瑜伽的26个基本体式(图文)

2021年2月27日发(作者：病毒疹)
瑜伽
26
个基本体式图解

第一式

站立深呼吸





保持站立姿势，双腿伸直， 脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候
采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚 好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘
并拢，以最大限度呼气。如此循环
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个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。




第二式

半月式

作用：振作精神 ，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀
部、大腿、增强肾功能。





第三式

笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀 部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部
疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。






第四式

鸟王式

作用：提高身体 平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防
止和消除小腿肌肉痉挛。





第五式

站立头触膝式

作用：提高注意力， 耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，
有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。






第六式

站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺
体，促进身体健康；提高注意力、耐心、 决断力的能力。强健腹
部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部
分肌肉的 柔韧性及力量。





第七式

战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。







第八式

站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功
能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活






第九式

三角式

作用 ：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强
髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。 可缩减腰围，强壮
三头肌、斜方肌、胸大肌。






第十式

站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧
带。






第十一式

树式

作用 ：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠
正不良体态，预防疝气。






第十二式

趾尖式

作 用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的
痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。< br>




第十三式

仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之
后都要做这个姿势。






第十四式

除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。







第十五式

仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。







第十六式

眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有 弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻
微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调
及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。