国营养学会推荐成人脂肪摄入量应控制在总能量的

2021年2月28日发(作者：毛囊炎治疗)



国营养学会推荐成人脂肪摄入量应控制在总能量的

国营养学会推荐成人脂肪摄入量应控制在总能量的

A
、
45%
B
、
25%
～
30%
C
、

20%
以下

D
、

20%
～
25%
能量




我国与膳食相关的疾病主要有：心脑血管疾病（包括高血压、中风、冠心病

）
、肥胖病、肿瘤、龋齿、
佝偻病、骨质软化病、骨质疏松症、缺铁性贫血、缺碘性甲状腺肿、以及维生 素缺乏症等。能量单位：国
际通用焦耳，营养学上使用千焦耳（
KJ
）
，也有 用千卡（
kcal
）
。



人体能量来源：人体 是靠食物在体内吸收代谢转变为蛋白质、脂肪、碳水化合物，再经过千变万化形
成人体需要的热能，故称 蛋白质、脂肪、碳水化合物为
“
产热营养素
”
。
1g
蛋白质 约产热
4
千卡，
1g
脂肪约
产热
9
千卡，
1g
碳水化合物约产热
4
千卡。



能量摄入不足及过量：



由于饥饿或过分控制饮食、疾病等原因 ，使能量摄入不足，可使体力下降，工作效率低下，同时使脂
肪储存减少，造成身体对环境的适应力和抗 病力下降。



过多的能量摄入可致肥胖、高血压、心脏病、糖尿病及某些癌症的发生。



能量供给：



蛋白质、脂肪、碳水化合物在合理膳食中有一个合 适的比例，根据我国居民的膳食习惯，中国营养学
会推荐一般人每日膳食碳水化合物摄入量应占总热量的
55%-60%
；脂肪每日摄入量应占总热量的
20%-30%
，
蛋 白质每日摄入量应占总能量的
10%-12%
（特殊情况除外）
。
2000< br>年中国营养学会制定的
《中
国居民膳食营养素参考摄入量》中，不仅对各年龄组人群的能 量摄入有具体的推荐量，而且也根据不同的
活动强度推荐了能量摄入量（以成人为例，见下表）
。



轻体力活动（
75%
时间坐或站立，
25%
时间站着活动）

办公室工作、修理电器、售货员等。男
2400
千卡
/
日，女
2100
千卡
/
日



中体力活动
（
25%
时间坐或站立，
75%
时间特殊职业活动）

学生日 常生活、
机动车驾驶、
电工、
安装、
车床操作、金工切割等。男
27 00
千卡
/
日，女
2300
千卡
/
日



重体力活动（
40%
时间坐或站立，
60%
时 间特殊职业活动）

非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活
动、装卸、采矿等。男< br>3200
千卡
/
日，女
2700
千卡
/
日< br>

六大营养素



蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水


欢第二节


蛋白质




蛋白质是一切生命的物质基础， 是生命存在的一种形式。蛋白质主要由碳、氢、氧、氮
组成，蛋白质约占人体重量的
16%-1 9%
。



蛋白质的作用：


1
、蛋白质是构成和修复组织的
“
建筑材料
”
，如器官、肌肉等 。



2
、蛋白质是构成体内各种重要生理活性物质的
“
原料
”
，如酶、激素、抗体、细胞膜、
血浆蛋白等。



3
、调节人体内的水分，维持体液平衡。



4
、供给能量：
1
克食物蛋白质在体内产生
16.7KJ
（
4.0kcal
）的能量。



蛋白质的组成：



蛋白质是由许多氨基酸组成的大分子物质，
由于氨基酸的种类、
数量、
排列顺序和空间
结构不同，就构成了无数种功能各异的蛋白质。



必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，
必须从食物中直接获得 的
氨基酸。必需氨基酸有异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、
缬 氨酸、组氨酸（儿童）
。



非必需氨基酸有丙氨酸、精氨酸、天 门冬氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、
丝氨酸、半胱氨酸、酪氨酸、天门冬酰胺等。



蛋白质被分解的结构称肽，如
2
肽、
3
肽、多肽等。



蛋白质的分类：



完全蛋白质：此类蛋白 质所含必需氨基酸种类齐全，
数量充足，比例合适，与人体需要
基本符合，
容易吸收利 用，营养价值也高，尤其是鸡蛋蛋白质与人体最接近。这类蛋白质多
存在于鱼类、肉类、豆类、蛋类、奶 类食品中，也称优质蛋白质。



半完全蛋白质：
此类蛋白质所含 必需氨基酸种类尚全，数量不均，
比例不当。
这类蛋白
质多存在于小麦、大麦中。


不完全蛋白质：此类蛋白质所含必需氨基酸种类不全。这类蛋白多存在于玉 米、肉皮、
豌豆等。



蛋白质的消化、吸收和代谢：



膳食中的蛋白质
→
胃
→
蛋白质分解
→
小肠
→
分解成氨基酸（
2
肽、多肽）
→
肠粘膜吸收
（
70g/
天）
→
入血循环
→
肝脏及其它器官利用 。



未被吸收的蛋白质或代谢转变成尿素等其他如皮肤、
毛发脱 落，
妇女月经出血、
肠道菌
体死亡（
20g/
天）



零氮平衡
——
摄入氮和排出氮相等。



正氮平衡
——
摄入氮多于排出氮（如儿童生长发育、妇女怀孕、疾病恢复、 运动、劳动
等）
。



负氮平衡
——
摄入氮少于排出氮（如饥饿、疾病及老年）
。



缺乏蛋白质的后果：



成人或儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。常见的蛋白质缺乏症状：



（
1
）对疾病的抵抗力减退，易感染；



（
2
）头发稀黄、易脱落；



（
3
）水肿；



（
4
）儿童 严重缺乏时生长发育迟缓，体重下降，表情淡漠，易怒、贫血、干瘦。



蛋白质摄入过多：



（
1
）动物性蛋白质摄入过多，必然同时摄入较多的动物脂肪和胆固醇。



（
2
）加重肾脏负担。



（
3
）动物性蛋白质可加速骨骼中钙的丢失，会造成骨质疏松。



蛋白质供给量及食物来源：



我国由于以植物性食物 为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为
0.8g-1g/
（公斤
/
日）
。



按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的
10%-12%< br>，儿童青少年为
12%-14%
。



蛋白质广泛 存在于动植物性食物中。
动物性蛋白质质量好、
利用率高，
但同时富含饱和
脂 肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低。因此，应注意蛋白质互补。


第三节


脂类




营养学上重要脂类包括脂肪和类脂。



食物中的脂类
9 5%
是甘油三酯（也称脂肪）
。类脂主要包括磷脂和固醇类。人体最重要
的磷脂是卵磷 脂，与我们密切相关的是固醇是胆固醇。



脂肪与脂肪酸



脂肪由碳、氢、氧三种化学元素组成。



脂肪主要由脂肪酸构成，按其化学结构、饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。



动物脂肪（如羊脂、牛脂、奶脂等）中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，称为脂。



植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，称油。个别植物油除外，如椰子油。



不饱和脂肪酸中又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。



单不饱和脂肪酸主要为油酸，
植物油中的橄榄油、
茶油含量较高；
多不饱和脂肪酸主要
为亚油酸、
a-
亚麻酸，植物油中的葵花籽油、玉米油、大豆油、 芝麻油含亚油酸较多，深海
鱼油和植物油中的豆油、菜籽油中含
a-
亚麻酸较多。


必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，
必须通过食物供 给的脂肪酸。
如多不
饱和脂肪酸中的亚油酸、
a-
亚麻酸。



甘油三脂（脂肪）



人体内贮存的脂类中甘油三酯高达
99%
。



甘油三酯的作用：



1
、体内贮存和提供能量，
1
克脂肪产能
9
千卡，帮助机体更有效地利用碳水化合物和
节约蛋白质作用 ；



2
、是机体重要组织细胞的构成成分；



3
、供给必需脂肪酸和脂溶性维生素，参与机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程。



4
、维持体温正常；



5
、保护内脏器官免受外力伤害；



6
、增进膳食的可口感、饱腹感；



磷脂



体内的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，卵磷脂更为重要。



磷脂的作用：



1
、提供能量；



2
、是细胞膜的构成成分；



3
、磷脂有利于脂肪的吸收、转运和代谢。


第四节


固醇类




胆固醇的作用：



1
、胆固醇是细胞膜的重要成分，对维持细胞膜的结构和功能有重要作用；



2
、胆固醇是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素和维生素
D
等；



3
、有利于脂类运输。



脂类的供给量及食物来源：



我国营养学会推荐成人 一般脂肪摄入量应控制在总能量的
20%
－
30%
，
胆固醇的摄入每
天不超过
300
毫克。



人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类，以及植物的种子（如坚果类）
。



含磷脂较多的食物为蛋黄、
肝脏、
大豆、
麦胚和花生等 。
含胆固醇丰富的食物是动物脑、
肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。< br>


脂肪摄入较多，
可导致肥胖、心血管疾病、高血压及某些癌症， 因此降低脂肪的摄入已
成为预防上述疾病发生的重要措施。


第五节


碳水化合物




碳水化合物又叫糖，主要碳、氢、氧三种元素组成，由植物的叶绿素借光合作用，利用
空气中的碳及氧， 以及土壤中的水分合成。



碳水化合物的分类：



碳水化合物的作用：



储存和提供能量，
1g
碳水化合物可产生热量
4kcal
；



是机体的构成成分；



节约蛋白质作用；



抗生酮作用（能量不足时脂肪氧化生成酮体）
；



保肝解毒作用；



膳食纤维可润肠通便、降糖、降脂，预防大肠癌；具有控制体重和减肥的作用。



碳水化合物的消化吸收：



膳食中的碳水化合物在消 化道经酶逐渐水解为单糖而被吸收，
小肠是碳水化合物分解和
吸收的主要场所。



碳水化合物的供给量和食物来源：



中国 营养学会推荐的碳水化合物的供给量占总热量的
55%
－
60%
，
建 议：
膳食纤维每日
25-30g
。



食物来源主要是谷类和根茎类食物（粮食、薯类、蔬菜、水果、蜂蜜、精制糖等）
。


第六节


维生素




维生素缺乏的常见原因：



各种原因使食物供应严重不足



吸收利用降低



维生素需要相对增多



长期用营养补充剂 者对维生素的需要量增加，
一旦摄入量减少，
很容易出现维生素缺乏。



脂溶性维生素



脂溶性维生素在食物中与脂类共同存 在；
在肠道吸收时，
随淋巴系统吸收，
而从胆汁少
量排出，
摄入后大 部分储存在脂肪组织中，
缺乏症状出现缓慢，
营养状况不能用尿进行评价，
大剂量摄入 易引起蓄积中毒。



维生素
A


维生素
A
又称视黄醇，是一种脂溶性维生素，不能由身体合成，必须由食物中补充。



维生素
A
和胡萝卜素都对酸碱稳定，一般烹调和罐头加工不易破 坏，对抗氧化剂也较
稳定。



维生素
A
的作用：



（
1
）强力抗氧化剂；



（
2
）促进眼部组织健康，保护视力，对暗视觉十分重要；



（
3
）提高免疫力，维护皮肤和粘膜健康；



（
4
）参与调节多种组织的生长和分化，帮助身体组织的生长和复原；



（
5
）促进骨骼及牙齿健康的生长。



维生素
A
缺乏与过量：



多见儿童。



（
1
）维生素
A
缺乏病



（
2
）维生素
A
不足。



摄入过量可引起急性中毒、慢性中毒、致畸毒性。



维生素

A
的供给量及食物来源：



中国营养学会制订的建议摄取量为男
800ug
视黄醇当量
/
日
,< br>女
700ug
视黄醇当量
/
日。



动物性食物：牛奶、鸡蛋、鱼类、动物的肉与内脏中，尤以肝脏最为丰富。



植物性食物：主要提供维生素
A
的前体－
-
胡萝卜素。< br>-
胡萝卜素是维生素
A
的安全来
源，主要存在于深绿色或红、黄色蔬菜 水果中，如菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、
胡萝卜、红心红薯、芒果、杏、柿子等。



维生素
D


维生素
D
因具有抗佝偻病作用，所以又叫抗佝偻病维生素。



维生素
D
溶于脂肪和脂溶剂，较稳定，耐热，不易氧化，烹调加工不易损失 ，但脂肪
酸败后可引起破坏。



维生素
D
的作用：



（
1
）促进小肠钙的吸收、转运，与甲状旁腺共同作用，维持正常血钙水平；



（
2
）调节免疫功能，提高机体抵抗力。



维生素
D
的缺乏与过量：



（1
）婴儿缺乏
---
维生素
D
缺乏性佝偻病；



（
2
）成人缺乏
---
骨质软化症、骨质疏松 症、手足痉挛症；



（
3
）过量可致中毒。



维生素
D
的供给量及食物来源：



中国营养学会推荐摄入量为儿童、少年、孕妇、乳母、老人为
10ug/
天（
400IU
）
，大于
16
岁成人为
5ug/
（
20 0IU
）
。



主要食物来源有：动物肝脏、海鱼、禽蛋 、乳制品、鱼肝油为主。其中尤以鱼肝油中维
生素
D
的含量最为丰富。维生素
D
既来源于膳食，又可皮肤合成，经常晒太阳是最好的来
源，尤其是婴幼儿，对预防佝偻病有重 要的作用。



维生素
E


维生素
E
又名生育酚，身体不能自行合成，必须由食物中补充。



溶于脂肪，对热、酸稳定，易氧化，油脂酸败后可加速其破坏，烹调损失不大，但油炸
时维生素
E
的活性明显降低。



维生素
E
的作用：



（
1
） 强力抗氧化剂，防止体内的维生素
A
、
C
和脂质氧化；



（
2
）维护正常的免疫功能，提高抵抗力；



（
3
）与动物的生殖功能和精子生成有关；



（
4
）调节血小板的黏附力和聚集作用，降低血栓形成的危险性。



维生素
E
的缺乏与过量：



一般较 少见缺乏。
与其它脂溶性维生素比较毒性较低。
缺乏可能引致红血球溶血现象及
贫血； 易受自由基侵害，易致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病。目前不少人自行补充维生
素
E
，但每天摄入量不超过
400ug
为宜。



维生素
E
的供给量及食物来源：



成人适宜摄入量为
14mg
生育酚当量
/
日。



主要来源
:
于植物油。其它常见食物来源有小麦胚芽、全谷类食品、果仁、 花生、黄豆、
深绿色蔬菜。



水溶性维生素



特点：



（
1
）溶于水；



（
2
）满足需要后多余的由尿排出；



（
3
）多数的辅酶
/
辅基参与酶系统的调节代谢；









（
4
）多可由血
/
尿检评价营养状况；



（
5
）在体内仅有小量的储存；



（
6
）毒性小；



（
7
）缺乏症状出现快。






B
族维生素



B
族维生素是食物释放能量的关键，也是构成所有人体组织必不可少的物质。



B
族维生素包括：硫胺素、核黄素、
VitB6
、VitB12
、烟酸、叶酸、泛酸等。



硫胺素



又称维生素
B1
，溶于水，在干燥条件下和酸性溶液中稳定，一 般的加热不易分解。但
在碱性溶液中可迅速破坏，特别是加热的情况下。



硫胺素的消化吸收：



进餐后在肠腔内以游离形式存在，在小肠 吸收入血，通过红细胞转运至各组织器官中，
如骨骼肌、心、肝、肾、脑等组织，被利用参与代谢，最终 产物经肾脏排出体外。



硫胺素的作用：



（
1
）辅酶功能
---
是能量和糖代谢过程中必需的辅酶；






（
2
）非辅酶功能
- --
维持神经、消化、肌肉、心脏的正常功能。



硫胺素的缺乏与过量：








缺乏常见原因
---
（
1
）摄入不足；

（
2
）需要量增加；
（
3
）吸收利用障碍（酗酒）
。


缺乏易致脚气病，主要影响心血管和神经系统。过量中毒少见。



硫胺素的供给量及食物来源：



供给量及 食物来源：
中国营养学会推荐摄入量：
成年男性
1.4mg/
日，
女 性
1.3mg/
日
（供
给量与能量总摄入量成正比）
。



谷物是硫胺素的主要来源，杂粮、硬果、动物内脏、肉、蛋也含较多硫胺素。谷物 过分
精制加工，淘水次数过多，烹调不当，高温等均可使硫胺素不同程度损失。



核黄素



又称维生素
B2
，在干燥 和酸溶液中稳定，在碱性情况下对光敏感，尤其是紫外线照射
后会失去生物活性。



核黄素的吸收与代谢：



胃肠分解（水解）
，吸收入血，运至肝脏，经转化随血循环运送到脏器组织中，参与代
谢，多余的核黄素由尿排出。动物来 源的核黄素比植物来源的核黄素容易吸收，抗酸剂
（弱
碱性）和酒精可干扰核黄素的吸收。


核黄素的作用：



（
1
）参与体内生物氧化与能量代谢，是重要的辅酶；



（
2
）参与维生素
B6
和烟酸的代谢；



（
3
）参与体内抗氧化防御系统和某些药物的代谢。



核黄素的缺乏与过量：



我国以植物性食物为主的饮 食习惯，
尤其是长期大量淀粉类膳食为主，
因为谷类加工可
丢失大量核黄素，
易造成摄入不足。
酗酒是核黄素缺乏的主要原因之一。
一般不会引起过量