京东誉美肾病医院大成拳站桩新手教程

2021年2月24日发(作者：胆结石的治疗)
大成拳站桩新手教程






假借无穷意，精满浑元身。虚无求切实，不失中和均。












——王芗斋宗 师站桩可分为很多种，比较大众的是马步，不
过这里要说的是浑圆桩
-(
大成拳站桩的

撑抱式
)
。


浑圆桩，来自于中华传统武术门 派之一
--
意拳（大成拳）
。意
拳，源于形意拳，形意拳源于心意拳，心意拳 是在中华传统
养生术的基础上发展而来。浑圆桩，是大成拳的筑基养生桩
法，以松静自然为主。 诚望习者“守平常、莫好奇”
。认真
进行站桩训练。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约 、
调整阴阳平衡的整体运动。形（姿势）和意（意念浑圆桩活
动）又是这一功法的根本，二者互 为作用，不可偏废，其训
练是以形为体，以意为用，以静为和。站桩需遵守四容五要
的原则，四 容是：头直、目正、神庄、气（声）静。五要是：
恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深渊临，假借 无穷
意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。




初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔
的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双 肩和胸部
的放松更需时时注意。其要求是：头直目正，气静息平，身
端体正，松肩横肘，腋下全 虚，屈肘环抱，
，胸腹放松，腰
背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，
曲折玲珑，浑圆一体。




浑圆桩动作简单，极其易炼，诚如王芗斋老先生所言：
“养生 桩，极容易，深追究，头万绪。
”的确如此，单纯的
站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不 周天循环。即不
调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。为保健养生治疗某
些慢性疾病，增长体 质，使工作肌产生被动性的站桩练功，
简单易行，人人都会，效果良好，无副作用。站桩时间不做
硬性规定，
可随身体状况的不同做灵活的安排。
站桩要灵活、
渐进地延长练功时间， 不要太超出身体的负担能力。

在站桩中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘记，也不要强想，
“勿忘勿助”
。当体内起变化时自然会出现功感。

PS
：



身体整体可略前倾一点点，站桩二三个月以上 者，
重心可以落在双脚脚底的涌泉穴附近。









初学者筋
骨还比较弱，
建议重心平铺双脚 均匀受力。
膝盖微微曲即可，
不要以为非要蹲低才出功力。





☆

很多爱好者在网上看
到都是“沉肩坠肘”
，觉得是至理名言，








但最有效
的是“肩撑肘横”
，练到了筋才是最关键。俗话说：筋长一
寸，寿长十年！








实际上“肩撑肘横”也包含了“沉
肩坠 肘”
的状态。
松松垮垮的站，
是效果很差的，
只能在
“养
神 ”

的作用较大，但如果不注意桩架的要领，很可能还会
伤膝盖，或者气上头等症状， 如果还乱用意念引导气在身体
里走，很可能还会出偏严重，那是伪气功时期的做法，建议
桩友别 自误！









玄之又玄的，请远离之。





#
建
议站桩初期，可对着全身镜来站，注意要左右对称、高低一
致。







不要跪膝，保持好

提膝

的状态，保护好膝盖。

拉伸脊椎，练就龙骨从生理解剖图来 看，人的脊椎呈“
S
”
型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。站浑元桩时，
两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头 顶似一线悬空，就
可将脊柱拉伸。此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不
见了。此时的脊椎 已成一条直线，我们称之为“龙骨”
。练
就“龙骨”
，可以增强脊椎的柔韧性，使得上 身与下身不会
因腰椎的生理缺陷而产生断层。脊椎又是人体的神经中枢，
其重要性大家都懂的。
（尾闾调整动画）

尾闾翻直，命门微向外靠，即腰椎
2
、
3
、
4
节，似靠非靠。
尽量调整到右图状态，并固定住。
（初学可以 多靠木门或者
墙上体会一下）

#
新手还比较容易犯的错误是双手：抱一个大圆


×比较正
确的是抱半圆√，掌心离乳心约一尺；撑三抱七，形成前后
矛盾力。

注意是指尖距离最好约
3
个拳头的宽度比较好，此图距离的
窄了）关于站桩过 程中出现的各种功感效应










养生桩既是练习大成拳的初级阶段，也是大成拳的
高级阶段。
大 成拳认为：
“最高级的东西就是最初级的东西”
，
技击中所需要的各种力量，及技击桩 法，都是养生桩（混元
桩）中派生出来的，故养生桩在拳术训练中占有十分重要的
地位。为了练 好养生桩，除了必须明了其养生原理，掌握其
锻炼方法外，还应该了解其有关的要求及正常反应。

一、注意事项

1
、姿势选择在站桩之前，首先要根据自己的身体情况选 择
好姿势，选择的原则大致是：对于病重不能起床者，可选用
卧式，待其身体有所恢复能坐起来 之后，既可采用坐式。因
为人体在直立的情况下，气血易于畅通。体格强壮者，宜采
用撑抱桩或 平抱桩进行锻炼，因为撑抱桩是练习技击的第一
个桩法。心血管系统和呼吸系统疾病的患者，可选用提插 桩
和提抱桩。消化系统病患者，以半伏式桩法疗效较好。神经
衰弱、关节炎、陈年老伤等患者， 可选用推脱桩和休息桩。
总之要坚持区别对待，因人而异的原则，不拘一格，不强求
一律，能站 着就不坐着，能坐着练就不躺着练。无论采取哪
种姿势，
一旦选定之后就不要随便更换。
虽然姿势有所不同，
但其效用却是殊途同归，练好一种可以触类旁通。如果见异
思迁，各式都 练就会什么也练不好。俗话说：
“少则得，多
则惑；药不见贵贱治病则优；功不在高下健康则良 。
”因此
决不能好高务远，朝秦暮楚，今天试这种明天试那种，甚至
同时练好几种。如 此练功，不但浪费时间，而且消耗体力，
不论花多少功夫也难收到应有的效果！但是，当一种姿势练得有较深刻体会或者明显的养生效果时，也可以试着再选择
一种姿势，进行新的训练或者辅助训练。
2
、环境要求环境
可以大致分为视觉环境、听觉环境、空气环境和气候环境四
大类。视觉环境：最好选择视野宽广、一望无际的开阔地带
练功，如站在高山之巅，使千山万水尽收眼底 ，足下万物一
览无余，以增强开朗感和舒适感。在城市可选择高层建筑的
晒台，或繁华似锦、绿 树成荫的公园练功。冬天或雨天，可
在室内练功，没有花草树木优美的环境，练功者可采用想象
的办法，臆想周围鲜花盛开，鸟语花香，创一个人为的视觉
环境，对那些杂乱的扰乱视线的物体，可“视 而不见”
，不
管选择什么场地练功，只要避免阳光直接照射眼睛即可。视
觉环境：清晨 和夜晚是练功的最佳时刻，既清静又少干扰，
不过大成拳的训炼是一种自我修炼，在杂糟的听觉环境中，
可采用“听而不闻”的方法，闹中取静，以达到“清静无为”
之目的，至于微风吹拂，小鸟低唱 ，声乐婉转悠扬，不但不
妨碍练功，而且还可以帮助放松入静。

空气环境：由于练功 中呼吸深长，氧需要量大，新陈代谢加
速，
所以站桩时空气必须清新，
清晨，
空气清新，
万物复苏，
练功者应尽量早起。

气候环境：春夏秋冬周而复始， 这是人力不可逆转的自然变
化，
有志之练功者，
决不能因为气候的变化而随意停止练功 。
春光明媚桃红柳绿，虽然是练功的好时光，但一年之中不会
四季如春，古人提倡“冬练三九、 夏练三伏”
，说明气候与
练功者有着重要的联系。当然考虑到练功者的身体素质等方
面 的情况，能尽量避免冷冻、暴晒和潮湿水渍，无疑更好。
除此之外，站桩时还要注意：衣着大小要合适， 薄厚适度；
不饥不饱，排除大小便，正确控制运动量，做到循序渐进，
量力而行适可而止。
既要在锻炼中使潜能发挥出来，又不要过分消耗体力。需要
指出的是：初学者千万莫要被 各种条条框框所束缚，一切以
舒适自如为原则，正如王芗斋先生所说：
“莫被法理拘”
。只
要做到：
“精神集中、呼吸自然、周身放松”就可以收到显
著的效果。

各种关联反应

由于个人体质不同，病情不一，练功目的的各异，练功中会
出 现各种反应，一般不必介意，为了帮助初学者消除误解的
疑虑，本文简要介绍






几种正常反应

1
、肌肉振颤这 种现象出现于某些初学者，刚开始站桩不久，
身体肌肉就颤抖不己，不能自控，尤其眼部颤抖者多，出现
这种情况时不必者急，可任其抖

动，事实上这种情况对于疾病的治愈，有益而无害， 但不要
人为地助长其发展。
一段时间过后，
这种现象便会逐渐消失，
到时便可 进入“不动”之境。
2
、身体摆晃通常情况下，人
在站立时，只要闭上眼睛就会出现前 后摆晃的现象，由此可
见，站桩中出现这种情况，也就不足为怪了。可以说这种摆
晃是从本身进 行调整，寻求平衡的一种表现。

3
、麻胀感练功初期，会感到皮肤发麻，尤其是手掌 和脚掌
部位感觉强烈，这些麻胀部位有时会出现红白相间的斑点，
属正常现象，久之自然消除。
4
、温热感练功时，感觉身上
某部位有一股热流在流行，或者全身发热伴有微汗，这是 气
血流通的好现象，即“气不运而自行”
，但不能追求，要任
其自然发展。
5
、空洞感有些人练功时，感觉身体空空洞洞，
只有躯壳存在，这是练功的较高境界。

6
、整体感全身似被凝固，动弹不得，两手欲撑不开欲合不
拢，欲抬不起欲放不下，人 体与外界形成了整体，这是站桩
的高级感受。

7
、失去感在练功中，有人感 觉身体某部分好像没有了，如
两手、躯干、头部等等，或者出现某些幻觉，如两脚扎进地
里，< br>两腿如撑大大柱，
这时头脑中杂念很少，
入静程度较深，
可谓达到了“内无身心 ，外无世界”的境界。
8
、疼痛感有
些疾病患者，练功初期会感到局部疼痛加重，一般 说来，这
是通过练功后气血冲击病灶的表现，符合“疼则不通，通则
不疼”的中医原理。
9
、酸疼感一般初练者都有这种表现，
例如：身体感到不自在，局部出现酸痛，特别是两肩， 尤其
强烈，这是因为局部肌肉紧张造成的。虽然我们强调放松，