类风湿性关节炎怎么办健身运动处方

2021年2月12日发(作者：小儿遗尿)
第四章

健身运动处方

第一节

青少年健身运动处方

一、
青少年生理与心理特点。
（一）
青少年生理特点。
1
、
运动系统。
（
1
）
骨骼和关 节的特点。
青少年正处于生长发育过程中，
骺软骨迅速的生长使骨伸长并逐渐骨化。
青 少年的关节结构
与成年人基本相同，
但关节面软骨较厚，
关节囊和韧带较薄且松驰，< br>关节周围的肌肉较细长，
所以其伸展性与活动范围都大于成年人，
关节的灵活性与柔韧性 易发展，
但稳定性较差。
（
2
）
肌肉的特点。青少年的肌肉中含水量 较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。与
成年人比较，收缩能力较弱，耐力较差，易疲劳， 但恢复较成年人快。在生长加速期，肌肉
纵向发展较快。生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显 增粗。女性在
15-17
岁、男
性在
18-19
岁肌力增长最为显著 。
2
、心血管系统。青少年心脏的重量与容积已达到成年人
水平，
但心脏收缩 力较弱，动脉血管和毛细血管的直径相对比成年人大，外周阻力较小，所
以血压较低。
随着年龄 的增长，
心率变慢，
心缩力加强，
血管外周阻力加大，
血压逐渐升高。
青春发育期后，心脏发育速度加快，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，
血压明显升 高，
一些人甚至出现暂时偏高现象，
称为青春性高血压，
一般多见于身体发展良
好，身体增长迅速的青少年。出现青春性高血压的人进行体育活动时，
运动量不宜过大，应
减 少屏气用力练习。
（二）青少年心理特点。在青少年生长速度明显加快，形体、生理、素
质均发 生急剧变化的同时，青少年的心理变化也极其迅速，这些变化表现在智力、注意力、
思维、情感、意志、 行为、人际关系等方面。青少年智力水平接近成年人，能掌握自己的行
为，在处事的信心度、自制性、果 断性方面有发展，调节能力有所提高。注意力具有一定的
稳定性，能较长时间地注意与自己兴趣有关的事 物，并能分配注意力。
思维活跃，
经常提出
问题，希望独立地解决问题，但往往会以点 概面，比较偏激。情感内容较丰富，易激动，也
易感情用事，
遇到挫折会有种种消极情绪。此外，
中学阶段繁重的学习任务也给他们带来了
沉重的心理压力。

二、 青少年健身运动处方要素。
（一）运动项目。根据青少年的解剖生理和心理特点，在安
排运动项 目时，宜在全面练习的基础上，多安排速度和柔韧性练习。
12-13
岁后力量及耐力
性练习的比例可稍有增加；
15-17
岁后，可参加较剧烈的体力运动，可适当进行长距离项目
练习；
20
岁后可进行超长距离项目练习。
因青春期兴奋占优势，
适 宜做速度练习，
如短跑、
跳、技巧、体操、武术、舞蹈、游泳和球类运动等。青春期的青少年神 经、内分泌调节不够
稳定，常引起心理、行为、精神方面的活动，要注意加强引导，因人因时而异，区别 对待，
妥善安排锻炼。
（二）
运动量。
1
、
强度。
有氧练习的运动强度可控制在
130-150
次
/
分钟内，
强度应由 小强度开始，逐渐增加。另外可适当进行一些力量练习，
但强度不可过大，可安排
8-10组，每组
3-5
次，中间休息时间可稍长些。
2
、时间。每次练习时间为
30-50
分钟。
3
、
频率。每周锻炼
5-6
次。
（三）注意事项。锻炼时要从小运动量开始，逐步适应运动处方的
要求，一般
3-5< br>天渐进达标。锻炼期间如出现感冒或其他疾病，应立即停止锻炼，待完全康
复后再恢复训练，但仍 要从小运动量开始。每次锻炼后至少休息
30
分钟以上方能用温水淋
浴，切勿在训练后 即刻进行热水浴，
以免导致循环血量过于集中在外周，造成血压突降，诱
发心率失常。

三、青少年健身运动处方实例

（一）青少年增加耐力的运动处方。
1
、体检，结果正常。
2
、通过身体素质测验，结果发现
有氧耐力差。
3、锻炼目的：增强心泵功能，提高有氧耐力。
4
、锻炼内容及手段。
（
1
）耐久
跑：变速跑
1000
米（
200
米慢跑
+2 00
米快跑反复交替）
，或定时跑
6-8
分钟。
（
2
）专门性练
习：哑铃摆臂
30
秒—
1
分钟为一组，练
3< br>组；在沙坑进行两脚交换跳，
1
分钟为一组，练
3
组。
（3
）柔韧性练习：四肢和躯干进行牵拉，如，压腿、立位体前屈等。
5
、运动负荷 。
（
1
）
运动强度：心率控制在
130-150
次
/
分钟。
（
2
）每次锻炼持续时间：
30-50
分钟，其中 心率达
到上述标准应保持
10
分钟。
（
3
）每周锻炼次数： 每周
4
次，锻炼可在下午课后进行。
6
、注
意事项。
（1
）
锻炼不可时断时续，
要循序渐进。
（
2
）
如果身体状况出现异常，
运动时有胸闷、
头晕等现象，应暂停体育锻炼。

（ 二）促进青少年长高的运动处方。
（
1
）晨起慢跑
8-10
分钟后， 做柔韧性和放松练习
20-25
分钟，
包括做劈腿、
前后弯腰、
摇动 抖动身体等动作。
（
2
）
在单杠上悬垂各
2-3
次
（每次
20-
30
秒）
。可先做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂；做正向手握悬 垂，也可以做倒挂悬垂（双脚
用绷带固定）
。
（
3
）跳起摸高。双脚 跳起、单脚跳起轮流做，各
5-8
次，每次练习应当尽力
去做，争取每次尽可能跳得更 高些。
（
4
）登
20-30
米高的小坡或楼梯，上去时放松，下来时
加快速度，每天
2-4
次。
（
5
）牵拉身体。仰卧，请两人 协助，一人握住双手，另一人抓住双
脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每天
2-3
次 ，每次
20
秒。
（
6
）跳跃，由多到少，每天
跳跃
200
次以上。
（
7
）多打蓝球、排球。
（
8
）多 游泳。

（三）青少年健美的运动处方。
1
、颈部健美。
（
1
）仰卧颈屈伸。练习方法：仰卧在床或长
条凳上，头部置于床或凳顶端外，颈部肌肉放松，后 仰下垂，头向前上方运动至下颌触胸，
停片刻，再慢慢还原。抬头时，背部紧贴凳面；还原时，头部必须 很缓慢地下降，切勿突然
松颈。每周
2-3
次，每次
3-5
组，每组 重复
10-15
次。
（
2
）耸肩运动。练习方法：直立，两
臂直握哑铃或重物，然后两肩尽可能往上提起，两肩提至不能再高时，还原重做。每周
3-5
次 ，每次
3
组，每组
12-16
次。
2
、肩部健美。主要通过 发展三角肌及斜方肌的力量得以实
现。
（
1
）哑铃举。练习方法：站立，两脚 与肩同宽，双手持哑铃垂直向上举或侧平举，每周
3-5
次，每次
5
组，每组
15-20
次。随练习时间的延长，次数应不断增加。
（
2
）哑铃绕 环。
练习方法：身体直立，双手持哑铃，做直臂大回环动作，双手由前向后做
15
次， 再由后向
前做
15
次。
右手由前向后，
左手由后向前同时绕
15
次，
随着臂力的增强可逐步增加绕的次
数。每周
3
次，每次5
组。
3
、胸部健美。主要是通过发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌
的 力量得以实现。
（
1
）仰卧推举。练习方法：仰卧在长凳或专用卧举凳上，两脚踏在地 上，
两手握杠铃，两臂伸直将杠铃举到胸部上面，
然后屈臂，
平稳而有控制地使杠铃下 降，
让杠
铃下落触到胸部后再用力上推杠铃，
反复练习，
每周
2次以上，
每次
3-5
组，
每组
8-12
次。
（
2
）
仰卧飞鸟。
练习方法：
两手握哑铃置于胸前，
然后仰卧 在凳上，
两臂伸直与身体垂直。
两腿分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开直至肘部低于体 侧，这时胸部要高高挺起，
腰部离凳，
仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，
将 微屈而分开的两臂内收，至胸上
伸直，
稍休息，
再将哑铃经原路举至仰卧直臂持哑铃的 准备姿势。
向下侧分两臂时，肘部要
微屈，
低于体侧，
这样能有效刺激胸大肌 。
两臂内收时吸气，
两臂伸直时呼气，
每周
2-3
次，
每次
3-4
组，每组
10-15
次。
4
、背部健美。
（
1
）引体向上。主要是通过发展背阔肌、三角肌
后部、斜方肌等力量来实现。练习方法 ：正握杠，两臂和身体充分舒展，平稳用力将身体拉
引向上，身体拉引得越高越好，并且练习次数逐渐增 加。每周
2
次，每次
3
组，每组
5-20
次。
（< br>2
）俯卧两头起。练习方法：俯卧在床或垫子上，两臂向上伸直，腰背肌发力，同时抬
头 挺胸，两腿伸直用力后伸，以腹部着地形成身体弓形，然后还原成俯卧姿势，反复再做。
每周
3
次，每次
4
组，每组
12-18
次。
5
、臀部健美 。主要是通过发展三角肌、肱二头肌、
肱三头肌、肱肌等力量来实现。
（
1
） 直体双臂胸前弯举。练习方法：身体直立，两臂持杠铃
下垂，
握距同肩宽，
然后屈臂将 杠铃弯举至胸前，
再慢慢还原连续做。
做动作前一定要伸直
两臂，
身体不要前 后摆动，
用力前吸气，
放下时呼气。
每周
3
次，
每次
5
组，
每组
10-30
次。
（
2
）小臂肌肉健美 法。练习方法：站立，两臂自然下垂，然后屈下臂，使小臂与大臂成直
角，掌心向下，五指张开，然后用 力握拳。反复做
25-30
次。
6
、腰腹部健美。主要是通过
发展腹 直肌、外斜肌、腰髂肌等力量得以实现。
（
1
）仰卧起坐。练习方法：仰卧在凳子或床
上，双手抱头或负重物快速收腹起坐之后慢慢恢复仰卧姿势，连续做。每周
2-3
次， 每次
3-
5
组，每组
30-40
次。
（
2
）仰卧起坐并转体。练习方法：双手抱头平爷在床上，上体迅速抬