教学资源：如何科学选用食用油？

2021年2月28日发(作者：支原体肺炎症状)
【教学资源】

如何科学选用食用油？

湖北省石首市文峰中学


刘


涛


我国国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（
2016
）
》指出， 对于成年人脂肪提供能量占
总能量的
30%
以下，每天烹调油摄入量为
25< br>～
30g
。
我们通过膳食摄入的脂肪中，约一半来
自食物本身所含的脂 肪，
包括肉类、
奶蛋类及坚果类。
另一半则来自食用油脂。
在考虑选择
哪种食用植物油之前，该如何控油才是应该考虑的首要问题。

一、科学食油

合理选择恰当的食用油脂类食物，可以采用多种方式减少油脂的摄入。

1
．定量用油

备好量具，如瓷勺（一勺
10ml
）
、带刻度的油壶等，可将每天应该食用的烹调油倒入量具
内，炒菜用油均从该量具内取用。养成习惯， 对预防慢性病大有好处。

2
．巧烹饪

烹调方式多种多样，不同烹 调方法用油量不同。多选择蒸、煮、焖、炖、水滑、熘、拌等
烹调方式，
可以减少用油量，少用 油煎炸的方法。
如若食用煎炸食物时，可先放在吸油纸上
之后再吃，这样也能减少一部分油脂的 摄入。

3
．少吃加工食品

许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉类制品 以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能
由富含饱和脂肪如黄油、
奶油、
烹饪 的人造黄油、
可可脂和棕榈油等制作而成。少吃这类食
品，可减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄 入。

也可在家自制饼干、
糕点等，
用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 的油类来替换其所
需的饱和脂肪酸油脂。

二、详细认识
8
种常用食用油

每种油都有它的特点，
都不 要长时间的高温加热、
循环使用，
因为长时间高温加热势必要
产生大量油烟，
其中的有害物质会被我们吸入体内，
所以根据自己的体质、
需求选择一款适
合自己的油 ，正确用油才是王道。

1
．大豆油：

大豆油的色泽较深，
取自大豆种子，
有特殊的豆腥味，热稳定性较差，
是世界上产量最多
的油脂。
大豆油中以亚油酸占绝对优势，
亚油酸是人体必需的脂肪酸，
具有重要的生理功能，
有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。大豆油中还含有少量α
-
亚麻酸，丰富的维生素
E
，少量的胡萝卜素及卵磷脂。

亚油酸对减少心脏病风险 作用有限，但α
-
亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发
冠状动脉心脏病的危险因 素，除了高量胆固醇以外，另外两种因素就是高血压及血管栓塞，
亚麻酸恰好可减少这两种因素。
对于做菜来说，
亚油酸和亚麻酸都不耐热，
亚麻酸尤其怕热，
煎炸或反复受热之后容 易氧化聚合，
对健康十分有害，
所以用大豆油做菜并不能起到保护心
脏的作用。大豆油 是用溶剂浸出法制造，精炼后维生素
E
损失比较大。

点评：
大豆油 是低油温食用油，人体消化吸收率高达
98%
，可以用来炒肉和蔬菜，但
高温加热会产 生有害物质，所以不适宜高温加热时使用。

2
．棕榈油：

棕榈油在常温下呈半固态，
其稠度和熔点很大程度上取决于游离脂肪酸的含量。
产量仅