韩爱莉内家拳入门自学

2021年2月23日发(作者：雅士利孕妇奶粉价格)

内家拳入门自学


特别声明：本人是龙易社区《旋抖乱拳》函授 学员，爱好
中国传统拳术，但苦于无处求教，有缘得到函授。坚持习练颇
有所得。
在各 大贴吧论坛闲逛，
发现很多像我一样喜欢内家拳
但不得其门而入的网友，
而网上各种争 论晃得人眼花，
令初学
者望而却步。因本社区管理员：轩辕风

较懒，鄙人不才，深
感受其恩惠，

特发此贴，给迷茫的大家介绍一条路。在 此，
不论门派，
不论拳种，
鄙人及龙易社区和其管理员皆无心争论，
只为造福 无缘入门者！

在本吧所发帖子，即是龙易社区免费的

内家拳入门自学
全过程；

第一课

内家拳的基本常识和理论

1
、什么是内家拳？有人说了，拳本无内外之说， 我认为
这不对。
内家外家的区别明明是很大的，
问题是自古以来没有
一个区分 的标准而已，
或者说即使有一个标准你也不承认。
那
当然，你有你的看法，我有我的看 法，每个人都有自己对武学
的不同领悟，强求不来的。

很早的时候，
人与人 之间的差别在很大程度上决定了格斗
胜败的直接因素，
有的人长的非常的强壮，
身高体 重占有很大
的优势，
而有些人体格弱小，
这样的身体条件甚至可以说是力
量的 悬殊就成为了决定胜败或生死的客观条件，
于是有的人就
希望自己强壮点，
他们通过各 种方式来达到这一目的，
最常见
的就是练力，
比如举重物使肌肉增大，
这一点 在当前的很多格
斗中被广泛的运用，
尤其是西方的格斗术中被看做是很重要的
制胜条件 之一，例如
K1
大赛的很多选手，都是通过推举或者
负重深蹲等方式来增加肌肉力量，
事实上也确实证明了该方法
的有效性。而早期的中国人，先天就不具备身体优势，身材体
格均比较弱小，在这种情况下，受到古老的道家文化的影响，
其中最重要的就是养生术以及内丹术，养 生术可以使人健康，
使疾病减少，可以使人强壮，变的有力，内丹术可以激发人体

1

潜能，使人变的灵活，敏捷，甚至出现很多难以理解的功能，
比如不用眼睛看，仅通过皮肤毛孔的感应，
就可以感知对方的
攻击目标等等，随着成百上千年的经验积累和科 学的不断发
展，人们对人体有了进一步的认识，对于肌肉，筋骨也有了更
深层次的感悟，于是逐 渐形成了独一无二的中国内家拳。

其实老祖宗早就告诉我们了——我一直觉得咱们的老祖宗真是了不起，
简单的一句话就能说明很多问题。
这句话就是：
“内练一口气，外 练筋骨皮”
，这意思再简单不过了，练一口
气的是内家拳，练筋骨皮的是外家拳。
< br>用我们的话说，
以纯粹肌肉力量作为主要攻击力量的是外
家拳，
而通过人体内部 激发出某种潜能，
获得一种超乎肌肉力
量之上的，更有力的方式，我们称其为内家拳。

但是有人说了，
有些拳既练一口气又练筋骨皮，
那算个啥
呢？我们说：以练气 养气为主，在自己身体内部求取力量，使
之生成奇妙的内劲，这样的拳叫内家拳；以磨练筋骨为主，很< br>少或基本不从身体内部求取力量，没有明确的练习内劲的方
法，这样的拳叫外家拳。这仅是龙易个 别的看法，你当然可以
有不同的见解。
其实还有一种看法，
现代搏击，
比如跆 拳道啊，
空手道啊，
柔道啊等等，
这些都是利用肌肉力量和身体技巧来
攻击或 制服对手，
这样的拳也可以看做典型的外家拳，
因为他
们根本不懂什么是内劲，似乎整 个人类历史上也只有中国人，
或者还有印度的瑜珈修行者会这样重视人体内在的力量，
西方的东西包括西医更崇尚于一种现实的，
可以被触觉发现的直观
的东西，
而中国古老 的哲学观和几千年的道家文化导致了人们
对身体内部的深层探寻。
这就很间接的告诉了我们，< br>内家拳和
外家拳的本质区别！

2
、内家拳用什么“打人”？当然了， 一般人认为：攻击
对方的不外乎肢体或者身体的某一部分，
很常见的比如拳打脚
踢，< br>或者肘膝的攻击。
但是这些动作的实现以及打击所造成的
破坏程度都与“力量”相关，所 以也可以这么说，内家拳究竟
是靠什么“力量”打人？很直接的说，内家拳的这种力量就是
内劲 ，虽然内劲的求取方式很奇特，在西方人眼里极难理解，

2

为什么通过一个简单的站桩就可以对人体造成极大的破坏
呢？这种力量究竟是什么呢？

3
、什么是内劲？内劲就是一种独特的劲力，是通过人体
某种特殊的训练方法获得的劲 力。
它不是纯粹的肌肉力量，
而
更形象的比喻是骨头的力量，内家拳就是用骨头的力量 打人。
这很不好理解，
因为以现代科学的范畴，
我们根本想象不到骨
头的力量 是什么。
因为做运动的始终是肌肉，
通过肌肉的收缩，
才能产生所谓的力，
才 可能完成一个攻击动作，
才能对被打目
标造成破坏，没有肌肉的骨骼是根本不可能有力量去打人 的，
这就是西方科学的观点。
但是我们也很好理解，
举个最形象的
例子，假设 一辆
40
码速度运动的汽车，此时汽车运动的力量
来源于它的动力系统，
也就 是发动机，
这个动力系统好比人的
肌肉，
在这个速度的基础上撞击一个目标，
汽车撞击的部分假
设是汽车的前部，
这个部分就好比是人体的骨头，
此时造成的
破坏是可观的；使用同样的动力系统，速度是相等的，但假设
这辆汽车不是金属制造的，
而是 一个充满了空气的球，
那它做
造成的破坏就相对小的多。意思就是这样，骨头好比是金属，同样的条件下当然比气球所造成的破坏大的多。

所以我们可以这样理解，
内劲就 是骨头的劲力，
是人体内
部的具有极大破坏力的劲力。

也许你还是不大懂， 当然的，因为这个东西还很抽象，为
什么抽象？因为现代科学根本还没有解决透彻，
没有形成大 众
容易接受的理论嘛。所以只可意会，不可言传，也很多人一说
就理解了，这纯粹是个人悟性的 问题。

4
、
内劲的求取方式。
怎么训练内劲呢？怎样拥有内劲呢？
现在的很多功夫都有了非常深刻和透彻的理解，
其中的杰出代
表有“形意拳”
“大成拳”等，其求取内劲的方式只有一个：
站桩。站桩是最基本但也是最重要的功夫，站桩没练好，就 根
本练不成内家拳。
这就是以前很多门派收徒弟以后，
首先便要
站三年桩才能 教的原因。
其实那个时候，
师傅虽然知道站桩极
重要，
但是不像今天能对人体 有这样深层次的认识，
所以桩功
的效果并不是很好的体现在了每一个徒弟身上。


3

站桩是一门很深刻的学问，
不是那么简单能练好的，
目前
效果最好的基本模式是这样的：由松静入手，先站养生桩，把
松沉劲找出来，
把 拙力僵力去掉，
使人体气血充盈，
内气旺盛，
然后再站技击桩，逐步形成各种内劲。就 形意或者意拳（大成
拳）来说，比较流行的做法是：养生桩，浑圆桩，三体式，降
龙伏虎等强化 桩，逐一练习，时间一至数年不等，基本上桩功
没练好，劲没出来，师傅是不会教你拳法的。由此可见桩 功的
重要性。

其实用一句话可以概括整个训练过程：
形正则气顺，
气血
顺畅才能生发内气，
敛气入骨才能化成内劲。
这句话就是内劲
产生的基本 核心了。
什么意思呢？意思是这样的，
首先对于一
个初学者，
最重要的是桩的 姿势正确，
这里面就包括很多细致
入微的内容了，什么沉肩啊，坠肘啊，脚趾抓地啊，提肛等等
等等，
这些动作要求以后在具体的桩法里面再说，
总之刚开始，
最主要的就是 形要正，就是姿势要正确，姿势正确了，体内气
血才能顺畅运行，
运行的结果是气血更加旺盛，
并逐渐生发出
一种叫做内气的东西，内气每个人身上都有，但是不多，基本
上都被每天 的生活给消耗掉了，
练内家拳的就是要把内气积累
的更多，使之“充盈”
，内气充足以 后，再通过特定的手段和
方式，将其转变为内劲。这就是整个内劲求取的基本过程！

现在练内家拳的有两种观点，
一种不承认内气或者不重视
内气，他们通常是以“筋骨训练”为主 ，代表如“卢氏结构”
；
另一种极为重视内气，对筋骨倒不是特别重视，代表如“中华
浑圆功——王安平”
。当然了，看待事物应该是多方面的，其
实谁也不能否认内气的存在和作用 ，也不能否认筋骨的作用，
那么干吗不两者水火相济，
共同研究呢？事实上也确实有这一
种观点，代表如“高臣意拳”
。龙易的观点也是属于这一类的！

5
、内家 拳与丹道的关系。前面说了，内家拳入手需从养
生开始，使得体内气血充盈，但是内家拳与气功是有区别 的。
可以这么说，气行经脉是为气功，气行筋骨是为内家拳。这就
是二者的区别！

6
、站桩的基本要求：主要是对环境，地点和时间方面的

4
< br>要求，必须要科学合理。饭后
2
小时内不得站桩；空气浑浊不
堪不得站桩；大风 雷雨天气不得站桩；极度疲劳不得站桩；大
喜大悲，情绪不定不得站桩；站桩时切忌风吹，避风如避箭，
因为站桩时全身放松，毛孔张开，风吹后极易使人致病；站桩
的场地要求就是不得在危险的地方 练，如高楼，河边等等。以
上是练习桩功的基本要求。


第二课

大无畏金刚劲详解和松通桩

大无畏金刚劲和松通桩是本次教学的入手功法，
是必须要
练习的功法。
大无畏金刚劲是什么？究竟有什么作用？何以始
终如此重视它？ 下面来一一详解。

第一课我们学习了内家拳的基本常识和理论，
很多朋友都
知道，
内家拳入手应当从松柔开始，
而大无畏是几个紧的动作
练习，
为什么这 样呢？有些人该尖叫了：
这跟传统内家拳完全
背道而驰啊！
是我们错了吗？非也非也，
其原因听我细细道来。

内家拳入手确实应该从松柔入手，越松越好，松了，才能把身上的拙力化掉，
才能把平时发力的不良习惯去除，
才能使
筋骨出劲，可是都说 放松放松，松到极致方为功夫上身，可是
对于一个初学者来说，
嘛是真的松？你自认为松了，< br>可是却没
有；或者刚才松了，不一会又紧张了，你没有人在身边指点，
什么是松什么是紧 你根本不知道，
也许你站桩几年都难求一个
“松”
字，
是不是这样？那什么是 真的松？道家理论早就告诉
你了：
否极泰来！
嘛意思？物极必反嘛！
用这句话 来解释松柔，
那便是：紧到极致便是松，是真正意义上的松。一个最简单的
例子，你跑步或者干 活，累的不行了，突然往地上一躺，一放
松，哇，那种爽啊，就好象全身每个细胞都松开了。就是这个< br>意思，
这才是真正的放松，
所以有些人一看大无畏就草率的下
结论，什么松啊紧 啊，不是真的内家功夫啊什么的，不是说他
错了，
他没有错，
师傅教的都是千篇一律嘛 ，
一上来就叫你松，
哪能真的松下来？先紧后松，
很快就能找到松的感觉。
比 如说
金刚推山这个动作，
练习时两肩必然要上耸，
一下比一下紧的
厉害，突然 放松了，肩就自然沉下来了，这样比你傻站个几个

5

月才找到沉肩的感觉要来的快。

所以说，
大无畏的其中一个作用便是更好的 促进放松，
当
然，
大无畏还有其他深层次的作用，
这个留待日后合适的时机< br>再说。总之，练习大无畏会使你有无穷的好处，真实无虚！

预备式：两脚开立与肩同宽 （或者略比肩宽）
，两脚尖正
直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

一、金刚怒目：


两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手 上提，两肘弯曲约
120
度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下
巴微 内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开
始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时 小腹外凸，同
时用力握紧拳头，
再次吸气时保持保持握紧状态不放松，
呼气
再 用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

练习时注意：

1
、
头部上顶，
使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；


6

2
、两手腕尽力内扣；

3
、两肘一左一右形成左右对挣；

4
、在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；

5
、逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则
易引起头晕！
练习时以
12
次呼吸为准，
12
次呼吸结束后，
恢复预备式！< br>
这个动作练什么呢？手腕内弯内扣，
这是刺激你手上三条
经络，便于气血更加 顺畅；反复把拳握紧，这是易筋经的一个
练力法门，
实际上也是强化筋骨的法门，
气贯 于四梢才能把劲
练出来，
这个动作就是为了强化气贯四梢；
要求你上下左右对
挣用力，是伸筋拔骨，也是舒活气血；至于其他百会上顶，臀
部下坐都是站桩的基本要求，所以这个动作 就是站桩的前奏。

二、金刚揽月：


两手体前上抬，
与 肩同高同宽，
手掌自然伸展，
手指向前，
手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸 气时两手尽力前
伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，
12
次呼

7

吸毕，恢复预备式！

注意：
1
、后背向后 尽力拱，手尽力前伸，好象一个抓不
到的东西一定要抓住一样；

2
、深细缓匀的呼吸，呼气时放松，吸气时用力；

3
、臀部及腰胯不要拱凸，脚趾抓地。

这个动作是一个很明显的伸筋拔骨动 作，
特别使肩关节部
位拔伸，
站桩一段时间后你便会有肩关节酸痛，
骨肉分离 的感
觉，这里先练了，你站桩就会节省很多时间，这个动作也可以
更好的放松肩膀，做到沉肩的 要求。

三、金刚推山：


两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直， 五指并拢手掌成立
掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，
吸气时保持紧张 状态不变．
如此反复，
一次比一次用力向两侧
推．
12
次呼吸毕，恢 复预备式！

训练时注意：

1
、两手左右用力形成左右对挣；

2
、头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；

3
、两手臂与两 腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成
内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

手 掌上翘，
是练手上另外三条经络，
这和第一个动作手腕
内扣相呼应，作用也是相同的； 其次，这个练习也是拔伸肩关
节的动作；这里还有一个很重要的东西，就是丹田内收，作用

8

是什么呢？就是“敛气入骨”的方法之一，敛气入骨是内气转
为内劲的 核心，所以这里要用心体会。

四、金刚无畏：


两手握拳体前交 叉，
呼气时咬牙怒目紧握拳，
脖子向下收，
用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼 气时用力，如此
12
次毕！

注意：

1
、两臂夹紧两肋；

2
、两侧软肋用力绷紧；

3
、收腹提肛；

4
、全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；

5
、丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，
与全身收缩形成内外对挣！< br>

9

全身收紧放松，反复练习，使全身气血活跃。古人说：一< br>张一弛，
文武有道。
这句话是什么意思？套到拳里面就是一松
一紧，才是正道。 大无畏就是这样，先紧后松，一松一紧，紧
了马上体会到松，
松完了再紧一紧，
马上又 有更深的感受出来，
这就是大无畏独特的魅力所在。

五、松通桩

这个是最重要的部分啦，可是前面的四个动作也很重要，
特别是对技击，
也就是实战有非常重要 的作用和帮助，
但是这
里不讲，以后再说，总之练习时把前面四个动作先练，每个动
作 做
12
次呼吸，做完以后稍微活动一下，就可以立即练习松
通桩。

松通桩在内家拳中也叫无极桩，
但是无极的精义不是初学
者三天两头就能体会出来的，
反正练的久了，
自然就能体会出
来，这里我们姑且先称之为松通桩吧！切记，一切内家功夫都< br>须站此桩，所以希望大家十二分的重视并勤加练习！

两脚平行分开，与肩同宽，身体自 然站立，脊柱松直，头
微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指
向下，口轻 闭，舌抵上腭，双目微闭，十趾抓地，足心含空，
两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，全身各大 关节自
上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张
状态，不宜软塌，精神集中 ，全身放松，以鼻呼鼻吸，呼吸自
然，
排除杂念，
意念专一，
使内气充盈，< br>任内气自然周流全身，
并达到身体内处的统一。

按照以上要领摆好姿势，并不断调整，时时刻刻，皆有此
意。

注意几点：

1
、松而不懈，尽量放松，但不能懈，怎么理解？全身放
松，
但周身合住劲。
也就是全身骨头微微收一下。
实在不理解，
只要做到脚 趾抓地，
头顶百会上顶，
下巴微微收一点就可以了；

2
、在站的过 程中，思想老是跑毛，注意力不集中，这不
行，
要时时刻刻反观内视，
并不断把以上要 领默背检查身体姿
势；有些人一放松或者思想一乱，身体姿势就变形，没有老师

10

在旁边怎么办？那就把要领背下来，
不断的反复检查，
不要使
姿势 变形；

3
、前四个动作
12
次呼吸大约需要
15
分钟，然后站桩要
尽可能站久一点，刚开始，可能只能站
10
分钟或者
15< br>分钟，
但是要不断进步，逐渐增加到
1
个小时方为合适；

4
、沉肩时要想着肩胛骨那块下沉，像两个铅块一样，站
几天，
肩膀特别是肩胛骨那里会 酸痛，
是好现象，
应继续坚持；

5
、根据身体状况，有些人可能< br>5
分钟左右脚就开始上下
抖动，有些人可能
15
分钟才开始抖，这是好 现象，是体内气
机活跃，阴阳平衡的开始；

6
、站桩日久，全身发热，身上各处皆有气感，是好现象，
一定要坚持下去。

松通桩图片：

问：每天要练多久？

答：大无畏四个动作练完后， 松通桩应该站
1
个小时。刚
开始可以由
10
分钟开始，逐步延长时间 ，事实上，当你能坚
持半个小时以后，身体上会觉得舒服得很，会越站越想站，这
个时候可顺其 自然。刚开始只能站
10
分钟时，最好每天练
2
到
3
次，能 站一个小时，可以只站一次，但越多越好。

问：练到什么程度才能练下一个功法？


11


答：松通桩要站出功夫了，才能进行下一个。刚开始的 时
候，结合盘马桩一段和铁板桩一起练，须练出松沉劲后，才能
进行浑圆桩的训练。松沉劲就是 全身松而不懈，能真正放松，
同时能做到“气沉丹田”
，这是真正意义上的沉劲，沉到丹田，< br>连根都沉了，别人推你根本推不动，还会有一种反弹，这时候
就是沉劲出来了。

问：呼吸怎么办？意念怎么办？

答：自然呼吸，或者根本不去管呼吸，把它忘掉，根 本不
要去理它；意念上最好是反观内视，把精神意念都往里收，收
到身体里面来，不要把神跑了 ，这样容易耗，什么意思呢？眼
睛也往里看，耳朵也往里听，鼻子心意都往身体里放，这样不
断 调整就行！


第三课

松通桩必然经历的几个阶段

在上一节课我们重点讲了大无畏和松通桩的作用，
对于练
习的过程中可能会出现什么样的问题和现象没有详细的解释
清楚，
而这一桩法 之重要不亚于出生婴儿之学步，
只有先会走
了，才能跑，跳，才能练习步法，再去打人。并且这 节课所讲
的内容是细节的细节，
是必然经历的过程，
明白了这些过程就
可以检 验自己练的是否正确，是否进步。所以再拖一课，讲一
讲这方面的内容，下节课我们学习盘马桩一段和铁 板桩。

依我对内家拳的理解和亲身实践，
练习松通桩必然有以下
一个过程：

第一是松的阶段。
必须要全身都松下来，
特别在初始要使
肩松下来，然后是肋要展开 放松，接着是胯要松下来，最后是
整个脊椎节节松开，
这需要一个过程，
不可能一下子 全部都松
下来的，要慢慢来。由于有大无畏的辅助，松的过程可能会快
很多，练习时最主要的就 是不要心急，心急就容易浮躁，自然
坚持不了，就练不好。

这个松不是像烂泥巴一样 ，那成“懈”了，要做到松而不
懈，这里就要注意这么几点，一是脚趾要微微抓地，但不要太
用 力，太用力就“过”了；二是膝关节要有“顶”和“竖”的

12

劲，顶 就是前顶，竖就是向上竖；三是胯，胯要沉，要展开；
四是尾闾，尾闾要向下坐，把尾闾向下拉，但不是 刻意人为的
去拉，
而是借助下坐的力，
感觉就是屁股往凳子上做；
五是腰，< br>人体脊椎有
2
个弯曲，一个在腰，腰要往后填，使这个弯曲变
直，理解不了先不 管它，练着练着就体会出来了；六是颈，颈
要竖，前面说了，脊椎的两个弯曲，一个在腰，还有一个就在
颈部这里了，你先摸一下脑后玉枕这个部位，是不是凹陷的，
然后头顶百会往上顶，
下 巴往里收一点，
是不是这个凹陷就鼓
起来了？这样就把这个弯曲给纠正了，整个脊椎成一条直线 ，
气就容易行走。
这六个方面注意到了，
再把其他平时习惯用力
的地方不断的 松下来，
这样就能做到真正意义上的松！
这是第
一个阶段！

第二是 通的阶段，
这个通是指气血运行路线的畅通，
人体
有病痛必然是经脉气血阻滞，
而对武术来说，
气血不能顺畅运
行到人体稍节，自然就不能有劲，所以要通！中华浑圆功是分
了三个层次的通，皮下肌肉通，内脏通，骨骼通。实际上也差
不多啦，
内气通到骨头里 面以后就产生了内劲，
但是骨头这一
节是最难通的。
这里要明确一点，
站桩过 程中膝盖和脚掌酸疼
或麻是正常现象，
因为人体气血本就不易到达腿部，
腿离心脏远，血液流通很难到达，站桩时，气血下行，在膝盖和脚掌必
然受阻，只要坚持下去，自然会如溃败 之堤，气血一冲而过，
所以根本不要担心，顺其自然便好。还要注意一点，在腿部未
通前不要提 肛，
通了以后再提，
这里的原因是跟气血运行线路
有关的，这里先不叙述。

第三是沉的阶段，气血通了以后，自然会下沉到腰以下，
沉到腿部时，就会出现千斤坠的效果， 几个人推你都推不动，
以后练习浑圆桩，两手往胸前一抱，沉劲出来了，两臂不费劲
就可以凌空 挂上一个人，
而你的手臂还纹丝不动，
这就是沉劲。
最终的结果是要沉到丹田，
就是小腹中间，
百会和会阴的连线，
到了小腹的那个位臵就是丹田。
气沉丹田以后，
这个桩才算完，
所以以前练武，先蹲三年四平大马，等气沉丹田以后再教拳。
而现在，
由于有了无数前辈的经验和科学的人体认识，
我们便

13