哮喘医院男生健身大全

2021年2月12日发(作者：怎么治疗疱疹)
男士健身篇



1
、
【消灭赘肉
--< br>全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持
从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近 胸口，保持腿的高
度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做
8
次，休息
1
分钟，
共做
3
组。这个动作很累，但效果很棒







2
、
【消灭肚腩
--
接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕
头替代）
，双手高举在头上方。收缩 腹部，同时抬起手和腿，把球从
腿上传到手中，再把球回传。来回
10
次，手脚一直旋 在空中，不能
碰地。做
3
遍。难度提升的腹部训练，挑战一下

!





3
、
【瘦手臂小妙方】

手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双
腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧
放下，手臂伸直向内转动，感 觉到手臂肌肉紧绷时
HOLD
住
2
秒。
慢慢还原，
做
30
次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。





4
、
【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦
大腿内侧
,
一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外
侧腿弯曲在前， 用大腿的力量抬起内侧腿
,
保持大腿内侧肌肉紧绷。
这个动作腿抬起的高度有限，要很 好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬
20
次

×
3
组







5
、人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，
背部挺直
;
收缩腹肌将 两腿抬起呈
45
°（图
A
）
。保持腹部用力和臀
部不动，双 腿象剪刀一样
,
向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右
腿向左下方交叉
(< br>图
B);
还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上
方交叉（图
C）
。
20
次

×
3
组





6
、
【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后 仰，双手放在身
后，背部挺直
;
弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起

预备（图
A
）
。保持
你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈

(
图
B
、
C
、
D)
。
绕完< br>20
圈，再往内绕
20
圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢

。





7
、
【翘臀后踢】
单腿站立，
双手扶墙，
保持上半身正直稳定
（图
A
）
。
左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度
Hold
住
2
秒（图B
）缓缓落
下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完
15
次，换另一边。左 右皆完
成为
1
组，共做
3
组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每 天踢两
下
,
就可以有一个漂亮的小
PP
了。





8
、
【告别小肚腩】
抱膝坐在垫上，
脚掌悬空地面一厘米，
不要踩下，
只用臀部支撑整个身体，维持平衡。目视前方，松开双臂， 在体侧
充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，
还原起始状态。







9
、
【仆街塑 身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保
持下鄂回缩并微微抬离地面（图
A
）
。把上半身头部到胸骨的范围抬
离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使 大拇指
朝向天空（图
B
）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持
10
秒，结
束后回到开始的状态。
15
次×
3
遍。





10
、
【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿 并拢向上抬起。
吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈
45
°（图< br>A
）吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾（图
B
）恢复到 起始状态，换右边；左右皆完成为
1
次，做
5
次，重复三
遍。


每天做

减小肚子



11、
【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，
吸气预备（图
A< br>）呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直
线，保持
10
秒（图
B
）
。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完
成
5
次后换手支撑 。左右手皆完成为一组

，做三组。







12
、
【高级超人】难度提升的塑型训练：

双手双脚四点支撑，形成
一个爬行姿态。髋膝保持
90
度，双膝微微离地，尽量挺胸收 腹使耳
朵、肩膀和臀部几乎成一直线（图
A
）

缓慢将左手和右腿同 时向外
延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图
B
）

停留10
秒，换右
手和左脚，同样
10
秒（图
C
）重复5
次，做三遍




13
、

游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！

水中阻力是地上的
12
倍 ，游
100
米相当于跑
400
米。而且在你离开水以后，能量消耗
还 能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。



14
、
（
1
）
【节后给力减肚子】
持球伸臂团身
:
仰 卧，
屈膝，
双腿平放。
双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上 伸
出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。重复
20
次，
做三 遍。




14
、
（
2
）节过后肚子大了整整一圈？赶紧动运起来把游泳圈减下去！
【空中蹬车】

仰卧， 下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起。
肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝， 两侧交
替进行，每侧做
20
次。