少女痛经怎么办减肥训练计划.doc

2021年2月23日发(作者：滋阴补肾的食物)

减肥训练计划


身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体 重超标较多。根
据这些情况，
在加强全身肌力的练习的基础上，
应重点增加一些
有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。



二、目的任务



应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少
体内多余 的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、
苗条身材、强健体魄。



三、负荷安排



负荷强度：适中



运动量：多组数、多次数，每次训练
1
小时左右。



周训练内容安排：



每周训练三次（如：
1
、
3
、
5
或
2
、
4
、
6
）



a.
热身运动：



主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴
奋性，增加学员锻炼的兴趣。< br>



b.
肌力练习



主要以器械为主，配以垫上形体练习。



c.
有氧练习



主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。



d.
放松练习（肌肉伸展）



放轻音乐，
做一 些伸拉放松练习，
目的是提高肌肉弹性和身体的
恢复时间。



附：



1.
为了使学员能够更好的达到训练目标，首先 要对学员的健康状
况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）



2.
对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体
姿态评估。



3.
对学员的饮食情况进行调查。



4.
对训练前的体格测验结果作出评估。




第
2
篇：减肥训练计划



一、
10- 15
分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单
车、椭圆机、登山机、跳绳等。



二、器械



三、有氧运动：
30-60
分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、
动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不 热身阶段的重复，以
免会员感觉枯燥。



四、放松拉伸：针对练 习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解
会员身体的疲劳。
也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜 伽冥想之
类的放松。



注：
1
、器械训练采用 循环训练法，每个动作结束直接做下一个
动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安
排
2-4
个循环，组间可适当安排
30-90
秒的休息。



2
、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀
部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆
腿等动作。



3
、循环训练每周安排
3-4
次，训练中的心率控制在最大心率的
60%-85%
。
（最大心率
=220-
年龄）



4
、有氧训练每周安排
4-5
次，训练中的心率控制在最大心率的
60%-75%
。




5
、如果时间 和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻
炼
30-40
分钟。



减肥中的相关问题：



1
、控制 脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻
食物，
可多吃蔬菜和水果，
如黄 瓜、
萝卜、
胡萝卜、
芹菜、
洋葱、
土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂 肪摄入量控制在每日需要总量
的
20%
，
甚至更少些。
食物中过多的 脂肪很容易转化为体内脂肪，
使减肥计划付之东流。
但如果过分限制脂肪，
凡含脂肪的 事物都
不吃，
到头来减肥计划也不会长久。
减肥是脂肪在体内一天天堆
积而形 成的，
要减肥也得一天天从消耗脂肪、
减少脂肪摄入量做
起，逐步瘦身。实践证明：一 般人每周减掉
1
磅（
0.45
公斤）重
脂肪的减肥计划比较有效，< br>符合人体的生理实际，
有助于长期逐
步减肥。



2
、少食多餐。把每天需进食的食物分成
4-5
次定量进食，这样
吃进的食物 很快就会被身体吸收动用，
使之补充消耗而不会转变
成脂肪贮存起来。
一定要吃早餐，
这样能保证一天都有旺盛的精
力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，< br>特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这
样有利于控制进食量，
不 要过多地增加食物品种，
以免刺激食欲
而过量进食，
要尽量做到比你想吃的量稍稍少点 。
吃进的食物应
以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要，
食物纤 维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，
是食物所含的
热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，< br>从而是被吸收、
摄入率降低



第
3
篇：减肥训练计划



一、减肥前的一些准备工作。




拒绝垃圾食品



1
、把所有的零食整理出来送人
(
最好送给那些吃不胖的朋友哦
)


2
、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自
己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的
;


3
、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热
量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超 过
1500
千卡，但是为
了健康也不要低于
1200
千卡



4
、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥
肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要
;


5
、在网上或者 身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励
和监督你同时通过比较来鞭策你。



好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。



减肥计划



一保证健康饮食



1
、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水
(500ML)
。



2
、必须坚持每天的运丵动
1
小时以上，运丵动时间最 好安排在
饭前
1
个小时前或者饭后
1
小时后。
运丵动项目因 个人情况和条

件自行确定：
A
、慢跑
B
、跳绳
C
、骑车
D
、快走
E
、呼拉圈
F
、
散丵步< br>G
、扭腰踢脚



3
、远离油炸食品



4
、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着



5
、适时奖励自己一下，
(
在一个星期内成功完成这星 期的任务，
奖励自己一点平常特别想吃的零食
)
这是对自己的一种犒劳
!


6
、谷类和奶类每天一定要摄取的。



7
、
遇平台期时一定要坚持到底，
不要被一点点疑惑而动摇自己。



8
、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向
变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。



9
、减肥时应该多吃的 食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦
瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、
牛肉等



10
、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼 干、薯条、冰淇淋、
油炸小零食、回锅肉、
油条、
烧饼、炸鸡腿、
汉堡、鸡块、薯条、
可乐等



二十大减肥绝招



1
、每隔一小时站立
10
分钟




站立会提升你的新陈代谢，
让胃里的食物消化得更快。
如果条件
允 许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。



2
、有一个适当的用餐地点



如果你习惯于边看电视边 吃东西，当你的注意力不集中在食物
上，你就会吃得。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。



3
、选择低热量的食物



可以选择每周都在网上购物一 次，
这样更方便查看你所购买的食
物的脂肪含量。
只要保证家里没有储存高热量的食物 ，
你就会觉
得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。



4
、检查你的饮料



饮料是健康饮食的很重要的部分。
有些饮料多喝有助减肥，
比如
绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯 低脂的
牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选
择了。很多果汁饮料当中 ，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄
入过多的热量。
而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，
会削弱大脑对
于热量摄取的控制力。
经常喝这些碳酸饮料，
会让你更加渴望吃
甜食，容易造成肥胖。



5
、只吃八分饱