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健身壮体功法（八段锦）
壹、简介：
八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，
由如
「锦」
缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」
，对
强健体魄、提升工作 效率、延缓老化过程甚有帮助，是每天
作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦
必须要有毅力和恒心，
不可一曝十寒，
否则功效必大打折扣。
每段锦的功能和要领都 浓缩成七字，作为该段锦之名称，简
单易记。
贰、优点：
一、空间小：只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地
制宜 ，不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。二、时
间短：时间长短可自由调整，通常可在５－１５分 钟内择项
或全套演练。
三、最经济：不需辅助器材或设备，仅穿着宽松衣物即可徒
手演练。
四、易学习：动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。
五、无禁忌：动作温和缓 慢，男女老少皆宜，亦无任何特定
时辰之避忌，惟饭后一小时内不宜演练。
参、功效：
八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、
灵 活筋骨的运动，若能天天有规律的演练，即能促进血液循
环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年 益寿的最佳
方法。
肆、内容：主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份：
一、呼吸：
⑴种类：
图一
图二
图三
图四
１．顺腹式呼吸
２．逆腹式呼吸
１．顺腹式呼吸：吸气时凸出下腹，收缩上腹部
(
图一）
，吐
气时收缩下腹，凸出上腹（图二）
２．逆腹式呼吸：吸气时收缩 下腹，凸出上腹（图三）
，吐
气时凸出下腹，收缩上腹（图四）
。
⑵方法：用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。
⑶要领：１．手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要
细要长。
２．伸开 的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐
气。３．身体伸展时吸气，弯曲时吐气。
二、动作：
⑴基本架势：
1.
自然站立：左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直 ，
双手自然下垂，全身放松。
(
图五
)
2.
马步：自然半蹲似骑马状。
(
图六
)
3.
手诀：
食指朝上拇指横向张开九十度，
余三指曲卷，
手掌、
手臂尽量曲折成九十度。
(
图六
)
4.
阴掌：手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手
掌与地面平行，即下压掌。
(
图七
)
5.
阳掌：
手臂垂直向天伸直上托，
掌心朝天，
指尖向内侧举
在头顶上方，即上托掌。
(
图七
)
6.
平拳：双手握拳，拳心朝上，腕近腰际，挺胸平视。
(
图
八
)
7.
竖拳：双手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。
(
图
八
)
图五
图六
图七
图八
⑵演练步骤
准备运动：
甩手
图九
图十
图十一
图十二
预备姿势：自然站立。吸气。
（图九）
(2)
身体向左扭转，抬起 左脚尖，重心移至右脚，同时右手向
上提、左手向后甩。吸气。
（图十）
(3)
右手拍打左肩左手背，重心移至左。吐气。
（图十一）
(4)
身体向右扭转，抬起脚尖，重心移至左脚。吐气。
（图十
二）
图十三
图
十四
继续向右扭转 ，右手向下往后方甩，左手转至身前往上提。
吐气。
（图十三）
。
(6)
左手拍打右肩，右手背轻拍打左后腰。吸气。
（图十四）
( 7)
图示
(1)
～
(6)
为一轮；全程依图标顺序反复做十六轮，速
度由慢变快，再由快变慢，停止后回复自然站立姿势。
八段锦
第一段
双手托天理天焦
图一
（吸）
图二（吐）
图三（吐）
图四（吸）
(1)
预备姿势：自然站立
，双手掌心向上，中指相接置于小
腹。吸气。
（图一）
。
(2)
两手上提至胸口高度。吐气。
（图二）
(3)
双掌 翻转
(
掌心向下
)
下压。吐气。
（图三）
(4)
慢慢下压至小腹前。吸气。
（图四）
图五（吐）
图六（吐）
图七（吸）
(5 )
再慢慢上提至脸前翻掌
(
掌心向上
)
，上提至头顶上，手臂
伸直，手掌托天，两眼向上看。吐气。
（图五）
(6)
两手分开如抱球状后，再往下放。吐气。
（图六）
(7)
慢慢放下。吸气。
（图七）
(8)
全程依图标顺序反复做二轮后，回复自然站立姿势。
第二段：
左右开弓似射雕
图一（吸）
图二（吐）
图三（吐）
图四（吸）
预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自 然下垂。
吸气。
(
图一
)
。
(2)
两手 握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。吐气。
(
图二
)
。
(3)
左手作手诀，右手仍保持竖拳。吐气。
（图三）
。
(4)
左手向左推出伸直，
眼看食指尖；
右手拉至右胸侧同时蹲
马步。吸气。
（图四）
。
图五
（吐）
图六
（吐）
图七（吸）
(5)
左手轻握拳收回。吐气。
（图五）
(6)
左右手收回至胸前，同时站立起来。吐气。
（图六）
(7)
松开两拳，慢慢放下，回复预备姿势。吸气。
（图七）
(8)
a.
演练之动作要领：
除
(3)(4)(5)
项之左右手相互更换外，其余均与前述相同。
b.
全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿
势。
第三段
调理脾骨需单举
图一
（吸）
图二
（吸）
图三（吸）
图四（吸）
(1)
预备姿势：
左脚向左横跨一大步，< br>两手轻握拳，
自然下垂。
吸气。
（图一）
。
(2)
两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。吸气。
（图二）
(3)
左手作手诀，右手仍保持竖拳。吸气。
（图三）
(4)左手向左推出伸直，
眼看食指尖；
右手拉至右胸侧同时蹲
马步。吸气。
（ 图四）
图五
（吐）
图六
（吐）
图七（吸）
(5)
左手上提至 头顶上，成托天姿势，抬头注视左掌；右掌下
压成按地姿势。吐气。
（图五）
(6)
左手臂伸直，
由左外侧慢慢放下，
头回正，
双掌下垂放松。
吐气。
（图六）
(7)
回复预备姿势。吸气。
（图七）
(8)
a
首度重复演练之动作要领：
除
(4)(5) (6)
项之
「左、
右」
手相互更换外，
其余均与前述同。
b
全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿
势。
第四段
五劳七伤往后瞧
图一
（吸）
图二
（吸）
图三
（吐）
图四（吐）
(1)
预备姿势：自然站立。吸气。
（图一）
。
(2)
两手前伸，掌心向上，手臂伸直，慢慢上提。吸气。
（图
二）
(3)
两手上提，至与胸同高。吐气。
（图三）
(4)
双掌翻转，掌
心向下。吐气。
（图四）
图五（吐）
图六（吸）
(5)
两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。吐气。
（图五）
(6 )
两手放至身体两侧做按地姿势，
同时头转向左侧，
眼睛尽
力看左后脚跟。吸 气。
（图六）
(7)
a.
首次重复演练之动作要领：
由⑵项开始，除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟
外，其余均同。
b.
全程依此头部转向左、右侧之顺序，反复做二轮。
(8)
最后一次吐气时，两手手慢慢放下后，即回复预备姿势。
吸气。图七。
第五段
摇头摆尾去心火
图一
(
吸
)
图二
(
吐
)
图三
(
吐
)
图四
(
吐
)
图五
(
吸
)
图六
(
吐
)
(1)
预备姿势：左脚横跨一大步，两手轻轻握拳。吸气。
（图
一）
(2)
蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上
方约
15公分处。吐气。
（图二）
(3)
先做右弓箭步
(
右弓 左箭
)
重心移至右脚，左脚伸直，眼看
右前方。吐气。
（图三）
(4)
然后弯腰，眼看右脚尖。吐气。
（图四）
(5)
再 将重心移备脚中央，
体重平均落在两脚掌上。
吸气。
（图
五）
(6)
身体坐正，眼睛向前看。吐气。
（图六）
(7)
a.
首次重复演练之动作要领：除
(3)(4)
项中之「左、右」脚互
换外， 其余均与前述同。
b.
全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后，回复自然站立
姿势。
第六段
双手攀足固身腰（本段采用顺腹式呼吸）
图一（吸）
（吐）
图二（吸）
（吐）
(1)
预备姿势：自然站立。吸气。
（图一）
(2)
两手伸直上举至头顶上。吐气。
（图一）
(3)
两手交互向上拉伸二次。吸气。
（图二）
(4)
身体向上伸，微向后仰。吐气。
（图二）
图三（吸）
（吐）
（
吸）
弯腰，两手尽量伸至脚尖，然后抬头、眼睛向上看。吸气。
（图三）
(6)
头低下，慢慢起身，双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移，托
住后腰，身体向后仰。吐气。
（图三）
(7)
身体回正，两手放下。吸气。
（图三）
(8)
反复演练之动作要领：
全程依图标顺序，反
覆做二轮后，回复自然站立姿势。
第七段
攒拳怒目增气力
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