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减肥减脂小结

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-02-27 22:41

-

2021年2月27日发(作者:激光嫩肤多少钱)
减肥减脂小结

算是为这几个月的锻炼做个小结,同时也算分享一下自己的经验,先声明一点,我锻炼的方法中也有我从别人那
里学来的,
也有根据我自己的情况做出调整的 ,
有些地方可能也不科学,
如有错误希望大家多多指出,
共同进步。



方法因人而异
,但是大的方向还是普遍适用的,大家要根据自 己的情况哦
~
(文章中的圈,是指
400
米的
圈)


另外,
本人语言组织能力有限
- -
大家见谅,勿拍砖。



先来回顾下自己锻炼的过程
- -


我实际是从< br>4
月初开始锻炼的,但是从
4

14
号起开始忙华夏印象的美 食节了,就从
4

14
号一直停

5

8
号左右,才开始重新开始的。而且我一开始的初衷不是减脂,是增肌,这是有很大区别的呃
-
-
前者需
要有氧运动,后者需要无氧运动。但是由于我锻炼时有氧无氧都做,加之自 己真心觉得太胖,就开始偏重有氧运
动,
但无氧也在进行,
因为增肌也会消耗脂肪,< br>嗯,
这样坚持下来一直到
7

13
号上称,

74
公斤瘦到
63
——
64
公斤,就算是
64
公 斤吧,整整
10
公斤。



那么,跑步减脂中需要注意的有什么呢?


1.
建议慢跑或者中速跑,不建议快跑。
快跑容易变成无氧运动。


2.
不是跑了两三圈,累的气喘吁吁就消耗脂肪了。
呃,有氧运动一般在前
3 0
分钟消耗的是水分,所以,你一定
要超过
30
分钟,否则,你的脂肪没有得 到燃烧。这也是为什么通过跑步来科学减脂的人,一般都会坚持跑
1

小时左右的原因 。当然了,刚开始锻炼的同学呢,一定先慢慢来,不要过急。比如前几天跑两三圈或者三四圈,
过几天, 觉得适应并且力量有余,再往上一圈一圈的加。我是用了大概快
1
个月的时间,从一开始的5
圈加到
12
圈的。


3.
关于呼吸、腰 和脚踝。
跑步是全身运动,所以,要注意的细节很多,比较重要的三个方面是呼吸,腰,还有脚
踝。


呼吸。
呼吸一定要控制好,没有跑步习惯的人,在一开始的跑 步训练中,呼吸肯定控制不好,跑两三圈就大
口大口呼气了,所以一定要刻意的训练呼吸,呼吸要均匀,
2

3
步一呼再一吸,也就是一呼一吸在
5
步左右完
成,当然因人而异,自行调整。同时,如果呼吸控制力不强的,不建议用嘴呼气,当然控制力好的可以再很多圈
后适当用嘴呼气。我个人的习惯是全程用鼻子,不用嘴的。


腰。< br>跑步是需要一定姿势的,尤其是腰。有时会看到一些人跑步弯着腰,这个很忌讳,跑步过程中一定要保持腰是直的
0 0
有的人一开始是直的,累了后就弯了,不可以
- -
一定要保持腰是直的。。。


脚踝。
这个相当重要
- -
脚踝要扭了什么的,不仅需要恢复很长时间,无法 锻炼外,还会给生活带来很大影
响。
所以跑步一定要穿适合自己的跑鞋,
裤子,
建议运动短裤,
不要因为着装给自己找别扭
-
-
同时,
跑步落 脚,
后脚跟先着地,再前脚掌,不要整个脚掌同时落地,这样你会听到啪啪啪啪的跑步声,这时就说明你 脚掌着地有
问题了,这样不仅容易累,还容易给脚踝和腿部造成伤害。


4.
关于补水。
由于跑步前
30
分钟左右消耗的一直是体内的水分,所以跑步 中口渴也是很正常。但是,又是但是
-
-
你必须控制好自己的嘴,
不是不让 喝,
是少喝,
跑步前少量进水,
跑步中口渴难耐时不要大口喝水,
一定少喝,
把口腔润湿,少喝一口就
OK
了,跑完后也不要马上大量饮水,跑后补水肯定比跑步中 的量要大很多,但也要有
过程慢慢来。


5.
准备活动和跑后拉 伸。
一定不要上去就跑步。跑步前要换好运动鞋,系紧鞋带(跑步中鞋带开了再停下来系,
这是 相当烦人的事情,会打乱跑步的节奏的),然后做做准备活动,什么脚腕手腕,各个关节什么的,要通过准
备活动来打开关节,免得跑步过程中受伤。跑完步要拉伸放松肌肉,都是针对腿部的,拉伸能打开收缩的腿部肌
肉,塑造好看自然的腿型,同时也有放松作用,放松就不用说了
- -
一定要认真放松 。同时,跑完后也要扩扩胸
什么的,因为跑得时间长了,上身也是有紧张的。


6.
坚持。
坚持可谓是跑步减脂中最最重要的精神方面要注意的了。


不仅是要坚持每天跑,在一天的跑步训练中也要强调坚持。
先举个例子
- - 就在今天,我在健身房,因为
有半个月没有好好跑步了,才开始第二天,想慢慢来,所以今天定的目 标是
4
公里,当跑步机上显示到了
4
公里
的时候,觉着腿部肌肉不是 很累,所以又下决心再跑半公里,半公里完了又加了半公里
......
结果我就跑到了
6
公里,要不是因为单车课程要开始了,估计还会网上加。这个例子想给大家说的是,心理上的坚持, 当然这是建
立在体力充足的基础上的。
当你去跑步的时候,
你就会发现,
除了 体力外,
另外一个重要的挑战就是自己的心理。
比如今天定了
8
圈,好,有的 人可能跑完
8
圈后,明明体力还非常充足,可以再多跑两圈的,结果却因为自己觉
着目 标达到了,就放松了,然后心理暗示自己不行了,再多跑就跑不动了,于是乎就去放松去了。所以,在完成
自己既定目标后,如果体力充足,一定要挑战自己的心理难关,往上再加一些,因为你是要减脂,就一定要跑到
感到跑不动了,这样效果才会更好,但是还要强调,一定要在体力允许的情况下。这个看着很容易做到, 但跑步
时你会非常明显的感觉到,自己其实是很会为自己找借口,不让自己跑下去的。克服心理难关,在 体力允许的情
况下,多加些量
~~

长期坚持,
这个重要 性就不多强调了。
要情调的是,
长期坚持中也有很大的心理障碍。
比如今天跑了很多,
明天就自个找借口了,
心理想昨天跑了那么多,
今天不去了什么的
-
-
这个都是很常见的,
所以要有绝对的毅力,
坚持不找借口,坚持跑下去。同时,长 期坚持中会有疲劳期这个阶段,就是说,训练了有一段日子了,但是突然
某一天开始,觉得自己跑的越来 越不如以前的状态了,什么更容累,跑得量变小退步了什么的,这个就说明到疲
劳期了,这段时间还是要 有足够毅力,不要再往上加量了,保持现量,坚持下去,如果现量也会有问题,就减一
些,但要坚持下去 ,坚持一段时间,等疲劳期过去了,就好了。我当时是跑步训练了大概快两周的时候就遇到疲
劳了,大概 持续了一周多一些吧。


7.
跑步时间。

一般人们 锻炼的最佳时间是在下午
3
点到
6
点左右,我跑步一般也是在这个时段,为了 给锻炼腾
时间,
我选课有意识的避开这个时段。
其实我们不是专业运动员,
也 不用太精细,
不论什么时候,
只要你有时间,
就去跑吧。但是不建议大中午的去跑- -
很晒,呼吸会很压抑,而且还容易疲劳。夜跑也是不错的选择,不热,
跑步会比大 中午跑会舒服多。如果有条件,可以用跑步机在室内,这个在时间上就没有太大区别了。


8.
休息。
坚持跑步训练,发现睡眠会很深,当然很大原因是累的了。训练的前提是一 定要休息好,作息要规律。
哪有打着盹去跑步的
-
-
坚持训练就尽量每天晚 上
11
点前睡吧,早晨早些起,中午睡个午觉,等到
3
点左右去锻
炼 ,最好不过了。休息真的很重要
- -
只有精神好,锻炼才能正常进行。


9.
辅助训练。
有条件,有体力,可以在跑步的同时做一些辅助训练。比如跳绳,还有 动感单车。我这个暑假就会
一直加动感单车的训练,这个是要在开动感单车课程的健身房里进行的,像今 天跑了
6
公里后,单车又做了快一
个半小时的(一般单车课程是
40
分钟左右),可能是有快半个月没好好训练的原因吧,这几天体力特别充沛
-
-
所以我自己又加了很长时间的单车。我只能说,很爽
- -
。当大家有氧训 练到一定程度后,真的会体会到这种体
力释放所带来的快感。另外,有的男生可能会在做机械训练(无氧 运动)的同时做有氧运动,建议这样,先做机

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