生药学习蛙泳的详细步骤

2021年2月13日发(作者：什么产品减肥效果好)
学习蛙泳的详细步骤

蛙泳练习主要分适应性练习、闷水练习、漂浮练习、呼吸（换气 ）练习、划臂练习、蹬腿练
习、呼吸
+
划臂配合练习、划臂
+
蹬腿配 合练习、划臂
+
呼吸（换气）
+
蹬腿配合练习。


1
：适应性练习


有少数人天生怕水，
一下水就有种种不 适应。
解决方法，
下水后扶着池壁或同伴在游泳池里
来回走动直到能一个人在游泳池里 自由走动。这一过程通常
30
分钟内就能完成。

2
：闷水练习

轻扶池壁或同伴深吸一口气慢慢下蹲至头顶入水
10
厘米以下（这时一定要睁眼），用嘴慢
慢吐气（吐气量约为吸气量的
2/3
） ，然后慢慢站起同时头向后微仰用嘴吸气。如上反复练

习到能独立完成。这一练习要达到熟练程度通常需要
30~60
分钟。


练习时常见错误即解决方法：

错误
1
站起同时立即用手 抹去脸上的水，自己控制不用手去抹脸上的水。这是因为你在今
后游动过程中不可能有多余的一只手来完 成这个动作。

错误
2
站起同时用鼻子吸气造成镪水，那是因为头部刚出水时 还有少量的水从面部流下，
这时就用鼻子猛的吸气造成的。改用嘴吸气或用鼻夹（建议不使用）。

错误
3
猛力上窜造成身体失衡。


3
：漂浮练习

伏卧式漂浮练习，站在齐胸深的水中，双臂向前伸直，两手与 肩同宽或略大于肩宽，平放在
水里。
深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约
10
厘米深度，
身体前倾至合适角度
（
30~60
度）
，
双脚轻 蹬池底，双腿自然伸直并拢。待滑行停止后，用嘴慢慢吐气（吐气量约为吸气量的
2/3
），同 时双腿向胸前慢慢收拢，手心向下双臂均匀用力下压，双脚触底站起。如上反复
练习到熟练程度通常需要
30~60
分钟。


练习时常见错误即解决方法：

错误
1
双腿分开。

错误
2
身体晃动过大造成的 身体失衡。原因是双脚蹬底用力过猛，并且不均匀和身体前倾
角失当。


仰 卧式漂浮练习，双臂在身体两侧伸直平放于水面，下蹲到水至下额处，深吸气（要有胸腔
和腹腔都充满气 的感觉）
头向后微仰、
手心向上、
双臂在水中慢慢向后移动至双手间距大于
或 等于肩宽、
挺胸后仰慢慢使身体成反弓状一脚随之离底，
保持口鼻在水面上，
而后另一 脚
轻点池底，
使身体完全漂浮，双腿深直并拢。
反之则可站起。
这项练习如果 有人辅助请轻托
练习者的的颈部和腰部，
保持练习者口鼻在水面上即可。
待练习者漂浮 平稳后，
辅助者就可
将双手慢慢移开。
如果你能常时间的保持不沉下，
你就练 成了
“
水上漂
”
。
以后将单独讲解
“
水
上 漂
”
原理和练习方法。

练习时常见错误即解决方法：

错 误
1
口鼻入水造成镪水。原因单人练习时动作过急过大，当口鼻入水时又没能及时用鼻
子徐徐往外呼气。解决方法可用以鼻夹（建议不使用）。
如上反复练习到熟练程度通常需要
30 ~120
分钟。

4
、呼吸（换气）练习：


方 法
1
，伸直双臂轻扶池壁或同伴吸气，将脸部入水并始终保持身体呈伏卧式漂浮。在水中
用嘴呼气
（呼气量约为吸气量的
1/2
）
。
后双臂轻轻下压池壁或 同伴，
同时头部最大限度地、
平稳地后仰，待嘴出水后立即吸气。然后双臂放松、脸部入水并有 节奏的从复上述动作

练习直至熟练。在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没 能吸到气的情况，
如果你不是十分憋气就不要理会，
仍然保持节奏不变，
待下一次嘴出 水时再吸气
（没能吸到
气就不呼气）
。熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完 成
30~60
次，并不感到

胸闷憋气。如上反复练习到熟练程度通常需要
30~120
分钟。


方法
2
，到深水区去，找一处水深大于身高约
20
厘米处，一定要有 人保护。例如：用根绳
子系在一只手腕上或腰上，
另一头交由在岸边保护者抓住。
练习 者下水双手抓边吸气，
用力
将自己推到池底，头一入水时就开始呼气（呼气量约为吸气量的1/2
）
，脚踩池底人呈半蹲

状，用双臂的运动来保持身体平衡（向池 底运动时双臂上举）
，轻蹬池底，手心向下压水至
腿边，
两腿伸直并拢待嘴处水时立即 吸气。
等身体自然下落到池底，
再从复上述过程直至熟
练。再身体自然下落到池底的过 程中会遇到一种情况既上不上、下不下。这时在呼出

一点气，手心向上，直臂用力向上划水； 如果脚还没有触底，就拉绳子靠边从新再来。在这
过程中应始终保持身体与水面成垂直状态。

在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况，
如果你不是十分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能吸到气就不呼气）
。

熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成
30~60
次，并不感到胸闷憋气。 如上反
复练习到熟练程度通常需要
30~60
分钟。

方法
3
，在浅水区练习，方法基本与方法
2
相同。

4
：划臂练习

陆地练习，直立，双臂正前方水平伸直、手心向下、四指自然 并拢、拇指自然分开、两手间
具约
0~10
厘米之间。
手心向外旋转约
30
度
（双手在与躯干成约
35
度的夹角的平面上划
“
水
滴状闭合曲线
”
或椭圆）划动；划动时手从起点到最底点的落差约
20~30
厘米、肘关节的落
差月
10
厘米；手在从起点向最地点划动时手心向内旋转约
60
度或两手心相对（在向内旋
转时要自己体会）
，
手在到达最底点 时两手作向上的相对运动
（双手可以合拢也可以不合拢，
但两手间距应小于
10
厘米，
手指应向正前方）
，
同时双肘用力向内夹水
（双肘间距约
2 0~30
厘米）；双臂向前伸直回到起点。以上所述练习者在练习时因一气呵成。