自行车运动伤害常识(特别是膝盖疼痛的一定看看)

2021年2月18日发(作者：产力)
自行车运动伤害常识（特别是膝盖疼痛的一定看看）






1
、骑车时抽筋怎么办？急速骑行很容易引起抽筋，感
觉有征兆 时，
应尽快减速下车。


手指：
抽筋的手先握拳，
然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。


手掌：两
掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，
重复动 作，至复原为止。


手臂：抽筋的手先握拳，再将
小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。


足
趾：
用手握住抽筋的脚趾，
向后拉，
重复动作，
至复原为止。


小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下
压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。


大腿：
将大腿和膝盖弯 曲至腹部前，
双手环抱，
再放开并将腿伸直，
重复动作，至复原为止。


骑车当中发生抽筋时，除了紧
急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否 则抽
筋将易再次发生。


2
、骑车如何保护膝盖


具体症状分析












人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果< br>.
当
人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样
大的力量。这一 点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就
可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张< br>力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖
运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一 个平面上的做动。而
是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走
时，注意一下你 的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没
有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你< br>的膝盖骨是呈一个
8
字形或是
S
字形运动（从侧面看）
，那< br>么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是
非常重要的。























1
、症状
:
尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，
大 腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用
来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这 是一个复杂
的结构，牵涉到两处关节，三处腱
...
当你这一条韧带在踩踏
过 程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有
这种疼痛感。
O
形腿，内八字 脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩
踏或行走时膝盖会向内，
甚至碰撞的一种问题）
以及扁平 足，
都必较容易出现这样的问题。













治疗方法
:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的
力度，
这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，< br>除了冰敷以外，
大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。













2
、
症状
:
上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，
压
痛点 在膝盖骨上。













诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群













治疗方法
:
行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮
助，应避免 长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化
你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定 膝
盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产
生于加重。我想
,
这是一种最常出现的症状了。
















3
、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，
百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些 人在行走时，
会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于
弯曲用力或外八字导致 的。













诊断：中层韧带发炎












治 疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿
态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。< br>












4
、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常
被称为「春天膝伤」
，因为受这种伤的人通常是在初春的时
候，重新开始运动的时候作了超过 韧带负荷量的运动。过多
的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问
题。













诊断：膝腱炎













治疗方法：冰敷五分钟之 后，顺着韧带方向按摩，重
复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。













5
、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛
或腿部伸展过直。













诊断：足部鹅状滑囊炎













治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。













6
、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度
与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。< br>












诊断：股二长肌腱炎













治 疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。
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将座垫调 到适当的高度髌骨位于
膝盖前方，
在脚伸直时呈现放松的状态，
当脚弯曲得越多时，< br>髌骨就会越来越紧，
压力也跟着不断上升；
所以骑自行车时，
由于脚反复弯曲< br>`
伸直，
让膝关节不断磨檫，
髌骨软骨就容易
发炎。骑自行车时膝盖越 弯曲，压力就越大，所以一般人为
求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不
正 确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当
的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳
0.885=
座垫
高度（中轴中心至座垫）
，再依自己的骑乘感觉微调；由公
式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在
80%
伸直的
状态。锻炼有力 而柔软的肌肉


要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练
来锻炼四头肌
`
大腿后侧的弯曲肌肉，
如果四头肌有力，
膝盖
会较强 壮，也就不容易受伤。


此外，
运动前一定要暖身
`
伸展 肌肉，
尤其是在天冷的时候肌
肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像
橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，
可能一拉就会断了。
而温度越高，
肌肉会越软，
就易被拉松，
所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就
容易造成伤害。
若想有效的预防，
在平日就要勤做伸展运动，
根据一项医学报 告指出，每天做
5~10
分钟的伸展与肌力运
动，比只在运动前做暖身，能更有效地降 低发生运动伤害的
机会。从事运动应循序渐进


若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那