日常食物的含糖量

2021年2月27日发(作者：透明质酸)
日常食物的含糖量


一、

蔬菜含糖量在
4%
以下有如下蔬菜：



大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄（西红柿）、苤蓝蒜黄、甘蓝
菜、莴 笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、
菜瓜、 牛皮菜、油菜、丝瓜。


二、

含糖量
5
—7%
的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭
白、 蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。



水果、蔬菜含糖量列表如下：

1
％：南瓜

紫菜

生菜

2
％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿 、西葫芦、冬瓜、菜瓜

茴香、卷
白菜。

3
％：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜

塌棵菜

4
％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花

扁豆荚

茭白春笋

油菜

空心菜

臭豆腐。

5
％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅

酱豆腐

韭菜花。

6
％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅

桃

枇杷豆腐干

黄豆芽

7
％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8
％：生姜、洋葱头、红胡萝卜

樱桃

柠檬

9
％：橙子、波萝、李子、莲蓬

榨菜

蒜苗

10
％：葡萄、杏

11
％：柿子、沙果


12
％：梨子、桔子

豌豆

橄榄

13
％：柚子、苹果

14
％：荔枝

山药

15
％：苹果

16
％：土豆

17
％：石榴

20
％：香蕉、藕

22
％：红果

85
％：粉条

吃水果要有选择性

1
、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。

2
、选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。

3
、尽量少吃 或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛
B
细胞负担。

4
、选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。

5
、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。



糖量在
2
％左右的水果蔬菜有：黄瓜％、石榴％、西红柿％等。


②

含糖量
4
％
-8
％的水果有：西瓜％、草莓％ 、甜瓜
(
香瓜
)
％、樱桃％等。


③

含糖量
8
％
-13
％的水果有：
柠檬％、
鲜葡萄％ 、
李子％、
梨％、
菠萝％、
桃子
%
、
鲜柿子％、< br>杏儿％、
柚子％、橙子％、苹果％、甘蔗％、桔子％等。


④

含糖量在
20
％左右的水果有：香蕉％、鲜山楂％、海棠％、鲜枣％等。


米面类

食品

重量

克

蛋白质

脂肪

糖

热量

大米
100 76 1420

小米
100 77 1520

馒头
100 49 932

面条
100 57 1134

玉米面
100 72 1524

富强粉
100 1423

糯米粉
100 1424

面包
100 93 1524

馄吞皮
100 1120

血糯米
100 1436


蛋类

食品

重量克

蛋白质

脂肪

糖

热量

鸡蛋
100 783

鸭蛋
100 13 1 781

蛋清
100 185


肉类

食品

重量克

蛋白质

脂肪

糖

热量

猪肉
100 1 1402

猪心
100 - 525

猪肝
100 537

猪肚
100 382

猪肾
100 / 441

牛肉
100 / 722

兔肉
100 373

鸽子
100 840

鹌鹑
100 840

鸡肉
100 / 440

鸡肝
100 463

鸡翅
100 440

鸡爪
100 1063

百页
100 1653

牛肚
100 / 391

羊肉
100 1290
鸭舌
100 631
鸭肉
100 560
鸭肝
100 575

饮料类

食品

牛奶
100 285
豆浆
100 177
麦乳精
100 1112
啤酒
140

蔬菜类

食品

韭黄
100 66
青椒
100 96
蘑菇
100 96
草菇
100 32 24 1000
金针菇
100 113
香菇
100 1265
西兰花
100 100
青豆
100 753
荷兰豆
100
豆苗
100 150
蚕豆
100 398
草头
100 264
紫菜
100 1112
萝卜
100 72
豆芽
100 76
小红萝卜
重量克
重量克
蛋白质

蛋白质

脂肪


脂肪





糖

热量




糖

热量



















100 88
鸡毛菜
100 84

雪菜
100 108

芹菜
100 76

黄豆
100 1600

卷心菜
100 88

黄瓜
100 54

丝瓜
100 100

苦瓜
100 80

茄子
100 100

冬笋
100 84
花生仁
100 2504
绿豆
100 1328

水产类

食品

重量克
螃蟹
100 345
鲫鱼
100 261
黄花鱼
100 303
鲑鱼
100 / 581
带鱼
100 421
干贝
100 1432
青鱼
100 401
鲜贝
100 309
尤鱼
100 323
河虾
100 0 318
蛏肉
100 201
比目鱼
100 / 501
鲤鱼
100 365
虾
100 326
蛤蜊肉
100 1466
对虾
100 377
海米干
100 / 820
鱿鱼
100 322
虾皮干
100 916
海蛰
100 272
海参
100 267
鳝丝
100 343
黑鱼
100 0 342
蛋白质

脂肪

糖


























热量



目鱼
100 268

海带
100 486

虾仁
100 0 320

螺狮肉
100 360

甲鱼
100 745

基围虾
00 / 300


豆制品类

食品

重量克

蛋白质

脂肪

糖

热量

豆腐
100 295
豆腐丝
100 780
豆腐脑
100 175
豆腐衣
100 1912
豆腐干
100 340

调料

食品

重量克

蛋白质

脂肪

酱油
15 34
麻油
10 0 10 0 376
植物油
10 0 10 0 376
糖
10 0 10 166
猪油
10 0 0 374
色拉油
10 0 10 10 375
姜
100 232
花雕
100 - - - 352

甜食类

食品

重量克

蛋白质

脂肪

冰激凌
100 785
蛋糕
100 64 1340
巧克力
100 2320
---------------

把这个表打印出来，放在厨房！提醒自己哦
~~






含糖量







糖

热量









糖

热量




几种食品的糖含量（‰）

（糖含量
5
—
10
个单位的少吃）

植物性食品

糖含量‰ 动物性食品

糖含量‰

白糖

大米

精白面粉

果酱

豌豆

混合粉面包

香蕉

土豆

苹果

胡萝卜

黄瓜
99
．
9

78
．
0

74
．
0

65
．
0

60
．
5

52
．
0

21
．
0

18
．
0

12
．
1

7
．
3

1
．
3


全乳


肝


瘦猪肉


蜂蜜



4
．
8


3
．
0


0
．
4


81
．
0


常用食物含糖量表

食物

含糖‰ 食物

含糖‰ 食物

含糖‰ 食物

含糖‰

米
76
南瓜
1-5
山药
11-20
牛奶巧克力
40-80

面
75
蒜黄
1-5
土豆
11-20
冰淇淋
24

玉米面
70
甘薯
20-30
干黄豆
25-30
干青豆
25-30

挂面
70
鲜青豆
5-15
赤小豆
5-15
鲜蚕豆
12-30

切面

鲜豌豆
12-30
豆腐皮
5-30
豆腐

烙饼
55
酱油
5-20
小白菜
1-5
小油菜
1-5

油饼
48
菠菜
1-5
西红柿
1-5
冬瓜
1-5

窝头
33
黄瓜
1-5
芹菜
1-5
青笋
1-5

团粉
85
大白菜
1-5
元白菜
1-5
茭白
1-5

绿豆
59
榨菜
5-10
洋葱
5-10
蒜苗
5-10

蚕豆
50
冬笋
5-10
红萝卜
5-10
胡萝卜
5-10

豌豆
57
白萝卜
5-10
藕
11-20
葡萄
8-10

豆腐干

柚子
8-10
香果
11-13
苹果
11-13

腐竹

菠萝
11-13
杏
11-13
杏干
50-60

干粉条
96
柑桔
11-13
鲜柿子
11-19
柿饼
60-76

油豆腐

鲜荔枝
14-16
干荔枝
50-60
鲜桂圆
14-16

青蒜

干桂圆
60-76
甘蔗
20-23
沙果
14-16

黄豆芽

蜜枣
70-80
红果
20-23
栗子
70-80

绿豆芽

核桃
10-15
葵花子
10-15
西瓜子
16-25









一般糖尿病食谱】


一、早餐


1
、主食：高纤维馒头或饼等高纤维主食


2
、副食：


①煮鸡蛋或荷包蛋一个。


②淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。


酃拌蔬菜



二、午餐


1
、主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食


2
、副食：


①瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。


②清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。



三、晚餐


1
、主食：


①高纤维馒头、高纤维大米饭等高纤维主食。


②喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。


2
、副食：


①蔬菜、豆制品等。


②鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。



四、晚上睡觉前喝纯牛奶一杯，约
300
毫升。



五、说明


1
、每日主食必须吃够，不得少于
300
克（干品）。


2
、每日所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”上指定的品种进行选择，必须吃够
500
克以上。


3
、每日所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调。


4
、食盐不超过
6
克，食用油用植物油，不超过
18
克为宜。


5
、每日主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康，即一天二顿大米主食、一顿面主 食；或一顿大米主
食、二顿面主食。


6
、中医养生学认为“汗要 出透，水要喝够，便要排清，才能长寿”，所以说糖尿病人在科学合理饮食
的基础上，每天的水要喝够， 不要等渴了才暴饮。


高血压饮食治疗原则



血压病人的饮食治疗，是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜
和水果、戒烟戒酒、科学饮水为原则。


①饮食宜清淡：提倡素食为主，素食方式可 使高血压患者血压降低。因此高血压患者饮食宜清淡，宜高
维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇 饮食。总脂肪小于总热量的
30
％，蛋白质占总热量
15
％
左右。提 倡多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，提倡植物油，少吃猪油、
油腻食品 及白糖、辛辣、浓茶、咖啡等。


②降低食盐量：
吃钠盐过多是高血压的致 病因素，
而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压。
临床试验
表明，对高血压病人每日 食盐量由原来的
10
．
5
克降低到
4
．
7
—
5
．
8
克，可使收缩压平均降低
4
—
6
毫米汞柱。


③戒烟、戒酒：烟、酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压 并发心、脑血管病的可能，酒还
能降低病人对抗高血压药物的反应性。
因此对高血压病人要求戒 烟戒酒，
戒酒有困难的人也应限制饮酒。


④饮食有节：做到一日三餐饮食 定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。每天食谱可做以下安排：碳水
化合物
250
—
350
克
(
相当主食
6
—
8
两
)
，新鲜蔬菜
400
—
500
克，水果
100
克，食 油
20
—
25
克，牛奶
250
克
(
毫升< br>)
，高蛋白食物
3
份
(
每份指：瘦肉
50
～
100
克，或鸡蛋
1
个，或豆腐
100
克，或鸡、鸭
100
克，或鱼虾
100
克。其中鸡蛋每周
4
～
5
个即可
)
。


⑤科学饮水：水的硬度与高血压的发生有密切的联 系。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们
是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质，如 果缺乏，易使血管发生痉挛，最终导致血压升高，
因此对高血压患者，要尽量饮用硬水，如泉水、深井水 、天然矿泉水等。


益于降压的食物



我们 这里所介绍的保健食物．应该说既是大众喜爱食用，容易找到的食物，又是性有所偏，对高血压具
有某些 治疗功效的食物。大致概括起来，有这么几类：


①

叶菜类：芹菜、茼蒿、苋莱、汕菜、韭菜、黄花菜、荠莱、菠菜等；


②

根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；


③

瓜果、水果类：西瓜、冬瓜、西红柿、山楂、柠檬、香蕉、水果、红枣、桑椹、茄子；


④

花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、 荞麦、花生、西瓜子、核桃、
向日葵子、莲子心；


⑤

水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；

⑥动物类及其他：牛奶
(
脱脂
)
、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品、黑 木耳、白木耳、香菇。



黑木耳



用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸
1
～
2
小时，再加入适量冰糖，每天服 一碗，可治高血压、血管硬
化等。



荸荠



取荸荠、海蜇头（洗去盐分）各
30
～
60
克，煮汤，每 日分
2
～
3
次服用，可治疗高血压。



芹菜



因高血压引起头痛、头胀的病人，常吃鲜芹菜可缓解症状。



葫芦



将鲜葫芦捣烂取汁，以蜂蜜调服，每日两次，每次半杯至一杯，有降血压的作用。



绿豆



绿豆对高血压患者有很好的食疗作用，
不仅有助于降压，
减轻症状，
而且常吃绿豆还有防止血脂升高的
功效。



蚕豆花



鲜蚕豆花
60
克或干花
15
克加水煎服，可治疗高血压、鼻出血。