中华灵芝宝食物中嘌呤含量

2021年2月23日发(作者：不吃晚饭减肥法)

食物中嘌呤含量

第一类（含嘌呤较少，
100
克含量
<50
毫克）

谷薯类

大米、米粉、小米、糯米、大麦、小麦、荞麦、富强粉、面粉、通心粉、挂面、面包、馒头、麦片、白薯、马铃薯、芋头。

蔬菜类

白菜、卷心 菜、芥菜、芹菜、青菜叶、空心菜、芥蓝菜、茼蒿菜、韭菜、
黄瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、西葫芦、 菜花、茄子、豆芽菜、青椒、萝卜、胡
萝卜、洋葱、番茄、莴苣、泡菜、咸菜、葱、姜、蒜头、荸荠。< br>
水果类

橙、橘、苹果、梨、桃、西瓜、哈密瓜、香蕉、苹果汁。

蛋乳类

鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶粉、酸奶、炼乳。

硬果及其他

猪血、猪皮、海参、海蜇皮、海藻、红枣、葡萄干、木耳、蜂蜜、瓜子、杏仁、栗子、莲子、花生、核桃仁、花生酱、枸杞、茶、咖啡、碳酸氢钠、巧
克力、可可、油脂 （在限量中使用）
。果冻、果干、糖、糖浆、果酱。

第二类（含嘌呤较高，
100
克含
50
～
100
毫克）米糠、麦麸、麦胚、粗粮、绿豆、< br>红豆、花豆、豌豆、菜豆、豆腐干、豆腐、青豆、豌豆、黑豆，猪肉、牛肉、小牛
肉、羊肉、鸡肉 、兔肉、鸭、鹅、鸽、火鸡、火腿、牛舌，鳝鱼、鳗鱼、鲤鱼、草
鱼、鳕鱼、鲑鱼、黑鲳鱼、大比目鱼、 梭鱼、鱼丸、虾、龙虾、乌贼、螃蟹、鲜蘑
菇、芦笋、四季豆、鲜豌豆、昆布、菠菜。

第三类（含嘌呤高的食物，
100
克含
150
～
1 000
毫克）

猪肝、牛肝、牛肾、猪小肠、猪脑、猪胰脏、白带鱼、白鲈鱼、沙丁鱼 、凤尾鱼、
鲢鱼、鲱鱼、鲭鱼、小鱼干、牡蛎、蛤蜊、浓肉汁、浓鸡汁、肉汤、火锅汤、酵母
粉 。

食物的嘌呤含量有高中低之分：

低嘌呤食物
（每
10 0g
食物含嘌呤＜
25mg
）
、
中等嘌呤食物
（每
100g
食物含嘌呤
25
～
150mg
）和高嘌呤食物（每
100g
食物含嘌呤
150
～
1000mg
）三类。

可吃的低嘌呤食物：

○主食类：米（大米、玉米、小米、糯米等）
、麦（大 麦、小麦、燕麦、荠麦、麦
片等）
、面类制品（精白粉、富强粉、面条、玉米面、馒头、面包、 饼干、蛋糕）
、
苏打饼干、黄油小点心、淀粉、高粱、通心粉、马铃薯（土豆）
、甘薯 、山芋、冬
粉、荸荠等。

○奶类：鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精、奶粉、冰淇淋等。

○肉类与蛋类：鸡蛋、鸭蛋、皮蛋、猪血、鸭血、鸡血、鹅血等。

○蔬菜类：白菜 、卷心菜、莴苣菜（莴笋）
、苋菜、雪里红、茼蒿菜、芹菜、芥菜
叶、水瓮菜、韭菜、韭黄、蕃 茄、茄子、瓜类（黄瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、胡瓜、
苦瓜等）
、萝卜（包括胡萝卜、萝卜干等）
、甘蓝、甘蓝菜、葫芦、青椒、洋葱、葱、
蒜、蒜头、姜、木耳、榨菜、辣椒、泡菜、咸菜等。

○水果类：苹果、香蕉、红枣、黑枣、梨、芒果、橘子、橙、柠檬、莲、葡萄、石
榴 、桃、枇杷、菠萝、桃子、李子、金柑、西瓜、宝瓜、木瓜、乳香瓜、葡萄干、
龙眼干。
○饮料：苏打水、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精、巧克力、可可、
果冻等。

○其它：
黄油小点心、
西红柿酱、花生酱、果酱、
酱油、
冬瓜糖 、蜂蜜。油脂类
（瓜
子、植物油、黄油、奶油、杏仁、核桃、榛子）
、薏苡仁、干果、 糖、蜂蜜、海蜇、
海藻、动物胶或琼脂制的点心及调味品。

宜限量的中等嘌呤食物：

○豆类及其制品：豆制品（豆腐、豆腐干、乳豆腐、豆奶、豆浆）
、干豆类（绿豆、

1

红豆、黑豆、蚕豆）
、豆苗、黄豆芽。

○肉类：鸡 肉、野鸡、火鸡、斑鸡、石鸡、鸭肉、鹅肉、鸽肉、鹌鹑、猪肉、猪皮、
牛肉、羊肉、狗肉、鹿肉、兔肉 。

○水产类：草鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、鲈鱼、梭鱼、刀鱼、螃蟹、鳗鱼、鳝鱼、
香螺、红?、红魽、鲍鱼、鱼丸、鱼翅。

○蔬菜类：菠菜、笋（冬笋、芦笋、笋干）
、豆类（四季豆、青豆、菜豆、豇豆、
豌豆）
、海带、金针、银耳、蘑菇、九层塔、菜花、龙须 菜
,
韭菜、黄豆芽、豌豆苗、
扁豆、紫菜、菌类等。

○油脂类及其它：花生、腰果、芝麻、栗子、莲子、杏仁。

禁忌的高嘌呤食物：

○豆类及蔬菜类：黄豆、扁豆。紫菜、香菇。

○肉类：肝（猪肝、牛肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝）
、肠（猪肠、牛肠、鸡肠、鸭肠、
鹅肠）、心（猪心、牛心、鸡心、鸭心、鹅心）
、肚与胃（猪肝、牛肝、鸡胃、鸭胃、
鹅胃）、肾（猪肾、牛肾）
、肺、脑、胰、肉脯、浓肉汁、肉馅等。

○水产类：鱼类 （鱼皮、鱼卵、鱼干、沙丁鱼、风尾鱼、鲭鱼、鲢鱼、乌鱼、鲨鱼、
带鱼、吻仔鱼、海鳗、扁鱼干、鲳鱼 ）
、贝壳类（蛤蜊、牡蛎、蛤子、蚝、淡菜、
干贝）
、虾类（草虾、金勾虾、小虾、虾 米）
、海参。

○其它：酵母粉、各种酒类（尤其是啤酒）
。
营养专家根据嘌呤含量，将食物分为低嘌呤食物（每１００克食物含嘌呤小于２５
毫克）
、 中等嘌呤食物（每１００克食物含嘌呤２５～１５０毫克）和高嘌呤食物
（每１００克食物含嘌呤１５０ ～１０００毫克）三类。

低嘌呤食物可放心

主食类：米、麦、面类制品、淀粉、高粱、通心粉、马铃薯、甘薯、山芋等。

奶

类：牛奶、乳酪、冰琪琳等。

荤

食：蛋类、猪血及鸡鸭血等。

蔬

菜：萝卜、胡萝卜、番茄、白菜、土豆
等
，可放心食用。

水果类：大部分水果属低嘌呤食物，可放心食用。

饮

料：苏打水 、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精、巧克力、可可、
果冻等。

其

他：酱类、蜂蜜。油脂类（瓜子、植物油、黄油、奶油、杏仁、核桃、榛子）、
薏苡仁、干果、糖、蜂蜜、海蜇、海藻、动物胶或琼脂制的点心及调味品。

中等嘌呤食物宜限量

豆类及其制品：豆制品（豆腐、豆腐干、豆腐乳、豆奶、豆浆）
、干豆类（绿豆、
红豆、黑豆、蚕豆）
、豆苗、黄豆芽。

肉类：家禽家畜肉。

水产类：草鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、鲈鱼、螃蟹、鳗鱼、鳝鱼 、香螺、鲍鱼、鱼
丸、鱼翅。

蔬菜类：菠菜、笋（冬笋、芦笋、笋干）
、豆 类（四季豆、青豆、菜豆、豇豆、豌
豆）
、海带、金针、银耳、蘑菇、菜花。

油脂类及其他：花生、腰果、芝麻、栗子、莲子、杏仁。

高嘌呤食物应禁忌

豆类及蔬菜类：黄豆、扁豆、紫菜、香菇
,
豆苗、黄豆芽、芦笋
,
菠 菜、椰菜花
,
韭
菜
.
肉类：家禽家畜的肝、肠、心、肚与胃、肾、 肺、脑、胰等内脏，肉脯，浓肉汁，
肉馅
,
肉类
(
牛、羊、鸭、鹅、 鸽
)
等。


2

水产类：鱼类（鱼皮、鱼卵、 鱼干及沙丁鱼、凤尾鱼等海鱼）
、贝壳类、虾类、海
参
,
海产
(鲍鱼、蟹、龙虾、叁文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼、鲤鱼、鲈鱼、鳟鱼、鳕鱼
)
、
贝壳食 物、

其他：酵母粉、各种酒类，痛风患者须禁酒，尤其是啤酒最容易导致痛风发作，应
绝对禁止。

高胆固醇食物有哪些
?
对于胆固醇高的人应避免进食富含胆 固醇的食物，如猪肾、猪肝、鸡肝、虾皮、鲜
蟹黄、鹌鹑蛋、羊头肉、松花鸭蛋、咸鸭蛋、鸭蛋黄、鸡蛋 黄、猪脑，这些动物类
食物每
100
克中胆固醇含量都在
300mg
以上，特别是后三者每
100
克中胆固醇含量
均超过
1500mg
。 对于高甘油三脂患者应少食动物性脂肪，另外要少食甜食，因为进
食大量糖类，能增强与脂肪合成相关的 各种酶的活性，从而使脂肪合成增加，加重
高脂血症。

含高量胆固醇的食物
(
括号内是每
100
克食物中含有的胆固醇毫克数
)
——动物的脑子含量最高：如猪脑
(3 100
毫克
)
、牛脑
(2 670
毫克
)
、羊脑
(2 099
毫克
)
。

——其次是禽蛋黄：
如咸鸭蛋黄
(2
110
毫克
)
、
鸡蛋黄
(1
705
毫克
)
、
鹌鹑蛋黄
(1
674
毫克
)
、松花蛋黄
(1 132
毫克
)
。

——禽蛋和动物的内脏，含量也较多。如鹅蛋、 鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋、鸡蛋、猪
肝、猪肾、猪肺、鸡肝、鸭肝、虾皮、小虾米、蟹黄、蟹子、鱼子、墨 斗鱼
(
乌贼
)
、
鱿鱼、蚬、蚶肉、黄油、凤尾鱼。

含中等量胆固醇的食物有：

猪心、猪舌、猪肥肉、猪肚、猪大肠、猪肉松、腊肠、 肥牛肉、猪排骨、鸡肉、猪
夹心肉、鸭肉、红肠、花鲢、青鱼、河蟹、冰淇淋。

含低量胆固醇的食物有：

瘦肉、兔肉、黄鱼、带鱼、去皮鸡肉、鲤鱼、鳝丝、方火 腿、白鱼、海蜇皮、牛奶、
海参。

豆类几乎不含有任何胆固醇。

以下
8
类食物是最有效的食物，照着这些具体的做法去做，可在短期内即可看到具
体 的效果。

1.
早餐吃一碗燕麦粥：

每天早餐时只吃
1
碗燕麦粥，持续
8
星期的时间就可使血中坏的胆固醇浓度降低
10
％，好的胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃
道中阻止胆固醇及脂肪的 吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。

2.
中餐吃半碗豆类：

豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及胆固醇的食物，每天只要吃半碗豆类，
可以在
8
周的时间内使血中坏的胆固醇浓度降低
20
％。
豆类食品含有多种降胆固 醇
的有效成分，其中最主要的物质要属豆类中的可溶性及不可溶性纤维。

3.
晚餐吃三瓣大蒜：

每天只要吃
3
瓣大蒜，
持续
8
周就能使血中坏胆固醇的浓度下降
10
％。
大蒜不论是
生吃或熟吃，在降胆固醇的效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制
肝脏中胆固醇的合成 ，而达到降胆固醇的功效。

4.
每天吃半个洋葱：

洋葱是价 廉物美的保健食品，每天只要吃半个生洋葱持续
8
星期，就能使血中的好
胆固醇浓度增 加
20
％，
并降低血中胆固醇及三酸甘油脂。
吃洋葱以吃生的洋葱效果
较好，若将洋葱煮得越久，洋葱上升好胆固醇的效果就越差。


3

5.
每天吃酪梨或苹果一个：

酪梨中所含的脂肪是单一不饱和脂肪酸，因 此对人体非常有益处。由于苹果中含有
丰富的果胶，是以具有降胆固醇的功效。

6.
每周吃二次清蒸鲑鱼：

鲑鱼中所含的亚米茄
3
型（
Omega3
）脂肪酸的量非常高。鲑鱼的吃法，如果用烤及
油炸的方式，容易因过高 的温度而引起亚米茄
3
型脂肪酸的变质，所以最健康的吃
法是采用清蒸的方式。每周< br>2
次以鲑鱼
3
两清蒸吃下，经过
8
周的时间，可让体内
的好胆固醇上升
10
％。此外，吃鲑鱼对于下降血中的三酸甘油脂，效果也是非常的
好。

7.
每星期喝一碗姜汤：

将晒干的姜磨成粉后冲热水喝 下，姜中的成分“生姜醇”及“姜烯酚”可以使高血
脂病患血中三酸甘油脂的浓度下降
27％，而且使坏胆固醇的浓度下降了
33
％。

8.
以橄榄油做为食用油：

橄榄油除可下降血中坏胆固醇浓度外，也会上 升好胆固醇的浓度，能对心血管系统
产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油油质最佳。有 些厂商会以高
温加热的方式抽取橄榄油，高温加热过程易使油质变性致癌。

具有降血脂作用的常见食品

1
、大豆：研究人员发现，每天吃
115
克豆类，血胆固醇可降低
20
％

，特别是与
动脉粥样硬化形成有关的低密度脂蛋白降低明显。

2
、茶叶：茶能降血脂，茶区居民血胆固醇含量和冠心病发病率明显低于其他地区。

3
、大蒜：大蒜可升高血液中的高密度脂蛋白，对防止动脉硬化有利。

4
、茄子：茄子在肠道内的分解产物，可与体内过多的胆固醇结合，使之排出体外。

5
、香菇及木耳：能降低胆固醇和甘油三脂。据研究，其降胆固醇的作用比降血脂
药物 的疗效更好。

6
、洋葱及海带：洋葱可使动脉脂质沉着、减少；海带中的碘和镁， 对防止动脉脂
质沉着也有一定作用。

7
、鱼类：鱼中含有大量高级不饱和 脂肪酸，对降低血胆固醇有利，渔民冠心病发
病率低于内陆居民就是证明。

8、植物油：含有人体必需的不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇，尤以芝麻油、玉米
油、花生油等为佳。

哪些常用食品有降脂作用
?
血脂过高危险性很大，很容易引起动脉粥样硬 化、高血
压及心脑血管疾病等，
因此，
除应给予降脂药物治疗外，
家庭膳食治 疗也不可忽视。
下面介绍几种能够降脂的食品。

(1)
豆制品

包括豆浆、豆腐、豆芽等。现代营养学研究证明，豆制品不仅含有丰富
的营养，还有降低血脂的 作用。如果每日摄入
30
～
50
克大豆蛋白，能显著降低血
清总胆固 醇、
低密度脂蛋白、
及甘油三脂水平，
而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。
研 究者指出，大豆的降脂作用明显地与原来血脂水平高低有关。原血脂越高者，大
豆的降脂作用越显著。< br>
(2)
大蒜

具有舒张血管，化解血小板过度聚集的功效，并有阻 止胆固醇生物合成及
抗氧化的作用。有报告指出，每天服用大蒜粉或大蒜精以及坚持吃大蒜，经过
4
～
5
周后，血压会降低
10%
，血清总胆固醇会降低
8 %
～
10%
。如果每人每天吃一头大蒜，
即可预防心脑血管疾病发生。

(3)
洋葱

具有促进血凝块溶解，降低血脂，扩张冠状动脉和增加外 周血管血流量的
作用。国外学者研究认为，中老年人多吃洋葱，可以防止高脂血症、动脉硬化、脑
血栓、冠心病的发生和发展。

(4)
黑木耳

近年来研究证实，黑木耳有抗血小板聚集，降低血脂和防止胆固醇沉积

4

的作用。同时，还发现黑木耳有抗脂质过氧化的作用。脂质过氧化与衰老有密切关
系，所以，老 年人经常食用黑木耳，可防治高脂血症、动脉硬化和冠心病，并可延
年益寿。

(5)
海带

具有软坚散结，利水降压，降低血脂，促进脑血管病患者康复的 作用。经
常食用，对预防高血压、高脂血症和动脉硬化有益。

(6)
山楂

含有大量的维生素
C
和微量元素，具有活血化 瘀、消食健胃、降压降脂及
扩张冠状血管的作用。


常见高蛋白食物索引
(
每
100
克食物含蛋白质
)
食物名称

含量
(
克
)
燕麦
15.6
莲子
16.6
莲麻
21.9
榛子
15.9
黄豆
36.3
西瓜子
31.8
绿

豆
23.8
南瓜子
35.1
豇豆
22.3
葵花籽
23.1
蚕豆
28.2
猪肉
(
瘦
) 16.7
豌豆
24.6
猪心
19.1
刀豆
30.7
猪肝
21.3
豆腐皮
50.
猪肾
15.5
干蘑菇
38.0
猪皮
26.4
花生
26.2
猪血
18.9
核桃
15.4
牛肉
(
瘦
) 20.3
松子
16.7
羊肉
(
瘦
) 17.3
羊肝
18.5
鲢鱼
17.0
羊肾
16.5
鱿鱼
15.1
兔肉
2l.2
银鱼
(f) 72.1
鸡肉
21.5
干贝
63.7
鸡肝
18.2
蛤蜊
(
干
) 51.3
鸭肉
16.5
海参
(
干
) 76.5
鸡蛋
14.7
龙虾
16.4
鸭蛋
8.7
高蛋白饮食对人体有什么危害？



特点：是只吃肉不吃淀粉的减肥方法，此法耐饿，并可提高新陈代谢速率。



不良影响：

1.
碳水化合物是肌肉与脑部运作的主要燃料，一旦 缺乏，会先消耗肌肉（包括内脏
肌肉的耗损）
，最后才消耗脂肪，因此对身体损害很大。

2.
蛋白质过多，会加速钙质流失，造成骨质疏松。

3.
对心脏病、高血压者不适宜。

4.
代谢物过多，增加肾脏负担。

5.
蛋白质摄取太多，尿酸增高，增加了患痛风的几率。

6.
不吃 蔬菜、水果的饮食方式，会让饮食者丧失大量可以对抗心脏病、强化骨骼、
抗癌以及强化免疫力的营养素 。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、
羊、猪 、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌
鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有 大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的
营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源 ；此外像芝麻、瓜子、核桃、
杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

糖尿病营 养治疗的原则：
1
，是控制总热量，
2
，是尽量做到均衡营养。

食物血糖生成指数

何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应 的一项有效
指标，它是指含
50
克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定 时间内
（一般为
2
小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映 了
食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，
通常把葡萄糖的血糖生成指数定为
100
。



一般而言，
食物血糖生成指数＞
70为高食物血糖生成指数食物，
它们进入胃肠
后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进 入血液后峰值高；食物血糖生成指
数＜
55
为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中 停留时间长，吸收率低，葡萄糖
释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。



具体而言，
通常豆类、
乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，
而谷类、
薯类、

5

水果常因品种和加工方式不同而引 起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤
维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的， 特别是叶和茎类蔬菜，因
为碳水化合物的含量不超过
6
％，而且富含膳食纤维，所以对 血糖影响小。其实哪
一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物< br>的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。



粥煮的时间越长血糖指数越高



同时，食物血糖生成 指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类
型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物 理状况和加工制作过程的影响等，
如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。



首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程
度”— ——在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些
淀粉颗粒甚至破裂并分解，< br>变得很容易消化，
如煮粥时间越长，
血糖生成指数越高，
对血糖影响越大。又如 “颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容
易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食 物不宜太精细。



其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消 化，血糖生成指数低；
面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的
粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，
都是低食物血 糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小
肠中食物的消化率，所以，高脂肪食 物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指
数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成 指数高低，都应该在限
量范围内使用。



另一方面，由于随着碳 水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳
水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增 加，长期高胰岛素反应加重胰腺
负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时， 选择低食
物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。



此 外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各
类型的醋中发现红曲醋最好， 同时柠檬汁的作用也不可忽视。



小窍门自制低“血糖生成指数”食物



1
、
“粗”粮不要细作



从食物血糖生成指数 的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包
为例，白面包食物血糖生成指数为
70 ,
但掺入
75
％
~80
％大麦粒的面包为
34,
所 以，
提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。



2
、简单就好



在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切 ，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一
样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠 道多运动，对血
糖控制有利。



3
、多吃膳食纤维



可溶性膳食纤维有许多种，日常可 直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食
纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源 。



4
、增加主食中的蛋白质



如一般的小麦面条食物血糖生成指数为
81.6,
强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为
37,
加鸡蛋的小麦扁面条为
55
。典型的意大利通心粉 用含蛋白质高
的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅
46
。饺子是北方常用食物 ，蛋白质、
纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。



5
、急火煮，少加水



食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒 大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除
非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。 因此加工时间越长，温

6