中国人最缺4种营养素

2021年2月19日发(作者：面条的热量)
中国人最缺
4
种营养素，身体缺营养素
8
大信号




如何读懂身体给你的暗示？吃什么补充体内最缺乏的营养？
《生命时报》
采访多位权威
营养专家，帮你对症下“药”
。



中国人最缺什么营养素





根据《中国居民 营养与慢性病状况报告
(2015
年
)
》显示：过去
10
年 间，我国城乡居民
粮谷类食物摄入量保持稳定。
总蛋白质摄入量基本持平，
优质蛋白质 摄入量有所增加，
豆类
和奶类消费量依然偏低。



< br>脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过
30%
。蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、< br>铁、维生素
A
、
D
等部分营养素缺乏依然存在。




1
缺钙




根据第三 次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到
400
毫克，仅达到
RDA
（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄
入量达到某一 数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为
RDA
值。
）要求的
80 0
毫克的
49.2
％。




因为缺钙 而引起各类骨病屡见不鲜，
比如骨质疏松、
手足抽搐症、
骨发育不全、佝偻病
等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝
麻、山楂、海 鱼、蔬菜等。




2
缺铁




目前我国居民每天摄入的铁量已达到
RDA
值，但由于其摄入的 铁主要是来自于大米、
坚果、
黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，
其利用率和吸收率较低 ，
远远低于动物性食物中所
含铁的吸收率。
加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含 有浓度较高的植物酸，
植物酸会
明显抑制人体对铁的吸收。




所以，
尽管我国居民摄入的铁量不低，
但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体
的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。人体缺 铁时，
可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。




3
缺维生素
A



全国人均每天摄入量为
476
微克（其中
157
微克为维生素
A
，
319
微克来自
β
－胡萝卜
素的转化）
，仅 为
RDA
要求的
800
微克的
61.7
％。维生素
A
的主要作用是维持暗光下的视
觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素
A
缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗
糙，眼睛干涩、怕光的现象。




4
缺维生素
D



暨南大学第一 附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素
D
状况调查进行分析说，
直接影响骨质 状况的成分是钙与维生素
D
，而中国大城市人群
(20
岁以上
)中，维生素
D
正
常的人仅占
0.67%
，严重缺乏者达到
21%
。




维生素
D
是一种脂溶 性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松
和儿童佝偻病，
对骨骼健康非常 重要。而且，
现在越来越多的研究证实，它的作用还远不止
这些。近年的研究证实，维生素D
缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性
关节炎、口腔疾病、多发性硬化症 等常见慢性病有关。




身体难受，可能缺营养素




以下一些身体小信号，
大家可以对照着检查一下。
如 果发现自己也有同样问题，
一定要
及时调整饮食，或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有 缓解，最好去医院检查一下。




眼睛干涩、充血，容易紧张




缺
B
族维生素

陈霞飞说，
B
族维生素是中国人最 容易缺的维生素之一，尤其是维生素
B2
。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：





“
B
族维生素能调节眼窝内的液体总量， 缺维
B2
时，眼睛表面的血管容易感染，导致
眼睛干涩、结膜炎和红血丝。
” 王兴国告诉记者，其实维
B2
和所有皮肤黏膜方面的疾病都
有关，比如口腔黏膜溃疡、 牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维
B2
，如果还不好，
再考虑其他原因。此 外，
B
族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺
维
B< br>的人，常常容易紧张。




含维
B
食物：奶制品、肉类、肝脏。





每日推荐量：
维
B2
——英国男性
1.6
毫克，
女性
1.2
毫克；
中国男性
1.4
毫克，
女性1.2
毫克。王兴国指出，很多食物都含维
B2
，但又没有一种特别丰富，所以可 能缺乏时，最好
吃补充剂。




肌肉痉挛、失眠

缺镁




厄休拉· 阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干
和细粮等低镁食物为主。大 量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。




翟凤英告诉记者，中国人缺镁并不是很严重，
可能和我们吃较多杂食有关。不过，
常吃
快餐和薯片的年轻人要多加小心。
镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，
还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。

因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过，王
兴国指出，
可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，
但对于中国人来说，
它 更多和缺钙有
关。陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。





含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免 摄入
奶制品和含钙丰富的食物。