降低体脂率的8个方法

2021年2月27日发(作者：绝经期症状)
降低体脂率的
8
个方法，跑步并不是最好的！

很多朋友问，
体脂率该怎么降低。
其实降低体脂率就相当于减肥了，
那今天
就给大家分享一下如何 降低体脂率，
如何减肥。
确实体脂率减不下来，
腹肌也练
不出来。

想要降低体脂率，
你就需要先了解自己的体脂率。
体脂率是你身体内脂肪占
你 体重的比例，正常的男性体脂率应该是在
12%-20%
，女性在
17%-25%。想
要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男
14%
以下，女
19%< br>以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如
inbody等，那么就只
能通过图片对比和围度公式计算了。

图片对比，
你最了解 自己的身材，
跟下面图中的形象做个对比。
可以大概看
出你的体脂率。不过这个只能看 外面，看不出你的内脏脂肪。

了解自己的体脂率后，
就来给大家聊聊几种减肥的方法 ，
也是大家容易去做
的，不过减肥的方法无法就是控制饮食
+
有氧运动
+
力量训练，下面会介绍几种
比较有效，也方便做的有氧运动。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥 ，控制
饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者
是节食之 类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃
多餐。你原本是一日三餐，一次一 碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心
就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。
也不用太限制自己，平时吃 饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭
hiit
训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，
hiit
训练是目前效果最好的。它可
以让你 在短时间内达到燃脂心率，
并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，
可以有效
的提高你的运 动表现。
而且在训练结束后的很长时间，
你的身体一直会处于持续
燃脂的状态。

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运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳
hii t
课程，需要先定制一个适合自己的课程

第三：骑自行车

踩单车 也是一个非常好的运动，
有一个国外的组织公布过一份数据，
你只要
踩
100
个小时的自行车，就能瘦
10
公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟
100
个
小时，
每个人的阻力都不同。
但是这至少能说明，
骑自行车减肥也是一个 很有效
的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次
45< br>分钟动感单车，一
周骑
4-5
次，半个月下来，就能瘦
5
斤左 右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为，< br>跑步看起来容易，
但做起来，
坚持下去的
动力并没有那么强。
首先它对 于场地的要求比较高，
如果说是跑步机的话，
其实
运动的感觉并没有动感单车舒服。< br>如果去室外跑，
一个人跑也是比较无聊，
至少
动感单车可以让你一边看电视一边 骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，
跑步一个小时只能燃烧
700多卡路里，
但是
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一个小时，可以燃烧
900
多卡路，在 持续燃脂方面，也是
hiit
效果更
好。