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晚上睡觉前适合做什么运动好
今天你运动了吗?
越来越多的年轻人为了工作，都没什么时
间运动，
相反的，
老年人运动 倒是不少见
!
运动是为了强身健体，
让身体可以更好的新陈代谢
...
运动后的感觉是极好极好的呢，
深有感触
!
但是，你通常是什么时候去运动的呢?
早晨
or
傍晚
?
听说过晚上睡觉前做运动的吗
?想了解晚上睡觉前适合做什么运
动好吗
?
叫你想知道吗
?
那就与 一起去看晚上睡觉前适合做什么
运动好吧
!
在每天睡前做一做四类健康操
1
、
可以美化腿部曲线，
增加肠胃蠕动改善便秘，
消除肋骨、
背部 与腰部赘肉
(1)
平躺在床上，双脚打直
(2)
右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁
(3)
左手抱住右膝盖往下压
(
尽量将左肩与右膝贴近床面
)
(4)
头部往右边看，数
5
秒后换边
ps:
这个动作要在空腹时
第
1
页
做喔
?
2
、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容易抽
筋，这个动作也很有帮助
(1)
身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢
(2)
脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高
(3)
将双脚脚底向内勾来伸展腿筋
4.5
秒后慢慢放下
3
、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展
颈部的曲线
(1)
双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬
起
(2)
让身体好象一颗球一样在床上滚动
4
、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀
部的曲线
第
2
页
(1)
平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展
(2)
双脚曲起，臀部往上抬高数
5
秒后放下
一个完全的健身方案应当包含吃
(
饮食
)
，练
(
训练
)
，睡
(
睡
眠
)
三个方面，而练则由 心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用
5-10< br>分钟有氧热
身，
最后用
5-10
分钟拉伸放松，
中间是
40-50
分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1)
背部：引体向上
(
颈前下拉
);2)
胸部：平板
卧推
(
坐姿推胸
);3)
腿部：
杠铃深蹲
(
史密斯蹲
);4)
肩部：
杠铃推
举
(
哑铃推举
);5)
臂部：
杠铃弯举
(
哑铃弯举
);6)
腹部：
仰卧起坐
(
仰卧举腿
)< br>。
训练备注：训练一周
3
次，隔天进行，每次
1
小
时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个
动作
3
组，每 组
8-12
次，动作与动作之间间隔
2
分钟，组与组
之间间隔
30-60
秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适 应力增大，
从而对训练产生反
应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以 使肌肉对器械产
生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与
到运动 中去。
做动作时，
无论是举起还是放下，
都要控制好动作，
这样就可以集中用 力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量
多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的 蛋白质、较少的脂肪、
第
3
页
高含量的碳 水化合物。
3
种主要营养素的比例应为
25
∶
20
∶
55
左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化
合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营
养源，
健美训练者蛋白质的摄人应以非 脂或低脂食品为主，
如脱
脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最
好睡足
8
小时，中午若有时间可再午睡
30
分钟。对了，训练时
间 尽量安排在下午至傍晚时段，
因为人体在此时段体力和柔韧性
都处最佳状态。
最后祝您 早日健身成功
!
增大肌肉块的
14
大秘诀：
大重量、
低次数 、
多组数、
长位移、
慢速度、
高密度、
念动一致、
顶峰收缩 、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白
质、休息
48
小时、宁轻勿假。
1.
大重量、低次数：健美理论中
用
RM
表示某个负荷量能连续做 的最高重复次数。比如，练习者
对一个重量只能连续举起
5
次，则该重量就是
5RM
。研究表明：
1-5RM
的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度
; 6-10RM
的负
荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明
显
; 10-15RM
的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐
力均有长进
;30R M
的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
耐久力提高，
但力量、速度提高不明显。可见，< br>5-10RM
的负荷重量适用于增
大肌肉体积的健美训练。
2.
多 组数：
什么时候想起来要锻炼了，
就做上
2
～
3
组，这其实 是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专
门抽出
60
～
90
分钟的时间 集中锻炼某个部位，
每个动作都做
8
～
10
组，才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。一
第
4
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