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第一期
为您提供最
“食尚”的资讯??
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主办：南京师范大学中北学院工学系
食品科学与工程
0835
班
0
1.
前言
1
2.
中国居民平衡膳食宝塔
3
3.
膳食指南
4.
三大能源物质各显身手
5.
蔬菜水果中富含的
Vitamins
6.
今天你喝够了吗？
7.
六大营养素
你知道吗？
8.
喝豆浆的注意事项
9.
黑美人如何变身白美人
1.
---
VE
与
VC
的协同作用
10.
减
肥与健康
11.
健
康杀手
---
反式脂肪酸
12.
该
不该强化铁酱油
13.
食
物中的膳食纤维
14.
碘盐与健康
15.
补
钙与健康
16.
合
理搭配三餐
17.
推
荐食谱设计一（女生版）
18.
推
荐食谱设计二（男生版）
1
4
5
8
10
11
12
14
15
18
20
21
22
24
26
27
28
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中
国居民的膳食结构 特点设计的。
（从底层开始数）
第
一
层
：
谷类
食
物，
每人每天推荐摄入量：
250
～
400
克。谷类是面
粉、
大米、
玉米粉、
小麦、
高粱等的总称。
第二层
：
蔬菜和水
果类，每人每天推荐摄入
量：
蔬菜
400
～
500
克，
水
果
200
～
40 0
克。
第三层
：鱼、肉、
蛋，
每人每天推荐摄入量：125
～
200
克
(
鱼虾类
50
克，畜、禽肉
50
～
100
克，蛋类
25
～
50
克)
。
第四层
：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶
类及 奶制品
300
克，豆类及豆制品
50
克。
第五层
：油脂类，每天不超过
25
克。
2
膳食指南
又称 为膳食指导方针，是根据营养学原则，结合国
情制定的以食物为基础，
指导人们合理选择和搭配 食物，
以摄
取合理营养促进健康的指导性意见
。
样
食
物
要
多
量
食
盐
要
适
饥饱要适当
油脂要适量
甜食要少吃
膳食指南
饮酒要节制
粗
细
要
搭
三
餐
要
合
理
一、
食物多样，谷类为主
膳食指南内容：
二、
多吃蔬菜水果和薯类
三、
常吃奶类、豆类或其制品
四、
经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、
蛋，少吃肥肉和荤油
五、
吃清淡少盐膳食
六、
如饮酒应限量
七、
吃清洁卫生不变质的食物
3
三大能源物质各显身
你知道哪些营养素为您提供能量吗？碳水化合物、脂类和
蛋白质经体内代谢可释放能量，
三者统称为
“产能营养素”
或
能源物质。
不妨来看一下它们的营养功能吧！
<
一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命
>
选择优质蛋白
： 动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能
量和比例适当的必需氨基酸，
合成人体蛋白质的利用 率高，
产
生代谢废物少。
含营养价值较高的蛋白质食物：
蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。
营养师建议：
每天供给量占摄入总能量
10%-15%
尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。
4
<
二、碳水化合物：生命的燃料
>
膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量
55%~65%
来自糖类。
强大的功能：
是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能
量消耗的物质基础，
也 是大脑思维、
判断、
记忆等各种中枢神
经活动功能的重要保证。
食物主要来源：
粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。
（
PS
：
为保持身材，很多爱美女生每天都只吃少量的碳水化
合物，甚至不愿意吃，这是对健康很不利的 。）
营养师建议：
每天供给量
占摄入总能量的
60%-70%
食物来源尽量不同，谷类，薯类搭配食用。
5
<
三、脂肪：能量高手
>
脂肪 给人的印象不太好，许多人已到了谈
“
脂
”
色变、不敢
吃油吃肉的地 步，这其实是误区。
强大的功能：
供给机体热能，维持体温，保护脏器、关节及神经免受外来伤害，促进人体对脂溶性维生素
A
、维生素
D
、
维 生素
E
、维生素
K
的吸收等。
食物主要来源：
烹调用的油脂和各种食物中的脂肪及脂类物
质。
（
PS
：
中国的饮食方式属于高油饮食，导致肥胖，三高人
群逐年上 升，如果你“重口味”，为了健康，请赶快改变饮食
方式吧！）
营养师建议：
脂肪每天供给量占摄入总能量的
20%-30%
烹饪 时请斟酌放油
（烹饪油每天不超过
25g
）
；
少食反式脂肪酸，为健 康开绿灯。
6
蔬菜水果中富含的
Vitamins
维生素
A
：
胡萝卜、 菠菜、香蕉等。
有助于抗干眼病，夜盲症。
维生素
B
族
:
绿叶蔬菜、
西红柿、
豆
类等。
有助于肝脏的代谢，
机体的消 化
吸收
。
维生素
C
：
猕猴桃、苹果、鲜枣、甘< br>薯、
草莓、
新鲜的绿叶蔬菜等。
有益于
抗坏血病（即牙龈出血）
，抗氧化。在
所有富含维生素
C
的水果中，按其每一
烹饪小贴士
：
百克水果中含维生素
C
的量可将这些水
蔬
菜
经< br>烹
饪
果划分为三类，
第一类
：
鲜枣、沙棘、
精细加工后，
猕猴桃、柚子，
每
100克中的维生素
C
维
生
素
几
乎
含量超过
100
毫克。
第二类
：
青椒、
全部丧失，所
桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、
以
可
以
采
取
菜花，
每
100
克中维生素
C
含量超过
50
生
吃
蔬
菜
或
毫克
。
第三类
：
白菜、油菜、香菜、
减
少
加
工
时
菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、
间。
萝卜
，
每
100
克中维生素
C
含量超过
30
—
50
毫克。
维生素
E
：
含有丰富维生 素
E
的食物分布广泛，南瓜、绿
7
叶蔬菜、卷心菜、香蕉、豆芽 。
水果中的梨含有丰富的维生素
E,
对太阳光的曝晒能起到防护
作用。
豆类、
菠菜、
甘蓝菜等含
有丰富的维生素
E
。
绿茶中含有
维生素
E
等。
有助于抗氧化，
抗老化，
延缓衰老 ，
是女性永葆
青春的良好维生素。因此女性可以
服用适量的维生素
E
保健品。
维生素
K
：
各种绿色蔬菜中均含有丰富的
维生素
K,
良好的食物来源有绿茶、
莴苣、甘蓝 、菠菜、芦笋等。有益
于血液的凝固。
保证摄入充足的维生素，多吃新鲜蔬菜水果。
我们提倡食补
。
8
专家建议：
每日需水约
2500ml
，
夏季天热或在高温条件下劳
动、运动都可大量出汗，甚至
一日可达
5000ml
以上
。
1
、
多次少量
，尤其是在剧烈运动之后不可马上大量饮
水。
2
、
饮水的最佳时间
是在进食前—早午晚三餐前半小时，
饭后两个半小时后再喝等量的水，这是人体所需的最低量，
为了不亏欠身体，大餐之后或睡觉之前都应当 多喝两杯水。
3
、
尽量避免常饮蒸馏水
，可选择优质的 矿泉水，如果可
以的话，饮用碱性水对人体最有利。
4
、
饮暖水
，饮暖开水更为有益，因为这特别有助于身体
吸收使用，更有助于肠胃消化。
5
、
喝水要适量
，不喝水会容易得泌尿系统疾病，但喝水
过量容易水肿，甚至会出现水中毒。
饮水
小贴士
9
六大营养素除了三大能量物质：
蛋白质、脂肪、碳水化合物
维生素、水外还包括：
六大营养素
你知道吗？
矿物质
构成人体内的矿物质一部分
来自于作为食物的动植物组织，
一
部分来自于饮水、
食盐和食品添加
剂。钙、磷、硫、钾、钠、氯、
镁、
铁、锌、铜、碘、锰等都是人体 必
需的矿物质。
10
喝豆浆的注意事项
：
豆类中都
含大豆胰蛋白酶，它是一类糖蛋白，
能够特异性的与人体红细胞结合，使
红细胞发生凝集，所 以要煮熟使其失
活。
和铁的 吸收，大豆中还含有丰富的脂
氧合酶，在储存中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝
卜素的 损失。因此，食用豆浆时尽量不要同时使用高钙、高
铁、高油脂以及高胡萝卜素的食物。
在豆浆里打鸡蛋。鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的
胰蛋白酶结合，产生一种不能被 人体吸收的物质。
可产生变性沉淀物，破坏营养成分。
温度适宜的条件下，
以豆浆作为养料，
瓶内细菌会大量繁殖，
经过
3-4
个小时就能使豆浆酸败变质。
11
现腹胀、腹泻等症状。
里的蛋白质大都会在体内转化为热量
而消 耗掉，不能充分起到补益作用。
喝豆浆的同时吃些馒头、面包等淀粉
类食品能够使营养物质被充 分吸收利
用起来。
红枣枸杞豆浆的制作：
将黄豆
45
克浸泡
6
～
8
小时，红枣
(
去核
)15
克，枸杞
10
克，
洗净，加入豆浆机，再加入清水打成浆后煮熟即可。有补虚益
气、安神补肾、改善心肌营养之效，适合心血管疾病患者饮用。
养颜芝麻黑豆浆的制作：
将花生
10
克，黑 豆
80
克浸泡，与黑芝麻一起打成浆，煮
开即可。这款豆浆非常适合女性饮用，具有乌 发养发、润肤美
颜、滋补肝肾、养血通乳的作用。
12
黑美人如何变身白美人？
——维生素
C
、
E
的美白功效
VC+V
E
美白
VE
作为最主要的 脂溶性抗氧化剂之一，
负责消除人体脂肪
VC
与
VE
的协同作用：< br>
中的自由基，功效重点表现在祛斑养颜、抗衰老上，如祛除
已形成的色斑，锁水滋养和延缓肌肤老化等。食物来源：玉
米油、大豆油、南瓜、毛豆、蚕豆、杏仁、芝麻油。
VC
作为最主要的水溶性抗氧化剂之一，
负责消除人体水分
中的自由基。功效重点表现在健康、美白上，如增强肌体和
皮肤的免疫力，对抗黑黄、暗沉、粗糙、敏感等肌肤亚健康
问题，
美白肌肤 并预防色斑生成，
同时协助
VE
发挥更佳功效
等。食物来源：苹果、鲜枣、橘子、西红柿、萝卜汁。
13
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