瑜伽课程安排

2021年2月27日发(作者：pgr)
瑜伽课程安排


一、冥想，调息
:
请大家选择一个合适 的坐姿坐好，
挺直腰背，
双手自然放于两膝
上，掌心朝上，拇指与食指相触成智慧手印 ，眼睛看向正前方，然后
视线落到远处的地面，慢慢到垫子前端，最后来到我们的鼻尖，视线
慢 慢变得模糊，缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律，逐渐放慢
呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心， 嘴角微微上扬，用心灵去感受
此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。

放松身体，将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气，感受新鲜的空
气经由鼻腔渐渐流进腹 部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱
方向内收，
感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。< br>尽可能延长每一次呼
吸，随着呼吸，
感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5
次
腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有
多长。吸 气时，
感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的
每一个细胞都得到滋养。呼气时，感 受体内所有的废气、不快乐的情
绪统统被排除体外。
5
次练习之后，调整为自然呼吸。 现在，呼吸变
得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的
小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，
斑驳的洒落在如绿毯
般的草地上。一阵微风吹来，轻 轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着
这微风轻轻的飞扬，
思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的 远方。
让
生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，
一点点平抚躁动的内心，
回
归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，
快速搓热。
用温热的手掌覆盖住双眼，
让掌心的余温滋养眼周肌肤，
减少眼部细
纹的产生。再次 搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大
家松开双手放落回双膝，
慢慢地睁开双眼，
适应一下眼前明亮的光线。

二、热身：

先简单活动下身体各部位，再用拜日式热身。

三、起式练习：

站 立山式准备：
（改善不良体态
,
提高专注力
.
）
山式战立准 备；
双脚、
双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，
向上延 伸；挺胸，下巴微收，双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧
向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自 肩部不断向下伸展；

颈
部放松，
双眼平视前方固定一点；
将感官回 撤，
关注身体的各个部位，

提高专注力
,
改善不良体态
;
感受每一次吸气时，
头顶引领全身不断地
向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。

摩天式：
（缓解肩颈紧张
,
增强腰背力量
,
激活 脊柱神经
,
间接伸展下
肢
.
）吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展 ，脊柱向上延伸，掌心
相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松
下沉 ；均匀的呼吸保持，感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部，

意识放在双脚；再次吸气，
脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌
靠近大脚趾的部位；

均匀的呼吸保持住， 摩天第一式可以缓解肩颈
紧张
,
增强腰背力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸展下肢；

保持
3
个呼吸，
呼气，有控制的轻轻 放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双
肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。

风吹树式：
（向两侧柔软脊柱
,
消除侧腰部、手臂的多余脂肪）双手十
指在体 前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱
向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自 腰部弯曲脊柱向左，将身
体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不
适 的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的
呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一 步侧弯；吸气，感觉氧气充满
身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱
向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给
侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在 燃烧；均匀的呼吸保持住，吸气，
上身回复直立；
呼气，
松开双手，
放落回体 侧；
抖动手臂、
转动手腕，
放松一下。双臂落回体侧。

鸟王式：< br>（灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提
高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四 肢内侧多余脂肪）微屈双膝，
将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿
后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；

待身体稳定后，缓慢向 前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相
互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一 点；保持
身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大
腿，尽量使大腿与 地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收
紧；感受上半身渐渐向前的延伸；恢复时，吸气，起身 ，松开双手双
腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加
强身体平衡能 力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持
3
个呼
吸；抖动手臂，转动手腕，依次 向后轻抬小腿放松。

增延脊柱伸展式：
（伸展脊背、双腿后侧
,
滋 养面部皮肤。
）双脚并拢
,
山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、 高血压、
颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过
头顶，同时带动脊 柱向上延展；

身体稍向后仰，展开双肩，呼气，
上半身自腰部开始向前向下平展弯曲 ，双手放于双脚两侧的地面上；

触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不 动；吸
气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背
收紧，尾椎上翘；眼 睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸
保持，
身体重心稍向前移，
感受下肢后 侧的拉伸；
均匀的呼吸保持住，

呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到 充分的伸展和放
松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带
给颈部、面 部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊
柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落 。

猫伸展式：
（充分拉伸双肩、灵活双肩关节
,
加强脊柱弹性,
血液回流
颈部、面部
,
有美容功效。
）
,
请 大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中 的自己，调
整体态，使大腿垂直地面，弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小
臂放在垫子上， 大腿始终保持与地面垂直，呼气，弯曲脊柱向下，小
臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；< br>
采用腹式呼吸，
在每一次呼气时，
细心感受脊柱的弯曲，
双肩得到拉 伸，
胸腔被打开；