纯棉尿布如何缓解焦虑

2021年2月12日发(作者：心理网站)
如何缓解焦虑

(
一
)
自我放松法

对于一般的紧张或焦虑，可以尝试以下一些放松方法

1
．调息放松法。

紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专 家称为“过度呼吸”的呼吸方式。
个体在过度呼吸时，
常常利用的是肺上部的呼吸或膈呼吸，< br>面不是让空气进入肺下部的膈呼
吸或腹呼吸。
急促的过度呼吸会引起一些重要的生理变化 ．
比如二氧化碳与氧气在血液中的
比例下降，
从面改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神 经中的急剧增加，
令其敏感度提高，使
人感到颤抖、
绷紧和紧张。
过度呼吸还 会导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩，
这将与酸
性改变共同产生作用，
让人出现头 昏、
眩晕、
视觉模糊、
混乱、
不真实感、
麻木、
手脚刺痛、
寒冷以及肌肉僵硬、
疼痛等一系列症状。
焦虑本身还会导致一些其他的生理变化，比如心跳
频率和强度的增加．
分泌肾上腺素增加，
出汗增加，
唾液分泌减 少，
出现恶心和肌肉紧张感。
所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应，
也就是说 无法通过意识直接控制这些生理变
化。所以，
当你在焦虑紧张时，
想通过意志让自己不 冒汗不脸红是十分困难的。你能做的一
种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦 虑。


具体的做法是：
保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣 物，将双掌轻轻放在肚
脐上，要求五指并拢，掌心向下。


先用鼻子慢慢地 吸足一口气，保持该状态两秒钟。
再用鼻于慢慢、
轻轻地呼气，观察你的手
向靠近身体 的方向移动。
反复多做几次，
以使你掌握你在使用的腹式呼吸，
并能达到腹式呼
吸的深度要求。

接下来我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数．
“
1
、
2
、
3
、
4
??”
， 你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气．再用四个节拍吐气。
如此循环而已。

每次连续做上四至十分钟甚至更长。经常这样做深呼吸．对身心放松、缓解焦虑大有好处。

你还可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛．在做深呼吸的同时还


进行一些想象 的话，效果会更好
(
这一点我们接下来就会谈到
)
。

当你 能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，
你可以进一步增加操作难度：
你可以尝试在不
同的姿势下运用，
看看是否可以在躺着或站着的时候运用；
你还可以尝试在不同的情境下使用，除了安静的环境，还可以在看电视时、洗脸时、走路时做，更具有挑战性的话，还可以
尝试在有 别人在场之类受干扰的情况下使用。
如果你能在各种复杂的场合都能运用自如，
那
么， 在感到焦虑紧张时，运用起来就能更得心应手，更具效用了。

1
．纵情想象放松法

你可以直接单用想象法放松，如果结合调息且法则放松效果会更好。

想象法主要是通 过对一些广阔、
宁静、
舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。
这些
画 面和场景可以是大海
(
包括海上慢慢地日出或海潮慢慢地涨落
)
、
滑 雪
(
慢慢、
潇洒地从山顶
沿平缓的山坡向下滑落
)
、躺在小 舟里在平静的湖面上飘荡等等。总之，一切能让心灵平静
愉悦的美好场景，都可以尝试。平时你应当多< br>
练习和使用这些方法，
有几个能使自己放松的画面或插景可以使用。
这样，< br>在紧要关头就能
助自己一臂之力了。

3
．肌肉放松法
肌肉放松法比上面的两个方法复杂些、
也难些但也是最常用放松方法之一。
它最主要的原理
是先让你感受紧张，
再让你体验松弛。
没有紧张感你就很难真正体会松弛感，
所以先紧张后
放松能使你更充分地享受放松的效果。

从细节上看，
肌肉放松 法有许许多多，
各不相同。
但就核心组成来看．
就大同小异了。
所以，
我们在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：

(1)
头部放松。用力皱紧眉头，保 持
10
秒钟，然后放松；用力闭紧双跟，保持
lo
秒钟，然后
放松； 皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持
10
秒钟．然后放松；用舌头抵住上鄂，使舌头前部紧
张 ，保持
10
秒种后放松。

(2)
颈部肌肉放松。将头用力下弯，努 力使下巴抵达胸部，保持
10
秒钟，然后放松。

(3)
肩部肌肉放 松。将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保
10
秒钟，然后放松。

(4)
臂部肌肉放松。将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头使双手及前臂肌肉保持紧
张
10
秒钟，然后放松；侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感
Io
秒钟，然后 放松。

(5)
胸部肌肉放松。将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持
10
秒钟，然后放松。

(6)
背部肌肉放松，将双肩用力往后扩，体会背部 肌肉的紧张感
10
秒钟，然后放松；向后用
力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌 肉
10
秒钟，然后放松。

(7)
腹部肌肉放松。
尽量收紧 腹部，好像别人向你腹部打来一拳。你在收腹躲避，保持收腹
]o
秒钟．然后放松。


(8)
臀部肌肉放松。夹紧臀部肌肉，收紧肛门．使之保持紧张
10
秒钟，然后放松。

(9)
腿部肌肉放松。夹紧双腿，并膝伸直上抬，好像两膝盖间 夹着一枚硬币．保持
lo
秒钟，
然后放松；将双脚向前崩紧，体会小腿部的紧张感10
秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向
用力弯曲保持
Io
秒钟，然后放 松。


(10)
脚趾肌肉放松。将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地保持< br>10
秒钟．然后放松；将脚趾
慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动保持
10
秒钟，然后放松。


从以上从头到脚
10
部分的肌肉放松连续完成 看，所谓放松指努力体会肌肉结束紧张后的舒
适、松弛的感觉．比如热、酸、软等感觉。每次可用
15
至
90
秒钟左右的时间来体会放松。
应熟练掌握到能连续完成，
并在各种情境下都能自如运用，
开始由于不热练，
做一遍需要不
少时间。随着越来越 熟练只要
10
来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前
各做一遍．或者 在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。


以上介绍的是三种比较简便、自己可以 把握操作的放松方法如果你的焦虑不是十分严重的
话，
这些方法已经够用于可，
如果你 的焦虐过分严重，
那么就有必要去做心理咨询或心理治
疗了。
心理咨询师或治疗师会根 据你的具体情况，
通过系统脱敏法、
生物反馈治疗等方法帮
助你缓解心理困扰。


另外，需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚 。
如果在平时能熟练掌握，
经常使用，
到考试时或其他紧张焦虑的场合也能运用自如；
反之．
如
果平时知而不用．到临场想救急也不一定会有好效果。

(
二
)
认知转换法

案例：
某高校一名女生，在一次期末考试当中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的
东西，当看见考试题目时却怎么也 想不起来了。结果，这次考试一连几门功课成绩都很差。
不用说，她自己非常沮丧，心情沉重。从此，她 就对考试产生特别的恐惧心理。每次考试前
总担心自己没有学懂、复习不够全面，在忧虑、焦

躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。
上考场的时候，
情绪紧张万分，记忆与思 维受
到严重抑制，考出的成绩很不理想。在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好；
越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差，已经有三门功课不及格。如
果以上情形继 续发展下去，甚至可能影响毕业，那将是令人难以承受的结果。

在老师的帮助下，她决心调整自己的认知，设法控制、消除这

种有害的紧张。其基本过程与内容如下：

1
．诱发事件是考试。