十大整形医院排名食品热量表、运动消耗表

2021年2月23日发(作者：注射胶原蛋白隆鼻多少钱)
减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△
一个正常人一天摄取总热量应为
2000
卡路里


△
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：


男：
[66 + 1.38 x
体重
(kg) + 5 x
高度
(cm) - 6.8 x
年龄
] x
活动量


女：
[65.5 + 9.6 x
体重
(kg) + l.9 x
高度
(cm) - 4.7 x
年龄
] x
活动量


*
*
一般人的活动量由
1.1
-
1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出
1.3
的数值，若平日只坐在办
公室 工作的女性，活动量约
1.1
，运动量高的人约为
1.3
。

△
低卡区
(
减肥的人过来放心食用
)
：

*
红茶、咖啡（不加糖、奶精）
0-1
卡








番茄（
100g
）

19
卡

蕃茄

1
个

135g
约
25
卡


包心菜

1
杯

145g 30
卡



















胡萝卜

1
条

72g 30
卡

（
做蔬菜汤必备，
不过最好晚一点放）
。


洋葱

1
杯

210g 60
卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

海带（
100g
）

23
卡












蘑菇（
100g
）

28
卡














冬瓜（
100g
）

7
卡


芹菜（
100g
）

10
卡












芦笋

1
杯

145g 30
卡













豆芽菜

1
杯

125g 35
卡


花菜

1
杯

125g 30
卡











芹菜

1
条

40g 5
卡















黄瓜

6
片

28g 5
卡


香菇

1
杯

70g 20
卡












芥菜

1
杯

140g 30
卡













青豆
1
杯

170g 150
卡

青椒

1
个

74g 15
卡












雪菜

100g 60
卡


















竹笋

100g 40
卡


菜心

100g 40
卡















白菜

100g 40
卡


















豆苗

100g 40
卡


丝瓜

100g 40
卡















大蒜

100g 40
卡

（做汤放几个）




生菜

100g 40
卡

（经常吃生菜沙拉）

很适合减肥的蔬菜
：

椰菜、西芹、 菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭
黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。


建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不 会流失，而且盐可以在
吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△
适量区：

*
脱脂奶

250ml 88
高钙低脂奶

234ml 140

朱古力奶

250ml 183
蕃茄汁

一杯

35

天然橙汁

一杯

80

天然苹果汁

一杯

90
朱古力
(
不加糖
)
一杯

30

可乐

一罐

110

柠檬水

350ml 136

奶茶

350ml 104

黑咖啡
/
茶

一杯

<5

朱古力奶昔

一杯

364

啤酒

一杯

95

香槟

一杯

190

叉烧饱
(
一笼三个
)
一

个

94

春卷

一

件

136

热狗

一

个

260

汉堡饱

一

个

525


炸薯条

一

客

108


即食面

一

碗

470

苹果

一

个

55

橙

一

个

50

雪梨

一

个

45

香蕉

一

只

80

芒果
(
大
)
一

个

125

黄瓜
: 15
卡路里
(100
克
)

玉米棒
: 196
卡路里
(100
克
)

奇异果

一

个

30

荔枝

一

粒

11

提子

一

粒

5

西瓜

一

片
(240g) 40

哈蜜瓜

一

片
(240g) 60

新鲜菠萝

一

片
(120g) 50

柠檬

31
卡
(100
克
)

香瓜

35
卡
(100
克
)

草莓

35
卡
(100
克
)

杏子

40
卡

7.8mg(100
克
)

梨

38
卡

32/(100
克
)

橘子

42
卡
(100
克
)

桃

37
卡
12.8mg
糖
(100
克
)
玉米一根

105
大卡
(100
克


哈密瓜四分之一个

48 (100
克
)

无花果二个

43
大卡
(100
克
))

红富士苹果
85
克

45
卡
(100
克
)


提子
10
粒

(
大
)
约
120(100
克
)

番茄

18
卡
(100
克
)

白灼虾

十

只

100

蟹肉
(
灼熟
) 100 g 120

龙虾肉

100 g 120

甜筒雪糕

一

枝

320

雪糕

一

球

(
细
) 103

甜饼干

(
忌廉夹心
)
两

片

18
生蚝

100 g(
不计壳
) 14

牛角面包

一

个

170

蔬菜沙律

一

客

90

寿司

六

件

630

法国面包

一

片

80
△
主食：


*
咖喱饭

640
卡


什锦炒饭

781-800
卡


什锦比萨
100
克

210-300
卡


阳春面

392
卡


牛肉面

540
卡


意大利面
1
份
470
克
500- 700
卡


什锦炒面

860
卡


榨菜肉丝面

一碗

400
卡


炸酱面

一碗

385
卡


焗海鲜

357
大卡


火腿饭

690
大卡


烤白菜

149
大卡


炸肉片

302
大卡


牛肉蔬菜汤

362
大卡


热狗堡

263
大卡


鸡肉饭

713
大卡


海鲜汤

192
大卡


排骨饭面
1
碗

480
大卡


腐竹皮
100
克

489
卡


腐竹
100
克

489
卡


豆腐皮
100
克

409
卡


桂林腐乳
100
克

204
卡


豆腐丝
100
克

201
卡


豆腐干
100
克

140
卡


腐乳
(
白
)100
克

133

臭豆腐
100
克

130
卡


白薯干
100
克

612
卡


土豆粉
100
克

337
卡


混沌面

1
碗

560
大卡


肉丝面
1
碗

440
大卡


方便面

1
包

100g 470
卡

白饭

1
碗

(140g) 210

白馒头（
1
个）

280
卡


煎饼
100
克

333
卡


馒头
(
蒸
,
标准粉
)100
克

233
卡


花卷
100
克

217
卡


小笼包（小的
5
个）

200
卡


肉包子（
1
个）

250
卡


水饺（
10
个）

420
卡


菜包

1
个

200
大卡


猪肉水饺

一个

40
卡


蛋饼

一份

255
卡


豆沙包

一个

215
卡


鲜肉包

一个

225-280
卡


小水煎包
2
个

约
220
大卡


韭菜盒子

1
个

260
大卡


地瓜粉
100
克

336
卡


大麦
100
克

307
卡


白薯
(
白心
)100
克

64
卡


白薯
(
红心）
90
克

99
卡


豆腐脑
(
带卤
)100
克

47
卡


豆汁
(
生
)100
克

10
卡


红豆馅

100
克

274
卡


炒肝
100
克

96
卡


油茶
100
克

94
卡


小豆粥
100
克

61
卡


春卷
100
克

463
卡


烧饼
100
克

326
卡


油条

1
条

230
大卡


花生豆花

一碗

180
卡


三鲜豆皮
100
克

240
卡


烧麦
100
克

238
卡


汤包
100
克

238
卡


烙饼
100
克

225
卡


米粉汤

1
碗

185
卡


粉丝

100
克

335
卡


粉皮
100
克

64
卡


凉粉
100
克

37
卡


粉条
100
克

336
卡


炒米粉

一碗

275
卡


皮蛋瘦肉粥
1
碗

367
卡


鱼肉饭团
1
个

205
卡


凉粉
(
带调料
)100
克

50
卡
猪血糕

一串

130kcal

鱼板

一串

60kcal

玉米棒

一串

100kcal

油豆腐

一块

80kcal

贡丸串

一串

100kcal

香菇丸

一串

90kcal

鸡香卷

一串

70kcal

龙虾棒

一串

95kcal

豆鼓：
100
克

244
卡


△
肉蛋类：

*
鸡 蛋
1
个（
58
克，较大）
86
卡（蛋清
16
卡，蛋黄
59
卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。


鸭蛋（小，
65
克）

114
卡

（

大，
85
克）
. 180
卡

脂肪
13
克

胆固醇
565
毫克


咸鸭蛋

88
克

190
卡

钙
118
脂肪
12.7
蛋白质
12.7

鹌鹑蛋（
10
克）

16
卡


火鸡蛋（
80
克）
135
卡


松花蛋
(
鸡
)83
克

178
卡


松花蛋
(
鸭
)90
克

171
卡

煎蛋
1
个

136
卡


瘦火腿
2
片

(60
克
) 70
卡


烧鸭
3
两
(120
克
) 1
份

356
卡


煎
˙
猪肉

(140
克
) 440

火腿

100
克

320
卡


香肠

100
克

508
卡


蜡肠
2
条
˙
煎

310

羊肉串
(
炸
)100
克

217
卡


羊肉
(
熟
)100
克

215
卡


羊肝：
134
克

17.9 g

猪蹄
(
熟
) 43
克

260
卡


猪肉
(
肥
)100
克

816
卡


猪肉
(
血脖
)90
克

576
卡


猪肉
(
肋条肉
)96
克
568
卡


猪肉五花
85
克

349
卡


猪肉
(
前蹄膀
)67
克
338
卡


牛肉：
100
克

106
卡

10.2g

牛肚
100
克

72
卡


牛肉松
100
克

445
卡


牛肉干
100
克

550
卡


扒鸡
66
克

215
卡


烤鸡
73
克
240
卡


鸡心
100
克

172
卡


鸡腿
69
克

181
卡


鸡翅膀一只（
200g
）

422
大卡


鸡心：
172
卡

15.9 g

鳕鱼

100
克

88
卡


石斑鱼

57
克
320
卡蛋白质
19.5g

对虾

61
克

93
卡

18. 6g
蛋白质
△
零食：
（减肥大敌
=
零食的热量）


*
红糖

100
克

389
卡


冰糖

100
克

397
卡


爆米花

100g 459
卡


巧克力
1
块
100
克约

550
卡左右


巧克力甜甜圈

281
卡


爆米花

100
克

459

薯片

100
克

555

品客薯片

绿色大罐

1072
卡


品客薯片

银色大罐

840
卡


品客薯片

银色小罐

270
卡


品客薯片

绿、
红、
橘色小罐

340

绵花糖

35
公克

140
卡


牛奶太妃糖

100
克

366
卡


芝麻花生糖

约
3
块

160
卡


巧克力约
2
个
30
克

150
卡


水果软糖约
4
块

150
卡


花生糖约
2
块

150
卡


果汁糖约
6
块

150
卡


各 种奶油冰激凌
1
根在
240-40
卡
0
之间撒了果仁，碎巧克力的
冰激凌热量越高哦


果汁冰捧

1
支

80
大卡


香草蛋筒：小号：
230
卡

7
克脂
调味料的热量
:
酱油（
1
匙）

10
卡


沙拉油（
1
匙）

100
卡


果酱

1
汤匙

18g 50
卡


花生酱

1
汤匙

16g 95
卡


芝麻酱
100
克

586-620
卡


番茄酱
1
匙
14
卡

100
克
433-500
辣油豆瓣酱

100
克

180
卡


黄酱
100
克

140
卡



饮料的热量

:
麦乳精：
429/100

啤酒

1
罐

150
卡


可乐

1
罐

145
卡


蕃茄汁

1
罐

45
卡


苹果汁

1
杯

120
卡


葡萄原汁

1
杯

395
卡


柠檬原汁

1
杯

60
卡


柳橙原汁

1
杯

110
卡


菠萝原汁

1
杯

140
卡


肪

中号：

350
卡

10
克脂肪

大
号：
410
卡

12
克脂肪


巧克力蛋筒：
240
卡

8
克脂肪

中
号：

360
卡

11
克脂肪


巧克力蛋糕

1
片

320
大卡


苹果派

一个

270
卡


热狗

240-300
卡

15
克脂肪


水果蛋糕（
1
块）

297
卡


桃酥

：
100
克

481
卡

脂肪
22G
核桃薄脆
100
克

481
卡


凤尾酥
100
克

511
卡


起酥
100
克

499
卡


黑麻香酥
100
克

436
卡


福来酥
100
克

465
卡


黑洋酥
100
克

417
卡


蛋黄酥
100
克

386
卡


蛋麻脆
100
克

452
卡


香油炒面
100
克

407
卡


酥皮糕点
100
克

426
卡


开口笑
100
克

512
卡


绿豆糕
100
克

350
卡


老婆饼

一个

60
公克

250
卡


麻花

100
克

524
卡

31.5g
脂肪

甜面酱
100
克

136
卡


辣酱
(
麻
)100
克

135
卡


奶油（
1
匙）

97
卡


豆瓣酱（
1
匙）

10
卡


白醋（
1
匙）

93
卡


白糖（
1
匙）

57
卡


蜂蜜（
1
匙）

45
卡


方糖（
2
颗）

27
卡


汽水
1
罐

140-150

葡萄酒
1
杯

(120ml) 95

绍兴酒

100
毫升
91.6

陈年绍酒

100
毫升
102.8

高梁酒

100
毫升
324.8

冰泡沫红茶
(
冷饮
) 60

冰珍珠奶茶
(
冷饮
) 160

水果果冻
(
冷饮
) 260

2
个
260
克

统一布丁
(
冷饮
)380

2
个
200
克

月饼枣泥
100g424
卡脂肪
15.7g

月饼
(
五仁
)100
克

416
卡


月饼
(
奶油果馅
)100
克

441
卡


月饼
(
奶油松仁
)100
克

438
卡


年糕
100
克

154
卡


江米条

100
克

439
卡
11.7g
脂肪


驴打滚
100
克

194
卡


藕粉
100
克

371
卡


美味香酥卷
100
克

368
卡


桂花藕粉
100
克

344
卡


蛋糕
(
蒸
)100
克

320
卡


红豆面包

280
卡


面包
(
黄油
)100
克

330
卡


面包
(
法式牛角
)100
克

375
卡


面包
(
椰圈
) :100
克

320
卡


面包
(
果料
)100
克

278
卡


面包
(
咸
)100
克

274
卡


面包
(
麦胚
)100
克

246
卡


面包
(
多维
)100
克

318
卡


肉松面包

一个

100
公克

360
卡


苹果面包

一包

96
公克

280
卡


传统蛋塔

一个

95
公克

255
卡
黄油

100
克

639-982
猪油

15ml 13g 115
卡


人造奶油
15ml 14g 100
卡


橄榄油

15ml 14g 120
卡


花生油

15ml 14g 120
卡


大豆油

15ml 14g 120
卡


葵花油

15ml 14g 120
卡



统一鲜奶酪
(
冷饮
) 185

120
克


咖啡冻
(
冷饮含奶精
) 120 130
克


统一多多
(
冷饮
) 180

180
克


香豆奶
(
冷饮
) 150 250cc

草莓优酪乳
(
冷饮
) 180 230
克


原味优酪乳
(
冷饮
) 180 230
克


乳果
(
冷饮
) 65 100
克


酸梅汤
(
冷饮
) 190 375cc

冬瓜茶
(
冷饮
) 100 250cc





雪露
(
冷饮
) 350 350
克


芬达葡萄汽水
(
冷饮
) 190 355cc

健怡可口可乐
(
冷饮
) 4 355cc

雪碧汽水
(
冷饮
) 135 355cc

冰镇红茶
(
冷饮
) 120 375cc

伯朗咖啡
(
冷饮
) 100 250
克


水果凉酒
5%(
淡酒
) 200 355cc

薄荷茶
(
冷饮
) 60
一杯


珍珠奶茶
(
冷饮
) 160
一杯


桔子茶
(
冰
) (
冷饮
) 90
一杯


椰子汁
(
冷饮
) 180 410
克


冰淇淋饼乾
(
冰点
) 180 75
克


玉米冰淇淋冰棒

155
一个


果汁冰棒
(
冰点
) 240
三支


冰淇淋
(
冰点
) 200 100
克


甜筒
(
冰点
) 290
一个


圣代冰淇淋
(
冰点
) 250
一个


芋头牛奶冰棒
(
冰点
) 200
一个


巧克力雪糕
(
冰点
) 280
一个


香草冰淇淋
(
冰点
) 180 75
克


西瓜棒
(
冰点
) 140
一支


牛奶花生
(
冷饮
) 600 340
克


珍珠圆
(
冷饮
) 240 260
克


花生仁汤
(
热品
) 560-580 320
克


八宝粥
(
热品
) 440 380
克


绿豆汤
(
热品
) 220 350
克


热可可
(
热品
) 180 375ml

芝麻奶茶
(
热品
) 345
一壶


绿豆粉圆
(
热品
) 220
一碗


红豆汤圆
(
热品
) 255
一碗


黑啤酒

(
酒类
) 160 360cc

白葡萄酒
(
酒类
) 450 0.6L

重
量< br>级
脆
皮
巧
克
力
雪
糕

250-350
中量级
170-200

全脂奶、优酪乳雪糕

180-200

牛奶
+
豆类冰棒

160-190

牛奶
+
淀粉类冰棒

160-190

轻量级

果汁
+
水果粒

90-140

炼乳冰棒

90-120
海苔：
海苔是维生素的集合体，富含维生素
A
、
B
、
C
和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的
“
美丽武器
”
。

香蕉：
甜糯的香蕉看似热量有点高，其实< br>可以用来当正餐吃
。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。

红豆：
红 豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所
含的纤维 素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：
芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而 补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，
还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡 路里的消耗（大卡，以
60
公斤的人运动
1
小时计）


有氧操

354

羽毛球（休闲）

266

篮球（比赛）

472

自行车（休闲）

236

打扫家居

207

跳舞

266

跑步

472

游泳（普通强度）

472
排球（比赛）

236

散步

148

保龄球

177

睡眠或休息

1.0
安静坐着

1.4
步行
(
每小时
5
公里，
不负重
) 3.7
步行
(
每小时
5
公里，负重
10
公
斤
) 4.0
烹调

2.1
睡眠

2.7
爬楼梯
1500
级不计时
250
卡

快走
(
一小时
8
公里）

555
卡

快跑
(
一小时
12
公里
)

700
卡

单车
(
一小时
9
公里
)

245
卡

单车
(
一小时
16
公里
)

415
卡

舞池跳舞
300
卡

健身操
300
卡

骑马
350
卡

网球

425
卡

桌球
300
卡

慢走
(
一小时
4
公里
)255
卡

午睡

3.2
看书

3.6
站着休息

4
洗脸刷牙

4.5
写字

4.7
吃饭

5
穿脱衣

7
整理书信

7.5
擦窗

8.3
站立洗衣

8.9
整理家务

8.9
扫地

11.4
拖地板

11.7
乒乓球

14.2
慢跑
(
一小时
9
公里
)655
卡

游泳
(
一小时
3
公里
)550
卡

走步机
(
一小时
6
公里
)345
卡

轮式溜冰
350
卡

跳绳
660
卡

郊外滑雪
(
一小时
8
公里
)600
卡

练武术

790
卡

活动类型

活动能量消耗量
(
千卡
/
分钟
)
不过建议你用慢 跑代替跳绳，
因为跳绳虽然也是有氧运动，
但是一种爆发力的运动，
容易对膝盖造成损 伤，
所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过
30
分钟；但是有氧运动
30
分钟的时候才开始
消耗脂肪。

慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。


如果你时间不够 ，
可以隔天运动，
但是运动一次持续
40
分钟以上。
因为运动对心肺 的作用持续
48
小时：
）


另外，注意饮食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。

减肥原理：


人一天最低需要摄入
1000
大卡热量


两餐代餐奶昔产生
200
大卡
×
2=400
大卡


普通正餐一餐约为
600
大卡


三餐之和为
1000
大卡


正常人消耗热量一天
2000-2400
大卡


所缺少的
1000-1400
大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会
燃烧到脂 肪，不然只会消耗肌肉，此如：节食。而失去了肌肉会马上会反弹，且
会比以前更胖）


一周消耗
7000-9800
大卡


7700
大卡热量
= 1
公斤脂肪


一周减
0.91-1.27
公斤


所以一个月约减
4-5
公斤



方法：


不用说，
减肥最有效也是最普遍的方法就是节食，
任何的体育锻炼只能当作 辅助
方法，可以用来塑性，节食并不是什么都不吃，而要讲究一定的方法。


1
、早餐至上法：别以为不吃早餐可以减肥，其实一顿丰富的早餐会让你一整天
都精神百倍。
不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪，
还会使你整天昏昏沉沉的。


2
、过午不食法：过了中午
12
点就不再进食

，据说一天可瘦一斤


3
、喝普洱茶法：普洱茶有清肠利便的神奇 作用，饭后二十分钟
-
半个钟泡杯浓浓
的普洱茶喝
,
刮走体内的油脂 ，
最好把普洱茶当开水喝
,
一天喝好多
,
可以接三四次
便便
,
吃了马上就拉下来了
.

4
、细嚼慢咽法：是在饿极了 可以吃一点主食，但一定要吃得很慢，最好一口咀
嚼

20
次以上，可以增加饱感，避免多吃


5
、多餐少食法：此法适用于 减肥成功的
MM
保持身材，即不要遵循一日三餐的
传统吃法，饿的时候才吃，一定要吃 少，一天吃个七八顿也没问题，此法也可用
于减肥，只是速度较慢而以


6
、一日两餐减肥法：


每天早晨起床，
第一件事情是喝 一大杯淡蜂蜜水。
注意蜂蜜要选择全液态无结晶
的，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰 当。这样可以给身体补充水分而
又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水，继续 冲洗肠
胃。


第二件事情就是喝一大杯酸奶
(200
毫升 左右
)
。
再吃一片全麦面包、
一碗燕麦粥。
买低糖酸奶或低脂酸奶< br>(
脂肪含量
1.0~1.5%)
当然可以。如果没有，用蛋白质含
量< br>>2.3%
的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量
>1.0%
的，那不 是真正
的酸奶。
(
酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起
拉肚子或肚子痛。
可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，
很快就温暖了。
但 不
要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。
)

上午
10
点：
如果饿了可以吃一个小水果，
如猕猴桃、
油桃、
橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。


中午：如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口 粥或两片饼干。然后喝酸奶
1
杯。小杯酸奶
(125
毫升
)
就喝两杯。然后吃
100
克鸡肉
/
牛羊肉
/
鱼
/< br>内脏
/
血。这
些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿
/
大番茄
/
生菜
等。餐后喝两杯乌龙茶消食。


下午
4
点：饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。


一天当中共 喝
800
毫升左右的酸奶，
加上
50
克粮食，
100
克肉
/
鱼，
400
克蔬菜，
100
克水果。
全天 能量
1000-1200
千卡，
蛋白质
65-70
克，
水份
3000
毫升以上，
非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水 果。


一日两餐减肥法，
是一种健康、
有效又容易坚持下来的减肥 方法，
该减肥法的食
物选择范围较广，
所以肥胖者既可享受到食物的美味，
又 可达到减肥的目的，
肥
胖者一天只吃早餐和中餐，
晚餐以喝水代替，
这样下来 ，
可以很容易地一周减肥
3
——
5
公斤


那么，
我们的每一餐应该吃什么呢？原则上，
还是吃健康的低卡食物为主的餐点，
蔬 菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、

豆浆等，这些天然食品可尽量吃，以吃饱
为原则。 （注：尽量不要吃零食哦，要知道，一小块蛋糕的热量是很可观的。）


营养早餐推荐：

苹果猕猴桃沙拉，半个红薯，红辣椒拌水煮蔬菜，一碗纯黑米
粥，一小杯豆浆。


美味午餐推荐：

清蒸鱼，凉拌萝卜海带，黄瓜羹，苡仁粥，两块菠萝，一个橙
子。


减肥原则：


1.
以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等。下午可以饮纯净水或花茶。


2.
不管进餐相隔多长时间，
一天只能吃两餐。
几天后，
肥胖者的体 重会很快下降。


3.
一日两餐减肥法一般需坚持
21
天 ，
如已达到理想体重，
则可提前停止该饮食。


推荐的六大理由：


1
、很便利。外食虽没有选择食物的权利但可选择不要吃进去。


2
、很弹性。原则上下午
2
点后不进食但如果午餐吃的晚时间可以调整。


3
、好明显。脸蛋、下巴、腹部、粗腰，瘦身效果最明显。


4
、好健康。精神变得好不容易疲倦，身心都变轻盈。


5
、好体质。只要持续进行半年至一年就能改善体质为
“
吃不胖体质
”
。

6
、好效果。用过这种减肥法后，肥胖者的精力会更加旺盛，活动后出汗减少 ，
高血压缓解


小提醒
:

1
、一日只能吃二餐。


2
、午后禁食。


3
、食物比例。碳水化合物：蛋白质：脂肪
=4
：
3：
3
。


4
、低热量水果。晚上真的耐不住可以吃低热量水果。



减肥期间想吃东西时的避免方法：


1
、分散注意力法：可以找一 本小说看，最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小
说，当你沉浸其中时，时间也就飞快的流逝，到点赶紧 睡觉。
（千万不要看电视
来分散注意力，这样会使你更馋）


2
、嚼口香糖法：一感到想吃东西就嚼一两块口香糖，让嘴动起来