瑜伽的26个基本体式(图文精选)

2021年2月27日发(作者：醋酸去氨加压素)

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瑜伽
26
个基本体式图解

第一式

站立深呼吸





保持站立姿势，双腿伸直， 脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候
采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚 好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘
并拢，以最大限度呼气。如此循环
1 0
个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。




第二式

半月式

作用：振作精神 ，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀
部、大腿、增强肾功能。


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第三式

笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部
疼痛 及椎间盘突出有一定的帮助。


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第四式

鸟王式


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作用：提高身 体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防
止和消除小腿肌肉痉挛。






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第五式

站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。







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第六式

站立拉弓式

作用：促进血液循环 ，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺
体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健 腹
部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部
分肌肉的柔韧性及力量。





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第七式

战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。








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第八式

站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功
能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活







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第九式

三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强
髋关 节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮
三头肌、斜方肌、胸大肌。






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第十式

站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧
带。






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第十一式

树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠
正不良 体态，预防疝气。






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第十二式

趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗 膝、踝、脚部的
痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。





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第十三式

仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之
后都要做这个姿势。






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第十四式

除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。







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第十五式

仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。







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第十六式

眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻
微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好 处。它还可调整月经失调
及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。





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第十七式

蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部
和腰 部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。





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第十八式

全蝗虫式

作用：和 眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及
大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、 对哮喘、支气
管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。




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第十九式

弓式

作 用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹
部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到 放松，腿、臂、喉、
颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由
于疲劳而产 生的疼痛和僵硬。