控制血糖和减肥食谱(范志红)

2021年2月19日发(作者：罗山县中医院)
为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分
析和调整建议

2014
年
12
月
1
日
21:15

一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：自己几年
来一直健康饮食，还有 运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月
经推迟而且量也变得越来越少了呢？

这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细
说说么？
< br>我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不
可百日无糖”吗。然后喝 燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可
是你一直提倡的啊。还加上
3
个枣 ，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦
粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都 有了，按你的标
准，早餐够优质吧，她说。

我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米 饭的碗
1
碗，大概用
20
克燕麦冲
的。

中午我吃 得有荤有素，
三分之一碗米饭
（按食堂的规矩，
一碗是
2
两

饭）
，
两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有< br>一份炒绿叶菜，
比如菜心、
菠菜什么的，
大概半碗的量。
洪昭光教授不 是说“一

荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮
掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。

晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一 把葡萄干，还有
10
粒榛子。不是说“一
天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血 养颜吗？坚果不是能预防心脏病
和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适 合做
夜宵。

其他零食我都不吃，甜饮料不喝??我是不是吃得很健康？
< br>听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜
都用上了，连我在网上电 视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之
后，都会说：的确够健康啊?

但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。

按正常情况，女 性一天应当摄入至少半斤粮食（
250
克）。就算运动量小又
想慢慢减肥，至少也该吃 到
150
克。她早上吃了
20
克左右的燕麦片，中午那三
分之一碗大 概也就
30
克大米，一天只吃了一两多主食，才
50
克。

然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是
30-50
克。她喝了
1
杯豆
浆，吃了两三口豆腐，吃了
10
粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标
了。

奶类每天
300
克，她完全没吃。肉类
50-75
克，她只吃两小块大概能有
30
克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产 品
75-100
克，
她一口没吃。蛋类要求
25-50
克，她也没有 吃。

蔬菜类要求
300-500
克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加 起来也就
150
克，还差远了，而且品种太少。水果要求
200-400
克， 一个富士苹果加上葡
萄干能达标了，只是这两样维生素
C
含量都太低。
我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。
鱼自己做起来太麻烦，食 堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太
多油，我也不敢吃。

我叹口气告 诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，
蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃 够，钙根本不够，铁和锌也很难满足
需要。

主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你 都没有得到，肉类的也就几克而
已，
加上榛子和豆浆的数，
加了半勺蛋白粉，
还远远难以补足一天
60
克的要求。

再说维生素
B1
，主 要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少
或者没吃。
B1
的缺乏使人容易 疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其
他如维生素也都存在严重不足的情况。

容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚
果和油籽也是来源但吸收率略 低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质
总量不足、
B
族维生素不足，会影响血 红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的
更新效率会降低。

且

不 说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血
红素铁不足，可能造成贫血。能量过 低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经
不调，经血量减

少。同时，这些营养不良情 况也会造成脸色发黄。同时，雌激
素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。< br>
营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而
消化吸收能力 下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量
元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会 比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。

女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多 运动，但是运动之
后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉
得吃不下去。

考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化
吸收能力的同时，适当增加食物的量。

既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无 消化不良、贫血、缺
锌、骨质疏松等情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的治疗，服用营养
补剂。当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到
目标。

女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在
的关键问题。即便一时体重有 所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起
来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果 就会更好，能达到吃
饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。

我

费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就
好 像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润
滑剂，也需要定
< br>时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百
种保健成分，如果营养素严重不足， 身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖
水或者喝杯玫瑰茶之类或

者某些“偏方”来弥补。


健康不是那么简单的几句顺口溜， 什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物
也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降 脂”。与
其相信那些似

是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体 的
体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食
了。


这位女士的饮食到底营养供应量怎样？我这里做了一个计算，各位朋友
看 看下面的数据，就能确认她的营养缺乏问题。


对于这种长期营养不良的 人来说，想在原有基础上改善营养，应当怎么
办呢？看看后面调整后食谱的数据，就知道该怎么办啦。调 整后的食谱热量为
1500
千卡水平，但所有营养素都达到比较充裕的状态。

以下为付费阅读内容

经过详细询问，这位女士一天当中吃的食物大致包括：

早餐：
红糖
20g
冲水，
姜
5g
冲水，
燕 麦片
20g
冲粥，
腌黄瓜小菜
20g
，
大枣
25g
，
大豆蛋白粉
8g
。

午餐：白米饭（特级粳米
3 3g
），水发木耳
100g
，菜心（油菜薹）
100g
，豆腐
30g
，花生油
5g

晚餐：苹果
200g
，葡萄干20g
，榛子
10g
，豆浆
200g
。

以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：

一日能量
8 17
千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值
1800
千卡的
54.4%。

蛋白质
32.6
克，相当于推荐值
55g
的
59.4%
。

脂肪
16.6
克，碳水化合物
143.9
克。减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证
胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收， 每天最低限要
20
克的脂肪，
她现在都不够。
omega-3
脂肪酸 摄入来源更是不足。

维生素
B1
、维生素
B2
、维生素< br>C
的摄入量分别为
0.55
、
0.36
和
144毫克，相
当于参考值的
46.0%
、
30.2%
和
14 4.1%
。维生素
A
的摄入量为
191
微克视黄醇当
量，相 当于参考值
700
微克视黄醇当量的
27.3%
。也就是说，她只有维生素< br>C
摄
入量达标，其他都处于严重缺乏供应的状态。

矿物质中，钙、铁 、锌的摄入量分别为
493
、
22.2
和
4.85
毫克，相 当于参考值
的
61.7%
、
111.0%
和
64.7%
。也就是说，尽管很注意食材的质量，但因为数量
不足，她的钙和锌是明显供应不足的。

虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不包含血红素铁，吸
收利用率很低 。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的铁供应量，却仍然
没有给她带来脸色红润的效果。

一日三餐所摄入的能量比例为：早餐
34.1%
，午餐
30.8%
， 晚餐
35.1%
。蛋白质
比例为早餐
33.8%
，午餐
39 .3%
，晚餐
27.0%
。三餐摄入是比较均匀的。

总体而言，她的饮食优点，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重
不合理。

在不改变她饮食习惯的基础上，我推荐她增加一些食物，能够把营养素摄入提
高到比较充足的程 度。

早餐：红糖
20g
冲水，姜
5g
冲水，燕麦粥，腌黄 瓜小菜
20g
，大枣
25g
，大豆
蛋白粉
8g
。这 些都没有变。

但是，
燕麦片从
20g
的用量提高到
40g
。上午又加了一杯酸奶
200g
。
考虑到她
怕冷，可以在喝之前用温 水温到不冰嘴的程度。

午餐：白米饭（特级粳米），水发木耳
100g
，油 菜薹
100g
，豆腐
30g
，花生油
5g

这个模 式也没有大变，但
米饭的做法和数量都改变了。现在是
25g
黑米和
25g< br>白米混合煮饭，数量提高到半碗（共
50g
米，而不是原来的三分之一碗）
。< br>
此外，
豆腐的量从
30g
提高到
60g
。炒菜油的 量从
5g
提高到
10g
，无需涮油了。
增加了
50g
胡萝卜
，和米饭一起蒸熟就行。

下午点：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增强下午工作时的体力。

晚餐：加了主食，和中午一样，要吃半碗大米黑米饭。再加一个百合炒荷兰豆
（荷兰豆
100g< br>，鲜百合
1
头
30g
），是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝（
30g
，半个鸡蛋大）。

夜宵：
原来的苹果
200 g
和豆浆
200g
保留下来，
作为加餐食物或夜宵食物。
（葡
萄干
20g
和榛子
10g
已经改为下午点了。）

以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：

一日能量
1 496
千卡，
相当于轻体力活动成年女性推荐值
1800
千卡的
83 .1%
。
这
个数值已经很安全了。

蛋白质
58.5
克，相当于推荐值
55g
的
106.3%
。

脂肪
37.7
克，碳水化合物
246.4
克。脂溶性维生素的充分吸收是没问题了。
维

生素
B1
、维生素
B2
、维生素
C
的摄入量分别为
1.04
、
1.16
和
178
毫克，相
当于参考值的
86.4%
、
96.7%
和
178. 0%
。维生素
A
的摄入量

为
924
微克视黄醇< br>当量，相当于参考值
700
微克视黄醇当量的
131.9%
。也就是说 ，她只有维生素
B1
摄入量略低（因为没有肉类，主食偏少），其他都处

于供应充足的状态。

矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为
898
、
34.4
和
10.20
毫克，相当于参考
值的
112. 3%
、
171.8%
和
136.0%
。也就是说，她的矿物质供应是 充分达标了。

这里还要特别注意的是，
由于她前面的饮食长期缺乏维生素
A
，
这也是她皮肤枯
干的原因之一，所以新食谱提供了鸭肝
——这是她唯一能接 受的动物内脏品种。
在保证安全性的前提下，肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源，其中的维
生素
A
和铁、锌元素都特别容易吸收利用。
她这样长期胆固醇摄入很低的人，
无需担心吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。

一日三餐所摄入的能量比例为： 早餐
33.3%
，午餐
34.2%
，晚餐
32.5%
。蛋白 质
比例为早餐
32.5%
，午餐
36.1%
，晚餐
31.4 %
。三餐摄入是比较均匀的。

这样的食谱，是可以长期持续的。当然，她并不需要每 天吃鸭肝，食材品种可
以同类调换。

我之所以做这个食谱案例，是为了让长期减肥而 营养不良的朋友们学到如何改
善自己饮食的方法，能尽快地补足营养，恢复健康，早日看到自己润泽的脸 色，
也和大姨妈月月正常见面。


减肥食谱制作详解（
1
）
：
1200
千卡食谱
示例

2014
年
11
月
8
日
14:02


减肥过程中，
控制饮食是绝对必须的，
但并非每日能量越少越好。这是因为，
无论是否减肥，
人体都需要足够的蛋白质、
维生素和矿物质，
营养素一种都不能
少。
这些东西，
是人生命活动必不可少的成分，
少了它们，
就等于自毁生命机器，
美丽和活力也就没有了支撑。


减肥期 间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的
方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食 物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼
干点

心、膨化食品之类脂肪含量高的食物 。减少碳水化合物的方法，是尽量远
离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量 。


不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。

减肥期间，
脂肪需要大幅度削减，
既能减少能量，
又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要
20
克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减
肥 食

谱中以每天供应
30-50
克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感 ，二
则保证脂溶性维生素能正常吸收，
三则有必需脂肪酸的供应，
四则避免胆汁长期< br>储存于

胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，
造成胆结石的危险也越大。


碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源 ”。减肥期间每天最好能
吃到至少
150
克的粮食或相应的薯类豆类，
提供足 够的淀粉，
这样能够避免脂肪
难以

彻底分解形成酮体的麻烦
（酮体 是有毒的，
严重时会导致酸中毒甚至死亡）
，
也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全 身松弛下垂的后果。


轻体力活动的成年人，每天需要
1800
千卡（女性）或
2250
千卡（男性）。
一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在
1200
千卡到
1600
千卡之间。

如果
低于< br>1200
千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于
800
千卡的
极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需

要
送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。


总能 量
1200
千卡以上，供应至少
150
克碳水化合物和
50
克以上蛋白质的减
肥饮食，
不属于快速减肥方法。
尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重 下降快，
但
它安全可靠，而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。


不过，做一个
1200
千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单 ，但同
时还要保证以下各点：

1
各种营养素的充足供应，各种维生素矿物 质一种都不能少。这个真的好难啊！
但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。< br>
2
食物足够多样化，一天最好能达到
15
种。食物类别足够丰富， 粮食、豆类、
薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，
避 免偏食。

3
保证足够的食物体积和饱腹感，
不至于过分饥饿，
不 至于发生低血糖。
膳食纤
维要充足。

4
食物的消化吸收速度不能 太快，
引起血糖过度上升，
饥饿感过快到来。
但也不
能很难消化，
给 胃肠太大负担。
那些长期节食减肥的女性，
胃肠功能多半都比较
差，手脚冰凉，特别要 注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。

5
保证食物口味令人能够接受，
符合中国人的饮食习惯，
不能像西餐那样大盘生
蔬菜。
最好多少还能有点让人感觉美味 的食物，
让使用者觉得没有因为减肥而虐
待自己。这个更是很难！

6 最后是部分用户的要求——操作简单，
无需复杂烹调法，
甚至能够适应上班族
中午 带饭的需要，
以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。
这
个好像是做 营养食谱最难的要求了。

各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？

以下为付费阅读内容

早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木

原料 ：醪糟半杯
100
克，全脂无糖奶粉
3
汤匙
40
克，速食燕 麦片
2
汤匙
30
克

做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食
用。

最后吃巴旦木
5
粒（
6
克），也可上午加餐吃。

午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉
1
大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄

原料：原味 蒸土豆
1
只（
200
克），白煮蛋
1
只（带壳
65
克），熟的速冻甜豌
豆
4
汤匙（
60
克），烤熟白芝麻多半 汤匙（
5
克），千岛酱
1
汤匙（
8
克）

做

法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟
（或购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到
60
度左右
（略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，
撒上熟芝麻，即可食 用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。

配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约
3
克，水不限量），零热量，但喝起
来很暖和，很舒服。

最后吃樱桃番茄
12
粒（
150
克），也可作为下午加餐。

晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜

原料：红心甘薯
180
克，油 菜
250
克，鸡心
50
克（约
6-8
粒），豆腐千张
20
克，水发木耳
1
大把（干重
5
克，可以头一天晚上先泡上，放 冰箱里备用，泡一
次用两次）

做

法：锅中放一碗水，加入鸡心、 姜片
2
片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，
焖
5
分钟左右。
加择好洗净的油菜，
搅匀，
再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千
张，煮
3 < br>分钟，调味，即可食用。可以加
1.5
克盐或
3
克鸡精（
2< br>克鸡精相当于
1
克盐的含钠量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等。其他无热量的调味品按 自己
口味添加。

营养分析：

按照
2014
年修 订的轻体力活动女性（
18-49
岁）能量和营养素参考摄入量标准，
对该食谱进行营 养评价。

1
热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热 量为
1216
千卡，
蛋白质
56.1
克，
达到了轻体力活动 女
性的蛋白质推荐供应量（
55
克）。一日总脂肪
38.7
克，碳水 化合物
173.4
克。
这说明食谱的安全性是没有问题的。

2
蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共
25.8
克，占总蛋白质的
46.0%
。动物蛋白和豆类蛋白两
者总量为
35.1
克，比例为< br>62.6%
。蛋白质的数量和质量均令人满意。

3
营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质
17.7%
，脂肪
27.5%
，碳水化合物
54.8%
。

健 康人的推荐范围分别是
10%-15%
、
20%-30%
、
50%- 65%
。减肥期间为了保证蛋白
质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提 升，在
15%~25%
之间；脂肪在
20%~30%
之间，碳水化合物在40%~60%
之间。

由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%
脂肪供能比时，脂肪已
经降低了三分之一。
脂肪过少时，
不仅维生 素
E
供应不足，
而且食物的可口性会
大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人 们不愿意长时间坚持下去。所以，不建
议食谱中的脂肪供能比低于
20%
。

4
维生素供应量

该食谱中含有维生素
B1
1.14mg
，维生素
B2
1.37mg
，维生素
C
226mg
，维生素
A
1135
微克视黄醇当量。分别相当于参考 摄入标准的
95.1%
、
114.1%
、
226.0%
和< br>162.2%
。
维生素
A
、
B1
和
B2 < br>均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。
数据表明，
该食谱维生素供应量充足。

5
矿物质供应量

该食谱中含有钙
804
mg
，铁
21.1mg
，锌
8.95mg
，分别相当于轻体力活动女性参
考值的
100.5%
、
105.3%
和
119.3%
。数 据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满
足正常营养需求。

实际上，
绝大多 数女性即便在不减肥时，
营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中
的充足水平，何况这是在减少三 分之一能量的情况下。

食物选择和制作方法分析：

1
这份食谱 考虑到了冬季的特点，
早餐是温热食物，
晚餐是油煮菜，
午餐可以微
波炉加热 ，而且配合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。

2
这份食谱考虑到容易烹调的要求 ，
早餐无需烹调，
有沸水即可。
中午可以带饭，
晚餐只需要一个能煮菜的锅和 电磁炉即可操作。

3
这份食谱使用了多种杂粮、
薯类、
豆类和蔬 菜，
具有较大的体积，
饱腹感较好。

4
这份食谱考虑到女性减肥 期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。
心脏是污染小、
微量元素含量高、
胆固醇含量与瘦肉基本上相当的食材，
可以放
心食用。

5
这份食 谱考虑到女性喜欢甜味的特点，
在早餐用醪糟作为甜味来源，
给燕麦粥
调味，
避免了添加糖和蜂蜜的问题。
同时，
醪糟属于发酵食品，
对消化吸收有益。
其 中的微量酒精对女性的血液循环也有益处。

6
这份食谱考虑到成本控制，
没有使用任何昂贵和稀缺的食材，
各地均能购买到
相关原料。

7
这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。

8
这 份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，
但胃酸过多的人可以将晚上的蒸
红薯换成大米糙米饭 ，因为红薯促进胃酸分泌作用较强。

食谱在男性中的应用潜力：

这份食谱 对轻体力活动成年女性来说，
各营养素供应都比较充足。
但对男性而言，
其中的蛋白质 和锌供应都不足，维生素
B1
供应也略低。因此，建议男性使用
1400~1600< br>千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种
B
族维生素的营养增补剂。

食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：

该食谱的早餐有醪糟，
它的血糖反应很高，
不适合糖尿病患者使用。
但如果将醪
糟换成一小碗凉拌蔬菜，或 低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并适当增加巴旦木的
数量到
10
粒左右，
即可 用于糖尿病患者。
泡菜中的乳酸能够降低餐后血糖反应。

午餐和晚餐的食物配料和制 作方法均适合糖尿病患者和高血压患者。
其中含有充
足的蔬菜、
豆类和杂粮。
只是如果这些患者不需要降低体重的话，
豆类和杂粮的
量可以提升，达到吃饱的水平。

需要控制体重快速增加，
并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础
上进行 调整，换掉醪糟，增加杂粮，再增加一杯酸奶和
50
克瘦肉即可。

请注意， 该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。
请这部分朋友等待下个月的
1800
千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。



减肥食 谱制作详解（
2
）
：
1400
千卡食谱
示例

2014
年
11
月
15
日
17:27

减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，
注意 食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。

很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食 ，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。
也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃 到七成饱，必
须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快
......
这是两个很大的误区 。

实际上，
饥饿感对减肥是有害无益的。
它会让人难以坚持下去，
让人产生精神上
的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带
来神经性贪食症和暴食症。
这些进食紊乱症治疗起来十分困难，
会给人带来长期
的身心 伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。

所

以，
在减肥食谱设计 中，
要考虑到食物的总体积，
还要选择高饱腹感的食材。
凡是能量密度过高的食物，< br>也就是热量高而体积小的东西，
即便有一定健康意义，
日常

也应尽量 少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼
干、膨化食品之类没有营养意义，只有高 热量的食物，要全部取消。食物烹调不
能用煎炸、

过油的方法，尽量不加糖。

同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸 肉是不错的低脂肉类，
于是天天只用鸡胸供应蛋白质；
认为红薯和青菜很健康，
所以天 天只吃红薯和青
菜；这些都是不可取的。

每一类天然食物都有自己的营养保健特性， 即便减肥期间，也要做到食物多样。
尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、
口味生活习 惯来进行调整，
但不
能只盯着少数几种食物吃。

每

天要 做到
15
种以上的食材，
食材的类别最好足够齐全，
如粮食、
杂豆、
薯类、
大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉
类和

水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出
现在食 谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。

假如食谱使用者禁忌某一类食物，< br>不能简单地去掉一种食物，
而要想办法用其他
食材来替代它供应营养成分，避免营养不良 发生。

最后，
有关三餐营养的分配，
也需要十分仔细地安排。
教材 上的推荐，
往往是早、
午、
晚餐
3:4:3
的比例，
但这并 不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。

如果一日能量较低，比如
1200
千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维
持上午的充足活力。
有国外研究提示，
同样的高能量食品，
放在早餐的时候最不
容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以， 在低能量情况下，早餐的能量要设
计到一日的
30-40%
，其中包括上午加餐的食物 内容。而不能只是“早点”的概
念。

而晚餐的食物能量，一般宜占
30%< br>左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上
睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。

晚餐最容易出现的问题，
是只吃蔬菜水果，
供给的蛋白质数量过少。
蛋白质的利
用率与供应量密切相关。
摄入量过多的时候，
蛋白质利用率下降；
而摄入量过少
的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。

国

内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用
效率。特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋
白质若供
< br>应不足，这种情况就更为严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来
说，
不建议晚上只吃 水果蔬菜，
晚餐最好也能供应相当于一天
30%
左右的蛋白质。

如 果减肥期间还有量较大的运动，
则需要注意一日总能量不能过低，
蛋白质供应
量以略高 于推荐量为好。
按每公斤目标体重
1.2g
的数量，
如果目标体重是
50kg
，
那么需要供应至少
60g
的蛋白质。

自

助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减
肥的年轻女性的基础代谢能量在
1200-1400
千卡之间，故
1200
千卡是最低

限，
1400-1600
千卡是更安全的减肥能量目标，而且比
1200
千卡的食物量更丰富一
些，不容易发生营养不良。而男性则推荐
16 00-1800
千卡的

减肥食谱，加上足
够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。

下面这个三餐食单，
就是供应足够蛋白质，
三餐能量分配比例和蛋白质分配比例
大致均匀的
1400
千卡减肥食谱。

以下为付费阅读内容
早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆
15
克，小米
5
克，麦胚
5
克）
1
大碗，去壳熟栗
子
5
个（
40
克），煮蛋
1
只。

做法：
黄豆
50
克、
小米
16
克、
麦胚
16
克放入家用豆浆机中，
加水到
1000
毫升，
加热打成浆，取其中
300
毫升食用即可。

栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。

上午加餐：酸奶< br>1
小杯
100
克，较大猕猴桃
1
只
180
克 。

午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约
140
克，合大米约
60
克，土豆半个
110
克，胡
萝卜
1/3
根
50
克 ，

白色鲜蘑
20
克，洋葱
20
克，白芝麻半汤匙
4
克，酱牛肉
25
克，油
8
克）
2
小碗，焯拌菠菜 （菠菜
250
克，半汤匙香油
4
克）

饮料：热的荞麦茶或大麦茶
2
杯

做法：

酱牛肉 可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打
散。不粘锅中加油，先炒洋葱、 胡萝卜和土豆丁
2
分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放
入米饭翻炒匀，
小火焖
5
分钟，
再加入酱牛肉碎翻匀，
加盐和其他调味品即可出
锅。
< br>菠菜洗净，
在加入半汤匙香油的水中焯
1
分钟，
捞出，
按自己 口味加入少量调味
品即可食用。

也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。

说明：
洋葱可以替换成大葱。
酱牛肉也可替换成牛肉末或瘦猪肉末。
菠菜可以换
成其他深绿色 的叶菜。

晚餐：花生紫米红豆粥
2
小碗（花生
10
克，紫 糯米
20
克，红小豆
20
克）；芹
菜腰果焯虾仁（芹菜
15 0
克，腰果
10
克，海虾仁
50
克，半汤匙油
4
克 ）

夜宵：纯牛奶
1
杯
200
克

做法：

红小豆、紫米和花生提前泡
8
小时，或用电压力锅
/
电饭锅预约
8
小时，加粮食
重量
8
倍的水。
< br>嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯
1
分钟捞出。和芹菜、腰果一
起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以
把芹菜焯水半分钟，去掉 生味之后再拌食。

营养分析：

按照
2014
年修订的轻 体力活动女性（
18-49
岁）能量和营养素参考摄入量标准，
对该食谱进行营养评价 。

1
热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为
1420
千卡，蛋白质
65.2
克 ，相当于轻体力活动
女性的蛋白质推荐供应量（
55
克）的
118.6%。一日总脂肪
48.5
克，碳水化合物
189.6
克。这说明食谱的安全 性是没有问题的。

2
蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共< br>29.5
克，占总蛋白质的
45.2%
。动物蛋白和豆类蛋白两
者总量 为
38.4
克，优质蛋白比例为
58.9%
。蛋白质的数量和质量均令人满意 。

3
营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质
17.9
%
，脂肪
30.0%
，碳水化合物
52.1%
。

健康人的推荐范围分别是
10%-15%
、
20%-30%
、
50%-65%
。减肥期间为了保证蛋白
质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供 能比有所提升，在
15%~25%
之间；脂肪在
20%~30%
之间，碳水化 合物在
40%~60%
之间。

由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照 同样的
30%
脂肪供能比时，脂肪已
经降低了三分之一。
脂肪过少时，
不仅维生素
E
供应不足，
而且食物的可口性会
大幅度降低，影响减肥食谱的 依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建
议食谱中的脂肪供能比低于
20%
。

4
维生素供应量

该食谱中含有维生素
B1
1.12mg
，维生素
B2
1.31mg
，维生素
C
235mg
，维生素
A
1719
微克视黄醇当量。分别相当于参考 摄入标准的
93.4%
、
109.3%
、
235.0%
和< br>245.6%
。
维生素
A
、
B1
和
B2 < br>均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。
数据表明，
该食谱维生素供应量充足。

5
矿物质供应量

该食谱中含有钙
846mg
，铁
21.1mg
，锌
12.58 mg
，分别相当于轻体力活动女性
参考值的
105.7 %
、
105.6%
和
167.8 %
。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充
分满足正常营养需求。

实际上，
绝大多数女性即便在不减肥时，
营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中
的充足水平，何 况这是在减少
400
千卡能量的情况下。

各餐次能量和蛋白质供应分析：

早餐能量
423
千卡，
占 一日总量的
32.8%
。
蛋白质
21.4
克，
占一日总量的
32.8%
。

午餐能量
572
千卡，
占一日总量 的
34.2%
。
蛋白质克
22.3
克，
占一日总量的
34.2%
。

晚餐能量
424
千卡，
占一日总量的33.0%
。
蛋白质克
21.5
克，
占一日总量的
33 .0%
。

在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水 平。
该食谱中的比例符合理想要求。

食物选择和制作方法分析：

1
这份食谱考虑到了冬季的特点，
早餐有小米麦胚豆浆，
晚餐有热粥，午餐带饭
也可以微波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。

2
这份食谱考虑到容易烹调的要求，
但红小豆在常压下的烹煮时间较长，
建 议用
有预约功能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增加任何麻烦。

3
这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等
共计
21
种天然食材，多样化程度高，而且具有较大的体积，饱腹感较好。

4
这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素
铁，而且食用、携带 比较方便。

5
这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，
早上的食物水分较 高。
但因体积较大，
食量有限的人可能会感觉不易当时吃完。
故设计酸奶和栗子两种便 携食物，
便于
把它们改为上午加餐。

6
这份食谱考虑到成本控制 ，
没有使用任何昂贵或稀缺的食材，
各地均能购买到
相关原料。

7
这份食谱考虑到饮食习惯问题，
选择了南北方居民均可接受的食物，
并提示了
替换方法。

8
这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，
但胃酸过多的 人应少吃栗子，
可
以改成一片全麦面包。

食谱在男性中的应用潜力：

这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比 较充足。对男性而言，
其中的蛋白质超过男性的推荐值
65
克，锌也超过了男性建议值 （
12.5
毫克），
只是维生素
B1
供应还略低。因此，男性可以使 用这个食谱，但可以略增加少量
主食，或额外补充含多种
B
族维生素的营养增补剂。< br>
食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：

该食谱的食物中，< br>紫糯米的血糖反应较高。
但因为红小豆和花生的血糖反应极低，
三者配合时能够有效降低 血糖反应，
预计远低于白米饭的水平。
绿肉猕猴桃富含
有机酸，预计血糖反应也较低， 是医学界认为适合糖尿病食用的水果。

这个食谱的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高 血脂患者。
其中含有充足
的蔬菜、
豆类和杂粮。
如果不需要降低体重的话，< br>食物的数量可以达到吃饱的水
平。

需要控制体重快速增加，
并需要控 制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础
上进行调整，在食材制作方法不做改变的基础上，食用数量 可以略微增加。

请注意，该食谱属于减少
400
千卡能量的减肥食谱，不适 合需要增肥的人士。



减肥食谱制作详解（
3
）
：
1600
千卡食谱
示例

2014
年
11
月
22
日
19:41

选

择合适的减肥速度，选择合适的减肥食谱能量，对于所有减肥者都十分
重要。如果减肥食谱能量较低，每天的能量负平衡就会比较大，理论上来说，会
有较快的体重< br>
下降速度。这固然是一个令人兴奋的事情，但即便是蛋白质和微
量营养素供应比较充足 的偏低能量减肥食谱，也会伴随着种种麻烦。

低

能量食谱的一个重要问题 是，
食物品种较为单调，
餐后不满足感比较强，
饥饿感比较明显，
需要有强大 的毅力来坚持。
同时，
不太容易和家人与朋友分享
食物，对社

交有 影响，也影响到我们的幸福感。男性尤其比较难以接受低能量
的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉 。所一般来说，除非体重特别大，需
要在医疗监护下使

用低能量食谱，
只胖 二三十斤，
或者只是腹部比较胖的男性，
完全可以使用
1600
千卡食谱，同 时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况
下慢慢降低体重。

另

外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水
平有可能随着下降。
身 体极为聪明，
它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。
可能是在千

万年 的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是
在漫长的冬季。
于是，
身 体学会如何在食物不足的时候节约能源。
它会让我们注
意保暖，减少热量

散 失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约
能量；
它还会注意在某一天食物供应稍 微充足的时候，
就及时储备脂肪，
留着以
后使用。

身体的这些“节 省”习性，
对减肥的人来说，
实在是很大的麻烦。
但无奈它
们已经固化在身体 的基因当中。由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节
俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其 他人更加容易发胖。

要

想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它 妥协。也就是说，保
持一个不引起饥饿的食物摄入量，
尽量不要让身体觉得饥荒来临。
同时保证食谱
中的各种营养

素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。在此基础上， 再增加
运动量，
就能造成能量负平衡，
逐渐动用身体的脂肪储备，
而不至于遭 到身体的
抵抗。相比于
1200
千卡食谱，
1600
千卡是更安全更 稳妥也更容易操作的方案。
对于原来营养状况正常、
不曾饥饿减肥的女性来说，
在有每 天
300
千卡运动量的
情况下，摄入
1600
千卡的食物，可以带来
500
千卡的能量负平衡，可以慢慢地
让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材 。

还

要考虑到，在减肥过程中，要想不降低代谢率，甚至提高代谢率，养 成
难胖易瘦的体质，
那么在有氧运动的同时，
最好再做一些增肌运动。
脂肪组 织的
蛋白质含量很

低，而肌肉组织却很高。所以，增肌就意味着膳食中需要更多的< br>蛋白质，
必须在食谱中加以供应。
特别是在减脂增肌期间，
最好在运动之后及时
供应较为充分的蛋白

质。如果是下午或傍晚运动，就意味着晚餐的蛋白质供应
量需要适当增加。
大部分减肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的饮食方案，
而这
种晚 餐严重缺乏蛋白质的方

案会让她们损失瘦体重，辛辛苦苦的运动得不到增
肌成果，看 到的体重下降多半是肌肉和水分的减少。

同

时，很多还没有做妈妈的女性 ，在减肥的同时还要考虑到备孕的需求。
在备孕期间，
各种营养素供应都必须非常充足，
不仅满足当时的需要，
还要纠正
长期以来的营

养不良状况，身体要让身体 有一些额外的储备。这样，才能以最
佳的身体状况迎接受精卵的植入。
而且，
在受孕之 后，
即便在早孕期间食欲不佳，
暂时食物摄入不

足，因为身体已经有了多种 微量营养素的储备，就能充满信心
地供应胚胎早期发育所需的各种营养。

所以，如果婚后想尽快生个宝宝，
即便想穿上漂亮的婚纱，
准新娘也一定不
能短期行为， 用严苛节食的方法来寻求纤瘦身材。
1600
千卡是比较适合备孕女
性的膳食能量水平 ，加上每天一小时运动，就会有不错的效果。