-
60
分钟瑜伽课程安排
冥想：
10
分钟
热身：
10
分钟
体位：
30
分钟
防松：
10
分钟
课前说明：
询问身体情况：
高血压、
心脏病、
生理期、< br>脊柱不适、
四肢有伤、
近期手术、
产后人群等谨慎练习。
手机静音；
取下随身（硬质）物品；
冬天：毛毯披身（冥想时）
+
吉祥坐（双脚保暖）
自我介绍、课前说明：
大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节 课能给您带来愉悦的心情。我姓王，
叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久 的王瑜伽。上课之前，有几点
需要说明：
在练习过程中，
无特殊提示，
请保持 自然的呼吸，
不要屏气；
体位练习不要与他人比较，
做到自己的极限就好；
若 感觉身体不适，
请立即停止练习，
在原地仰卧休息；
如果课上有什么疑问，
欢 迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：
现在，请大家选择一个舒适的冥想坐 姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手
掌心向上，
弯曲食指抵住大拇指根 部，
结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，
随着这美妙的旋律，
逐渐放慢呼 吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻
起抛开所有的烦恼 与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位 置）
深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔
精心整理
渐渐流进腹 部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，
小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐
溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行
5
次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的
能量 渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、
不快乐的情 绪统统被排除体外。
5
次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺 畅、自然。心无杂念，仿佛走进一
片森林，
漫步在林间的小道上，
柔和的光线从叶片间 的缝隙渗透进来，
斑驳的洒落在如绿毯般的草
地上。一阵微风吹来，
轻轻地拂过我们的 脸庞，
几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞
扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的 压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，
回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十，
快速搓热。
用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼 周
肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：
（可用拜日式代替）
1
、抖腿
2
、摇 动脚踝
3
、半蝶式
4
、摆髋式
5
、腰背弯曲
6、颈部运动
1
、抖腿
向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2
、摇动脚踝
3
、半蝶式
4
、摆髋式
摇动脚踝
弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转 脚踝，顺时针、逆时针
各做
5
次…充分灵活踝关节。
半蝶式
将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆 动
10
次。脚踝受过
精心整理
伤的同学，
请小 心练习。
左手轻轻地辅助膝关节摆动…
逐渐加大摆动幅度
...
充分灵活膝关 节
（控住）
。
摆髋式
抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住 左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧
抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身， 左右均匀摆动
10
次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺
直伸展
...
逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；
反侧练习。
3
、腰背弯曲（
2
组）
接 下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上
抬起伸展 至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧
伸展，
双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，
体会每一次呼气时，
脊柱的进一步侧弯。
吸 气，
上身回正。
呼气，反方向练习
...
充分灵活脊柱。
4
、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅 度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，
低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后 仰，拉伸颈部前侧，充分按摩
甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部 右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧 。吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部
3
次，
1
、
2
、
3
。反方向转动，
1
、
2
、
3
。吸气，回正。
体位练习：
下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0
、站立山式
改善不良体态
,
提高专注力
.
山式战立准备；
精心整理
双脚、双腿并拢，双膝伸直；
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背，向上延伸；
挺胸，下巴微收…
双肩向后展开，自然下沉；
双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；
颈部放松，双眼平视前方固定一点；
将感官回撤，关注身体的各个部位…
提高专注力
,
改善不良体态
;
感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；
呼气时，感受身体的稳定与平静。
1
、摩天第一式
禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张
,
增强腰背 力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸展下肢
.
摩天第一式练习；
将您的意识放在手指指尖的部位；
吸气，双手 指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注
前方固定一点；< br>
呼气，双肩放松下沉；
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…
意识放在双脚；
再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；
精心整理
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式 可以缓解肩颈紧张
,
增强腰背力量
,
激活脊柱神经
,
间接伸 展下肢；
保持
3
个呼吸；
呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来
......
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2
、风吹树式
禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱
,
消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；
吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；
呼气，下沉双肩，自腰部 弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向
天花板，颈部不适的同学，看向 前方即可；
腰部不适的同学，小心练习；
保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；
吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；
调整呼吸；
反方向练习；
呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；
肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；
精心整理
均匀的呼吸保持住…
吸气，上身回复直立；
呼气，松开双手，放落回体侧；
抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3
、双角式
禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；
双手十指在背后交握，掌根相对；
吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；
呼气，
上半身自腰 部开始向前向下弯曲，
眼睛向上看向身体后侧的天花板，
双臂尽量伸展至与地面
平行；
均匀的呼吸保持住；
放松颈部、双肩；
保持身体的稳定；
感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；
保持
3
个呼吸；
吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；
细心感受血液自头部向下的回流；
呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
精心整理
4
、鸟王式
禁忌
:
四肢有疾患者小心练习。
< br>功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减
少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；
调整呼吸；
鸟王式练习；
微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背 贴于小腿后侧，髋部摆正；
身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；
待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指
向 面部，眼睛关注前方固定一点；
保持身体的稳定；
吸气，腰背立直；
呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
感受四肢肌肉的收紧；
感受上半身渐渐向前的延伸；
回复时，吸气，起身，松开双手双腿；
抖动放松一下；
反方向练习；
鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；
保持
3
个呼吸；
抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
精心整理
-
-
-
-
-
-
-
-
本文更新与2021-02-27 20:19，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/460285.html