遗传代谢疾病学生党减脂计划--训练计划

2021年2月23日发(作者：解放军总医院301医院)
写在前面：


一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界 上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，
每 一种都能让你瘦下来，
但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人
定过计划，< br>我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，
后来她们去投诉我，
说我
虐待她们，
别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，
我却带着她们在这玩跑步机，
但是 做那
种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖
子 。强调一遍，一定要坚持！


二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，
3
分练，
7
分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，
晚饭的碳水要控制，
我每周会给你安排一次放纵日，
你可以吃你想
吃的东西，
但是量一定要控制。
像海底捞啥的，
咱少吃。
酒的问题，
减脂期间少喝甚至不喝。


三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，
并且尽量健康饮食，
如果你减脂成功后，
不运动
了，又恢复暴饮暴食。你离第三次， 第四次，第
N
次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
。
。
咱不干这傻 事。


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训练介绍：

一：无氧部分：
我们进行分肌群的力量训练，分别是
胸 ，肩，背，腿臀，腹，胳膊
六大部
分。


二：有氧部分：
我们进行跑步，
跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）
或有一次早上
空腹，我每周 还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。


三：周期安排 ：
一周我们进行
5
次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。


四：器材准备：
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，
当然有哑铃最好。


五：时间安排：
两个时间段。早上和晚上
8
点
20
以后。周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练
+< br>跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操
场跑步


跪地俯卧撑：
3
组（胸大肌，三角肌，三头）


第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息
2~3
分钟

第二组：做到力竭

休息
2~3
分钟

第三组：做到力竭


哑铃直腿硬拉：
3
组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。
2
秒下，
1
秒起身）

（用两个 装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，
矿泉水瓶子重量太轻，
没办法，
否则我会让你用较大的重量做较少的次数。
此动作的重点在于挺直腰背！
腰背一定要挺直！
重量小了
没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”
，对腰伤害很大）


第一组：
15
次

休息
1
分钟

第二组：
20
次

休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）


去操场跑步
30
分钟， 准备个
P3
，跑
9~10
首歌的时间就够了
~
在这里提一下跑步需要注意的问题：


一：
尽量跑起来，
如果跑累了，
可以快走，
快走歇够了就继续跑，
快走不要持续超过
5
分钟，


二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。


三：跑的时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来。这样能减少对膝盖的压力。


四：
不要一副要死不活的样子很踏地面，
那样你的膝盖迟早会废的。
有控制，
有弹性的去跑，
尽量减少对膝盖的压力。


五：跑步后要进行拉伸。分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。


跑完后回宿舍进行腹部训练

卷腹
5
组，每组做到力竭，组间休息
30
秒。


注意：
卷腹动作要保证腹肌持续发力，
不要松懈，
也就是说不要起一次身体就 直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹 肌会非常难受，
坚持
住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要 碰到头。


做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。


周二：胳膊训练
+
跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练）


双手哑铃弯举：
2
组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节， 也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免
身体摇晃借力）


第一组：
30
次

休息
1
分钟

第二组：做到力竭（举不起来）


俯身臂屈伸：
2
组（三头）

（此动作需要俯身，
所以对腰 背有一定压力，
注意一定要挺直腰背，阙屁股，也就是说有种
要被人爆菊的感觉去阙屁股，这样 你的腰背就会挺直了）


第一组：
15
次

休息
1
分钟

第二组：
20
次


锤式弯举：
2
组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，< br>但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式
弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是 掌心相对，我会给你视频学习）


第一组：
20
次

休息
1
分钟

第二组：力竭