营养食物排行榜

2021年2月19日发(作者：中山三院网上预约)
十大现代人营养食物名单

美国《时代》杂志专刊日前评出了十大现代人最佳的营养食 品。这十种食品依次是：西红
柿、菠菜、坚果、西兰花、燕麦、鲑鱼、大蒜、蓝莓、绿茶和红酒。



西红柿
多项研究发现，
西红柿内含的番茄素，
能大 幅减少男子罹患前列腺癌等癌症的几
率。同时，西红柿也是最佳的维生素
C
来源。因此 ，西红柿的烹煮时间不宜太长，生食效果
也很好。



菠菜
含有丰富的铁及维生素
B
且热量较低，能有效防治血管疾病，并能预防盲眼症。



坚果
不仅可以提高血液中高密度脂蛋白胆固醇
(
好胆固 醇
)
的含量，还能降低甘油三酯，
是预防心脏病的最佳配方。花生、核桃、栗子、杏仁 等，都是营养价值很高的坚果食品，但
也不要过度食用。



西兰 花
多项研究指出，西兰花富含胡萝卜素及维生素
C
。长期食用西兰花可以减少患乳腺癌、直肠癌及胃癌的几率。



燕麦
每天食用燕麦可以减低 胆固醇并有助于控制血压。
它所含的丰富纤维会使人很快就
有饱腹的感觉，从而起到控制体重的 作用。

鲑鱼
适当食用鲑鱼可以防止血管阻塞、
延缓脑部老化，
还有 助于预防老年痴呆症等疾病。
但鲑鱼的胆固醇含量较高，一次不宜食用太多。



大蒜
大蒜既能防治心脏病，还可降低胆固醇。其杀菌功效还有利于保持肠道健康。



蓝莓
在所有蔬果中，
蓝莓含有极高的抗氧化剂，
除了可 以预防心脏病和癌症，
还能增进
脑力。



绿茶
经常饮用绿茶可以预防癌症。有研究发现，每天饮用绿茶者患胃癌、食道癌、
肝癌
及心脏病的几 率较低。



红酒
酿酒用的葡萄皮内含有丰富的抗氧化剂，
能够增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含
量，减少血管硬化。但饮用红酒要适量，以免适得其反。


高营养食物排行榜

肉食榜
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鹅肉、鸭肉、鸡肉



6
年前，世界卫生组 织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等
6
种。今年，上榜的肉食竟
只有鹅肉、鸭肉 及鸡肉。


鹅肉鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉
则 是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。

水果榜
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木瓜、桔子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜。


< br>木瓜第一次取代苹果，
成为健康水果的第一名，
这得益于木瓜酵素的发现。
木瓜 酵素可帮助
人体分解肉类蛋白质。
消化科专家建议饭后吃少量木瓜，
可以帮助肠道消化 难以被人体吸收
的肉类蛋白质，
对预防胃溃疡、
消化不良等也功效。此外，由于木瓜酵 素能帮助分解并去除
皮肤表面角质层的细胞，因此也被越来越多地应用在护肤品中。


橘子与同胞姐妹橙子
分别登上排行榜的第二、
第三位。
西方营养学 家认为橘子和橙子中维生素的含量甚至远远多
于木瓜，
但东方营养专家对它们的当选有不同观点 ，
因为中医认为过度食用这两种水果，
会
破坏人体内的阴阳平衡，造成气血失调，导致 “上火”。


肉甜汁美又抗癌的草莓排在
第四位。最新研究发现，草莓还 有巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉的功效。


苹果则从
去年的榜首掉到了 第七位。营养学家解释说，
这是由于苹果种类繁多，
培育方法改变，
导致
苹果 内糖分飚升的同时，维生素含量却降低。


此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜
等
5
种香甜多汁的水果也跻身健康水果榜。

蔬菜榜
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红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、 苤蓝菜、土豆、
金针菇、雪里红、大白菜



红薯前两年一直游 走在排行榜边缘，
今年终于排在了第一。
专家解释说，
这是因为红薯中的
化学 物质含量降低，
纤维含量在近年内大大提高。
特别是红薯中含有丰富的赖氨酸，
可以迅
速增加饱腹感，
而美国斯坦福大学营养研究院也指出，
红薯中含有一种类似雌性激素的 物质，
有助于保护皮肤，延缓衰老。


除了红薯，世界卫生组织还将玉米 、芦笋、花椰菜、茄
子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里红、大白菜等
11
种蔬菜排进了健康榜，而
入榜的健康蔬菜大半产于东亚。


世界卫生组织 专家指出，往年一直遥遥领先的土豆之
所以今年排名靠后，是因为土豆发生了“早衰”现象。


农学家认为这是由于过量使用
杀虫剂所致，并正在合力研究对策。

零食榜
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健脑干果及猪肝



世界卫生组织的“健康零食排行榜”的干果如：
核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等
。


最令人惊讶的是在零食榜的最后一位是猪肝。忌吃内脏的 美国人历来把食用
动物的肝、
肾等内脏习惯，
视为东方人不良饮食嗜好之一，
但新的饮食研究让他们不得不重
视猪肝中丰富的营养成份。


猪肝中除含 有大量的蛋白质，
还含有丰富的矿物质如：
钙、
磷、铁及维生素
A
、
B1
、
B2
等。中医认为猪肝有明目功效。但是，世界卫生组织的专家们最< br>终还没有给猪肝找到一个适当的位置，想来想去，只好跟那些零食们混在一起。

食用油榜
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小磨香油、橄榄油、玉米油、米糠油



食用油排行榜和去年几乎一样。
小磨香油、
橄榄油、
玉 米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪
酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬 化及冠心病。


女性营养

现代女性面临着的生活压力越来越大：
工作上的竞争和挑战，
持家理财的繁琐和辛劳，
赡养
父母养育孩子的责任和义 务……工作家庭两头忙，
整日的奔波操劳，
令人身心疲惫、
脾气烦
躁。面对繁 忙的工作，我们需要有足够的热量和均衡的营养使自己保持精力充沛。
不过，对
不同的女性来说 ，需要补充的东西也不同。


对常吃快餐或用餐不定时的人来说，多数
的 快餐含有较多的脂肪、盐、味精，会在体内积存大量的热量，但由于体内缺乏维生素、矿
物质和植物纤维 ，
令营养摄取不足，
又容易发胖。
而用餐不定时则会导致消化器官功能紊乱，
不利于食物的消化吸收及利用。
所以，每天应补充多种维生素、矿物质和膳食纤维，保证营
养的 均衡。


一些女性为了减肥选择了食素，
但对于素食者来说，
进 食的食物种类越少，
就越难得到均衡的营养。素食者由于不吃肉，往往缺乏维生素
B12
、维生素
D
、钙和锌、铁