男士健身锻炼肌肉方法(锻炼手臂、胸腹和大腿肌肉,可直接打印)

2021年2月19日发(作者：上海精神卫生中心医院)

如何锻炼手臂肌肉

一、注意事项

1.
每次做到有酸痛感为宜；


2.
每天换着练；

3.
每次之前做准备活动






4.
多吃蛋白质含量高的食物。

二、手臂肌肉

（一）肱二头肌


1.
交替弯举：
主要练肱二头肌，分离肱二头肌。


动作 ：坐姿（或站立）
，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘
靠身体两侧。以肘关节为支点，向上 弯举，同时前臂外旋掌心朝上，
举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。


2.
交替弯举：
主要练肱二头肌肌峰。


动作 ：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同
侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上， 稳定身体。持哑铃的臂
向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。


3.
侧弯举：
主要练肱肌和前臂肌。


动作： 坐姿（或站立）
，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上
臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上 弯举至最高点，稍停，然后缓
慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。


（二）肱三头肌


1.
颈后臂屈伸：
主要练肱三头肌。


动作：坐姿（或站 立）
，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，
上臂固定，
以肘为支点做屈臂伸。提示：
两臂可同时做，
也可交替做。


2.
俯身臂屈伸：
主要练肱三头肌上部。


动作：俯身， 两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，
另一手持哑铃，
上臂紧贴体侧。
肱三 头肌用力向后上方伸臂至前臂与
地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。


锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。




如何练胸肌

很多人在健身房练得发达的胸肌，
让人羡慕不已，< br>其实在家也能
练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来
跟我做 吧。这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注
意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是 不行的。

工具
/
原料

板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以

步骤
/
方法

1
、

跪距式俯卧撑，
首先说一下准备动作。
双手撑地，
两膝盖着地，

两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作
图如下所示


2
、
跪距式俯卧撑正式动作。
身体尽量下压，
最好胸部接 近地面，
达到最低点时将身体撑起，
注意速度不要过快，
基本上在
2-3秒之间
完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具
体的标准动作图 如下


以上跪距式俯卧撑
20
个一组，
做完一组后恢复< br>30
秒，
恢复时保
持准备姿态，
就是步骤一的姿态，
只是不用 下压。
30
秒后做第二

组，
步骤和第一组一样。两组都做完了站起 来恢复
30
秒，
30
秒后准备下
一个动作。



3
、抬高式俯卧撑。
准备动作：将两腿搭在高处，高度
30-50
公
分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具
体的动作图如下


4
、抬高式俯卧撑标准动作。
这个动作跟步骤
2
差不错，下压并
撑起，重复。
20
个一组，做完一组后恢复
30
秒 ，再做第二组。如下


每组之间恢复
30
秒，每个动作做
2
组。
2
组做完后站起来恢复
30
秒，然后进入下一个动作

5
、等肩宽俯卧撑。
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是
两手间的距离 与肩宽相同。也是
20
个一组，做完一组后恢复
30
秒。






注意事项

以上总共
3
个动作分
6
组来做。
初期可能做不了这么多，
可能只
能做下来
1
、
2
个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能
把
3< br>个动作
6
组全都标准的做下来时，
你也发现你的胸肌怎么比以前
大了呢 ，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋
滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了 ，非常明显，就看你能不
能坚持了，未来的肌肉男，加油







在家如何锻炼腹肌

朋友，想拥有完美的腹肌吗？很 多人会简单的说
“
做仰卧起坐
”
，究竟
做多少，
怎么做，< br>下面我会交给大家一套系统的方案，
每天
10
分钟，
练就完美腹肌，相 信你能做到，跟我来锻炼腹肌。

工具
/
原料

?

软垫子，或者在床上也可以


步骤
/
方法
1
、两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手
平放在垫子上，这是准 备动作，标准的动作图如下所示：




2
、用你的左右 去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手
触摸脚部，以此往复，做
10
组， 左右手各触摸一此算是一组。
10
组
完成之后恢复
30
秒，就是休息
30
秒。动作如下图所示：


右手动作与上图相同，不在赘述

3
、
30
秒休息时间过后 ，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两
手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起 坐那
么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体动作图如下所示

这是准备动作