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跑步机减肥之易犯的错误
一．锻炼标准是每周
3.5
～
4
小时以防止体重增加。如果想减肥，每次 步行
30
分钟，
一周三次，
这样在饮食不变的情况下，
体重减轻1
公斤大约需要一个月时间。
因此，
要想减得更快，就得增加运动量。
二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体
突然运动。< br>这样会增加身体受伤危险。
在心肺功能训练中，
其实是让心率猛然提高，
这也是 非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花
5
～
10
分钟
做一些简单 的热身动
作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的
温度 ，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐
步加大运动量，此过程通常 以
10~15
分钟
为宜。
三．
运动健身结束的时候，不宜戛然而止。
缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。
原因是缓和运动可以对身体内的乳 酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，
最好依据个人身体状况，花上
5
～10
分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
四．肌肉收缩需要水分，因此 如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。
运动前、
运动过程及运动之后都需要补充水 分。
如果你不属于那种运动中电解质和
钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝 大多数人而言，白开水都
是首选。
跑步减肥时间和时长
上班前的晨跑或回 家之后的晚跑。
但是要注意的是：
既不要在空腹也不要在满
腹的时候跑步。空腹会让你 的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这
都对身体不利。
最佳的运动时间是在饭后
2
到
3
小时。
而在清晨等空腹状态跑步时，
最好提前
30
分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。
如果没有运动基础一开始可以先 定为跑步
20
分钟。
20
分钟跑步机跑步不会让
人觉得很难坚持，< br>20
分钟可以给身体的代谢一个转换，
让你身体更加轻松。
对于减
肥的 目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至
30
分钟，
40
分钟。直到能跑到1
个小
时，你的减肥计划就已经成功在望。
在上跑步机前，
必 须做
3~5
分钟步行作为热身运动。
（从走步开始：
建议从
4
—
6
公里
/
小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利 用脂肪来供
能，减脂效果相对更好。
）上跑步机后将速度调成
5
公里
/
小时，之后再增加到
6~8
公里
/
小时。
从慢跑开始，< br>第一次持续时间从
10
分钟开始，
接着就每次增加
5
分钟，< br>【最新整理，下载后即可编辑】
最后达到连续能跑
1
小时 就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走
5
钟，
再慢慢减速到停止。你实际能 承受的安全心率
=
最大心率（
220-
年龄）
*60%
或者 是
75%
，一般正常的心率应该保持在
114~145
次
/
分钟。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，
这个数据可以直接体现出你的运动
状态和所能达到的 效果。
1
、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：
（
220-< br>年龄）
×
60%/80%
。例如你
20
岁，那么心脏跳动每分 钟
120
至
160
下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你
维持 在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2
、跑步时千万不要 让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降
速，让心率回到正常的律动状态。一开始的 时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的
话，可以慢慢由缓开始。
不同速度适合不同群体
1
、如果说你只是想慢走，建议用
4
公里
/
小时至
6
公里
/
小时的速度进行，慢走一
般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。
2
、
6
公 里
/
小时至
8
公里
/
小时速度适合快走的人，
这个 速度最适合那些不喜欢跑步
的朋友，
或者是只想出出汗但又不会太累的
“
懒人
”
。
而且这个速度也比较适合运
动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提 高有着较好的效果。
3
、
8
公里
/
小时以上的速 度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最
好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，
如果身体状况不适合高强
度运动的人，
千万不要选择快速度的跑步，
请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步是一种有氧运动，
顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，
通过运动达到
消耗机 体多余的脂肪，
达到减肥瘦身的目的。
许多人的有氧运动的锻炼根本不是在
有氧状态下 健身运动，
所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。
我们人体预
存的
A TP
能量只能维持
15
秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预
存的
ATP
能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态
下， 迅速合成新的热能物质
ATP
来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百
米、一百 米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动
后肌肉里累积大量乳酸，
乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。
这类运动所需的血糖由
淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是 有氧运动
,
对减肥无益。血糖
(
淀粉
)
无氧分解所
提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四
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百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物 质
ATP
来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质
来生产热能物质< br>ATP
，
供应后段运动所需的热量，
这后段的运动就是有氧运动。
作< br>为有氧运动，心率一般在
130
次／分为最佳。
运动的前段大约五分钟先烧淀粉 ，运
动持续越久会烧掉越多的脂肪，
只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就
由燃烧脂肪来供应。
跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰
/
背部肌肉
还需要提醒的是，
跑步是有氧运动，
全身都会参与其中，
跑步时如果含胸弓背，
或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久 了
就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰
/
背部肌肉。
跑步减肥最佳速度
根据自己的心率节奏来跑步，
就会感觉轻松而 且有信心。
正确的速度是以差不
多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，
鼻吸口呼是慢跑最合适 的呼吸方式。
脂肪的燃烧是
在持续运动
30
分钟之后才开始，所以跑步机跑步 需要坚持半小时以上。一般慢跑
控制在
6-8km/h
十分合适
，强度一旦加 大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及
膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
跑步时脑子里都要想着：
“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常
的轻快。
”这种
精神暗示
是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，
也就轻松了 ，至少可以减轻很多我们的劳累。
做任何事情，
要想又省力又好的完成，
我 们都要找到一个窍门，
跑步也是如此。
我们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在
60< br>分钟跑步过程中，最关键的就是跑步
的时候要
转移头脑的兴奋点
，
不要 总想着跑步，
要将兴奋点转移到我们眼睛看的电
视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视 中的情节或者感受音乐优美的旋
律。然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会 发现，原
来连续跑步
60
分钟并不是一件不可能完成的任务。
一定 要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚
上吃东西了，就要将吃得脂肪跑 掉。这就是我的中心思想。
每天坚持跑步和控制饮
食，才是你最终减肥成功的根本。每个月减肥
10
斤，最健康，请大家记住！
跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，
因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去
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的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我
们在跑步过程中，要 学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选
择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜 剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。从
网上下载一个
disco
舞厅的迪曲，长度是一 小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对
我成功的减肥有非常非常大的帮助，
我几乎听着这首曲子 跑了
4
个月的时间。
而且
百听不厌。
众所周知，
迪曲的节奏 感和旋律感都非常的强。
在跑步的时候听着迪曲，
是一个非常好的选择。
户 外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。
一个切身的感受就是，
我们
在户外跑步 的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，
致使我们跑步时会出现呼吸困难。
跑步减肥期间的饮食搭配方案
早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完 中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在
户外散步
30
分钟以上，这样做的目的是 将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消
耗。
晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完 晚饭后先去散散步。
走路要收腹
然后过
2-3
个小时候，就可以跑步了。原地 组合跑步
1
个小时。跑完了注意多喝水。
我们要学会生活，
学会改变原来的生活，
然后创造一个属于我们自己的健康生
活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒
掉，但这样并不意味着 我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细
的品味生活，
你就会发现生活和饮食 都真的很有意思的。
我原来也因戒掉那些曾经
很钟爱的譬如高热量食品，
油炸食品而感 觉生活没有滋味了。
后来我细细的品味了
一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常 美味的，照样有我特别特别
喜欢的，就像刚才说的绿豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝 试他
的其他做法和吃法，也同样很香
的，一点儿不比大肥肉差。
赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：
1
、每天晚上原地跑步
1
个小时。
2
、在跑步中 加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥
胖者
脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。
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