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哥本哈根十三日食谱官方标准版
又名
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哥本哈根减肥法
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哥本哈根减肥食谱
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哥本哈根减肥
APP]
请用手机至各大应用商店搜索：哥本哈根减肥
购物清单
提前准备食材
内容
黑咖啡
白糖
/
方糖
牛排
柠檬水
/
绿茶
羊肉
/
羊排
鸡肉
/
鸡胸
鳕鱼
脱脂酸奶
低脂干酪
低脂火腿
橄榄油（可选）
柠檬
每日新鲜食材
天数
第
1
天
第
2
天
第
3
天
第
4
天
第
5
天
第
6
天
第
7
天
第
8
天
第
9
天
第
10
天
第
11
天
第
12
天
第
13
天
内容
鸡蛋
2
个、番茄
1
个、菠菜无限量、生菜无限量
生菜无限量
吐司
1
片、鸡蛋
2
个、生菜无限量、 芹菜无限量、番茄一个、苹果一个
吐司
1
片、橙汁
200ml、胡萝卜
1
根、鸡蛋
1
个
胡萝卜
1
根、生菜无限量、芹菜无限量
吐司
1
片 、胡萝卜
1
根、鸡蛋
2
个、生菜无限量
苹果
1
个
鸡蛋
2
个、番茄
1
个、菠菜无限量、生菜无限量
生菜无限量
吐司
1
片、鸡蛋
2
个、生菜无限量、 芹菜无限量、番茄一个、苹果一个
吐司
1
片、橙汁
200ml、胡萝卜
1
根、鸡蛋
1
个
胡萝卜
1
根、生菜无限量、芹菜无限量
吐司
1
片 、胡萝卜
1
根、鸡蛋
2
个、生菜无限量
数量
10
包
/
支
/
条
10
包
/
支
/
条
6*150g
13
包
/
支
/
条
1*200g
2*250g
2
4*200g
2*100g
4*150-200g
1
瓶
若干个
备注
100%
纯黑咖啡
推荐柠檬绿茶
非油鱼冒充的鳕鱼
0g
脂肪含量
自制或低脂干酪脂肪每
100g
含
<=13g
脂肪每
100g
含
<=5g
蔬菜色拉
/
调味
/
烹饪生鲜食材
蔬菜色拉
/
调味生鲜
/
柠檬水
食材注意事项
哥本哈根
13
日食谱对食材的要求极为严格，请勿贪 图便宜购买不符合食谱规定营养含量的食材，以免对食谱造成无法
挽回的执行效果。请在进行前至哥本哈 根
APP
官方店购买食材或自行选购食材，并下载哥本哈根
APP
制定计划准 备开
始。
*
鳕鱼请不要购买市场上的油鱼。
（冒充鳕鱼，品名同样 为鳕鱼，但价格十分便宜）
*
低脂干酪请不要购买超市中的奶酪片，这样会极大影响食谱效果。
*
如自行准备食材请注意食材背后的营养成分标签。
食谱规则
< br>哥本哈根食谱是基于一个非常严格的规则与束缚的，
所以它不仅能帮助你减重，
摆脱脂肪 团
并且能增进你的新陈代谢。
The Copenhagen Diet is based on a particularly strict rules and restrictions, thanks to which you can not only lose
unwanted kilograms, but also improve your metabolism and get rid of cellulite.
以减重为目的，哥本哈根食谱寻找到一个减重与健康的平衡点。
执行哥本哈根食谱对人体器
官的负荷会比平 时稍微加重（燃烧脂肪，大大提高新陈代谢会让你有时觉得累）
，这种伤害远远
小于吸烟对人体 所产生的伤害与影响。
For the purpose of wight loss, The Copenhagen Diet found a balance point between weight loss and health. The
Harm of Performing the Copenhagen diet to health (highly increases themetabolism will let you feel tired sometimes)
is less than smoking. According to health practitioners, it is not one of the healthiest diets, and elimination of certain
products
from
daily
consumption
definitely
cannot
be
called
balanced
nutrition.
Not
one
of
the
healthiest,
and
elimination of certain products from daily consumption definitely cannot be called balanced nutrition.
这份餐单必须严格坚持
13
天。这就是其难以坚持，却非常有效的原因
This diet must be followed for 13 days,
That’s why it’s (quite
) difficult, but very efficient
这份餐单可以改善你的新陈代谢
The diet changes your metabolism
这就意味着一旦你完成该食谱，
恢复合理 饮食
（当食谱结束后，
你应该缓慢增加卡路里摄入）
也并不会使你复胖
This means that once you have completed the diet you can eat normally (afher finishing the diet you should slowly
increase the amount of calories.) and you
won’t gain weight.
这不是一般的食谱，他能帮助你燃烧更多热量，并在你结束食谱后依然有效
It is not one of the usual dites, but one that improves “burning” your calories. The diet is effective even after it’s
completion.
如果你严 格（完全遵循食谱规则）按照指示完成餐单，你可以减去
5~20KG
。
（根据个人体
质与初始数据变化）
If the diet is followed precisely according to instructions, you can lose between 5-20 kg (11-44 lb.)
请在你没有出行和聚餐计划的时间进行，以免被外界打断。
Tip: Try to start this diet when you have no plans to leave town, go to parties etc. These situations are saboteurs
to any diet.
请预先购买食谱上的实物。
（制定 计划后，您可以在“我的计划”的“购物清单”中查看所
需要购买的食材，并且点击划去已购买的食材）
Purchase
all
ingredients
before
starting
the
diet.
Going
to
the
grocery
store
during
the
diet
is
just
asking
for
trouble.
节食期间如果感到饥饿，请大量 喝水。每天最少饮用
2L
水，可以加入柠檬片或天然茶叶
If you feel hungry during the diet
… drink
. At least 2liters (0,5 US gallon = 6-8 glasses) /day.
不能喝酒，不能吃口香糖（包括糖都会改变食谱对新陈代谢的作用）
You
can
NOT
have
alcohol,
chewing
gum
(both
contain
sugars
that
will
alter
the
effects
of
the
metabolism
change).
餐单中所有的食材都不要轻易替换。羊肉就是普通的羊肉。不能代替！
lamb is lamb, nothing else. It can be delicious, if you know how to prepare it.
你可以食用盐，胡椒粉及其他调味料。
You can use salt, pepper and other seasonings
鱼不能被取代——如果你除去鱼，你执行的就不是哥本哈根食谱了。
Fish can NOT be replaced
–
if
you replace it, won’t be the same diet anmore…
食谱内容
第
1
日
早餐（
6:30-8:30
）
黑咖啡（一杯）
100%
纯黑咖
+ 5-10g
白糖
中餐（
11:00-13:00
）
鸡蛋（
2
个）
水煮
番茄（
1
个）
生食
菠菜（无限量）
清炒
/
水煮
晚餐（
17:00-19:00
）
牛排（约
150g
）
香煎
/
适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉
/
水煮
/
清炒
全天
柠檬水（
2L+
）
建议使用柠檬绿茶
Day 1
breakfast
（
6:30-8:30
）
breakfast 1 cup of black coffee + 1 cube sugar
lunch
（
6:30-8:30
）
2 hard boiled eggs + boiled spinach
∞
+ 1 tomato
dinner
（
17:00-19:00
）
150 g beef steak + lettuce (salad with oil and lemon juice)
Full day
lemon tea 2L
∞
第
2
日
早餐（
6:30-8:30
）
黑咖啡（一杯）
100%
纯黑咖
+ 5-10g
白糖
中餐（
11:00-13:00
）
低脂火腿（
150-200g
）
脂肪每
100g
含
<=5g
脱脂酸奶（
200g
）
脂肪含量
0g
晚餐（
17:00-19:00
）
牛排（约
150g
）
香煎
/
适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉
/
水煮
/
清炒
全天
柠檬水（
2L+
）
建议使用柠檬绿茶
Day 2
breakfast
（
6:30-8:30
）
breakfast 1 cup of black coffee + 1 cube sugar
lunch
（
6:30-8:30
）
150g-200g low fat ham + 200gfat-free yogurt
dinner
（
17:00-19:00
）
150 g beef steak +lettuce
∞
(salad with oil and lemon juice)
Full day
lemon tea 2L
∞
第
3
日
早餐（
6:30-8:30
）
黑咖啡（一杯）
100%
纯黑咖
+ 5-10g
白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（
11:00-13:00
）
鸡蛋（
2
个）
水煮
低脂火腿（
150-200g
）
脂肪每
100g
含
<=5g
生菜（无限量）
生菜色拉
/
水煮
/
清炒
晚餐（
17:00-19:00
）
芹菜（无限量）
水煮
/
清炒
番茄（
1
个）
生食
苹果（
1
个）
即食
全天
柠檬水（
2L+
）
建议使用柠檬绿茶
Day 3
breakfast
（
6:30-8:30
）
breakfast 1 cup of black coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread
lunch
（
6:30-8:30
）
2 hard boiled eggs + 150g-200g low fat ham + lettuce
∞
dinner
（
17:00-19:00
）
boiled celeriac
∞
+ 1 tomato + 1 fresh apple
Full day
lemon tea 2L
∞
第
4
日
早餐（
6:30-8:30
）
黑咖啡（一杯）
100%
纯黑咖
+ 5-10g
白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（
11:00-13:00
）
橙汁（
200ml
）
100%
橙汁
脱脂酸奶（
200g
）
脂肪含量
0g
晚餐（
17:00-19:00
）
低脂干酪（
100g
）
自制或低脂干酪脂肪每
100g
含
<=13g
胡萝卜（
1
根）
水煮
/
生食
/
榨汁
鸡蛋（
1
个）
水煮
全天
柠檬水（
2L+
）
建议使用柠檬绿茶
Day 4
breakfast
（
6:30-8:30
）
breakfast 1 cup of black coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread
lunch
（
6:30-8:30
）
200ml orange juice + 200gfat-free yogurt
dinner
（
17:00-19:00
）
1 hard boiled egg + 1 large grated carrot + 100glow fat cottage cheese
Full day
lemon tea 2L
∞
第
5
日
早餐（
6:30-8:30
）
胡萝卜（
1
根）
水煮
/
生食
/
榨汁
中餐（
11:00-13:00
）
鳕鱼（约
200g
）
香煎
/
适量调料
晚餐（
17:00-19:00
）
牛排（约
150g
）
香煎
/
适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉
/
水煮
/
清炒
芹菜（无限量）
水煮
/
清炒
全天
柠檬水（
2L+
）
建议使用柠檬绿茶
Day 5
breakfast
（
6:30-8:30
）
1 large grated carrot
lunch
（
6:30-8:30
）
200 g boiled cod w/ lemon juice
dinner
（
17:00-19:00
）
150 g beef steak +lettuce
∞
(salad with oil and lemon juice) +boiled celeriac
∞
Full day
lemon tea 2L
∞
第
6
日
早餐（
6:30-8:30
）
黑咖啡（一杯）
100%
纯黑咖
+ 5-10g
白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（
11:00-13:00
）
胡萝卜（
1
根）
水煮
/
生食
/
榨汁
鸡蛋（
2
个）
水煮
晚餐（
17:00-19:00
）
鸡肉（约
250g
）
鸡胸
/
整鸡
/
水煮
/
香煎
生菜（无限量）
生菜色拉
/
水煮
/
清炒
全天
柠檬水（
2L+
）
建议使用柠檬绿茶
Day 6
breakfast
（
6:30-8:30
）
breakfast 1 cup black coffee + 1 cube sugar + 1 slice toasted bread
lunch
（
6:30-8:30
）
2 hard boiled eggs + 1 large grated carrot
dinner
（
17:00-19:00
）
250g chicken/breast + lettuce
∞
(salad with oil and lemon juice)
Full day
lemon tea 2L
∞
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