真正的高纤维蔬菜

2021年2月26日发(作者：富康神茶)
真正的高纤维蔬菜


哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高？大部分人都会回 答芹菜或者韭菜。
一说到食物里的膳食纤维，人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。每
次 给宝宝补充膳食纤维，妈妈们总逃不开那几样菜。
“这是一个很普遍的大
众营养误区。”范志红 教授如是说。至于为什么，还是先从膳食纤维的定义
说起吧。

膳食纤维如何被误解

膳食纤维究竟如何定义？

所谓膳食纤维，包 括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的
食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物 ，包括了纤维素、半纤
维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物
质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键 ，是在小肠能否被消化吸收，
能不能进入到大肠当中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评
判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物
没有筋，吃起来并不 刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。

被误解的“筋”是什么？

那么，< br>蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的维管束，
也就是植物的
“血
管”系统。通 过这些一束束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面
部分，
把叶子合成的营养送到下面 。
然而，
有了这些筋，
不等于纤维含量高。
比如说大白菜，虽然有筋，但没有 筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均
纤维含量只有
0.8%
。

判断时不能“以貌取人”

没有筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如， 各种嫩豆类
和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬
菜中的纤 维冠军（膳食纤维含量
4.0%
）。嫩蚕豆（膳食纤维含量
3.1%
）、嫩豌豆（
3.0%
）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（
1.5%
），但 纤维含量比
芹菜杆（含量
1.2%
）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只 有
1.4%
。

除了嫩豆子之外，芥蓝（
1.6%
）、菠菜 （
1.7%
）、苋菜（
1.8%
）、西兰
花（
1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量
1.2%
）。

摸清高纤维蔬菜的规律

一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培 蔬菜的纤
维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说，大白菜的纤维含量
为
0.8%
，绿色浓重的小白菜和油菜则是
1.1%
。白色菜花是
1.2%，绿色的西
兰花是
1.6%
，而脆生菜只有
0.6%
。若论纤维 低的蔬菜，通常要数是果实类
的蔬菜，比如番茄
(
纤维含量
0.5%)
、黄瓜
(0.5%)
、冬瓜
(0.7%)
什么的。

高纤维食物怎么吃？

切、煮都不怕。纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理 处理而
改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食物，用来做
馅吃，虽然显 得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理
作用不会有什么影响。

如果纤维切碎就能被人体吸收利用，
那世界恐怕会发生巨大的改变——
农业生产可以省省了。既 然纤维切碎就能被人吸收利用了，那么把草根树皮
绞碎之后，加点调料就可以做成食物，还能供应营养， 还费劲生产粮食干什
么？

“喜荤”的特点

膳食纤维分为不可溶纤 维和可溶性纤维两类。其中，不可溶纤维让人觉
得有点
“粗”
，
吃起来容易产 生畏难情绪。
不过，
要想改变这种感觉也不难。
因为不溶性纤维有个脾气，它们喜欢油 。无论多么粗、纤维含量多么高的食
材，只要把它用油焖过、泡过，就会变软。

在不 同的油脂当中，
富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂
效果好。所以，高纤维的食材 都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅
干菜，北方人用肥肉馅配雪里红做包子，都是一个意思。比 如说高纤维全麦
饼干，就是因为加了大量饱和脂肪，吃起来很顺口。

“高纤维”小心带来“高脂肪”

不过，如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉，往往 会上了商家的当。
很多饼干点心都号称“高纤维”、
“纤麸”，却仍然酥脆好吃。这样的产品，
脂肪含量通常都高得可以，从百分之二十多到百分之三十多不等。

吃进去一点纤维固 然是好事，可是还有那么多饱和脂肪来陪着，这点好
处，也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫 肠道，还是用低脂肪的
烹调加工方法为好。

有关膳食纤维的
4
个谣言

有朋友问：媒体上说白菜只能竖着切，否 则会把纤维切断，妨碍它的营
养作用。真有这么回事情吗？纤维是不是越长越有用？说实话，这些问题挺
让人无奈的，因为实在非常不靠谱。不过，既然问题已经提出来了，不妨就
把有关纤维的几个常 见谣言拉出来看看。

1.
把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？

纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤
维的健康作用在于它不能在小肠中 被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和
重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕 动的作用。
白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子
馅，也一 样有这种作用。

实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，
比如说患有肠胃疾病的人。
过硬的纤维对发炎、
受损的肠胃粘膜有刺激作用。
把难嚼 的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。

2.
纤维素会因为加热而被破坏？

纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软 了，就以为其中的纤维素破坏
了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到一百度是根本不可能让它破
坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是
一样的，只是外表不 同而已。难道说棉布煮一下就会分解了吗？

除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一 样能够耐受烹调加
热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油
炸 加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

3.
纤维肯定有减肥作用？

不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研
究数据表明，纤维片并不能起到 减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面