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膳食纤维
摘要：
膳食纤维俗称肠道清道夫，是自1970
年才被正式命名的一种膳食元素。膳食纤维是
健康饮食不可缺少的，
纤维 在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，
同时摄取足够的纤维
也可以预防心血管疾病、
癌症、
糖尿病以及其它疾病。
纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，
纤维同时可稀释 和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，
保护脆弱的消化道和预防结肠
癌。
纤维可 减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，
所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理
想的水平。
关键词：
膳食纤维；预防疾病
膳食纤维在正式命名之前只 有粗纤维一说。
粗纤维曾被认为是对人体没有营
养作用的非营养成分，
吃多了会影响人 体对食物中营养素
（尤其是微量元素）
的
吸收。
然而近年的调查研究都发现认 识到这种
“
非营养素
”
与人体健康有密切的关
系，
在预防人 体某些疾病方面起着重要作用。
所以将粗纤维一词废弃，
而改为
“
膳
食纤维
”
。
膳食纤维主要来源于于植物性食物，按溶解度分为可溶性和非可溶性两类。
可溶性膳 食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物、
部分半纤维素、
部分
微生物多糖和合 成类多糖，如果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。
< br>不溶性膳食纤维包括纤维素、
不溶性半纤维素和木质素、
抗性淀粉、
一些不可消化的寡糖等。
膳食纤维虽不能被消化吸 收，
但在人体内具有重要的生理作用，
是维持人体
健康必不可少的。
国际食品 法典委员会在
2004
年第
26
届会议中指出：
膳食纤维
至 少具有以下多个生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降
低血中总胆固醇和（或）低 密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水
平。
因此膳食纤维具有预防便秘、
血脂异常、
糖尿病的作用，
并有益于 肠道健康。
鉴于其对人体健康的重要功能，膳食纤维已被认为是膳食中不可缺少的部分。
一、膳食纤维的主要特性
1
、吸水黏滞作用
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力，
其中可溶性比不溶性吸水性
强。膳食纤维吸水膨胀可填充胃肠道，增加饱腹感。可溶性纤维吸水后，重量可
增加到原自身重量的30
倍，并能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。
2
、发酵作用
膳食纤维可以被肠道内的微生物 不同程度地分解发酵。
其中可溶性膳食纤维
可以完全被细菌所酵解，
酵解后产生的短链 脂肪酸可以作为肠道细胞和细菌的能
量来源
3
、结合有机化合物作用
膳食纤维可以 吸附结合胆酸、胆固醇、变异原等有机分子，同时还能吸附肠
道内的有毒物质，并促使它们排出体外。< br>
4
、阳离子交换作用
膳食纤维的化学 结构中包含一些羧基，可与钙、锌、镁等阳离子结合，使钠
离子与钾离子交换，特别是与有机离子时行可 逆的交换。
二、膳食纤维的作用
1
、防治便秘：膳食纤维体积大 ，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，
其中的水份不容易被吸收。
另一方面，
膳食纤维在大肠内经细菌发酵，
直接吸收
纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
2
、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而
提高膳 食中膳食纤维含量，
可使摄入的热能减少，
在肠道内营养的消化吸收也下
降，最终使体 内脂肪消耗而起减肥作用。
3
、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质 在肠道内停留时间长，
和肠壁长期接触有关。
增加膳食中纤维含量，
使致癌物质浓度相 对降低，
加上膳
食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，
长期以高动物蛋白为主的饮食，
再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原
因。< br>
4
、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。
由于膳食纤维的通便作用，
可降低肛门周围的压力，
使血流通畅，
从而起防治痔疮的作用。
5
、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合 胆固醇，木
质素可结合胆酸，
使其直接从粪便中排出，
从而消耗体内的胆固醇来补充胆 汁中
被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
6
、 改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡
萄糖的吸收速度，
使 进餐后血糖不会急剧上升，
有利于糖尿病病情的改善。
近年
来，经学者研究表明，食物 纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食
中加入
26
克食用玉米麸
(
含纤维
91.2%)
或大豆壳
(
含纤维
86.7%)。
结果在
28
—
30
天后，糖耐量有明显改善。因此 ，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛
素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种 辅助措施。
7
、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔 肌肉牙
齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中
的纤维素 ，
自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，
长期下去，
则会使口腔得
到保健 ，功能得以改善。
8
、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于 膳食纤维可结
合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人
增 加
20-30
克的谷皮纤维，
一月后即可发现胆结石缩小，
这与胆汁流动通畅 有关。
9
、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖 、
高肉类及低膳食纤维摄入有关。
因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，
形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。
10
、减少有害物质吸收： 膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收
,
减
少和预防有害化学物质对人体的 毒害作用。
三、副作用
膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。
因此，
胃气不强的人，
吃了粗粮
就会感觉胃不舒服；
不喝肉汤和果汁的人，
吃了粗粮就会营养不良。
也正是因为
如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下 ，才能坚持吃粗粮。过多的摄
食膳食纤维会致腹部不适，
如增加肠蠕动和增加产气量，
影响其他营养素如蛋白
质的消化和钙、铁的吸收。
四、膳食纤维的参考摄入量
成人以每日摄入
25
－
30
克膳食纤维为宜。
摄入过多可能会造成一些副作用，
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