李洪印营养师教你“认识食品标签和认识食品添加剂”

2021年2月28日发(作者：治疗抑郁症的药)
李洪印营养师教大家“认识食品标签和认识食品添加剂”

李洪印营养师

食品标签主要看四点：

一、看生产日期、保质期

二、看名称类别

三、看配料表

四、营养成分表（
4+1
）

在食品包装中，营养成分、安全信息都体现在了标签上。

加工食品的范围很广，包括普通的预包装食品、
免除了强制标识的营
养标签预包装食品
（生鲜食品、乙醇含量大于等于
0.5
的饮料、
酒类）
现制现售食品、营养强化食品和 保健食品。

主要要看以下四个方面：

一、看生产日期和保质期

要保证买到的产品在保质期内，
因为食品存放时间越长，
营养也会随
之下降， 对人体的危害也会增加。

购买产品要选择保质期短，生产日期比较新的

二、看名称和类别：

很多人误把酸酸乳、
优酸乳、
营养快线等乳饮 料当成酸奶给孩子
喝。其实，二者有着本质上的区别，不仅在加工工艺上有所区别，在
营养价值 上，
乳饮料的蛋白质浓度通常是牛奶的三分之一。
蛋白质含
量大于等于
1%< br>的为乳饮料，牛奶的蛋白质含量必须大于等于
2.8%
，
甚至达到
3%
。

还有一个无蔗糖。

许多人认为无蔗糖就是不含糖，其实无蔗糖是没有添加蔗糖。

并不代表没有添加葡萄糖、果糖、麦芽糖等。

而且葡萄糖的升糖指数此蔗糖还高，< br>如果被糖尿病人误食用，
可能造
成严重后果。

无糖的标准是每
100
克或每
100
毫升含糖量不超过
0.5
克。

三、看配料表


配料表可以反映食品的真相。

根据国家 相关规定，
生产厂家必须在食品的配料表中如实标注食品原
料和添加剂配料表必须按照含量由高 到低的顺序排列。
配料表中就不
得不提食品添加剂了，稍后我们专门来学习食品添加剂。

四、看营养成分表

根据国家相关规定，营养成分表必须强制标注能量、蛋白质、 脂
肪、碳水化合物、钠五种基本营养数据。俗称
4+1
，目前，营养素的
摄入 现状是总热量、总脂肪、添加糖和钠摄入量最容易超标，所以在
选择食品时，要选择同类产品中热量、脂 肪、添加糖和钠含量少的，
而蛋白质、膳食纤维、钙要选择含量多的。

中国高血压患 者大约有三亿多人，
而且这个数字还在不断的攀升，
就跟我们摄入的食品结构不合理有很大关系 ，
美国心脏病协会和心脏
病学院联合发布了《新版高血压指南》高血压诊断标准变为
1 30
和
80
。

高血压的频发主要原因是不合理的饮食
（食 物口味太重、
太油腻、
太精细等）
、如吸烟、肥胖、缺乏运动、压力过大等。所以在看 营养
成分表时，要多关注

三高

（高盐、高糖、高脂肪）食品。
《中国居
民膳食指南》推荐成人每人每天不超过
6
克盐，儿童不超过
5克，一
岁以下幼儿不吃盐。根据调查，我国居民每日食盐的摄入量平均为
10.7
克，
农村居民摄入量为
11.1
克，
城镇居民摄入量为
9.7
克。
近年
来，脂肪肝、高血脂的人越来越多，在选择加工食品时，要注意脂肪
的含量 。

在三大产能营养素中，
脂肪提供的热量最高，
长期食用会导致血
液粘稠、血脂高、
增加心脑血管疾病的发病率等。每天脂肪的供给量
超过
30%
，
就会大大增加冠心病的患病率和死亡率，
饱和脂肪酸的摄
入量于与冠心病的患病率 和死亡率成正相关。

《中国居民膳食指南》规定
:
每天糖的摄入量不超过< br>25
克。如果
糖类摄入过多，尤其是人工精制糖（阿斯巴甜、果葡糖浆、甜蜜素等
等）容易造成儿童过度活跃、多动症等。

标签上还会标出
NRV%
，表示 该食物这么多克食物所提供的营养素占
国家推荐营养素克数的百分比。

一般是以100
克为标准，
但也有以一份食物为标准，
所以要区分
清楚，以某品牌
100
克饼干为例：首先，看能量：其中每
100g
含有
能量
2031
千焦，它达到了能量参考值的
24%
，大约是全天能量需要
量的< br>1/4
。仅仅
100g
的饼干所提供的热量已经快抵得上一顿餐了。

但是这
100g
饼干所带来的饱腹感
“甚微”
。
吃完基本上 就是分分钟的
事，所以不知不觉就会能量超标。

其次，看蛋白质：
100< br>克该饼干含有蛋白质
8.0
克，与一个成年人正
常需求量（约
55-6 0
克）相比含量较低，仅占参考摄入量的
13%
。

第三，看脂肪：
100
克该饼干含有脂肪
21.6
克，达到脂肪参考值的
36%，已超过每日脂肪合理摄入量的
1/3
。

可见该饼干脂肪含量相当高。高脂往往与高能量同时出现。


四、看碳水化合物

100
克该饼干含碳水化合物
62.9
克，达到碳水化合物参考值的
21%
。

这一数值与大多数主食类（高碳水化 合物）食物相仿，但其中的矿物
质、维生素等含量却低于米饭馒头（更别说杂粮薯类）

并且其能量和脂肪含量较高，所以，建议尽量少吃。

即便偶尔当做备荒零食了，正餐时也要适当减少主食的摄入，
以免总
能量摄入过高。

最后，看钠：
100
克该饼干含有钠
518
毫克，相当于
1.3
克食盐（ 食
盐中钠含量约为
40%
）
，达到钠参考值的
26%
。
其实，饼干并不是钠含量最高的食物，话梅、薯片等零食中钠的含量
高得更离谱。
< br>值得注意的是，我们控盐的关键是控钠，除了提防配料中的食盐，还
要留意那些潜藏在我们日常饮 食中的“隐形盐”

像酱油中钠的含量就非常高，
千万不要因为不含食盐就开始盲目< br>“宠
幸”某一款调味品。

接下来看看食品添加剂到底是天使还是魔鬼。

食品添加剂指的是为改善食品品质和色 、
香、
味以及防腐和加工
工艺的需要，
加入到食品当中的化学合成物质或天然 物质，
国家允许
的食品添加剂有
2000
多种。
23
个类别 根据作用分为着色剂、
甜味剂、
防腐剂、酸度调节剂、增稠剂等等。

对于解毒功能未完全发育成熟的儿童来说，要远离食品添加剂。

从现在使用情况整体 来说，
安全性比较高的，
在正常的用量下不会有
问题。而且很多食品添加剂必不可少， 比如低盐酱菜中的防腐剂，方
便面和各种调料中的抗氧化剂。然而，哪种食品添加剂，安全性都比
较高，
但是如果在膳食当中过量食用。
像很多孩子一天要吃很多种各
式各样的小零食 和饮料，
累计起对身体的危害就不容小觑了，
所以要
尽量避免摄入过多的食品添加剂，
特别是对于解毒功能尚未完全发育
成熟的儿童。

接下来给大家讲讲食品添加 剂中的三大恶魔：分别是
人工色素
、
人工糖
和
反式脂肪
。< br>
过量食用人工色素和儿童多动症存在一定的关系，
人工色素是指用人
工化学合 成方法所制得的有机色素，
主要是以煤焦油中分离出来的苯
胺染料为原料制成。