北京治疗在健身房运动饮食计划.方案

2021年2月24日发(作者：注射用硫酸奈替米星)
在健身房运动饮食计划

1
、训练前
2-3
个小时，相当于下班前
1-2
个小时



上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概
6-8
点之
间可以开始训练。
而这时距离午餐已经很长时间了，
中午摄入的能量也消 耗殆尽，
难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后
3-4
小时，即训练前
2-3
小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。



这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。
这些食物富含淀粉等碳水化合物，
可作为运动时的能量来源。
此外，
还应适量补充蛋白质，
分量较少的加餐约需
2-3
小时消化，
这样可以让你在
2-3
小时后的训
练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。< br>


2
、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间



健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，
如运动饮料，
可促进身体吸收和利用血糖，
延缓疲劳的产生，
让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。




这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，
如香蕉、
葡萄干、运动
饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的
疲劳点 推后。补充量大于
1
克
/
公斤体重，以
70
公斤的健美爱好 者来说，大约需
要
70
克，相当于
700
毫升运动饮料或者
2
根香蕉。



在力量训练前，补充
6
克氨基酸
/
蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以
安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。



3
、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房



训练
2
小时之内，
是修复肌肉，
促进恢复的黄金时间段，
这段时间安排快速
吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。


< br>运动后
2
小时内，至少补充
25
克氨基酸
/
蛋白质和
1
。
2
克
/
公斤富含糖的食
物。以
70< br>公斤健美爱好者为例，大约需要在
2
小时之内补充
84
克碳水化合物，
大约
500
毫升运动饮料加上
1
根香蕉。



4
、睡前加餐



如果训练后，
睡前 饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等
食物，
因为晚间体力活动较少，
选择主食类的食物进行加餐，
大量碳水化合物无
法消耗，
会转变成脂肪堆积起来。< br>健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，
因为晚间肌肉也需要修复，
而且晚间生长 激素分泌旺盛，
也是肌肉修复、
生长的
很好阶段，
所以睡前安排乳清蛋白、< br>谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。

健身运动前后的饮食要注意些什么
?

希望通过健身达到增肌增重的效果 ，力量训练仅仅完成了其中的第一步，而饮
食的结构和方法则是最关键的最直接的有效手段。
那 么，
健身运动前后的饮食要
注意些什么，才能让我们获得更大的肌肉块呢？


健身前：


人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补 充，我们提倡在健
身前进食富含碳水化合物的食物，
在这里米饭是首选，
原因是米饭在 体内消化缓
慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其
它的 碳水化合物，如面包、土豆等。


切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖 迅速升高，这时，机体会释放胰
岛素使血糖转变为糖原，
从而使血糖恢复正常。
若空腹 吃甜食，
则会使胰岛素过
度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中 激素
-
肾
上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑 身
无力。


健身后：


对于有增 长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进
入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸 正是构筑肌肉的基本原料。


科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分 泌。因为负重训练的用力对
肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，
促使生长激素的分 泌和氨基酸
的合成。
负重训练后，
生长激素的分泌大约能维持两小时左右。
饭 后的一个小时
内又是蛋白质吸收的高峰阶段。
训练后进食高蛋白食品，
就可使由于负重 训练而
引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，
因而更有利于肌肉生长。
而
睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，
从而收到事半功
倍的训 练效果。



许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即 健身、午饭、
午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生
长 提供了两次机会，
难怪能获得成功。
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明出处！


运动饮食也需
“
对症
”
进食

运动之后我们都知道，人体体能消耗较大，不同的运动，所需的能量各有不通，
力动网小编总结 出常见运动所需补充的能量，
不同的运动项目需配合不同的运动
饮食才能把效果最大化。一起跟 随力动网小编去了解运动饮食的前因后果。



增肌运动需多补充蛋白质



为了练就一身结实的肌肉，
有些人常常进行哑铃、
杠铃等力量训练。
这类锻
炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白 质，为了保证充足的能量，每公斤体重应
摄入
1
至
1.5
克的蛋白质 。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡
菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌 肉组织生长。



球类运动需多补充维生素



乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可
以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。
由于这些运动使人
的视力活动紧张，还应给予 充足的维生素
A
或胡萝卜素，必要时可以服用适量
鱼肝油。




形体运动需多补充碳水化合物



对于想保 持体形的人来说，
体操、
舞蹈应该是首选的运动项目，
但这种运动
并不会消耗 大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主
要用碳水化合物来提供能量。
米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，
能使你
在运动时精力更加充沛。



饮食也要根据运动时间而变



如果在清晨 运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、
甜豆浆等，
也可以吃一些富含纤 维的饼干或面包，
最好在运动后
30
分钟再吃饭。
如果运动时间在下午或者晚 上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在
餐后
1
个半小时再进行。
运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，
但不
要吃得太多。

20
岁男人增肌饮食策略

对于健美爱好者来说
,20
岁左 右是练习力量和肌肉的黄金时期
,
这个时段通过肌
肉强化锻炼取得的增肌效果
,
在锻炼终止后也不易消失。同时
,
心肺功能亦能得到
提高。总之
, 20
岁的人一定要注意坚持锻炼
,
为今后的身体健康储备资源
,
为今 后
更快的
“
奔跑
”
打下坚实的基础。

20
岁也是容易忽视营养的年纪
,
很多人会认为自
己年轻力壮
,
不需要 加强营养。
其实
,
运动和营养就像人的两条腿
,
一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。
所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗
如雨
,
却依旧骨瘦如柴
,
不少人体重越练越大
,
长的却都是肥肉。不合理的营养可能
会让你错过这段增肌的黄金时机。
合理的增肌营养需要我们科学地摄入六 大营养
素。

碳水化合物

碳水化合物俗称糖
,
是 优质的能源物质
,
能为运动提供能量、
有助于保持良好体力
,
还能在 一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、
运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖
,
都属于简单碳水化合物
,
可迅速被人体吸收利用
,
也有人 把它们叫做快碳水化合物
,
而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳
水化合物,
需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化
合物为主
,
除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外
,
其余时间应以谷类
薯类等 主食为主
,
每天至少
500
克以上。

推荐食品
:
运动饮料
,
香蕉葡萄、切片面
包、
馒头、
面条
,< br>米饭等

补充策略
:
正餐
:
馒头、
米饭、< br>薯类等
;
运动加餐
:
运动饮料、
切片面包、香蕉、葡萄干等< br>
蛋白质

作为肌肉生长的原料
,
蛋白质对于增肌者的重要性 是不言而喻的
,
重要的是如何选
择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅 吸收利用率低下
,
而且还
含有过多脂肪
,
此外
,
如 果补充蛋白质的时机不当
,
增肌效果就会大打折扣
,
最后
,
摄
入过多的蛋白不但不会提高增肌效果
,
还会增加肝肾功能负担
,
引 发骨质流失。增
肌者每日蛋白质需要量约为
2
克
/
公斤体重
,
其中约一半应为优质蛋白
(
动物来源
)
。
过去常说的增肌 者最优质的蛋白
——
乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品
——
正
氮蛋白 所取代。
自然界中
,
没有一种蛋白质是
100%
被利用的。
低质量的蛋白质促
进肌肉合成的效率为
40%,
高质量蛋白质也仅有
70%,
而正氮蛋白促进肌肉合成
的效率高达
97.2%
。这就有如开闸放水
,
普通蛋白质的吸收是单闸门的
,
蛋白质只
能一个个排队等候
,更多的蛋白质不能被有效利用。
而正氮蛋白可通过
“
多个闸门
”
进入肌肉
,
大量的蛋白质同时被身体吸收利用
,
大大提高了肌肉利用蛋白质的 效
率。

推荐食品
:
正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉

补充策略< br>:
正餐
:
鸡蛋
清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等
,
注意 采用少油的烹饪方法
,
运动加餐运动后
1
小
时内服用
1勺正氮蛋白

脂肪

过多的脂肪无疑是增肌的大敌
,
其 实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主
要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物
,< br>二是烹饪用的油。我们除了要选
择脂肪含量较低的肉食
,
还要注意尽量采用煮、 蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的
烹调方式。当然
,
我们也不必谈脂肪而色变
,
走入另一个极端
——
过分限制油脂。
过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平 下降
,
使肌肉很难增长
,
另一方面还会引
起脂溶性维生素的缺乏。一 般来说
,
除了食物中摄入的脂肪
,
每日
40
～
50
克的烹
饪油是可以接受的。

水

大强度的训练必然会使体 内水分大量流失
,
即使冬季在室内进行训练
,1
小时内因
出汗流失的 水分也可达
1
升
,
在炎热的夏季甚至可达每小时
1.5
升以 上。如果得
不到及时补充
,
人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢,
重者导致
体温过高
,
造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。
故增肌者除每日
6
～
8
杯白水
以满足基本需求外
,
还应在运动的前、中、后适当补充水分
,
以运动饮料为佳
,
因其
可在 补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。

推荐饮料
:
运动饮料、果
汁
,
白水

补充 策略
:
日常
:6
～
8
杯白水。
运动前、
中 后运动饮料、
果汁
(
勿补充白水
,
茶、碳酸饮料
),
运动前后体重每下降
1
公斤应补充
1
～
1.5
升水。
矿物质

锌、
铬

这是增肌者容易忽视的营养素,
很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接
的促进作用
,
其中锌和铬是对 增肌比较重要的矿物质。

1
、锌是人体酶的活性成
分
,
能 促进雄性激素的生成
,
从而促进肌肉的合成。
锌缺乏可影响肌肉合成
,
长期锌
缺乏还可导致精子数量减少
,
精子畸形增加以及性功能减退。
含锌多 的食物有肝、
肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。

2
、铬有助于促进胆 固醇的代谢
,
增强
身体的耐力
,
另外
,
它在一定身 体条件下还可以促进肌肉的生成
,
避免多余脂肪。
含
铬较多的食物有牛肉,
黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类
等。

推荐食品
:
粗粮、豆类海产品瘦肉等

补充策略
:
随膳食正常补充

维生素

维生素B
族是维生素
B1
、
B2
、
B6
、
B 12
及叶酸等的统称
,B
族维生素在人体内
的主要作用是帮助物质和能量代谢 顺利进行。简而言之
,B
族维生素可促进糖和
脂肪转化为能量供人体利用
,< br>同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此
,
这是一
类对于增肌者非常重要的维 生素。
然而这也是易缺乏的维生素。
B
族维生素主要
存在于谷物胚芽及动物内 脏、蛋黄中
,
日常膳食不易补足
,
必要时可适当补充复合
维生素片。

推荐食物
:
糙米、麦片
,
豆类
,
肝、坚 果、蛋黄
,
复合维生素片

补充策
略
:
随膳食正常补充。


针对上班白领的健身饮食习惯

很多来健身室健身的都是上班白领一族，
对于 他们来说，
除了周末以外，
工作日
时间都比较紧张，不过大多也能抽出
1到
2
小时来进行健身锻炼，而时间一般
都安排在下班后的五、六点，大多数人都会 吃完饭再来健身，对于这种情况，我
们应该怎样安排我们的健身饮食呢？

早餐和午餐 正常进行，
但要注意摄入更多的碳水化合物和蛋白质，
多吃主食和肉
类，
蔬菜 水果同样重要不能忽略。
这样才能保证各种维生素还有微量元素的补充。
而且在午餐和晚餐之间 尽量安排一次加餐，其实加餐可以非常方便，吃些酸奶，
香蕉，苹果，健身补剂，增肌粉或蛋白粉等。< br>
晚餐应该选择碳水化合物丰富的食物，米饭、面条这类主食当然是最好的选择，
容易消 化。晚餐后的
1
小时候就可以进行一到两小时的健身训练（新手建议
1
小时就 可以了），训练后应马上吃些面包，增肌粉等消化迅速的营养食物。睡前
也可以再加餐，
吃些高 蛋白，
高碳水化合物的食物，
因为这个睡眠时候是人生长
激素分泌的高峰，也是肌肉合 成的高峰。