日常食物的含糖量精编版

2021年2月26日发(作者：昆明人流)





日
常
食
物
的
含
糖
量
精
编
版

MQS system office room
【
MQS16H-TTMS2A-MQSS8Q8-MQSH16898
】



日常食物的含糖量

一、蔬菜含糖量在
4%
以下有如下蔬菜：

大白菜、小白菜、菜花、 菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄
（西红柿）、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、 莴笋叶、
绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、
牛皮菜、油菜、 丝瓜。

二、含糖量
5
—
7%
的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、 菜椒、冬笋、韭菜苔、小
葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、
洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。

水果、蔬菜含糖量列表如下：

1
％：南瓜紫菜生菜

2
％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、 蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、
西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。

3
％：大白 菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑
菇、豌豆苗酸菜塌棵菜

4
％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋
油菜空心菜臭豆腐。
5
％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。

6< br>％：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐
干黄豆芽

7
％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8
％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬

9
％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗

10
％：葡萄、杏

11
％：柿子、沙果

12
％：梨子、桔子豌豆橄榄

13
％：柚子、苹果

14
％：荔枝山药

15
％：苹果

16
％：土豆

17
％：石榴

20
％：香蕉、藕

22
％：红果

85
％：粉条

吃水果要有选择性

1
、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。

2
、选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。

3
、尽量少吃 或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛
B
细
胞负担。

4
、选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。



5
、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。

糖量在
2
％左右的水果蔬菜有：黄瓜％、石榴％、西红柿％等。


②含糖量
4
％
-8
％的水果有：西瓜％、草莓％、甜瓜
(< br>香瓜
)
％、樱桃％
等。


③含糖量
8％
-13
％的水果有：柠檬％、鲜葡萄％、李子％、梨％、菠
萝％、桃子
%
、鲜柿子％、杏儿％、柚子％、橙子％、苹果％、甘蔗％、
桔子％等。


④含糖量在
20
％左右的水果有：香蕉％、鲜山楂％、海棠％、鲜枣％
等。< br>
米面类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

大米小米馒头面条玉米面富强粉糯米粉面包馄吞皮血糯米蛋类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

鸡蛋鸭蛋

蛋清肉类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

猪肉猪心猪肝猪肚猪肾牛肉兔肉鸽子鹌鹑鸡肉鸡肝鸡翅 鸡爪百页牛肚羊
肉鸭舌鸭肉鸭肝饮料类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

牛奶豆浆麦乳精啤酒
140

蔬菜类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

韭黄青椒蘑菇草菇

金针菇香菇西兰 花青豆荷兰豆豆苗蚕豆草头紫菜萝卜豆芽小红萝卜鸡毛
菜雪菜芹菜黄豆卷心菜黄瓜丝瓜苦瓜茄子冬笋花生 仁绿豆水产类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

螃蟹鲫鱼黄花鱼鲑鱼带鱼干贝 青鱼鲜贝尤鱼河虾蛏肉比目鱼鲤鱼虾蛤蜊
肉对虾海米干鱿鱼虾皮干海蛰海参鳝丝黑鱼目鱼海带虾仁螺狮肉 甲鱼基
围虾豆制品类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

豆腐豆腐丝豆腐脑豆腐衣豆腐干调料

食品重量克蛋白质脂肪糖热量

酱油麻油
6

植物油
6

糖

猪油

色拉油
75

姜花雕
100--- 352

甜食类

食品重量克蛋白质脂肪糖热量



冰激凌蛋糕巧克力把这个表打印出来，放在厨房！提醒自己哦
~~
含糖量

几种食品的糖含量（‰）

（糖含量
5
—
10
个单位的少吃）

植物性食品糖含量‰动物性食品糖含量‰

白糖

大米

精白面粉

果酱

豌豆

混合粉面包

香蕉

土豆

苹果

胡萝卜

黄瓜
99
．
9

78
．
0

74
．
0

65
．
0

60
．
5

52
．
0

21
．
0

18
．
0

12
．
1

7
．
3

1
．
3

全乳

肝

瘦猪肉

蜂蜜

4
．
8

3
．
0

0
．
4

81
．
0

常用食物含糖量表

食物含糖‰食物含糖‰食物含糖‰食物含糖‰

米
76
南瓜
1-5
山药
11-20
牛奶巧克力
40-80

面
75
蒜黄
1-5
土豆
11-20
冰淇淋
24
玉米面
70
甘薯
20-30
干黄豆
25-30
干青豆< br>25-30

挂面
70
鲜青豆
5-15
赤小豆
5-15
鲜蚕豆
12-30

切面鲜豌豆
12-30
豆腐 皮
5-30
豆腐烙饼
55
酱油
5-20
小白菜
1- 5
小油菜
1-5

油饼
48
菠菜
1-5
西 红柿
1-5
冬瓜
1-5



窝头
33< br>黄瓜
1-5
芹菜
1-5
青笋
1-5

团粉< br>85
大白菜
1-5
元白菜
1-5
茭白
1-5

绿豆
59
榨菜
5-10
洋葱
5-10
蒜苗
5-10

蚕豆
50
冬笋
5-10
红萝卜
5-10
胡萝卜
5-10

豌豆
57
白萝卜
5-10
藕
11-20
葡萄
8-10

豆腐干柚子
8-10
香果
11-13
苹果
11-13

腐竹菠萝
11-13
杏
11-13
杏干
50-60

干粉条
96
柑桔
11-13
鲜柿子
11-19
柿饼
60-76

油豆腐鲜荔枝
14-16
干荔枝
50-60< br>鲜桂圆
14-16

青蒜干桂圆
60-76
甘蔗
20 -23
沙果
14-16

黄豆芽蜜枣
70-80
红果
20-23
栗子
70-80

绿豆芽核桃
10-15
葵花子
10-15
西瓜子
16-25
一般糖尿病食谱】

一、早餐

1
、主食：高纤维馒头或饼等高纤维主食

2
、副食：

①煮鸡蛋或荷包蛋一个。

②淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。

酃拌蔬菜
?

二、午餐

1
、主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食

2
、副食：

①瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。

②清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。

三、晚餐

1
、主食：

①高纤维馒头、高纤维大米饭等高纤维主食。

②喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。

2
、副食：

①蔬菜、豆制品等。

②鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。

四、晚上睡觉前喝纯牛奶一杯，约
300
毫升。

五、说明

1
、每日主食必须吃够，不得少于
300
克（干品）。

2
、每日所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”上指定的品种进行选
择，必须吃够
5 00
克以上。

3
、每日所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调。

4
、食盐不超过
6
克，食用油用植物油，不超过
18
克为宜 。

5
、每日主食做到大米、面粉混合食用才有宜健康，即一天二顿大米主
食 、一顿面主食；或一顿大米主食、二顿面主食。

6
、中医养生学认为“汗要出透，水 要喝够，便要排清，才能长寿”，所
以说糖尿病人在科学合理饮食的基础上，每天的水要喝够，不要等渴 了
才暴饮。



高血压饮食治疗原则

血压病人 的饮食治疗，是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋
白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒 烟戒酒、科学饮水为原则。

①饮食宜清淡：提倡素食为主，素食方式可使高血压患者血压降低 。因
此高血压患者饮食宜清淡，宜高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低
胆固醇饮食。总脂肪 小于总热量的
30
％，蛋白质占总热量
15
％左右。提
倡多吃粗粮、 杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，
提倡植物油，少吃猪油、油腻食品及白糖、辛辣 、浓茶、咖啡等。

②降低食盐量：吃钠盐过多是高血压的致病因素，而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血压。临床试验表明，对高血压病人每日食盐量由原来
的
10
．< br>5
克降低到
4
．
7
—
5
．
8
克，可使收缩压平均降低
4
—
6
毫米汞
柱。

③ 戒烟、戒酒：烟、酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压
并发心、脑血管病的可能，酒还能降 低病人对抗高血压药物的反应性。
因此对高血压病人要求戒烟戒酒，戒酒有困难的人也应限制饮酒。
④饮食有节：做到一日三餐饮食定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴
食。每天食谱可做以 下安排：碳水化合物
250
—
350
克
(
相当主食
6
—
8
两
)
，新鲜蔬菜
400
—
500< br>克，水果
100
克，食油
20
—
25
克，牛奶
250
克
(
毫升
)
，高蛋白食物
3
份
(
每份指：瘦肉
50
～
100
克，或鸡蛋
1
个，或豆
腐
100
克，或鸡、鸭
100
克，或鱼虾
100
克 。其中鸡蛋每周
4
～
5
个即
可
)
。
⑤科学饮水：水的硬度与高血压的发生有密切的联系。研究证明，硬水
中含有较多的钙、镁离子，它 们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要
调节物质，如果缺乏，易使血管发生痉挛，最终导致血压升高， 因此对
高血压患者，要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。

益于降压的食物

我们这里所介绍的保健食物．应该说既是大众喜爱食用，容易找到的 食
物，又是性有所偏，对高血压具有某些治疗功效的食物。大致概括起
来，有这么几类：

①叶菜类：芹菜、茼蒿、苋莱、汕菜、韭菜、黄花菜、荠莱、菠菜等；

②根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

③瓜果、水果类：西瓜、冬瓜 、西红柿、山楂、柠檬、香蕉、水果、红
枣、桑椹、茄子；

④花、种子、坚果类：菊 花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉
米、荞麦、花生、西瓜子、核桃、向日葵子、莲子心；

⑤水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾
皮、银鱼；

⑥动物类及其他：牛奶
(
脱脂
)
、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品 、黑
木耳、白木耳、香菇。

黑木耳

用清水将黑木耳浸泡一夜后， 上屉蒸
1
～
2
小时，再加入适量冰糖，每天
服一碗，可治高血压、血 管硬化等。

荸荠



取荸荠、海蜇头（洗去盐分）各< br>30
～
60
克，煮汤，每日分
2
～
3
次服< br>用，可治疗高血压。

芹菜

因高血压引起头痛、头胀的病人，常吃鲜芹菜可缓解症状。

葫芦

将鲜葫芦捣烂取汁，以蜂蜜调服，每日两次，每次半杯至一杯，有降血
压的作用。

绿豆

绿豆对高血压患者有很好的食疗作用，不仅有助于降压，减轻症状，而
且常吃绿豆还有防止血脂升高的功效。

蚕豆花

鲜蚕豆花
60克或干花
15
克加水煎服，可治疗高血压、鼻出血。

西瓜皮

取西瓜翠衣、草决明各
9
克，水煎服，可治高血压。

莲子心

莲子心有降压、强心作用，适用于高血压、心悸、失眠等症，用法是取
莲子心
1
～
2
克，开水冲泡代茶饮。

哪些食物能降血压

所谓“能降血压的食物”，是指它们能降低高血压患者的血压，但 不会
降低正常人的血压，正如阿斯匹灵只能降低发烧病人的体温，而不会影
响正常人的体温一样 。

芹菜：有良好的降血压作用，尤以芹菜根煎服为佳。

荸荠、海蜇头：各 一至二两，洗去盐份，煮汤饮，名“雪羹汤”，有良
好的降血压作用。

菠菜：含有蛋 白质、纤维素、蔗糖、葡萄糖、果糖和维生素
B
、
C
、
D
、
K
、
P
，可作为治疗高血压和糖尿病的药用食物。

绿豆： 适量装入猪的苦胆内，阴干研粉，每次一钱半至二钱，一日
2
次，有降血压的作用，适用于头晕 ，头痛、高血压。

我再增加了一点你看，

（新的）糖尿病人的饮食原则

现代医学证明，正常人在饮食以后，随着血糖升高，胰 岛素分泌也增
多，从而使血糖下降并维持在正常范围，因此，不会发生糖尿病。而糖
尿病患者， 由于胰岛功能减退，胰岛素分泌绝对或相对不足，胰岛素不
能在饮食后随血糖升高而增加，不能起到有效 的降血糖作用，于是血糖
就超过正常范围。此时，若再像正常人那样饮食，不进行饮食控制，甚
至过度饮食，就会使血糖升得过高，并且会对本来就分泌不足的胰岛组
织产生不利影响，使胰岛功能更加 减退，胰岛素的分泌更加减少，从而
使病情进一步加重。所以，对糖尿病人要合理地进行饮食控制。
饮食疗法是各型糖懒洋洋现的治疗基础，是糖尿病最根本的治疗方法之
一。不论糖尿病属 何种类型，病情轻重或有无并发症，是否用胰岛素或
口服降糖药治疗，都应该严格进行和长期坚持饮食控 制。对肥胖的Ⅱ型
糖尿病患者或老年轻型病例，可以把饮食疗法做为主要的治疗方法，适
当地配 合口服降糖药，就能达到有效地控制病情的目的。对Ⅰ型糖尿病