基础代谢率

2021年2月27日发(作者：肝癌晚期是什么症状)
基础代谢率

英文名称：

basal metabolic rate;BMR

定义：

恒温动物在静止、清醒、空腹状态下，其热中性区内的代谢率。

基础代谢
量会因为错误的饮食生活、
运动不足，
其数值会下降。
相反，
持续轻量
运动也能够提高基础代谢地数值


可以使
身体机能
保持良好的状 态，使各个器官组织延长寿命，不至于过早老化。


代谢快了表示你需要的能量能多 ，你能够发出的能量也更多
.
代谢快对减脂的人
有帮助
.
减脂就是要 加快
新陈代谢
，减少食物摄入量
.
基础代谢率（
BMR
） 是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环
境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢 率。






基础代谢率对减肥有非常大 的影响，
每天适量的运动有助于提高身体的基础
代谢率，而节食（极端是绝食）会降低人的基础 代谢率

基础代谢量会因为错误的饮食生活、
运动不足，
其数值会下降。相反，
持续轻量
运动也能够提高基础代谢地数值。




而且，
如果极端减少饮食，
基础代谢会大幅下降。
这是因为身体具 有学习用
少量能量维持生命这种防卫功能。




因此 ，
即使吃得不多也会变胖，
这也是很多减肥的朋友，
在减肥到一定阶段
后，吃 很少也会胖的原因之一。




另一点，基础代谢以
20-25
岁为高峰，随着年龄增长慢慢降低。




如果不运动，
却依然持续年轻时的饮食生活，
就会成 为中年肥胖的原因。
如
果保持有规律的生活及饮食、
某种程度的运动，
基础代 谢就不会随年龄的标准值
而降低。

1.
多泡澡、保持温暖

2.
多增加活动量

3.
不要熬夜、尽量早睡早起

4.
做一些重量训练来增加体内的肌肉比

5.
多摄取海带、海藻、发菜等含碘质高的食物。


还有引用
simple MM
的知识，嘻嘻


“下面介绍新陈代谢


减肥很重要的一点就是要提高自己的新陈代谢!
如果一味的绝食，身体会自我保
护，
新陈代谢会降低，
一天的消耗也会 降低，
这就是很多女孩子在绝食以后体重
降不下来的原因
.
一日之计在于晨， 早上吃的好吃的健康就能让一天的新陈代谢
都很高，自然体重会稳步下降，饱了口福也成全了减肥计划< br>!

下面介绍帮助身体代谢的食物

燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。

玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素
E
等，具有降低血清胆固醇的作用。

海带：
含丰富的牛磺酸，
可降低血及胆汁中的胆固醇；
食物纤维褐藻酸，可以抑
制胆固醇的吸收。

大蒜：
含硫化物的混合物，
可减少 血中胆固醇，
阻止血栓形成，
有助于增加高密
度脂蛋白含量。

苹果：含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。

牛奶：
因含有较多的钙质，
能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，
可减少人体内胆
固醇的吸收。

洋葱：
所含成分不仅具有杀菌功能，
还可降低人体血脂，防止动脉硬化；
可激活
纤维蛋白的活性成分，
能有效地防止血管内血栓的形成；
前列腺素A
对人体也有
较好的降压作用。

甘薯：
能中和体内因过多食 用肉食和蛋类所产生的更多的酸，
保持人体酸碱平衡。
甘薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较 多的水分，润滑消化道，起通便作用，
并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。”

如何提高基础代谢率

[
标签：
基础代谢率
]
匿名
2012-07-23 03:44
我有个朋友发现有脑垂体泌乳素瘤 ，
所以近年来，
体重增长非常明显。
医生也一
直劝她减肥。
但是我朋 友因为疾病的关系基础代谢率很低，
想知道如何可以提高
基础代谢率

满意答案

新陈代谢
瘦身法减肥要领


我们都 曾经疑惑，
为什么最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋却没有增加一丁点儿
体重，
而我们 仅仅品尝了一小茶匙就已感觉臀部沉甸甸？其实答案很简单，
这是
因为人与人之间体内新陈代谢 的速度不同。


新陈代谢是我们身体中的小发动机，
它每天每时不停地为我 们身体燃烧热量，
保
持体内各个部位的正常运转。由于遗传的原因，一些女人的脂肪燃烧会


比其他人快一些，但是，年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。

< br>随着年龄的增长，身体内新陈代谢的速度会随之下降。一般来讲，从
25
岁到
3 5
岁的这十年间，
如果你不做额外锻炼，
那么身体每天消耗的热量会减
100
卡。
但
即使这样，
我们仍可挖掘新陈代谢的潜力。
专家为我们提供了 保持乃至加速体内
新陈代谢速度的方法，让你轻松减掉更多的重量。


或许 你会奇怪：既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐？这听上去的确有些矛盾。
但实际上，每天
5- 6
次的少食多餐和一日
3
顿的大餐相比，其新陈代谢率为
24
比7
。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要
超过
4
小时，
要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
比如，
你早晨吃< br>粗纤维谷物加水果，
上午可吃些酸奶和果品等小零食；
午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉
加适量的鸡肉或鱼；
在下午
3-4
点钟再加一次小吃，
如一根香蕉和一片低脂 奶酪；
晚餐则要尽量清淡简单，
少吃一些，
可以考虑蔬菜拌
120-180< br>克的鸡肉、
鱼，
或
是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排 一次夜宵。


摄入超低热量的饮食弊大于利


我们的身 体
已经
“编程”
设计了热量需求，
以保证我们基本的新陈代谢和日常体
重。
假如你从饮食中突然减少
1000
卡路里
，
你的
“静 止代谢率”
，
即你的体内用
于维持正常呼吸、
心跳等基本生理功能所需的卡路 里数量便会自动降低，
因为你
的身体此刻会误认为你在挨饿，
需要平衡。
你不 但不能够多消耗热量，
反而会影
响身体功能的正常运转。


那么，
应该摄入多少热量才合适呢？这取决于我们的运动程度。
将你的现有体重
乘以
11
，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为
55
公斤，那么你每天所
需的热量约为
1320
卡路里。即使你的身高不足
1.6
米，你每天摄入的热 量也不
得低于
1200
卡。调查结果表明，每日热量低于
1200
卡 会使静止代谢率下降达
45%
。


输入你的体重，立即就可以知道你在健美锻炼日所需基本营养素的多少了


早餐是一天中新陈代谢以及瘦身
减肥计划
中最重要的一餐。
调查显示，
吃早餐 的
人比空腹的人轻松减肥。
在我们熟睡的时候，
体内代谢速度降低，
当我们开 始再
进食时，
代谢速度会随着恢复加快。
因此，
如果你错过早餐，
你 的机体只好等到
午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，
聪明的方法是，清晨进食
300-400
卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。


早餐要摄取大量的高纤维
碳水化合物


澳大利亚悉尼大 学
在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现，
食
用脂肪多的人群会更快 地产生饥饿感。
理论上讲，
你的身体会花更长的时间来消
化和吸收高纤维碳水化合物食 品，
使它们不会很快地转化为血糖，
由此你的饥饿
感会相对缓慢出现。
研究人 员推荐最佳
营养早餐
是，
富含粗纤维的谷物早餐加一
杯
低脂牛奶；
全麦面包
抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；
高蛋白蔬菜卷全麦面
包等 等，既营养又健康。


精致的碳水化合物食品，
如
白面包
及马铃薯等均会产生大量的
胰岛素
，
促进脂肪
的存储，
并可能会降低 新陈代谢，
专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：
“保持碳水化合物食品的摄入是非常 重要的，多多选择蔬菜、水果和
全麦食品
，
因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一 些。
”


各类
食物热量表


调查表明 ，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗
150-200
卡路里。
蛋白质的主要成分是
氨基酸
，
与脂肪和碳水化合物相比，
氨基酸很难在
人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。


当然，这并不意 味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的
10%-35%
是来自蛋白质就足 够了。
也就是说，
如果你摄入
1800
卡路里的食物，
其
中 有
360-630
卡的热量应该是富含蛋白质的食品，
如鱼、
鸡肉、
低脂乳酪、
酸奶
酪及豆类等。


你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法，以更快地提高你的新陈代谢速度。


研究结果表明，
进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉
2
倍的 重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每
5
分
钟的慢跑中插 入一个
30
秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个
1
分钟的
倾 斜式走步。
由于你的身体正在剧烈运动中，
因此你可以燃烧更多的卡路里。
你
还可以将日常练习调整为
40
分钟的交叉训练。较理想的训练计划是一周有两次
20- 40
分钟的间隔锻炼，以及两次
20-40
分钟的交叉训练。


活动热量消耗测试


在午餐或晚餐做汤时

在其中加入少许辣椒粉


混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，< br>使身体释放更多的
荷尔蒙
，
如
肾
上腺素
等，
从而加速新陈代谢，
并提高燃烧热量的能力。
通常爱吃辣椒的人的食
欲比较低，这是因 为吃辛辣食品容易使人感到很饱。


专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。


随着年龄的增长，< br>人体的代谢率随之下降，
但是力量训练能使代谢率恢复到从前。
0.5
千克的肌 肉所消耗的卡路里是等量脂肪的
9
倍。
一名体重为
60
公斤的女性，
其肌肉的热量消耗比同等身高、
体重为
60
公斤、
久坐不运动的女性 要更多一些。
定期的力量训练会使你的代谢率从
6.8%
增长到
7.8%。这就意味着，如果你的体
重为
55
公斤，即使你在看电视，即使你什么也不做， 你每天都能额外消耗掉约
100
卡路里热量。


有氧运动
理想心跳速率


你是不是认为没有时间去健身房锻炼？其 实，你每周只需做两次
15
分钟的举重
练习即可收到良好效果。
力量训练还可 对你的新陈代谢速度起到短期的推动作用。
当女性在举重时，体内的新陈代谢率大大提高，由此可多消耗
100
卡路里热量。


在每月的
“老朋友”
到来 之前，
你情绪波动，
面部浮肿，
甚至将自己蜷在沙发里，
全身感到不适。根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，
假如你在月经
前的两周里进行锻炼的话， 你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩
-
雷德曼
说：
“从
排卵期
后的两周起至月经前两天，
女性在这期间会多消耗掉
30%
的脂肪。
”
其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和
黄体酮
的分泌在此时达到最高水平，
它们
促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。


多喝低脂的奶制品


一天内摄入
3-4
次牛奶、
酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，
可
减掉至少
70%
的脂肪 。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝
3
次奶制品并摄
入
1200
毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减
肥。