深圳市坪山新区女生健身房健身计划一周七天

2021年2月23日发(作者：湿疹是什么原因引起的)
女生健身房健身计划一周七天



健身的朋友也可以咨询健身房的 健身教练，为自己量身
定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身
房健身计划， 仅供参考！


女生健身房健身计划一周七天


【星期一】练胸
+
跳绳
20
分钟


< br>平板杠铃卧推
4
组
x20
个、上斜哑铃卧推
4
组x20
个、
平板哑铃飞鸟
4
组
x20
个、蝴蝶夹胸4
组
x20
个、器械飞鸟
4
组
x20
个



减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时
间，不加额外 的休息，这样对激素分泌更有益。



无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划
!


女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，
能使胸部更加挺拔，防止下垂。



【星期二】练背
+
跑步机变速跑
20
分钟



高位下拉
5
组
x20
个、俯身杠铃划船
5
组
x20
个、单臂
哑铃划船
4
组
x20
个、直臂 下压
3
组
x20
个、山羊挺身
3
组
x20
个



减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，
这在 练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令
脊柱受伤。


健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上
几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。



女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你
的脊椎，避免 你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良
姿势都离你远远的。



【星期三】练肩
+
动感单车减脂



杠铃颈前推 举
4
组
x20
个、
单臂哑铃侧平举
3
组
x 20
个、
俯身飞鸟
4
组
x20
个、单臂哑铃前平举
3
组
x20
个、斜板俯
身哑铃后扬
5
组
x20个



减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。



动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会
很长，可以在健身开始的30
分钟
-1
小时前，吃一根香蕉补
充能量。



女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良
好肩膀整个人的精气神都出来 了，也不会轻易驼背，身姿更
挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。



【星期四】练手臂
+
椭圆机
20
分钟



哑铃交替弯举
4
组
x20
个、集中弯举
4
组
x20
个、斜板
弯举
3
组
x20
个、窄距卧推
4
组
x20
个、反手颈后臂屈伸
4
组
x20
个、拉力 器单臂下拉
3
组
x20
个



减肥减脂 提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要
慢，
至少
3
秒，
感受拉 伸。
向上抬哑铃时有多快可以做多快。



椭圆机有助于提高身体 耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相
对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友
可以 将所有的跑步锻炼换成椭圆机。



女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出
紧实、纤细有力量的手臂线条。



【星期五】练腿
+
划船机有氧



自由深蹲
4
组
x20
个、
45
度倒蹬
3< br>组
x20
个、
器械股二
弯举
5
组
x20个、
蛙跳
2
组
x35
个、
单侧提铃提踵
4组
x100
个
x2
、坐姿腿屈伸
2
组
x20< br>个



划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房
有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机
有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的 冲击也比较小，
这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的
减肥减脂效果。


【星期六】练腰腹核心
+
踏板操



平板杠铃卧推
4
组
x20
个、高位下拉
2
组
x20
个、坐姿
器械水平划船
3
组
x20
个、 卷腹
2
组
x
用尽全力、转腰
2
组
x40
个 、卷侧腹
2
组
(
用尽全力
)
、提铃体侧屈
3
组
x20
个



记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板 操能大量消耗能
量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿
进行塑形。



【星期日】休息