瑜伽体位

2021年2月18日发(作者：白色液体是什么)
仰卧锁腿式

Ⅰ动作：

1.
仰卧，吸气抬起右腿，呼气，双手抱住右膝，腿部弯曲，大腿与胸部紧贴；
2.
吸气，用额头或下巴与膝盖相靠，保持
5
次呼吸，呼气，缓慢放下右脚，换另 一侧做。

Ⅱ动作：

3.
仰卧，双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与胸部相接触；

4.
吸气抬头，
用额头或下巴接触双膝之间，
保持
5
次呼吸，
吸气后放开 双腿，
呼气放下双脚，
恢复仰卧。

注意：

1.
大腿尽量拉近胸部，紧贴腹部，最好右脚先弯曲再左脚，使胃肠顺势蠕动；

2.
一脚弯曲时，另一脚保持放松，膝盖保持伸直，不要离开地面；

3.
孕期女性勿练习此式，生理期女性谨慎练习，不要压迫腹部，可将双腿打开。

功能：

1.
增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜；

2.
消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。


鳄鱼扭转式

Ⅰ动作：

1.
仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下；

2.
吸气 ，向上弯曲抬起双腿，呼气，双腿落向左侧，左手扶住右腿，头拧转到右侧，眼睛向
右看手臂伸长的方向 ，保持
5
次呼吸；

Ⅱ动作：

3.
吸气，向上伸 直抬起双腿，呼气向左侧同时落下双腿，用左手抓住双脚大拇指，头往右侧
拧转，眼睛向右看，保持5
次呼吸；

Ⅲ动作：

4.
熟练后，将左腿伸直，弯 曲右腿，呼气，倒向左侧，右膝盖落地，左手扶住右膝，头部同
时向右侧拧转，右手臂伸直，眼睛看着右 手指尖方向；

5.
吸气，将腿部与头回到正中，呼气，再做另一侧后，吸气收回腿部与头部，呼气放松。

注意：

1
．腿部落下时，脊柱尽量保持正直，不要倾斜；

2
．双腿拧转时要保持膝部伸直，Ⅲ动作里的伸直腿膝部尽量贴住垫面；

3
．腿部下落后，反方向的肩部始终保持贴靠地面。

功能：

1
．祛除腰腹部多余脂肪，强壮肝脏、脾脏和胰腺并消减不适；

2
．治疗胃炎和增强肠部，保持腹部器官健康；

3
．有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛。


仰卧摇滚式

仰卧，双手抱膝于胸前，先将身体正中滚到左边，再从左侧滚到右边，这 样练习
5
～
10
次。
每次腿都要碰到一侧的垫子。

仰卧，吸气时，屈双膝向上，双手环抱住双膝，吸气向上滚动，呼吸向下，上下摇摆，
（左
右 摇摆）配合呼吸，反复练习。


脚趾、脚踝练习

髋关节练习

脊柱扭转练习

颈部练习


直角一式

（
1
）站立，双腿并拢，手臂放于身体两侧，双手十指交 叉，手心向下放于体前。

（
2
）吸气，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手

（
3
）呼气，以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角，在此过程中，眼睛看向手背，始终交叉双手，保持正常呼吸。吸气，上身缓慢抬起，呼气，手臂
自两侧回 落。



摩天式

（
1
）挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方。

（
2
）一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶交握。


（
3
）继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢惦起脚跟，重心前移，收紧腹
< br>部、背部、腿部肌
肉，最后让脚趾支撑住身体。保持
6
个深长的呼吸。

（
4
）一边呼气，一边重心后移，落下脚跟。同时，放下手臂，还原直立。

（
5
）重复
2
—
4
，
6
遍。

风吹树干式


金鸡独立式


直角伸展式


拉弓式

（
1
）

侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（
2
）

呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、 腹部，眼睛注视左脚底。
保持
20
秒，自然地呼吸。

（
3
）

还原，将腿放松，换腿再做。

左右腿各做
3
次。

效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。


双角式（一式、二式）

挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧；

吸气，两手臂放在下背部，十指相交；

呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展；

一边保持这个姿势，一边垂下头；

保持这个姿势
20
秒或更久一点；

渐渐回复到基本站立式；

重复
3~5
次。


划船式

1.
正坐，双腿伸直，脊柱保持正直，手臂向前抬起同肩高，平行于 地面，大拇指在内四指在
外握拳。

2.
深吸气，呼气，上体白腰部向前、向 下到最大限度，腹部贴近大腿，握拳的手尽量超过你
的脚尖。

3.
吸气，< br>起身，
身体重心向后移动，
弯曲手肘，
手收回到体前，
用腰腹部控制好 身体的平衡，
做到自己的最大限度。

4.
之后再次呼气，重心向前移动，重复。

重复几组后，
反方向划 船进行练习。
之后，
手指向后，
双手放于身体的后方，
重心移向手臂，
将腰背部放松，保持均匀的呼吸，让你的心慢慢地静下来。

仰卧船式

(1)
仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

(2)
吸气， 臀部作为支撑点，同时抬起上半身及双腿，都与地面呈大约
30
度角。双腿并拢，
腰背 挺直，双臂平行，于体前平举。保持自然的呼吸，坚持这个动作
20
秒钟。

(3)
呼气时将双腿及躯干放回地面，仰卧放松全身。

【功效】

对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。
它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。
它也产生放松肌肉和关节的效果，
从而对神经质或紧张的人特别有效。< br>最
重要的是这个姿势有助于加强背部，
如果背部强壮有力度，
我们就会更加活跃 ，
生活就能更
加充实。


仰卧放松功（挺尸式）

动作：

仰卧，两腿打开与垫面同宽，脚尖外开，两臂张开放于体侧，手心向上，手指 放松或呈智慧
手印，
闭上眼睛放松全身，延长并深化呼吸，
逐渐将呼气延长为吸气的两 倍，并始终将意念
关注在自己的呼吸上。

注意：

1.
脚趾向外放松
,
手心向上，手指放松，背部平放在地面上，身体完全放松；

2.
在体式练习 后至少要做
5
分钟的挺尸式恢复放松，注意身体的保温；

3.
身体 在平躺时有不适感的人可以借助毯子放在颈部、腰背部或双腿处，也可以弯曲双腿夹
住毯子，孕期女性可 采用左侧卧的方式来放松，有助于血液供应。

功能：

1.
放松全身肌肉、骨骼、韧带；

2.
治疗失眠、哮喘、糖尿病、消化不良；

3.
消除神经紧张，缓解压力，治疗神经衰弱，全身恢复能量。



上举腿练习

仰卧上举腿

90
°

60
°
30
°

动作：

1
．仰卧，吸气，双腿举起，吸气勾脚，呼气绷脚，做几次后呼气，落下；

2
．仰卧，吸气，双腿举起，自然呼吸做顺时针和逆时针旋转，做几次后呼气落下；

3
．仰卧，吸气，双腿举起，打开呼气，合拢吸气，做几次后呼气，落下双腿；
4
．仰卧，吸气，双腿举起，双手臂伸展过头顶，保持
5-7
次呼吸后，呼气落下 。

注意：膝盖伸直，感觉困难时可以将手垫在臀部下，熟练后可伸展手臂于头顶。

功能：紧实腹肌和大腿，雕塑双腿线条。


仰卧蹬自行车

动作：仰卧，吸气，两腿抬起，一腿弯曲，一腿伸直，呼气，换腿弯曲，自然呼吸，像蹬自
行车一样将 腿部持续蹬踏，持续
30-60
秒钟，呼气，落下双腿。

注意：困难者可将双手放在臀部下。

功能：收紧腹部，优美腿部线条。



桥式

Ⅰ动作：

1.
仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿，手臂握住踝关节或手心向下按住地面；
< br>2.
吸气，展开胸廓，逐节抬起臀部、腰部、背部，最后以双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持
5
次呼吸；

Ⅱ动作：

3.
吸气，双手支撑起腰部或抓住踝关节，打开胸廓；

4.
逐渐抬 起臀部、腰部、背部，以双肩顶住地面，下巴抵住锁骨，保持
5
次呼吸；

Ⅲ动作：

5.
吸气，抬起一条腿，保持
5-10
次呼吸后做另一侧；

6.
缓慢将双腿伸直，双腿并拢，脚掌尽量平展在地面上，保持
5
－
10< br>次呼吸；

7.
吸气，逐渐弯曲收拢双腿，呼气，逐节放松脊柱各个部分到地面，仰卧放松。

注意：

1.
肩部放在地面上，撑起下背部，下巴接触胸部，放松脚趾；

2.
骨盆尽量抬起推向天花板，头部不要左右移动，以免造成损伤；

3.
双腿大腿肌肉向内旋，腿部和臀部收紧，保持体式时下巴始终贴紧锁骨；

4.
身体重量放在肘部，大臂和肩膀，双腿有力伸直，脚趾着地，

5.
有颈部劳损者谨慎练习此式，生理期女性勿练习此式。

功能：

1.
加强颈部力量，颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等各个区域得到加强；

2.
背肌与腰、臀部肌肉得到增强，活化松果体、脑垂体、甲状腺和肾上腺。


人面狮身式

俯卧，双手肘着地，胸部向上伸展，双腿向后放松。保持呼吸
6~8
次。

作用：放松久站后疲劳的双腿与腰部。




半蝗虫式

Ⅰ动作：
(
半蝗虫式
)
1.
俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.< br>吸气，腰部发力，单腿抬起与地面成
45
度，置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.
保持
5
次呼吸，呼气，依次放下腿，换另一侧做，俯卧放松。

Ⅱ动作：
（单腿蝗虫式
)
4.
吸气，以腰部为轴心、将单腿举起约 与地面成
45
度，收紧臀部；

5.
保持
5
次呼吸，恢复俯卧休息，换另一条腿做。

Ⅲ动作：
（双腿蝗虫式）

6.
吸气，收缩臀部，抬起双腿，伸展大 腿肌肉，双腿完全伸展与挺直，双手臂尽力伸直，保
持
5
－
10
次呼 吸；

7.
熟练后，可做变体鳄鱼式，尝试双手向后伸展或抱住头部，吸气，头部、胸 部、腿部同时
离开地面，尽量抬高，手臂也顺势抬起，只有腹部着地，保持
5-10
次 呼吸，呼气，俯卧放
松。

注意：

1.
初学者可以从半蝗虫式练习做起，不要把重量都压在双臂上；

2.
用腰部的力量，收紧背部、臀部与大腿，去感受腰骶椎的发热；

3.
腿举起时，膝盖伸直，髋部正对下方，脚面伸展，并尽量抬高；

4.
脊椎有严重伤病者谨慎练习，高血压、心脏病者，生理期、孕期女性不宜练习。

功能：

1.
增强身体能量，强化腰腹部，增强下背部力量与腰部范围的肌肉群；

2.
滋养脊柱区域，消除腰骶部的疼痛，有益于椎间盘错位；

3.
帮助消化，消除胃部疾患和肠胃胀气，有益于肾脏，膀胱，对前列腺炎、月经不调、风湿
病有缓解作用。




鳄鱼休息式

1.
俯卧，双腿打开，手臂放松在身体两侧，头部放松，调整呼吸；

2.
手背交叠，额头放在手背上，或者用手撑住面庞，面部放松，自然呼吸。

功能：用于放松，可清晰的感受腹式呼吸。



转腰一式、二式

1
、动作过程

直立，两脚开立与肩同宽 ，吸气，两手经体侧举过头顶，十指相交掌心朝下，呼气，体前屈
到直角，眼睛看手；屏住呼吸将上半身 向右转动，再向左转，回到中间，吸气向上，呼气，
放下手臂。

左右转动各练习
5
次。




2
、呼吸

升起手臂吸气，前弯呼气，从左到有的时候屏气。

3
、要诀

身体：左右转动时保持直角。意识：注意心轮。

4
、益处

提高身体的平衡性和协调性。


鸦步式

功效
:
有助消化，
治疗便秘改善下肢血液循环。
强化练习还可以增强腿部肌肉的活动和力量，
蹲姿，双手扶腿步行。



走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走
3
～
5
分钟 。根据自
身情况，也可延长时间。




练习重点


：

首先进行暖身练习，通过
10< br>分钟的姿势柔软身
体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部 位的外在练
习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。



鸭步式

1
、蹲于垫上，双膝并扰，双手放于两大腿上，立直脊柱。

2
、吸气，伸展脊柱。

3
、呼气，将右膝向前向下放于垫子上，注意臀部尽量不要离开腿跟。

4
、吸气，将左脚向前迈一步，并将左膝向前向下放于垫子上。

5
、重复
3
、
4
，在垫子上以这样的方式行走。


船式

Ⅰ动作：

1.
俯卧，双臂置于身体两侧，下巴接触地面，左手向前伸展，右手手心向下；
2.
吸气，右腿离地向上抬起，左手同时向上伸展，抬头，眼睛看着左手指尖方向，保持
5
次
呼吸；

3.
呼气，缓慢先落左手，再落右腿，换另一侧做。

Ⅱ动作：

1.
俯卧，双手臂向前伸展，双腿并拢；

2.
吸气，双手和双脚同 时离地向上伸展，保持
5
次呼吸，呼气，恢复俯卧放松。

注意：

1.
手臂尽量向上伸展，同时臀部收紧，膝盖伸直；

2.
手与腿尽量抬起在一条线内，尽量向上抬起，生理期、孕期女性不宜练习。

功能：

1.
缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患；

2.
强健背部，消除腰部脂肪，增强肾脏。


鱼式

Ⅰ动作：

1.
仰卧，两腿伸直，双手垫在臀部下方，肘关节尽量靠拢；

2.
吸气，头部后弯，胸廓展开，肘关节发力，使背部向上拱起，胸廓充分展开，头顶着地，
自然呼吸，保持
5
－
7
次呼吸；

Ⅱ动作：

3.
双手伸过头顶合十，双腿伸直，胸廓展开，向上提拉，头顶着地，保持呼吸；

Ⅲ动作：

4.
双腿莲花座盘起，双手手指勾住双脚大拇指，保持
5
次呼吸；

5.
吸气，先抬头，呼气，缓缓放下身体，仰卧放松。

注意：

1.
背部向上拱起时，不要用力过猛而伤及颈部；

2.
双肘靠拢便于利用双肘发力，帮助背部向上拱起，胸廓打开；

3.
有高血压、眩晕症，心脏病及身体虚弱的人，谨慎练习此式；

4.
经常用于配合肩倒立式之后练习，保持时间为肩倒立式一半。

功能：

1.
消除颈部紧张和颈椎疾患，强化甲状腺与扁桃腺的功能；

2.
治疗焦虑及失眠，增强记忆力，对轻微感冒有一定疗效。

3.
扩展胸部，间接强化背肌、腰部及肾脏，给予人全身活力。



幻椅式

1.
双腿打开与肩同宽，双臂打开平行举起于体前，掌心向下；

2.
呼气，曲膝，躯干下降，到不能再下时抬起脚跟，继续下蹲，直到大腿与地面

平行，保持脊柱垂直，保持
5
次呼吸；

3.
吸气，脚跟继续高抬，逐渐伸直双腿，呼气，放下脚跟，手臂放下，放松。

注意；

1.
脊柱始终保持垂直于地面，躯干不要向前倾；

2.
身体保持平衡时，大腿平行于地面，脚跟抬起，面部保持放松。

功能：

1.
加强踝关节力量，增进大腿的力量，减少腿部脂肪，均衡的发展腿部肌肉；

2.
按摩心脏，加强平衡性。


敬礼式

蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上。

双掌合十，用两肘推两膝的内侧。

吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外伸展。

保持这个姿势
6
秒钟。

然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十。

把两膝尽量向内侧收，互相靠拢。

上身躯向前下方弯下去。

保持这个姿势几秒钟，在做这个姿势练习的全过程中，臀部不应着地。

把以上顺序反过来做，回复蹲下的姿势。

至少重复做
12
次。

这个姿势改进修习者的体态和平衡感。它使颈 项得到伸展是，
对双肩、
双臂、
双腿和双膝等
处的神经有益。



花环式

Ⅰ动作：

1.
双脚并拢蹲 在地面上，脚底板和脚后跟完全平展的放在地面上，吸气，抬起身体，保持平
衡后分开双膝，双手放在膝 关节上，脊柱保持延展，躯干略微前倾，保持
3
次呼吸；

2.
呼气 ，双手经前绕过弯曲膝盖，将手掌放在脚后的地面上，向上伸展背部和颈部，保持
5
－
7
次呼吸；

Ⅱ动作：

3.
双手在脚后交握，呼气，身体 前屈将额头放在地面上，保持
5
－
10
次呼吸，吸气，抬头，
缓慢的 松开双手，放松休息。

注意：

1.
脚跟平伏在地面上，双脚并拢，初学者先将双手放在地面上，勿强求后绕手臂；

2.
心脏病、
高血压、
眩晕症者慎做此式，
生理期、
孕期女 性慎做，
但如果做时需将两脚分开，
膝关节打开，勿压迫腹部，不要低头，尽量让自己感觉舒适 。

功能：增强腹部器官，背部放松，缓解背痛，增强脊柱的稳定性。