全套瑜伽半月式(图文详解)

2021年2月27日发(作者：泌乳素瘤)
最全瑜伽体式——半月式（图文详解）

半月式第一式

动作


1.
山式站立


2.
右脚向右转
90
度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离
右脚约
30
厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝< br>前，左手手掌放在左臀上。


3.
再次呼气，转头向上看，左手臂向 上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手
臂成一条直线；
身体重量放在右脚和右臀 上，
右手只是作为身体平衡的支撑，
保持这个体式
20
到
30
秒．深长均匀地呼吸。


4.
抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。


难度★★


注意事项





如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体
式。
益处





这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部

受过伤或被感染过的患者非常有益。
同时，
将该体式与其他站立体式配合练习，
可有助 于治
疗胃部疾病。


半月式第二式

动作


1.
山式站立。吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面 ，双手十
指压地；抬升右腿．向后伸展。


2.
呼气，弯曲右膝， 右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚
背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压 在右臀上。


3.
吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上 伸展，右大腿与左腿在同一直线
上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。


4.
头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式
10
到30
秒钟。


5.
右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬 起躯干，回到山式站立。换另一侧重复这个体
式。

难度★★


半月式


动作


1.
山式站立。双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。


2.< br>呼气．
头部后仰，
躯干向后弯曲，
收紧臀部，
大腿和脚趾承担身体的重 量。
将双肩向后推，
双臂向后沿水平方向伸展。保持这个体式
30-60
秒钟 。


3.
抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。



注意事项

双腿伸直，不要弯曲膝盖。


难度
3
颗星

反半月第二式

动作


1.
山式站立。右脚向左转
90
度，从腰部开始，将躯干和头部向 左侧扭转
90
度。身体前
倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀 外侧。将身体重量放在左手和
右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不 要弯曲。


2.
右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上 ，双手手臂呈一条直线。
身体重量放在右脚和右臀，
左手只是作为身体平衡的支撑。
保 持这个姿势几秒钟，
正常呼吸。