小便黄是怎么回事阴瑜伽的二十五种体式及变式

2021年2月24日发(作者：双黄连成分)
阴瑜伽
25
大体式及变式详解：

一、古典拜日式热身

二、调息冥想

三、体位法练习

四、休息放松术

注意事项：

1
、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2
、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3
、脊柱后弯类动作保持的时间
5
个呼吸就可以了。


2
、脚踝伸展式：


口令词：
屈双膝，臀部坐于两脚跟上，
呈金刚坐姿坐好，
双手至体侧撑地，
吸气，抬起双膝离开垫面 ，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。


注意：臀部尽量坐于两 脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此
维持
1-3
分钟。呼气，双手体前撑 地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬
起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。


功

效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四
条 经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。


3
、全蝴蝶式：


口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指 相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，
身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持
3-5
分钟。吸气，头部带动身体缓缓
直立 。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。


功效：
伸展脊柱及 下背部，
拉伸腿部内侧韧带；
有效的刺激肾上腺体及卵巢，
还可以刺激经过腿部内侧的 肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有
很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节 和盆腔的血液循环。主要对
胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。


4
、半蝴蝶式：反体式，对侧练习


口令词：直角坐 姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手
体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛 看向肚脐方向。


注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持
3- 5
分钟。吸气，头部带动身体缓
缓直立，呼气，全身放松。


功效：
可以很好的伸展下背部的肌肉群；
刺激肝脏、
脾经、
肾脏及膀 胱经；
帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿
部内侧韧 带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；


半蝴蝶变式（
1
）：


口令词：右手护左腰， 吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓
住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。


注意：
每次呼气时，
将身体下沉，
尽量贴近右腿。
在此维持
1-3
分钟。
吸气，
左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体 侧飘落，松开右手。


功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经 ；帮助消化、帮助泌尿系
统以及经过腿部内侧的肝经、
脾经和肾经；
还可以拉伸腿部内 侧韧带及侧腰韧带；
消除侧腰的脂肪。


半蝴蝶变式（
2
）：


口令词：身向右转，吸 气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前
倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉 ，尽量贴近右腿，在此维持
1-3
分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂 至体侧飘落，
身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。

功效：
可以很好的伸展整个背部的肌肉群；
刺激肝脏、
脾经、
肾脏及膀胱 经；
帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放
松髋关节。


半蝴蝶变式（
3
）：


口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身
向右转，吸气，双臂至 体侧高举过头
,
两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚
尖，扭转头部，眼睛看向天 花板方向。


注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维 持
1-3
分钟。吸
气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两 腿前伸，抖
动，放松。


功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾 脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿
系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带 及侧腰韧
带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。



5
、骆驼式


口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气 ，抬头，身体跪立，呼气，双膝分
开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚 踝，呼气，
髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持
3
分钟。


注意：
双大腿保持与地面垂直。
松开左手，
吸气，
左臂带动身体缓缓 直立。
松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。


功效：
伸展和强壮脊柱；
拉伸身体整个前侧
,
及踝关节。
刺激腹部 和颈部器
官促进血液循环，
增强后侧肌肉。
滋养脊柱神经。
强壮生殖系统。< br>挤压按摩双肾，
激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。



6
、猫拉尾式：


口令词：右侧卧在垫 子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左
手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花 板方向。


注意：
左膝伸直。
在此维持
3分钟。
松开右手，
伸直右膝，
做对侧练习。
。
。


功效：
有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带，
放 松髋关节和底骶骨。



猫拉尾变式：


口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，
左手抓住右脚踝，将右 脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板
方向。

注意：
左膝伸直。
在此维持
3
分钟。
松开右手，
伸直右 膝，
做对侧练习。
。
。


功效：有效的缓解 下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放
松髋关节底骶骨。


6
、

猫伸展式：


口令词：
双手体前撑地，
双膝脚背着地，
吸气，
向上推高臀部，
呼气，
屈肘 ，
两臂前伸，下巴，胸部贴地，


注意：大腿与地面垂直。在此 维持
3
分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起
左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体 后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方
向，


注意：每次呼气时 ，左臂尽量向后侧展开，在此维持
1-3
分钟。松开双手，
吸气，左臂还原指向天花板 方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对
侧练习。。。呼气，放下右臂。


功效：
伸展上背部和中背部，
打开肩关节，
滋养心脏，
滋养脊柱，< br>刺激膀胱，
以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。


7
、毛毛虫式：


口令词：直角坐姿 ，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，
呼气，身向前倾。


注意：
腹部内收，
眼睛看向肚脐方向。
吸气，
双臂带动身体直立。< br>配合呼吸，
反复练习
3
次。
最后一次维持
3
分钟。< br>两臂夹耳，
吸气，
双臂带动身体缓缓直立。
呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。


功效：
有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱，< br>灵活背部。对性腺和生殖
系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助 消化。
刺激胜脏。


9
、悬挂式：


口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，
呼气身向前倾，
注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维
持
3
分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身
放松。


功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的
器官，减少内脏器官的 压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率
平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏， 肾脏和脾脏有好处。


10
、鹿式：反体式，对侧练习


口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀
部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，


注 意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持
3
分钟。吸气，
头部带动身体 缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼
睛看向左后方。在此维持
3< br>分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放
松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴 近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看
向天花板方向。在此维持
3
分

钟 。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧
练习。。。


功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对
更年期的女性有很好的帮助。怀孕
6
个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对
高血压 和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。


11
、龙式及变式：

（
1
）婴儿龙式：


口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上
推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高
右腿，右腿向前跨行置于 两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持
3
分钟。


功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激
到肾经，肝经和肺经及 脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

（
2
）立飞龙式：


口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后
仰，眼睛看向天花板方向。在此维持
1-3
分钟。


功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经
及脾经，
有效的滋养膀 胱经和髋部，
脚踝和下背部。
深入打开关节窝，
打开髋部，
缓解坐骨神经痛， 挤压甲状腺和副甲状腺。

（
3
）侧飞龙式：


口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，
再次呼气，屈双肘，两 前臂触地，目视前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。
在此维持
1-3
分钟。

功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打
开关节窝，打开 髋部，缓解坐骨神经痛。

（
4
）扭转龙式：


口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力
将右膝向右侧推至自己 的极限，眼睛看向天花板方向。在此维持
3
分钟。


功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激
到肾经，肝经和肺经及脾经，有 效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤
压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。

（
5
）翼龙式：


口令词：松开右手，置于 右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下
沉，头顶触地。在此维持
3
分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激
到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放
松整条脊柱。< br>
（
6
）大跨步龙式：


口令词： 吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，
右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖 叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头，
两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。 在此维持
1-3
分
钟。


功效：深入打开关 节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激
到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下 背部。拉伸腿部内侧韧带。放
松整条脊柱。

（
7
）劈腿龙式：


口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。在此维持
3
分钟。


功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激
到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。放松
整条脊柱。

（
8
）火龙式：


口令词：两臂夹耳，吸气 ，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘
落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿 ，左脚置于两手之间，
呼气腹部内收，前额触碰右膝。在此维持
3
分钟。


功效：
深入打开关节窝，
打开髋部，
缓解坐骨神经痛，< br>有效的拉伸和刺激到
肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放 松
整条脊柱。

（
9
）展翅飞龙式：


口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体
后展开。在此维持1-3
分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体
前撑地，吸气，双臂用力撑 起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于
两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。。。


功效：
增强背部肌肉群，
缓解背部疼痛和僵硬不灵 ；
拉伸胸部和腹部肌肉。
放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾 脏、膀胱
等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少
腰围线 上的脂肪。


12
、蜻蜓式：


口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹
部内收，腰

背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。


注意：双膝伸直。在 此维持
3-10
分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼
气，两腿前伸，抖动，放松。


功

效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧 带，同时打开膝关节内
侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蜻蜓变式（
1
）：


口令词：
两腿向两侧打开，
吸气，
双臂侧平举，
呼气，
身向前倾，
腹部内收，

腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。


注意：
双臂双膝伸直。
在此维持
3-10
分钟。
吸气，
双臂 带动身体缓缓直立，
呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。


功

效：
温和的打开髋关节，
会阴穴和大腿后侧的韧带，
同 时打开膝关节内
侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除
手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式（
2
）


口令词：两腿向两侧打开， 身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹
耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手 置于右小腿两侧。眼睛
看向肚脐方向。


注意：
双膝伸 直。
在此维持
1-3
分钟。
吸气，
双臂带动身体缓缓直立，
呼气，
双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。


功

效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内
侧 韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除
侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰 韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式（
3
）：


口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身
向前倾，
左 手抓住右脚尖，
左手置于右腿内侧。
扭转头部，
眼睛看向天花板方向。


注意：
每次呼气时，
将身体下沉，
尽量贴近右腿。
在此维持
1-3
分钟。
吸气，
左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落 。身向左转，做对侧练习。。。两
腿前伸，抖动，放松。


功效 ：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，
消除侧腰的多余脂肪，促进液下的 淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部
内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状 腺。


13
、青蛙式：


口 令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，
抬起身体，呼气，双膝向两侧打开 ，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，


注意：两小腿尽量平行。深深 的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在
此维持
3
分钟。吸气，向上推高臀部，双膝 并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，
全身放松。


功效：深 度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排
泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、 肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按
摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。