女人的胸脯优质蛋白质十佳食物排行榜

2021年2月23日发(作者：南京妇科医院)
优质蛋白质十佳食物排行榜


蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要 组成部分。所有生命的表现形式，
本质上都是蛋白质功能的体现，
因此生命离不开蛋白质。这是我们前面讲蛋白质与免
疫力的时候提到的蛋白质的定义。


202 0
年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养
评价。主要考察了食 物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指
每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一 个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评
分”
。
氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分 与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，
来评
价蛋白质质量的高低，
得分越高则说明蛋白质 质量越好，
机体越容易吸收和利用。
这
里的质量评分可以理解为，
食物中蛋白 质的氨基酸组成比例与人体蛋白质的氨基酸组
成比例，比例赿接近，评分赿高，赿容易被人体吸收利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，
专家组列出了排在前十名的
“ 优质
蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

1
、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，
是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在
13%
左右，
氨基酸组成与人体需要非常接近，
通常可 作为氨基酸评价的参考蛋白。
鸡蛋含有的维
生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含 量也很丰富。建议健康人每日吃
一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。


2
、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋 白质、维生素
B1
、
维生素
B2
和钙等。
牛奶因为是液态食 物，
水分含量高，
所以蛋白质含量只有
3%
。
但是一方面牛奶必需氨 基酸比例符合人体需要，
属于优质蛋白质，
另一方面牛奶方便
饮用，很容易达到几百克 的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，
常见的有液态 奶、
奶粉、
酸奶、
奶酪等。
酸奶经过发酵，
乳糖、
蛋白质和 脂肪都有部分分解，
乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
推荐每
人每天摄入
300
克牛奶或相当于
300
克牛奶的奶制品。


3
、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%
，含有人
体必需的各种氨基酸，
尤其富含亮氨酸和赖氨酸，
属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中
肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的
n-3
多不饱和脂
肪酸（
DHA
和
EPA
），适量 摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成
人每日水产品摄入量为
40-75克。


4
、虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生 素
A
、
B1
、
B2
和烟酸、钙、磷、铁等成分，
其 蛋白质含量约为
16%-23%
，
脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含 有丰富的镁，
镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有
很好的营养补充作用。


5
、鸡肉

鸡肉蛋白质含量 为
20%
左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其
脂肪含量低，
还含有较多不饱和脂肪酸，
尤其是油酸和亚油酸。
其含有多种利于人体
消化的氨基酸 ，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及
B
族维生素、脂溶性维生素的重
要来源。此外， 鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。


6
、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为
16
％，主要是肌浆蛋白
和肌凝蛋白，
另一部分是间质蛋白，
其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，
此外还
有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉
是含
B
族维生素和维生素
E
比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，
100
克可食部分达到
近
300
毫克。


7
、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在
20
％以上，
牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，