高血压能吃减肥药吗瘦腰的四个瑜伽减肥动作

2021年2月23日发(作者：18mm)
瑜珈五大经典美体动作
(1)


这是一组不需要哑铃，甚至不需要 穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、
有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！< br>坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
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减肥重点
:
腹部、臀部

伸展重点
:
大腿外侧坐在楼梯
(
床沿、
硬椅子边
)
上，
双 脚分开平放在地面上，
抓住楼梯边缘，
抬双腿与臀部同高。
B
保持姿势，双脚 一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复
5
～
10
次。



瑜珈五大经典美体动作
(2)




减肥重点
:
手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点
:
颈 部、肩部、大腿后侧
A
俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背
在一条直 线上。
B
向上抬起臀部，使身体成倒
V
字状，头在双臂之间。保持姿势放松。 缓慢回到
动作
A
。重复
5
～
10
次。
< br>拉伸重点
:
颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾 。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒
后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复
5
～
10
次。



瑜珈五大经典美体动作
(3)



减肥重点
:
腹部、背部

拉伸重点
:
后背、颈部

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组
2
分钟。

站 姿。双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左
侧扭转躯干，静止 姿势
5
秒，回中心位置，向另一侧扭转。做
5
～
10
次。< br>


瑜珈五大经典美体动作
(4)


减肥重点
:
腰部、腹部


拉伸重点
:
胸 部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上
(
床沿
)
，左脚放在地面上，左脚尖 与
肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手 向后去够右腿，抓住右踝关节
5
秒钟，向下放右腿至起
始位，交换重复
5～
10
次。




后视式腰部纤细



动作说明
zz


1.
坐正，两腿伸直，脚尖下压。





2.
左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。





3.
吸气，
将身体往左边方向扭转，
屈起 的左脚脚踝接近右膝盖，
右手绕过左腿膝盖外，
扶住左脚脚踝，吐气。
（感觉背部、肩 膀的伸展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一
次。）



功效




此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺
盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感 神经。



注意事项




做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。


三步搞定细腰瘦腹




增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉?? 时间：早、中、晚，
饭前空腹状态下均可以练习。

每次练习
5
～< br>10
分钟，每个姿势根据个人情况，可做
2
～
3
回合。



眼镜蛇扭转式：






收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。
俯卧：双手放在体侧，下巴着地。

吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢< br>抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸
5
次。

吸气，将
肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸
5
次。 吸气转回中间位置，呼
气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。



虎式：




收腰腹作用
:
伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖
器官，尤其适合女性练习。 双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转
手腕，手臂内侧向前。

吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向
腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下 方交触。反复
4
～
6
次。换左腿练习。



V
型姿势：




收腰腹作用
:
收紧腹肌，
使凸出的胃部紧缩上提，
改善内脏器官下垂，

同时修正腿部线
条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。

吸气，同 时伸
直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，
自然呼吸
5
次。

呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。



三招瑜伽动作

电脑一族颈椎更舒服

作为电脑一族成员
,
很多人都会每天对着电脑
8
个小时以上
,
由于长期缺乏锻 炼
,
很多人总会
觉得全身某些部位出问题
,
据权威部门统计：经常使 用电脑的人，视力疲劳的占
83
％，肩酸
腰痛的占
64
％，
头痛和食欲不振的分别占
56
％和
54
％
,
电脑一族在电脑 操作的时候
,
头部缺
乏活动且久处于同一种姿势，时间过久则出现颈椎代偿性增生。颈 椎增生可以压迫神经根，
引起肩周炎、上肢活动受限，严重者
生活
不能自理。颈椎增生 还可导致供应大脑枕部的椎
动脉受压，引起大脑枕部供血异常，出现头痛、头晕、记忆力下降等症状。< br>
下面介绍三
个三招瑜伽动作
,
使你的颈椎更舒服
.


猫伸展式



动作
:
跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，
同时臀部向上翘。呼气，含 胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背
部尽量向上拱起。


作用
:
脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工
作。



金刚鱼式



动作
:
跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头
顶逐渐触 地，双手在胸前合十。


作用
:
伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。



牛面式




动作：坐于地板，两腿互相交叉， 双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧
*
的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果 感觉困难，可双手抓住一
条毛巾，效果相同。



作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展



瘦腰瑜伽动作


这套瘦腰瑜伽动作只需要
10
分钟就可以 完成
,
在这
10
分钟中
,
可以起到瑜伽瘦腰美体的效果,
这瘦腰瑜伽动作有专门配图来详细说明
,
让那些想做瘦腰瑜伽的初学者很容易掌 握这些动作
.
预备动作：
首先进行暖身练习，通过
10
分钟的姿势 柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。
接着做针对性的体位练习，通过针对臀、
腿等部位的外在 练习，与内在调息相结合，美化身
体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。




主要作用：
塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪；消除臀部多余脂肪，预防 臀部下垂；使
腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。



1.
美腰体位——曲线扭转式



动作：
站立， 左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，
呼气时向右侧扭转， 感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸
6
到
10
次。反方向重复。



教练点拨：
塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。



2.
美臀体位——蝗虫式



动作 ：
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上
(
如果 感觉困挠
也可屈腿
)
抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧， 增强右侧臀部的紧张感，意
识放在臀部，保持
8
到
10
次呼吸。反方 向重复。



教练点拨：
消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。


图解卧室进行的瑜珈动作

占用过多空间、
安详放松的瑜珈最有可 能与卧室一见钟情。
只要巧妙利用卧室的基本元
素：大床、橱柜、高背椅
……
你不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。



NO.1
第一组：单莲花练习



莲花坐是瑜珈中的基本 坐姿，
你可以在看电视的同时做做这个动作，
可以帮助活动人体多处
韧带，保持经络通 畅。


步骤：


A
．维持
正常坐姿，
两腿自然伸直。屈左腿，
将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，
双手放在左膝盖
上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。


B
．慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。


C
．换右腿，按照左腿动作轻压右腿。


D
．以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。


●NO.2
第二组：倚墙半犁式



“
犁式”
在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，
我们可以利用家里的墙、
衣柜，
每天 适当地将身体
的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。



步骤：


A
．将臀部靠近一堵墙的墙面。


B
．将两腿向上靠着墙面。


C
．上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。


●NO.3
第三组：棍子式



这个姿势能让沉睡的身体 迅速醒来，
全身充满了充足而新鲜的氧气。
长期坚持，
能够保持腹
部的平坦。



步骤：


A
．将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。


B
．深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。


C
．呼气、放松身体。重复两、三次。


NO.4
第四组

蜥蜴式：



这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。



步骤
:
做完棍子式后，将身体俯卧。



A.
手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。



B.
胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。



C.
然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。



有时候长 期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，
形成驼背的体型。
所以，
当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。


NO.5
第五组背部练习：


能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。