瑜伽备课教案

2021年2月27日发(作者：济宁第一人民医院)
（音乐起，

敬礼！）

大家好，
我叫
....< br>，
是今天的瑜伽老师，
很高兴可以和大家一起去畅流瑜伽的世
界。
瑜伽 是人们身、
心、
灵三者的结合，
它使我们能更好的雕塑形体、
优雅气质，平静心灵。
让我们把瑜伽看成一种生活方式，
将它融入到我们的家庭、
工作和学< br>习中，去感觉它，去享受它！

现在请大家以最舒适的盘坐姿势坐在垫子上，
在 开始练习瑜伽之前，
有几点须要
各位牢记：

要空腹练习；

没有特别的说明请用鼻子呼吸；

在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，
不要憋 气，
也不要用任何的反弹力和暴发力，
以免受伤。
我们只要把正确的姿势做到自己的极 限就可以了，
重要的是呼吸的配
合和意念的集中。

在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。

（蓝图冥想）
请 大家脊柱挺直，眼看前方，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食
指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放 松，嘴角微微上扬，给自己一个甜美亲
切的微笑，
缓缓闭上双眼。
想象自己静坐在茫茫 的大草原中，
蓝蓝的天空上白云
朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在你 的身上，你的头
发照成金黄色，
脸孔在微微的发光，
风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，身边一朵小花
正在静静的开放，多么宁静美好的世界！

（腹式呼吸）
你 在吸气，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓；深
深的吸气，气体由鼻腔进入肺的底部，腹 部器官向下移动，腹部微微隆起，缓缓
的呼气，腹部用力向下凹陷，感觉腹部贴向脊柱；深深的吸气，吸 入生命健康之
气；缓缓的呼气，呼出身体所有废气、浊气。随着一呼一吸，平静您的心灵，我
们 走进瑜伽的世界。

（头部热身）
请大家保持这宁静的呼吸，不要睁开双眼，我们开始 头部热身。吸
气抬头后仰，下巴对准天花板，感觉前颈的撑拉，后颈的挤压，呼气低头往下，
下 巴寻找锁骨，感觉后颈的舒展，反复三次，吸气抬头后仰，呼气低头往下，吸
气…，呼气…，吸气，头回 正中，呼气，头部向右侧转动，下巴与地面平行，吸
气，头回正中，呼气，头部向左侧转动，吸气回正中 ，反复三次，呼气，向右，
吸气回正中，呼气向左，吸气回正中，呼气……，吸气……，呼气低头，吸气 头
部向右向后转动，呼气，头部向左向前，反复三次，根据自己的呼吸频率，保持
前半圈吸气，
后半圈呼气，
在转的过程中，
尽量转到自己最大极限，
动作做到轻、
柔、舒、缓。反方向，吸气，头部向左后后，呼气，向右向前，反复三次，常做
这个练习，可以灵活颈椎 ，减少颈部脂肪，淡化颈部细纹。

吸气，
头回正中，
缓缓睁开双眼。
呼气，
放松双手，
双手掌心向下放在身体两侧，
伸直双腿，抖动双松。
< br>（脚踝练习）
我们来做脚踝的练习，请大家膝盖伸直，脚尖并拢，脚尖用力，向
前压低， 脚跟蹬出，反复三次，压低，蹬出，压低，蹬出。以脚踝为轴，脚尖由
内至外划圈，
请注意我们 的膝盖窝始终是平贴在垫子上的，
反方向划圈……，
停
止划圈，双脚分开，与肩同宽， 双脚由内至外划圈，反方向划圈……，常做这个
练习，可以灵活脚踝、脚趾。收回双腿，脚趾大大张开， 握紧，张开，握紧，张
开，握紧。

（热身第七式、第八式膝部热身）
曲双膝 ，脚跟再次收向臀部，双手撑地，形成
蹲姿，双手掌心向下放在膝盖上，脊柱挺直，眼看前方，我们开始 膝部练习，吸
气，伸直双膝，颈部伸展，呼气，曲膝下蹲，大腿与地面平行，保持这个姿势，
保 持自然呼吸，
反复三次，
吸气，
伸直双膝，呼气，
曲膝下蹲，
吸气… ，
呼气…，
伸直双膝，颈部再次伸展，以脚踝为轴，双膝由内至外划圈，尽可能大幅度地划圈，保持这个姿势，保持自然呼吸，脚后根不要抬离地面，反方向，经常练习可
以灵活我们的膝关节 、
踝关节、
髋关节。
停止划圈，
吸气，
上身缓缓立直。
呼气
,
放松双手回体侧。

（肩部热身肩旋转练习）
请大家以基本站姿站 在垫子的中央，
我们开始肩旋转练
习，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转 掌心向上，呼气，
曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由内向外划圈，先划小
圈，再划大圈，直到手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，停止划圈，手回正中，
反方向划圈，常做这个 练习，可以扩展胸腔，放松肩关节。手回正中，吸气，伸
直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧
.
（热身第二式、第三式侧腰热身）
吸气，右手掌心向上，举过头顶，手臂伸展，< br>呼气，保持髋不动，上身向左侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，左手轻点左腿外
侧，保持这个姿势 ，保持自然呼吸，身体不要前倾后仰，吸气，手臂带动上身缓
缓立直，手臂伸展，呼气，放松右手回体侧 ，反方向，吸气，左手掌心向上举过
头顶，
手臂伸展，
呼气，
保持髋不动，< br>上身向右侧弯曲，
眼睛看向天花板的方向，
常做这个练习，可以减少侧腰脂肪，轻盈体态 ，吸气，手臂带动上身缓缓立直，
手臂伸展，呼气，放松左手回体侧。


吸 气，双手侧平举，呼气，上身向右扭转到最大极限，曲左手肘掌心向下放在
右肩上，曲右手肘背在左侧腰 间，眼睛看向右后方，保持这个姿势，保持自然呼
吸，注意身体不要前倾后仰，吸气，手臂呈直线带动上 身转回正前方，呼气，上
身向左扭转到最大极限，
曲右手肘掌心向下放在左肩上，
曲左 手肘放在右侧腰间，
眼睛看向左后方，经常练习，可以减少腰部多余脂肪。吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，放松双手回体侧，收回双脚，闭眼调息。

（第一遍拜日式）
我们开始拜日式的练习，请大家以基本站姿站在垫子的一端，
双脚大脚趾、脚后跟并拢，脚尖朝前，双 手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手
高举过头顶，
手臂伸展，
向前推髋，
脊 柱后弯，
头部后仰。
呼气，
上身缓缓立直，
以腰部为折点，
上身平直 下压，
双手掌心向下放在双脚两侧，
额头贴在小腿胫骨