一位高级私人健身教练给女人的21条忠告,男人同样值得看!

2021年2月19日发(作者：胆囊炎吃什么药)
一位高级私人健身教练给女人的
21
条忠告，男人
同样值得看！

仔细读完这篇文章，不但可以解决很久以来困惑您的问题，而且会一直都受
益。

1
．减去
10
斤体重≠减去
10
斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你
7
天减去
10
斤体重，却从不敢包
你减去
10
斤纯脂肪。减去
10
斤体重，可能包括
5
斤水分、
3
斤粪便、
0.5
斤肌肉、
1.5
斤脂肪。脂肪 密度较小，像泡沫，若一个人真的减去
10
斤纯脂肪，体型将会
有一个很大的改善。< br>然而现实中很多女性减掉
10
斤，
体型却没啥变化，
正因为减
肥方法不对，减去的
10
斤体重里只有很少脂肪。

2
．减掉
20
斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究 ，一个体重为
160
斤的人想减掉
20
斤脂肪，只需骑
100
个
小时自行车即可；
如果你不想骑车，
走
270
个小时的路也行；
如你觉得
270
个小时
太久，
也可以慢跑
110
个 小时或者打
145
个小时网球，
总之四者任选一样就好。
大
家看到前 途了吧。

3
．锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能 减掉哪里的脂肪，
于是为了减小肚子每晚做几百个
仰卧起坐，
这是错误滴！
要 知道，
脂肪的堆积是周身性的，
男人腹部堆积得最快，
而女人臀部、小腹及腰部堆积的 最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，
且正好相反，
四肢减得最快，
腰腹和臀 部减得最慢，
从来没有锻炼哪里就减哪里
这种说法。

4
．只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想 ，大部分情况是静态的，
可很好地放松身心，
减肥效果并不显著，
但作为辅助手段还是 不错的，
适合在运
动之后练习。

5
．千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种 得到权威认证。一般人的肠
道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不 会
有任何变化，
因为你的体表脂肪并没有被减掉，
还会破坏肠道环境，
值得吗 ？脂
肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖 人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公
司肯定为成为全球市值最高的公司之一 ，
但事实上没有这样的公司，
所以减肥药
必定都是靠不住的。

想减 去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第
1
种是手术抽脂；第
2
种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮
肤会松弛很厉害，对 身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运
动才是最好的减肥法，没有之一。

6
．为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过
70%
的
女性都有这个困扰）

举个例子，一个男人身高
1.8
米，体重< br>250
斤，一定是大胖子吗？
No
！还可能
是一位健美先生。
同样是
1.8
米和
250
斤，
大胖子和健美先生的体型却是天壤之别 ，
因为从专业角度讲，
要判断一个人胖不胖，
和身高体重无关，
只需看“体脂 比”
这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以
15%
为宜 ，高于
18%
为超标，高于
25%
为肥胖；女性以
22%
为 宜，高
于
25%
为超标，
高于
30%
为肥胖。
同样 是
1.8
米和
250
斤，
两个人的体型却截然不同，
因为大 胖子的体脂比超过
50%
，而健美先生的体脂比却低于
4%
。以上只是两个极
端例子，
实际上
1.8
米身高和
250
斤体重可搭配出很多 种体型，
差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿， 百分百是你的体脂比
超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

7
．你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，
10
个女性至少有
9
个体脂比超标，一般都高于
25%
。也就是说除了少
数特别干瘦的 那些人，
其余女性都是超标的。
因为女性大多不爱运动，
体重在正
常范围时， 肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超
标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖 ”，
如不及时纠正，
30
岁以后就会发展成真
正的肥胖。
有些女孩子 要注意，
别以为现在体重轻就没事，
其实很可能是隐性肥
胖。解决办法很简单，把脂肪 减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体
型绝对苗条得多。

很多健身小姐身 高
1.6
米左右，体重
110
斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂
和 腹部还很有线条感，
正因脂肪含量低、
肌肉含量高的缘故。
一般她们的体脂比
为
20%
左右，比标准略低。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人 ，低于
18%
就显得很干瘦，既
不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

8
．什么是肌肉性肥胖？

还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像 欧美人，这种叫“肌肉性
肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极
强的毅力，
且不易看到效果，
她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。
如果 你
不幸是这种类型，就只能默默加油了。

9
．女人可以有肌肉吗？

很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐
怖？首先要明白，< br>不管你是男是女、
是胖是瘦，
只要你是正常人，
你身上都有
639块肌肉，
坚韧地连接在骨骼上，
正因这些肌肉收缩并带动骨骼，
你才能随意活动。
所以说郭富城有肌肉、
姚晨没有肌肉，
这话是错的；
正确的说法应该是郭富城 的
肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。

10
．锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心的问题）

很多 女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人
拼命锻炼，
然而只有少数 几个能把肌肉炼发达，
所以你完全不用担心，
肌肉要是
随随便便能炼大，岂不满大街都 是型男在跑？

想炼出发达的肌肉，需满足
4
点条件：足量雄性激素、极高强 度的锻炼、正
确的训练方法（大重量、每组
6
–

12
次 ）和一天吃
8
顿的营养补充，有的甚至还
要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激 素低，再从运动量、营养量和训练
方法（小重量、每组
15
–

2 5
次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌
肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体 积围度不增加，所以请绝对放心。

11
．长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有
639
块；脂肪是过剩
营养的 堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉）
，犹如“穿”在体表。这是
两种完全不同的物质，
就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，
你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不
可能！所以请放
10 0
个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。
若想肌肉恢复弹性，只需继续锻 炼就
OK
了！

12
．你知道自己的基础代谢率是多少吗？

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就
是：

消耗的热量
=
基础代谢
+
行为代谢

行为代谢就是一切你身体活动所
需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心 跳、大
脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食
物热效应 ）等，这些都要消耗热量。

总之，只要你活着，哪怕一天睡觉
24
小时，行 为代谢为
0
，但基础代谢是一
刻也不停的。
一般女性每天的基础代谢量约为< br>1200
卡路里，
男性约为
1600
，
有的
健美先生 甚至能达到
3000
。基础代谢一般在总代谢的
50%
以上；对于一个不爱运
动的女性，甚至会占到
80%
。

13
．你的肌肉真的很宝贵。

行驶
100
公里，大客车肯 定比小轿车多耗油；同理，跑步
1000
米，肌肉强的
人肯定比肌肉弱的人消耗的热量 多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、
上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外 。因为肌肉长在身上，
身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，< br>需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，
1000克肌肉每天大约消耗
13
卡路里热量，而在日常活动下，
1000
克肌肉 每天大约消耗
70 - 100
卡路里热量，是
1000
克脂肪的
5 - 9
倍。有些
人不爱运动，
但怎么吃都不发胖，
很可能因为他们的基础代谢 率高，
吸收的营养
能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

14
．肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。
（不是跟你吹牛，地球上确实有这么
神奇的事）

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦
中也能增加内功；
那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、
躺着把肥减了
呢？ 答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。

前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手