牙病防治所马步站桩功正确的姿势

2021年2月12日发(作者：九江妇幼保健院)
正确的马步站桩功怎么做？


马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。



①预备姿势



放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣
10
度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身
体中正，目视前方。



②起势



掌心相对，
两臂向前 缓缓抬至与肩平；
翻掌向上，
屈肘收手，
经腰间带脉处向后、
向外，
再向前画弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。



③站桩要领



两脚与肩同宽；两脚尖内扣
10< br>度左右；十趾抓地，但不要过分用力；屈膝下蹲，但膝
不超过脚尖；收腹，提肛；圆裆，松腰；含 胸拔背；虚领顶颈；舌抵上颌；目视前方；鼻尖
和肚脐成垂直线
(
即鼻尖和肚脐的连线 垂直于地面
)
；
百会和会阴成垂直线
(
即
“
百会< br>”
穴和
“
会
阴
”
穴的连线垂直于地面
)；虚腋；沉肩坠肘；小臂和地面平行；两小臂互相平行；中指和小
臂成一直线；手掌呈瓦状；手指呈 梯形，拇指和食指呈鸭嘴形；上虚下实，面带微笑，自然
呼吸。
马步站桩时要做到三个不要：< br>不要人静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功
法。一个强调：强调动作姿势的准确。要做 到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。



④要求



每次站桩的时间不宜少于
30
分钟
(
初 学者时间可以由短到长，循序渐进
)
；架势可随着
体力的增强而由高到低
(< br>在一定的范围内，架势越低，
“
体外反搏
”
的作用越强，
“< br>爆发力
”
越
大
)
。


(3)
功夫里的
“
动功
”
是什么？



动功又称
“
内劲站桩功
”
，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。 它仍强调动作姿势的
准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到
“
气血并 练
”
、
“
劲气并练
”
、
“
表里
并 练
”
，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和
释放，增强双手
“
外气内收
”
、
“
内气外放
”< br>的功能。



第一节

双臂揽月



①预备姿势



继马步站桩姿势。



②动作要领



屈肘，两小臂收向胸前，离体约
10
厘米，中指相对，两臂交错，右 臂在上，左臂在下，
互相平行，相距约
10
厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手
“
劳宫
”
穴对准左臂的
“
曲池
”
穴，
左 手的
“
外劳宫
”
对准右臂的
“
少海
”
穴。 揽月
5
～
10
分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时
缓缓拉开，如同大鹏展翅
——
谓之
“
拉气
”
；
略停
1
～
3
秒钟，
然后再沿原路复原
——
谓之
“进
气
”
。反复做
7
次。



③要求



不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然 呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂
不伸直，两
“
合谷
”
穴相对。



④功理



通过< br>“
劳宫
”
穴作用于
“
曲池
”
和
“< br>少海
”
二穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，从而加
强手三阴、手三阳经脉 之气的运行，并调节其平衡。



第二节

十字手



①预备姿势



继双臂揽月，直立，双肘下落，
两手在胸前
10
厘米处交叉呈
“十字手
”
，
上缺口平
“
天突
”
穴。



②动作要领



十趾抓地，收 腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内
劲向前推出，将劲、气推运至十 指末梢，推到尽头；然后放松，将手收回胸前。十字手推出
时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做< br>7
遍。



③要求



力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推
时不要耸 肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。



④功理



两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、 气由下而上
贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大< br>力粗，督脉自然通畅。



第三节

抱球



①预备姿势



继十字手后恢复马步站桩姿势。



②动作要领



两手距胸腹约
10
厘米，右手在上，平
“
膻中
”
穴，手心朝下；左手在下，平
“
神阙
”
穴，翻掌朝上；两手
“
劳宫
”
穴相对呈抱球状。抱球
5
～10
分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右
手向上拉至平
“
百会
”
穴，左手向下至
“
会阴
”
穴
——
谓之
“
拉气
”
；到位后停
1
～
3
秒再缓缓地
合拢 至肚脐前，两手相距约
10
厘米
——
谓之
“
压气
”
，停
1
～
3
秒后再拉，如此反复拉压
7
次。



③要求



姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。



④功理



两手
“< br>劳宫
”
穴相对在体前呈
“
抱球
”
状，两掌心可有明显 地相斥或相吸
(
因人而异
)
的
“
气
感
”< br>，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、
膻中、中脘 、神阙、关元等穴，调理并强化任脉、冲脉
(
因其夹行于两侧
)
和带脉之经气 。久
练之可促进
“
心肾相交
”
、
“
水火相济
”
，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。



第四节

丹凤朝阳



①预备姿势



继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势。



②动作要领



右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发 于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推
到尽头后放松，翻掌向下，向左手方向画弧，在左手上约10
厘米处两手
“
劳宫
”
穴相对，停
2
～3
秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发姿势。左手动作
同上 ，一左一右各做一次为一遍，共做
7
遍。



③要求



前推时收腹提气，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。



④功理



手前推时，
劲气由脏 腑而出，
“
内气外放
”
，
经手三阳经而达掌指；
收手时则< br>“
外气内收
”
，
经手三阴经而回。
练此功气的脉冲量增大，< br>内外气的交换循环大大增强，
久练之则气大力粗。



第五节

仙人指路



①预备姿势