中学生营养与健康(精)

2021年2月19日发(作者：甘露消毒丹)
中学生营养与健康

1.
多数学生无论在家或者在学校，
在菜别的选 择上都是荤、素各占一半，但也有
少数学生选择以荤为主。

牛奶摄取方面，
无论男生或女生，
喝与不喝的人都各占一半。
而在吃水果方
面，女生吃的人数比较多， 男生只有一半人吃。然而这样的营养并不够，喝牛奶
喝吃水果的比例太少，这样蛋白质供给量偏低，优质 蛋白质比例少，钙、锌、维
生素
A
等营养素供给明显不足。荤素各一半更有助于健康， 所以大多数人的搭
配比较合适。

我们的建议

：

（
1
）中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、
锌 、
碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，
其他营养素的不足也会在特定条件
下发生。 因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保
证身体发育所需。


1
．多吃谷类、供给充足的能量



青少年对 能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约
10040-11720
千焦
耳
(2400-2800
千卡
)
。


2
．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入


青春发育期 对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达
80
～
90
克，其中优质蛋
白 质应占
40
％
~50
％，
所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类 食物；
维
生素
A
、
D
、
C
、
B< br>族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发
育具有重要的作用。
尤其钙的摄人 ，
据全国营养调查资料表明，
平均每人每
日为
34l-374
毫克， 仅为供给量标准的
38
．
9
％
~52
．
5
％，所以膳食中不可
缺少奶及奶类食品。

（
2
）青少年应该每天喝牛奶。

学生喝牛奶，
对改善饮食 结构意义重大。
牛奶要天天喝，
因为它含有优质的蛋白
质，容易消化吸收，吸收率高达
97%
。
200
毫升的牛奶含蛋白质
6
克以上，脂
肪占
7
克左右。所含的酶以乳糖为主，乳糖可调节胃酸，促进肠蠕动，有利于食
物钙的 吸收和消化液的分泌。牛奶富含钙、磷、钾，其中钙的含量尤为丰富，一
杯奶可以提供
230< br>毫克钙，相当于一天所需钙量的
26%
以上，而且奶钙容易消
化吸收，吸收率可 达
60%
以上，一般食物中钙的吸收率仅为
30%
。



目前，
大部分人群钙的摄入量仅能达到需要量的一半，
我国儿童因缺钙引起 的
佝偻病和成年人的软骨病及老年人的骨质疏松症可达
40%
左右。因此，每天喝一杯奶可有效地提高骨密度，
减少骨质疏松症及儿童佝偻病的发生。
此外，
奶中< br>维生素
B2
含量丰富，喝一杯奶可达到每天需要量的
23.3%
；还含 有少量的维生
素
E
、
B1
和
C
，且奶是一种碱性食 物，可维持机体的酸碱平衡。而且奶的营养
价值及生物利用率高。

大多数男女生都不 会吃早餐，
这种轻视早餐的陋习，
形成了不合理的早餐习
惯和早餐结构。
< br>其实，
人体的肠胃对上一天摄入的营养，
经过一个夜间的活动和机体的基础
代谢 早已消化殆尽，
急需早餐补充能量和各种营养素。
其中最为急需的血糖，
因
为 血糖是人体和大脑取得能量的能源之一，
而血糖又主要是从食物中的营养转化
而来的。
营养学家曾对不同早餐质量的人群进行血糖水平观察，
分析早餐质量对
工作效率的影响。结果证 明早餐如同启动大脑的
“
开关
”
，注重早餐营养的人，整
个上午的血 糖水平一直保持正常良好水平，工作时注意力集中、工作精力充沛；
而少吃或不吃早餐的人，到上午九十 点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、
工作效率极低等现象。

不吃早餐还有以下一些坏处：

易患消化道疾病。
如果早餐吃不好，
午饭必然食量大增，
造成胃肠负担过重，
导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。





降低大脑功能。
影响儿童大脑发育和成人大脑工作 能力。
由于饥饿会使血糖
降低，大脑出现障碍，头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚 至影响大
脑功能，导致智力下降。





使体内胆固醇升高。不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇高
33%
。





易患胆结石。
人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特高。在正常吃早餐的情
况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去< br>就容易生胆结石。





影响儿童发育。
儿童正值生长发育高峰期，
如果吃不好早餐，
身体所需热能
及各种营养素供给不足， 就容易引起营养不良。





导致肥胖。
由于 不吃早餐至中午时饥肠辘辘，
饥不择食，
不知不觉吃下了过
多的食物引起能量摄入过多 ，从而在体内转化为脂肪蓄积而引起肥胖。





因此 ，
不论对于体力劳动或是脑力劳动人群，
还是处在生长发生长发育阶段
的儿童青少年， 都应注重
“
一日三餐在于晨
”
的早餐营养。


营养早餐推荐：


1
）

脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。


2
）

银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。


3
）

小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

2
、大多数女生都有节食减肥的现象。

而这样的节食减肥对女生的健康非常 不利，
对青春期女性来说，
过度节食的
首要危害是产生神经性厌食症。
由于对 肥胖的恐惧，
女性往往会用极端方法控制
自己的饮食，她们或者只吃零食、水果，或者一天只吃 极少的饭，长此以往，必
然导致大脑的饥饱神经中枢发生紊乱，
进食越来越少，
食欲越 来越低，
直至厌恶
食物，
最后出现一吃食物就恶心呕吐的神经性反应，
产生神 经性厌食症。
其次是
出现闭经。
由于求瘦心切，
肥胖青春期女生的节食疗法往 往有过之而无不及，
这
样，在较短时间内，体重通常会迅速下降。医学资料表明，在一年之内， 体重突
然减轻
5
公斤以上，或者减轻
10%
的年轻女性，一向规律的 月经，往往会突然
发生变化直至闭经。
之所以如此，
是因为人的大脑内有一个下丘脑，
下丘脑中不
但存在着饿感中枢和饱感中枢，
还要分泌出一种叫做促黄体生成素释放激素 ，
用
于刺激脑垂体分泌黄体生成素和卵泡刺激素，
这两种激素有刺激睾丸或者卵巢发< br>育的作用，对月经来潮和精子、卵子的生成意义重大。由于过度节食，大脑皮层
发生功能紊乱，< br>黄体生成素和卵泡刺激素分泌不足，
卵巢分泌的雌激素和孕激素
也减少，结果导致闭经。 闭经时间越长，治愈机会越低，对女性健康的危害后果
也会越严重。而且还会引发以下几种疾病：脱发， 对身体过瘦的人来说，体内脂
肪和蛋白质均供应不足，
因此头发频繁脱落，
发色也逐渐 失去光泽。
如果过分节
食，头发则缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁的摄入，便会枯黄无泽 ，最后
导致大量脱发。
骨质疏松，
体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高一倍
以上，
这是因为身材过瘦的人体内雌性激素水准不足，
影响钙与骨结合，
无法 维
持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。胃下垂，以饥饿法减肥的
女人常常感觉 食欲不振、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明显
者常见腹部不适、饱胀、重坠感，在餐 后站立或劳累时症状加重。胃下垂严重时
还伴有肝、肾、结肠等内脏下垂的现象。子宫脱垂，没有足够的 保护，子宫容易
从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂。严
重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。贫血营养摄入不均衡使得铁、叶酸、
维生素
B12< br>等造血物质摄入不足；吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃
运动较慢，胃酸分泌较少，影响 营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
记忆衰退大脑工作的主要动力来源于脂肪。
吃得 过少，
体内脂肪摄入量和存贮量
不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变 得越来越健忘。
所以过度节食，对人体的危害是相当大的。尤其是过度节食者以年轻女性为多，
这种危害更不容小觑。

3
、
在女生中经常吃零食的比较多，
男生则 较少，
但总体来说都有吃零食的习惯。

吃零食的危害：


（
1
）不少儿童在晚餐之后边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，或者边
听音 乐边吃零食，
更有甚者躺在床上吃零食。
这样吃零食会过量进食，
长此以往
会 导致体重超标，身体素质下降。


（
2
）

当前 我国儿童的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，
而钙、铁、锌、维生素
A< br>、维生素
B2
以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减
少脂肪供给，如炸薯片、 薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物
应少吃；
脂肪含量过多的食品还包括奶油 蛋糕、
冰淇淋、
黄油类食品以及各种果
仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品还对食物 中的维生素破坏较大，不宜吃得
太多。


（
3
）

当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，
如各种果汁饮料、
碳酸饮料、
茶 饮料等。
同时，
这些饮料中还包含对儿童、
青少年生长发育可能有不良影响的
色素、香精和防腐剂等。


（
4
）许多儿童吃冷饮成癖，无论春夏 秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮
会使胃肠道温度骤降，
局部血液循环减少，
容 易引起消化功能紊乱，
同时还可能
诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康 。

所以，零食还是少吃为好。

4
、

绝大多数学生偶尔会吃方便面等素食食品。

因为方便面既可以当点心、宵夜，又可以 当正餐，而且食用方便，尤其是不
少男生，
既没有女生那么多对于身材的顾虑，
又对饮 食马马虎虎，
经常会在寝室
里放上几包。

吃方便面的危害
: 方便面是经过油炸后干燥密封包装而成。尽管现在很多方便面都号称不是油炸
的，但多少都会含有食 用油，因此，放置的时间一长，方便面之中的油脂就会被
空气氧化分解，
生成有毒的醛类过氧化 物。
吃了这种油已变质的方便面，
会给你
带来意想不到的麻烦，比如引起头晕、头痛、 发热、呕吐、腹泻等中毒现象。放