茶酵母少林气功内劲一指禅完整讲解

2021年2月23日发(作者：南通附属医院)
少林气功内劲一指禅完整讲解
(
图
)
我自幼习练少林气功内劲一指 禅，对此功的功法与功理深有体会。现在在这
里发表出来，目的是让更多的朋友来了解少林功夫，知道它 的真正的面目。
更希望能通过这里的了解，自学自练，达到强身健体，延年益寿的效果，悟
性高 的朋友，可以通过长期锻炼此功来达到防身制敌。



以下是少林一指禅的简介、功法与功理。


阙阿水先师像

第一章：概述

中华气功门派众多，在练功的方法上也各有千秋。中华气功的功法不仅
各派之间差异大，而且在同一个派系中也有所不同，甚至因人而异。这是丰
富的中华气功源远流 长的历史写照，也是地域环境、天人合一诸因素的共同
集合。

“
内劲一指禅
”
功法，
是我国福建少林寺特有的练功术
,
是少林七十二艺绝
技之一，少林寺的看家功夫。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为
武术界推祟的上乘功法。它 既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林
静功，而是一派包括动功、静功、
“
竞 技
”
、
“
技击
”
等功法的独特门户。
“
内 劲
一指禅
”
功法繁多，
训练方法也奇特。
训练中虽不强调入静和意守 ，
但对姿势
的正确性，
动作的先后次序要求特别严格。
它能疏通经络、
调整人体的气血，
使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、
神、
力合一的作用。
坚持练此功法，
功底随时间而深厚，
不仅可以
“
外气内收
”
积蓄
“
内劲
”
，而且可以
“
内气外放
”
为患者导引治病。本功法的
“
外放气
”
，对
骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。

“
内劲一指禅”
的
“
内劲
”
，是指人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜能，
是生命活动的物质基础。
“
禅
”
，是梵语，即安定、止息杂虑的意思 。
“
一指
”
，
通常是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键 性的训练方法，即十
个手指与十个足趾有系统、有规律地扳动和按动的锻炼。十指与十趾，分别
为人体十二正经的起点或末端。
手指的扳动和足趾的按动，
不仅可以积蓄
“
内
劲
”
、调节释放
“
内劲
”
，而且还简便易学，可以 提高练功的效能，使之收到事
半功倍之效。

“
少林气功内劲一指禅
”
的传人
——
阙阿水先师是江苏省苏州人。他家境
贫寒，七岁就被送入寺门当 苦行僧。他随福建少林寺武僧杜顺彪法师习武，
学得
“
内劲一指禅
”
绝技真功。那时，佛门戒律森严，功法秘不外传，一切动
作、功理，全靠师徒之间言传身教和心记，所以 懂得此功法的人很少。解放
后，他在党和政府的教育下，觉悟不断提高，于是开门纳徒授教，将长期埋< br>没的国宝
——“
内劲一指禅
”
功法公诸于世，造福人民，从而受到党和 人民的
赞誉。

十年动乱后，阙阿水先师出任上海中医学院气功研究室顾问，与科技工
作者合作，开创了用现代科技手段研究气功的新纪元。
1980
年中国科学院出
版的大百科全书年鉴记载了他及其儿子阙巧根关于
“
内劲一指禅
”
气功“
气
”
的
实验成果，使气功载入了科技史册。

“内劲站桩功
”
功法，是
“
内劲一指禅
”
普及功法的重要 组成部分。它包含
了独具特色的
“
内劲一指禅
”
功法，结合中华武术 内家拳的内功在实践中得到
了提高而形成的动静相济，不要意守，无需入静，以气带力，气感快、足，< br>没有偏差等特点，使初学者易于接受，从而受到了气功界的重视和广大群众
的称赞。

内劲站桩功的特点

动静双修


动以炼气


静以养气


互相配合

动静相济


坚持锻炼


效果显著


内劲桩功

静中有动


动中有静


静为基础


动为功用

马步站桩


上虚下实


十趾抓地


如树生根

无需意守


气大力粗


以势运气


循环如常

以气推力


有松有紧


以气带力


收放自如

有收有放


功力倍增


双目贯注


气息如生

有形无形


力随气生


发挥运用


内走经络

外走皮层


气走骨髓


节节相通


骨坚筋健

扳动手指


充实调动


各经经气


五脏六腑

滋润旺盛


阴阳平衡


气血畅通


四通八达

扶正祛邪


百病少生


益寿延年


大功乃成

普及功法

第二章


热身法

“
热身法
”
是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为：
“
人
体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉 流通，病不得生，比如
户枢终不朽也。
”
根据这一认识和本人二十多年的练功实践，从
“
心意六
和
”
(
“
心意六合
”
是 心与意合、意与气合和气与力合的
“
内三合
”
，及手与足合、
肘与膝 合和肩与胯合的
“
外三合
”
的总称。
)
拳之精粹中总结出了 摇、摩、转、
压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既
可作为 练本功法前的准备动作，
又可成为一套独立的体育医疗方法，
名为
“
热
身法
”
或
“
丹田功
”
。

“
热 身法
”
动作简单，锻炼时节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。在动作形
状上模仿
“
心意六合
”
十大形中的一些基本动作；在步法上有虚、蹬、前、后、
鸡、熊 步等基本步型。锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，
又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻 松自如；目视前方，炯炯有神，周身充满
力量；下步有力，敦实像棵苍松，显示出很沉稳的气度。

“
热身法
”
与一般体育运动又有所不同，它不是短期内身体的激烈运动，
而是以特定的动作，
循序渐进地调整人体的生理功能。
晋代许逊在
《灵剑子》
一书中说：
“
气若功成，筋骨和柔，百关调畅。
”
练此法是以锻炼全 身关节为
主，并以此带动四肢乃至全身关节骨骼，进而牵动内脏各器官运动，逐渐提
高神经系统 的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性，从而
使初练本功法者，在站桩时减少出现上身 关节僵硬、肌肉不能放松的现象，
同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入
“
气功 态
”
，以取得
“
事半功倍
”
之效。

“< br>热身法
”
之所以能成为一套
“
体育医疗
”
方法，在于它可以防治许多疾病。
《灵枢
·
邪客篇》
说：
“
肺 心有邪，
其气留滞两腋；
肝胆有邪，
其气留滞两肋。
”
热身法的前两 节
(
摇膀子、摩肩
)
，不仅可以活利关节，防治
“
漏肩风< br>”
，而且
还有祛除心肺和肝胆邪气的功用。因此，练这两节动作后，往往感到心胸分外舒畅，并能消除疲劳，增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发
内劲功。第三节至第九节 的转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等动作，名称
通俗形象。如
“
鹰爪恨天无环
”
(
即压丹田
)
，意思是说天若有环则要将
“
天拉下来
”
。
它的功用是增大肺活量，
增强胸肌、
三角肌和腹肌的力量 ，
锻炼肩、
肘、
胸等各部关节，同时有补心、益脾、和胃，使之气血充盈流畅无阻、促 进新
陈代谢的作用。对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症，以及矫正鸡胸、
背前躬、辅助治 疗慢性气管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，实际上是
练腰和肾。祖国医学认为，肾为先天之本，腰 为肾之府。因此，无论什么拳
种和体育运动，包括生产劳动，一个人腰杆不硬就要逊色。实践证明，练这
两节动作有利于通带脉，通腰背气血，强腰固肾，增强呼吸系统和肠道系统
的功能，而且还有调 节大脑皮层兴奋与抑制的作用。
“
热身法
”
的医疗价值，
概括起来说 是：
“
活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳。
”
患者可根据
各 节动作的不同保健作用，选做或重点做若干节；每节动作锻炼的次数，则
应根据各自的体质情况而定，做 到
“
量力而行，循序渐进，留有余劲
”
。

第一节：摇膀子
——
摇丹田

预备姿势：
直立。先将右脚向 前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，
掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直 ，目视前方
(
图
1)
。

动作：
右臂向前上方绕环 至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继
续向后下方绕环，经体侧复原
(
图< br>2)
。手臂成车轮状旋转一圈为一次，做
20
次。右侧做完了再做左侧，要求同 上，全做完了恢复直立。




















要求：
动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿 前
俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。

功用：
打开
“
气门
”——
极泉穴、
章门穴、
京门穴；
沟通、< br>接收宇宙相应
“
信息
”
；
活利关节，疏通手三阴、手三阳经络 ，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患
有疗效。

歌诀：
摇臂好似车轮转，风 云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈
痊。

第二节：摩肩
——
摩丹田

预备姿势
：直立。两脚打开，与 肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。转腰
屈膝下蹲。身体向左转体
90
°
。 右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五
指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧 ，掌心朝外；左
肩高于右肩，头颈正直；目视前方
(
图
3)
。

动作：右肩带动肘和手直线向上拎起
(
似从井里打水上拎状
)
， 屈肘过头顶到
最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右
背部下 行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限
度。左手臂沿左腿后侧下行，再前移 到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌
心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间
(
图4)
；再似右臂那样上提，并顺势向
左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。反复练习，左右 各做
20
次后，恢复直
立。






























要求：
动作时注意保持头、颈、脊柱中 正，目视前方；肩、肘、腕、胯、膝、
踝各关节同时转动，但脚不移动；自然呼吸；手上提、下行时动作 要协调。

功用：
活动六大关节，故又叫通
“
六关
”
(
即肩、肘、腕、胯、膝、踝
)
。它不
仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰 背酸痛有防治作用，还能内练五脏
——
又叫练
“
内五行
”
(
即肝、心、脾、肺、肾
)
。即通过腰部及各大关节的转动，
各内脏器官也得到 有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便
秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

摩肩动作，是模仿
“
心意六和
”
拳的熊形，练习它可为以后练行功打 好基础。

歌诀
：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，祛病延年身心
舒。

第三节：猫洗脸
——
转丹田

预备姿势：< br>直立。左脚向前方跨出半步，成左前虚步；右腿屈膝下蹲，重心
在右腿上；以腰为轴，转腰带动右 肩向左转
90
°
；右手掌心向内，手指朝上，
距左
“
太阳< br>”
穴
10
厘米处成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左
腰 际；头颈正直，目视前方
(
图
5)
。














动作：
以腰为轴，转腰带动右肩向右转动
90
°
，右掌随 势下行似
“
猫洗脸
”
状，
经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成 三角形，手心向内成护腰状；同
时左肩亦随之向右，
左手掌心向内、
向上划弧至距右< br>“
太阳
”
穴
10
厘米处
(
图
6)< br>。
两手像
“
猫洗脸
”
似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转 动
10
次；换成右前
虚步再做
10
次后恢复直立。

要求：
动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩
转，收腹提肛，目 视前方，自然呼吸。

功用：
本节动作对内脏的按摩作用同
“
摩肩< br>”
。转丹田仿生于猫洗脸，可活动
带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作 用。

虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的
基础。

本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

歌诀：
虚步站桩 转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周
炎。

第四节：鹰爪恨天无环
——
压丹田

预备姿势：
直立。

动作：
右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并 拢，经右耳侧向上将臂举直，
使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足；左手掌心向下，随势置于右肘下作
保护势，
同时用鼻吸气
(
本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：
“
开吸合呼、
升吸降呼。
”
)(
图
7)
；接着右手成 鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至
拳与肩平，好似抓住
“
天的环
”< br>把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合
拢；同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力 ，使内脏受到上下两个
力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声
(
图
8)
。


























要求：
手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地
不能拖泥带水，动作过程中身体要 保持正直，目视前方。右手右脚做完了再
换左手左脚，重复交替进行，左右各做
7
次后 恢复直立。

功用：锻炼
“
内五行
”
。通过上下肢肌群的相 对力、腹肌的收缩以及深吸气后
的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、 背
阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥
(
皮下脂肪
)
有成效，对 慢性支气管
炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：
高血压和内脏下垂患者禁忌。

歌诀：
举手护肋竖丹田，恨天 无环“顶、压”劲；排除浊气身舒展，久练气
顺体太平
。

第五节：野马奔槽
——
提丹田

预备姿势
：成立正势站立， 左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；两臂伸
直在左腿上方，
十指松直，
手背相靠，
上身倾向出腿方向；
目视正前方
(
图
9)
。
动作：
两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势
后移，右腿屈膝 ，左腿伸直，上身略后仰
(
图
10)
；两臂继续下行，两手由掌
变拳 ，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。
上身亦随势前移，右腿用力蹬直， 但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前
与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈直正，目视正前 方
(
图
11)
。
做完
7
次后换右脚在前，再做7
次，而后恢复直立。





要求
：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上；
冲拳后，头颈、躯干与后腿成 一直线。

功用：加速吐故纳新。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂
等疾患有疗效。

通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时< br>也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。

注意：
高血压患者禁忌。

歌诀：
野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海 ，肺与腹腔活量大，血压高者慎重
来。

第六节：扁担
——
拉丹田

预备姿势：
直立。左脚向前跨出 半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手
臂自然下垂。

动作：
向右转体< br>90
°
，
掌心向上，
两臂冉冉向上成侧平举
(
扁担式
)
，
左臂在前，
右臂在后，转颈目视右手
“
劳宫
”
穴
(
图
12)
。两手翻掌向下划弧，下落于大腿
两侧，重心 下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，

掌心向上，右臂在前，左臂在 后，并转颈目视左手
“
劳宫
”
穴。做完
10
次后，
换右脚在前，再做
10
次，然后恢复直立。






















要求
：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动；动作要缓慢，协调、柔和，上
身转动要以腰为轴，头随上身转动 ；两臂前后平举一定要像
“
扁担
”
那样尽量
做到与肩成
“< br>一
”
字水平。两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；
头颈一定要转动 目视后掌
“
劳宫
”
穴，自然呼吸。

功用：颈椎、腰椎为人 之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任
脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、 咽喉炎、颈椎病、腰椎
病、
骨质增生、
强直性脊椎炎等均有一定的疗效。
而展 臂扩胸及两腿的屈伸，
可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周
炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

歌诀：
肢体放松前后步，颈腰后转 手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可
去。

第七节：搓草绳
——
搓丹田

预备姿势：
成立正势站立。左 脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌
心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、 腰、背均自然放
松
(
图
13)
。

动作：
收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻
吸气
(
图
14)
；接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。上提
下搓各一次为一遍，做完
7
遍后，换右脚在前，再做
7
遍，然后恢复直立。



















要求：
上提时上 身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸
直，后腿略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复 原势；上下搓动时两脚均不得
移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要
“
细、匀、深 、长
”
。

功用：
本节动作又称
“
吐纳功
”
，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏
腑之气的作用。
通过细、
匀、
深、
长的呼吸，
吐尽浊气，
纳入清气，
故名为
“
调
息功
”
。
可增强肺部和机体的气体交换功能，
提高血液的含氧量，< br>保证了对大
脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机
能 。本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻
炼提高胸腺的免疫功能。神经衰 弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤
风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑 力劳动者，尤
为适宜。

歌诀：
一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防 身体健，吐故纳新元气
壮。

第八节：乌牛摆头
——
曲丹田

预备姿势：
直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方；右
臂屈肘，前 臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档
(
图
15)
。
< br>动作：
屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐
气
(
图
16)
；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌；左手经胸前
向 面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮；重心左移，上身向左侧下方倾至最
大限度，屈左膝，右腿蹬直(
同图
16
，惟方向相反
)
。如此左右交替各做
7次后
恢复直立。






















要求：
上身侧屈时、不要前俯后仰，头 颈、躯干与腿成
“
拱形
”
曲线；目视前
方；自然呼吸。

注意：
高血压、心脏病患者禁做。

功用：
本动作较大幅度的左右侧 弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、
肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。
“
腰为肾之府
”
，
“
肾主腰腿
”
，故本
动作有外健腰 腿，内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。

歌诀：
乌午摆头幅度大，心血管病莫 练它；速度快慢量力为，内健肝肾外腰
胯。


第九节：磨豆腐
——
磨丹田

预备姿势：
成立正势站立。右 脚向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，
五指松直，置于右胯前
10
厘米处；左 手置于左胯旁，掌心向下；头颈正直，
目视右手
“
外劳宫
”
(
图
17)
。

动作：
右手向左
→
向前
→
向右
→
向后成推磨状水平划圆至右胯前
(
图
18
、 图
19)
；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆
5
次。换手、换脚后同上再 各做
5
次。然后恢复直立。
















要求：
全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆时手平带
脉，做到< br>“
圆、大、松、平
”
；目视
“
外劳宫
”
。< br>
功用：
本节动作有启动带脉、
平肝顺气和平衡阴阳及沟通、
接收大地 相应
“
信
息
”
之功效。它也是为实现
“
外气内收< br>”
、
“
内气外放
”
打基础的必不可少的锻炼
项目之一 。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受
益无穷。


歌诀：
弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气
益于我



“
热身法
”
整套动作锻炼至此，
周身会微微出 汗，
掌心会有不同程度的胀、
麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机 通畅之征，
从而为练功者在马步站桩时尽快地进入
“
气功态
”
创造了 良好的条件。


第三章：马步站桩功

马步站桩功，是本功法的基础
——
筑基功。

祖国医学的经络学说理 论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路
径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支 。它们遍布全身，
内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独
特 的功能体系，
使肌体内外上下统一协调，
以维持人体的正常生理活动。
《灵
枢
·
经脉篇》说：
“
经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通
”
。因此
有
“
通则不痛，不通则痛
”
之说。马步站桩功的机 理，类似于
“
体外反搏
”
的原
理，它通过调整和保持特定的
“
上虚下实
”
姿势，以增加心脏气血的回流量和
上身各部的气血通量，有利于 建立
“
侧支循环
”
和改善微循环，使周身的经路
畅通，气血调和，阴 阳平衡，从而达到防治
“
人老先从腿上老
”
，祛除疾病，
健身益寿的 目的。

预备姿势
：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣
10
°
左右；两臂自然下
垂，掌心向内；身体中正，目视前方
(
图
20)
。

起势
：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平
(
图
21)
；翻掌向上，屈肘收手，
经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧
(
图
22)
；翻掌向下，两臂略收回，置
于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式
(< br>图
23)
。