膳食纤维的食物来源

2021年2月26日发(作者：阿莫西林胶囊是消炎药吗)
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）
等杂粮；此 外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、
薯类和裙带菜等
。

膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量
地补充纤维 素，
可使肠道中的食物增大变软，
促进肠道蠕动，
从而加快了排便速度，防止便
秘和降低肠癌的风险。

另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过< br>程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，
防治高血压、
心脑血管疾病 的
作用。

每日摄入量标准：

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄 入量为：
美国防癌协会推荐
标准为每人每天
30
～
40
克， 欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天
30
克。


小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜



常见的食物中的大麦 、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物
都含有丰富
的水溶性纤维，
水溶性 纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，
所以可让血液中的血糖和
胆固醇控制在最理想的水准 之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。


摄取足够的纤维也可以预 防心血管疾病、
癌症、
糖尿病以及其它疾病。
纤维可以
清洁消化壁和增强消化 功能，
纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物
质的移除，
保护脆弱的消化道 和预防结肠癌。
纤维可减缓消化速度和最快速排泄
胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制 在最理想的水平。



膳食纤维的食物来源

糙米和胚牙 精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦
粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类 中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四
季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,
植物性食物是膳食纤维的天
然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、
粗粮杂粮、豆类 及菌藻类食物
中含量丰富。部分常见食
物原料中膳食纤维的含量状况为
:
小白 菜
0 .7%
、白萝卜
0 .8%
、
空心菜
1. 0%
、茭白
1 .1%
、
韭菜
1. 1%
、
蒜苗
1. 8%
、
黄豆芽
1. 0%
、
鲜豌豆
1 .3%
、
毛豆
2 .1%
、
苦瓜
1 .1%
、
生姜
1 .4%
、
草莓
1. 4%
、苹果
1. 2%
、鲜枣
1 .6%
、枣
(
干
)3 .1%
、金针菜
(
干
) 6. 7%
、山药
0 .9%
、小米
1. 6%
、玉米面
1 .8%
、绿豆
4 .2%
、口蘑
6 .9%
、银耳
2 .6%
、木耳
7 .0%
、海带
9 .8%
随
着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深 入
,
一些高纤维食品越来越受到青睐
,
菌
藻、果蔬在膳食结构中的比 例逐渐增加。在现代食品工业中
,
以
米糠、麦麸、黑麦、燕麦、
豆渣等富含膳 食纤维的原料
,
经过系列加工制取相应的食物纤维产品
,
既可开发出直接口服
的食疗型纤维制品
,
又可用作食品添加剂
,
诸如作为品质改良剂及膳 食纤维强化剂添加到酸
奶等发酵食品、
面包等焙烤食品之中。

在众多的地方 菜肴中
,
有些菜肴以其荤素搭配且富含
膳食纤维
,
以及具有地方特色 而享有盛名
,
进而成为地方名菜。
富含膳食纤维的传统名菜
,
粤菜< br>中有
“
雪花酿竹荪
”
、
“
翡翠映玉环
”、
“
七彩鸡丝
”
、
“
碧绿三拼鲈
”
等
;
苏菜有
“
葱蒸干贝
”
、
“
香芋烧
竹鸡
”
、
“
冬菇笋炖老豆腐
”
、
“
翡翠 蹄筋
”
等
;
鄂菜有
“
腊肉菜苔
”
、
“
泥蒿炒腊肉
”
、
“
莲藕煨排骨
”
、
“
沔阳三蒸
”,
并有新潮名菜
“
霉豆渣煨鲢鱼
”
、< br>“
霉豆渣烧五花肉
”
等
;
鲁菜中有
“
葱烧海 参
”
、
“
荠菜
鱼卷
”
、
“
鱼包三 丝
”
、
“
韭菜炒蛏子
”
等
;
川菜中有“
鱼香肉丝
”
、
“
开水白菜
”
、
“< br>水煮肉片
”
、
“
肉末
豇豆
”
等。

附：

含膳食纤维最多的
100
种食物

1.
茯苓
(80.9
克
) 2.
山楂
(
干
)(49.7
克
) 3.
竹荪
(
干
)(46.4
克
) 4.
辣椒粉
(43.5
克
) 5.
高良姜
(43.3
克
) 6.
八角
(43
克
) 7.
辣椒
(
红、尖、干
)(41.7
克
) 8.
裙带菜
(
干
)(40.6
克
) 9.
甘草
(38.7
克
) 10.
罗汉果
(38.6
克
) 11.
藿香
(37.6
克
) 12.
咖喱
(36.9
克
) 13.
莱菔子
(35.6
克
) 14.
松蘑
(
干
)(35.1
克
) 15.
发菜（干）
(35
克
) 16.
茴香籽
[
小茴
香籽
](33.9
克
) 17.
茴香粉
(33.9
克
) 18.
红菇
(31.6
克
) 19.
香菇（干）
(31.6
克
) 20.
小麦麸
(31.3
克
) 21.
银耳
(
干
)(30.4
克
) 22.
木耳
(
干
)(29.9
克
) 3.
花椒粉
(28.7
克
) 24.
花椒
(28.7
克
)
25.
砂仁
(28.6
克
) 26.
霉干菜
(27.4
克
) 27.
芥菜干
(27.4
克
) 28.
红花
(23.9
克
) 29.
紫菜
(
干
)(21.6
克
) 30.
白牛肝菌
(
干
)(21.5
克
) 31.
蘑菇（干）
(21
克
) 32.
陈皮
(20.7
克
) 33.
冬虫夏
草
(20.1
克
) 34.
鸡腿蘑
(
干
)(18.8
克
) 35.
榆黄蘑
(
干
)(18.3
克
) 36.
葫芦条
(
干
)(18.1
克
) 37.
花
茶
(17.7
克
) 38.
干姜
(17.7
克
) 39.
口蘑
(17.2
克
) 40.
花生仁（炸）
(17.2
克
) 41.
枸杞子
(16.9
克
) 42.
柑杞
(16.9
克
) 43.
丁香
(16.7
克
) 44.
菊花
(15.9
克
) 45.
绿茶
(15.6
克
) 46.
大豆
(15.5
克
) 47.
柳松茸
(15.4
克
) 48.
红茶
(14.8
克
) 49.
玉米糁
(
黄
)(14.5
克
) 50.
玉米
(
黄，
干
)(14.4
克
)
51.
肉豆蔻
(14.4
克
) 52.
可可粉
(14.3
克
) 53.
黑芝麻
(14
克
) 54.
白扁豆
(13.4
克
) 55.
燕麦
(13.2
克
) 56.
燕麦片
(13.2
克
) 57.
榧子
(13
克
) 58.
羊肚菌
(12.9
克
) 59.
青豆
(12.6
克
) 60.
松
子
（炒）
(12.4
克
) 61.
海带
(
鲜
)(11.3
克
) 62.
玉兰片
(11.3
克
) 63.
小麦
(10.8
克
) 64.
酸枣
(10.6
克
) 65.
掐不齐
(10.5
克
) 66.
榛蘑
(
干
)(10.4
克
) 67.
黑豆
(10.2
克
) 68.
松子仁
(10
克
) 69.
大麦
(9.9
克
) 70.
白芝麻
(9.8
克
) 71.
芝麻
(9.8
克
) 72.
榛子
(
干
)(9.6
克
) 73.
核桃
(9.5
克
) 74.
黑枣
（有核）
(9.2
克
) 75.
煎饼
(9.1
克
) 76.
杏仁（炒）
(9.1
克
) 77.
榛子仁（炒）
(8.8
克
) 78.
开心
果
(8.2
克
) 79.
油皮
(8.1
克
) 80.
杏仁
(8
克
) 81.
甜杏仁
(8
克
) 82.
玉米
(
白，干
)(8
克
) 83.
毛樱
桃
(7.9
克
) 84.
酵母
(7.9
克
) 85.
花生
(7.7
克
) 86.
黄花菜
（干）
(7.7
克
) 87.
赤小豆
(7.7
克
) 88.
黄花菜
(7.7
克
) 89.
豆粕
(7.6
克
) 90.
豆瓣辣酱
(7.2
克
) 91.
芥末
(7.2
克
) 92.
黄豆粉
(7
克
) 93.
眉豆
(6.4
克
) 94.
小扁豆
(6.5
克
) 95.
荞麦
(6.5
克
) 96.
香油辣酱
(6.4
克
) 97.
绿豆
(6.4
克
) 98.
花生（炒）
(6.3
克
) 99.
枣（干）
(6.2
克
) 100.
玉米面（白）
(6.2
克
) 101.
扁豆
(6.7
克
)





导读：
牛尔老师向我们介绍了这种零饥饿减肥法，竟然是一种瘦身麦片，它是用一种
用 粗粮——黑苦荞制成的麦片，里面含有丰富的膳食纤维，非常健康安全。


前 段时间牛尔老师作客《美丽俏佳人》，为我们带来了风靡台湾的最新减肥法，
之前在
台湾的《女人我最大》中也有介绍，
节目一开场牛尔老师就卖起了关子，据说不用节食不用
运动也 可以轻松减肥，很多台湾女星都用此种方法瘦身成功，着实吊足了嘉宾和观众的胃
口。


不用节食也能减肥吗？