儿童膳食指南

2021年2月18日发(作者：阳性是什么意思)
儿童膳食指南


《中国居民膳食指南》
（
2007
）除一般人群膳食指南外，还根据不同年龄人群的生理特点
及其对膳食营养需要而制定了“特定人群膳 食指南”。
其中，
儿童膳食指南是在一般人群膳
食指南
10
条的基础 上进行增补形成的。



儿童膳食指南包括“三餐定时定量，
保证 吃好早餐，
避免盲目节食”、
“吃富含铁和维
生素
C
的食物”、“每 天进行充足的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。



三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食



三餐定时定量



儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为 ，
一般为每日三餐，
两餐间隔
4
小时～
6
小时。
三 餐比例要适宜，
早餐提供的能量应占全天总能量的
25%
～
30%
，
午餐应占
30%
～
40%
，
晚餐应占
30%
～
40%
。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。



保证吃好早餐



每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供 体格和智力发育所需的能量和各种营
养素。不吃早餐或早餐营养不充足
,
不仅会影响学 习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，
不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足 。



早餐应食用种类多样的食物，
通过早餐摄取的能量应该充足 。
早餐提供的能量应占全天
总能量的
25%
～
30%
，早餐 的食物量应相当于全天食物量的
1/4
～
1/3
。可以根据早餐中食物
的种类来评价早餐的营养是否充足。



谷类食物在人体内能很快转化为 葡萄糖，
有利于维持血糖稳定，
保证大脑活动所需的能
量。
所以，
谷 类食物是早餐不可缺少的。
合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，
还可加上鸡
蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。
这样可使食物在胃里停留较久，
使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。



避免盲目节食



有些儿童青少年为了追求体型完美，
有意进行节食，
继而出现过 度地节制饮食。
这种情
况多见于青春期女孩，
她们为了保持“苗条”的体型，
过度地节食以致体重明显降低。
有少
数女生盲目节食，
甚至用催吐、
吃泻药等 极端做法减肥。
久之形成条件反射，
逢吃饭就恶心
或一听到与吃饭有关的词就呕吐，< br>最终导致神经性厌食症，
发生营养不良，
骨瘦如柴；
神经
性厌食症还可 以引起身体内分泌的改变，
少女乳房发育停滞，
月经迟迟不来，
已来月经者会
出现停经、
闭经、
阴毛稀少等现象。
长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，
有的会诱发
癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、强迫性
思维等。严重者会导致死亡。



因此，
儿童青少年不应 盲目进行节食减重。
在不能确定自己的体重是否正常、
需不需要
控制时，可以向营养专 家、医生、校医或家长咨询。


贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。



儿童青少年由于生长迅速，
需铁量增加，
女孩月经来潮后由于月 经生理性的铁丢失，
易
发生贫血。
会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，< br>可影响他们的生长发育，
包括
体格与智力发育。
活动和劳动耐力降低、
机体免疫功能和抗感染能力下降，
常常出现食欲减
退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒 等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆
力下降，学习效率低下，成绩不良，免疫水平下降，容易诱 发各种疾病，尤其是感冒、气管
炎等上呼吸道感染。



贫血的临 床表现，包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起有舌
炎、口角炎、胃炎、胃粘膜 萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲
(
匙状甲
)
、皮肤干燥、头发干
枯 少光泽和脱发等症状。



为了预防贫血的发生，
儿童青少年应注 意饮食多样化，
注意调换膳食品种，
应经常吃含
铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、 蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食
品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养 状况。维生素
C
可以显著增加膳食中
铁的消化吸收率，单独补充维生素
C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，
儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果 等维生素
C
含量丰富的食物，也可以通过
摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C
。



诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，
应在医生 指导下及时服用铁剂。
理想的铁剂应当是吸
收好、不良反应小、价格低、疗效好的口服制剂。目 前常用的口服铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖
酸亚铁、富马酸亚铁、枸橼酸铁铵、乳酸亚铁等。


儿童青少年每天进行充足的户外运动，
能够增强体质和耐力；
提高机体各部 位的柔韧性和
协调性；
保持健康体重，
预防和控制肥胖；
对某些慢性病也有一 定的预防作用。
户外运动还
能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素
D
的合成，保证骨骼的健康发育。



不同强度和类型的运动的作用也不尽相 同。
剧烈的有氧运动
（例如慢跑或者其他有氧运
动）
在每一个单位时间里燃烧 的能量更多，
比中等强度的运动对身体健康的好处更大。
同举
重、
赛跑、跳高、
跳远、
投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，
有氧运动是一种恒常运动，
是运动大肌肉、
有重复性、
可以持续
20
分钟以上，
保持心 律在一定水平的运动。
有氧运动的
特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，可以选择步行 （散步、快走）
、慢跑、打球、
游泳、爬山、骑自行车、健身操等有氧运动。



经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。
常进行有氧健身的 人，
心脏会更
健康，
身心素质也更好。
养成运动的习惯就如同吃饭、
睡觉一样重要，
不仅能够提高儿童青
少年的身体素质，并且能够预防各种疾病的发生。



除了进行必要的运动外，
还要鼓励儿童青少年参与家务劳动。
家 务劳动有利于培养责任
感，有利于培养热爱劳动，珍惜劳动成果的好品德，也可以培养他们的独立生活能 力。


吸烟的影响



儿童青少年的大支气管 比较直，
烟雾很容易进入细胞。
因此，
吸烟对儿童青少年的危害
更大，主要体 现在以下几个方面：



（
1
）影响大脑机能




烟中的尼古丁可导致大脑的思维、
记忆与判断等能力减弱。< br>而且，
烟草燃烧产生的一氧
化碳，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。< br>


（
2
）影响性发育




儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使其睾丸酮水平及精子的活动能力下降
20%
左右。



（
3
）影响呼吸系统发育




在烟雾的长期熏灼、刺激下，易引发儿童发生急、慢性呼吸道炎症。



（
4
）影响儿童青少年健美和精神面貌



< br>吸烟使牙齿变黄，
给人以不洁外观；
口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；
吸烟可使 人供氧
相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。



（
5
）肺癌




科学家的调查已经证实，开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。



（
6
）冠心病




近年因吸烟使一些 年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，
吸烟者为不吸烟者的
2.7
倍。



（
7
）易产生毒品依赖性




儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为 终身吸烟者，
更
容易对尼古丁产生依赖。同时，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用 者。


一日三餐安排



膳食原则



早、
中、
晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供 给量的
30%
、
40%
、
30%
为宜。同时，还应遵循“早 吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。



每天的饮食安排



第一，
主食——如米饭、
馒头、
面条、
窝窝头、
烧饼、
玉米、
红薯等，
每天吃
350
克—
400
克 ，具体吃多少，可根据自己的食量而定。



第二，新鲜蔬菜和水果



每天吃蔬菜约
300-500
克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于
150-300
克；吃水 果
200-400
克，但不能以水果代替蔬菜。



第三，动物性食物



即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋 和奶。同学们每天至少应喝牛奶
300
毫升，
以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋
1
个以及其他动物性食物如鸡（鸭）
、鱼、肉共
100
～
150< br>克。



第四，大豆及其制品



每天吃大豆

40
克左右（一把）
，每周
50
克（
1
两）左右的坚果。




第五，纯热能食物

食用油
25
克。



吃好学生营养午餐



学校营养午餐——是指根据中小学生在生长 发育期间对各种营养素的需要，
通过营养工
作者的指导和计算，由学校食堂或企业提供给学生的 一顿营养全面、均衡的午餐。



学校开展学生营养午餐有如下优点：



1
、同学们可以得到合理营养，有利于健康成长；



2
、可降低与营养有关疾病的发生率；



3
、 营养午餐的食物种类多和集体进餐的方式，有利于纠正同学们目前普遍存在的偏食
和挑食行为；



4
、轻松的进餐气氛有利于大家进食；



5
、同学们轮流值日分发盒饭和洗刷自己的碗筷，可增强生活自理能力，也有利于培养
大家团结互助的集体主义作风

；




6
、解决了双职工家长的后顾之忧；



7
、可以培养同学们从小养成良好的饮食习惯。

坚持每天吃早餐



早餐的作用



早餐是同学们一天中的第一 顿饭，
对大家的生长发育和在校的学习能力都起着十分重要
的作用。
富含营养的早餐可 为大脑工作提供充足的血糖，
血糖是指人体血液中所含的葡萄糖
,
它主要来源于食物中 的碳水合化物。



学习是一项繁重的脑力劳动，
大脑高度紧张时 会不断地消耗能量和其他营养素，
当血糖
浓度低于正常水平时，
如得不到及时的能量补 充，
就好比汽车没加满汽油会瘫痪在半道上一
样，
同学们有可能在上午二、
三 节课就会感到饥饿，
这时大脑的兴奋性也会随之降低，
表现
为反应迟钝、
注意 力不集中，
不知道老师在前面讲什么，
从而影响学习效果。
此时如果上体
育课 ，进行剧烈的体育活动，还可能出现低血糖休克。



目前，
同学 们上午课程均安排得很满，
学习任务相当繁重，
因此，
一定要保证每天都吃
早 餐，
除了吃谷类食物外，
每天早餐还应吃
1
个鸡蛋、
喝
1< br>袋牛奶或豆浆，
最好再吃一点新鲜
蔬菜或水果，这样才能保证大家有充沛

的精力去保质保量地完成各项学习任务。



不吃早餐对身体健康和学习的影响



1
、引起营养摄入不足




不吃早餐的少年儿 童全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、镁、维生素
B
2
、维生素B
12
、维生素
A
、叶酸等营养素的摄入低于吃早餐的少年儿童。长期不 吃早餐，会
引起营养素如钙、
铁、
锌的不足，
严重时可以出现营养缺乏症，< br>如营养不良、
缺铁性贫血等。



2
、导致肥胖



不吃早饭
,
到中午时 大脑摄食中枢受到刺激
,
出现强烈的空腹感和饥饿感
,
吃起饭来狼吞
虎咽，
不知不觉之中就吃下去过多的食物
,
多余的能量在身体内转化成脂肪，
长期下去
,
脂肪
在皮下堆积
,
引起身体发胖。



3
、引起胃炎、胆结石。



长期不吃早餐，可以引起胃炎、胆结石等疾病。



4
、影响学习能力和学习成绩




大脑 工作需要的能量来自血糖，
不吃早饭或早饭中的能量不够，
血糖的浓度就低，
大脑细胞得不到充足的血糖供应，则会影响学习的效率，从而影响学习成绩。


< br>国内的一项研究发现：不吃早餐和早餐质量不好的学生
,
上午第
1
、< br>2
节课就出现精力不
集中、
疲劳、
思考问题不积极
,
第
3
、
4
节课时，
以上现象更加明显
,
不吃早餐或 不重视早餐的
同学中有三分之一的文化课不及格；早餐吃得好的学生
,
则精力充沛、思 考积极，文化课不
及格的学生明显比不吃早餐和早餐吃得不好的学生少。



如何安排早餐



1
、吃早餐的时间



经过一夜的睡眠，
人体的各个器官和系统处于休息状态，
消化系统也不例外 ，
需要经过
一段时间的来恢复。一般情况下，起床后
20
～
30分钟左右，完成了洗漱即可吃早餐了。



2
、如何评价早餐的营养质量？



一般说来，一顿营养早餐应该包括以下
4
类食物：



谷类食物：
如馒头、包子、豆包、米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。



动物性食物：
如鸡蛋（煮、蒸、炒均可）
；火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等。



豆制品
/
奶及奶制品：
豆腐、豆浆、豆腐脑，牛奶、酸奶等。



新鲜蔬菜、水果：
如拌黄瓜
/
莴笋、西红柿、苹果、香蕉、桃等。



早餐如果包含上述
4
类食物，营养最好；包含
3
类食物为较好；
2
类及以下则说明这顿早
餐营养较差。


终身喝奶不间断



奶对青少年生长发育的重要性



牛奶及其它奶制品是非常适宜于同学们食用的食物之一。
除不含膳食纤维 外，
奶类几乎
含有人体所需的全部营养素。更为重要的是，牛奶富含蛋白质和易于人体吸收的钙 等优点，
是其它任何天然食物无法比拟的。
奶类蛋白质是一种优质蛋白质，
可提供25
种氨基酸，
是最
接近人体需要的。



另外，
奶类含钙量很高，
每
100
克牛奶可提供钙
125
毫 克，
吸收利用率也很高，
是同学们
补钙、保障他们健康成长最好的天然食品。



钙是保证同学们骨骼正常发育必不可少的营养素，如缺乏或不足可导致骨骼发育不 良，
不仅长不到理想的遗传身高，
还会增加成年后患骨质疏松和骨折的危险。
目前，< br>国际上公认
的预防骨质疏松症的最佳方法是提高成年期骨密度，
但需从儿童期做起，尤其在生长发育极
为迅速的青春期，因为成人骨钙的
50%
要在这段时期内沉积到 骨骼中去。因此，中小学生时
期被认为是补钙的最佳时期，而饮用牛奶则是同学们补钙和促进骨骼健康发 育的首选途径。



如何安排喝奶的时间和量



通常情况下，同学们可在早餐时喝一袋（约
250
毫升左右）牛奶。但有些 同学早餐时间
可能由于种种原因胃口不好，
喝不下去，
这样的话可在其他时间饮用。< br>如：
上午课间操时间、
下午放学回家后、晚上睡觉前等。



喝鲜奶不舒服的同学怎么办？



有的同学在饮用牛奶后会出现腹 胀、
腹痛或腹泻等不舒服的现象，
这在医学上被称之为
“乳糖不耐受症”。
乳 糖是碳水化合物中的一种，
是少年儿童生长发育中所必需的营养素之
一。
牛奶中含有很 丰富的乳糖，
进入机体后，
在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，
进
入小 肠中被吸收入血液。当机体缺乏乳糖酶或酶活性降低时，乳糖则不能被完全分解吸收，
未被分解的乳糖进 入大肠后，
易被肠道中的细菌发酵分解产生气体和小分子有机酸，
从而出
现腹泻、气多 、腹痛、腹泻等。



出现“乳糖不耐受症”的同学可以喝酸奶或者改用豆 浆。
酸奶有许多优点，
它除了保留
了牛奶中几乎全部营养素和其营养成分较牛奶更易消 化吸收外，更为重要的是，经过发酵，
牛奶中的大部分乳糖被发酵分解，从而可减轻或消除乳糖不耐受症 状。

喝白开水，少喝糖饮料



提倡喝白水



白开水进入人体后可立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。习惯喝开水的 人，
体内脱氧酶活性高，
肌肉内乳酸堆积少，
不容易产生疲劳。
由此看来，< br>白开水是同学们的最
佳饮料，应提倡常喝白开水。



不喝或少喝含糖饮料



多数饮料都含有一定量的糖。
国 外大量研究表明，
长期大量饮用含糖饮料可能造成儿童
少年身材矮小、
骨折、
龋齿、
增加发生肥胖的危险性等，
不仅如此，
还可能与成人后患肥胖、