左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
1
健走（
walking
）运动有着悠久的历史，据说是从古罗 马时代军事训练开始的，战士们
行走时整齐划一、神勇英武。张弛告诉记者，
健走从身体姿势分 为两种：徒步健走和北欧健
走：
徒步健走源于欧洲，
在很多国家普及。这种 健身方法容易掌握，是低成本、
高效能有氧
运动。健身功效明显，没有年龄、性别、体力等方面 的限制；比散步有效，比慢跑安全，又
弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。徒步健走时挺胸、抬头 、双眼平视、收小腹、提
臀收骨盆、
肩膀松垂、手掌呈环状；
上肢前后摆动上摆指尖不 超过肩高，下摆指尖不超过身
体侧面中轴线、
大臂小臂弯曲呈
85-90
度角 ；
双脚交替前进，
双脚趾向正前方，前脚跟着地
过渡到脚尖弹起双脚交替，
步 伐距离：
（身高
-100
）
cm
。
上臂三种姿势：
弯臂、
摆臂、
直臂。
北欧健走早在
1930
年，北欧滑 雪选手每到冬季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适
能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆 的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健
走杖”
（
walking
stic k
）
，
使之更适合健走、
登山。
原本作为滑雪选手的夏季训练体能方 式，
现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为
Nordic Walkin g
，也就是北
欧健走。目前全球已有约
6000
万人参与这项健身运动。
中国健走协会秘书长张驰先生的一本书《健走养生》
春季锻炼要惜汗
转眼春已过半，潜伏了一冬的人们终于可以走出家门，舒展身心。 中国国际健走节组委
会秘书长、
北京亚健康防治协会理事、
健走养生专家张弛认为：< br>养生锻炼不是大汗淋漓的剧
烈运动，剧烈运动可能感觉一时痛快，但会损耗气血。
从养生角度讲，剧烈运动会导致体内之气逆转拥塞，脏腑经血受损，在生理反应上的大
量出汗是对身 体极限的挑战而非养生之道。张弛认为，
“绵运柔动”
、
“大动不如小动，小动
不如蠕蠕不动”的锻炼方式最具养生效果。有氧运动之父的库珀也认为，运动应以强度低，
有节奏，持 续时间较长为宜，这样可以保证人在运动过程中，
吸入的氧气与需求相等，
达到
生理上 的平衡状态，是最佳的运动方式。
而在春天，锻炼更不宜多出汗。
“春三月，天地俱 生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，
被发缓形，以使志生”
，春练要使身心舒展、培养情志、 关爱自然。此时大量出汗，会消耗
津液，有损阳气。尤其是好“伤春”的女性，运动更应以舒缓、放松心 情为主，为一年的身
心调养打基础。
需要强调的是，
“少出汗”不是“不出 汗”
。张弛指出，适量出汗是身体排毒的方式，所
以，最佳锻炼效果以微微出汗，
特别 是感觉背部有一点出汗为宜。
春天万物生发，
人们在锻
炼时，自然不能浪费了这个大好 机会。多与大自然接触，如做健走、骑行等有氧运动，不仅
有益健康也是在倡导低碳出行、人与自然和谐 相处。
“经常走路，可以使一个人得脑血栓的的可能减少
75%
”
我国著 名心血管权威高润霖院士也指出，
30
分钟走
3
公里是预防心血管疾病的最佳 运动
方式。
吉林省中医院主治医师刘春禹说，快步走可以减肥，走出好身材，可以远 离乳癌威胁，
快步走也是降血压的有效方式，
对动脉硬化、
糖尿病和脂肪肝都有一定的 预防作用，
而且能
防止骨质疏松，改善腰部、肩、头部的疼痛。
快步走简单、舒适、放松心情、而且还效果显著。
根据哈佛大学研究发现，运动1
小时，可以延长
2
小时的健康寿命，每天只要累积
5
千
步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。
据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要
1
2
利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。提醒大家时时谨记 少坐、多站、多走动、
爬楼梯等原则，
每周至少五天、
每日三十分钟以上的全身性、< br>类似有氧活动，就能有效预防
慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。< br>
快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为
“人类最好的医药”
，
已有许多研究证实，
有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。
头脑
促使脑部释放脑内啡（
endophin
）
，提升精神，使心情愉悦。肺部增 加最大通气量、增强
横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。
背部
因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，快 步走时
椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
膝盖和脚
骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙 质，对抗骨质
疏松。
骨骼
美国每年有近
410
万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保
持适当体重，
以运动维持 下肢良好肌力。
快步走时关节部位承受压力不大，
又有强化肌肉的
功效，
当然 有所助益。
中度病患如果经常从事温和的运动，
比不运动的患者，
少受疼痛煎熬。
心脏与肠胃
快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。 走路降低血压，减低阻
塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。
帮助胃肠蠕动，减低食欲。
老化从腿开始
!
快步走可以减 缓老化，
因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。
人体全身有近六百条肌肉，
三分之二集 中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。
肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退， 握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍
可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩 下约四成。
“脚是第二心脏”
，常言道：
“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步
都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉 操作，一旦这些肌肉衰萎，人不
仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、
腰痛等现象。锻炼 双腿肌肉是预防体力衰退的
最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的运动。
快步走 时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效
果。
快步走有哪些好处？
快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。
【快步走可以减肥，走出好身材】
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常
10
倍以上的脂肪。为了消除体内 多余
的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的
50
～
6 0
％之间，就能提升
有氧运动的效能。
快步走减肥的秘诀在于每 天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是
以糖分为主要消耗能源，大约
20< br>分钟后，才会正式燃烧脂肪。
成年男性平均每天摄取约
2100
大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗
的热量共约
1800
大卡 ，
意即有
300
大卡会堆积在体内，
消耗
1
大卡约需走30
步，
每天至少
走一万步以上，才能消耗完
300
大卡。
2
3
【快步走可以预防疾病，走出健康来】
多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等
肌群，都 与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
快步走有效消耗身体热量
快步走可以预防疾病
快步走这“药方”
，如果每天服用，可以减少
20
％患乳癌、
30
％得心脏病、
50
％患糖
尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
最 平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、
肌肉力量，解除紧张、 控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】
据美国《护理健康研究》
（
Nurse's Health Study
）一项长达
20
年的统计研究指出，
一周运动
7
小时以上，可以降低
20
％
的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。
【预防心脏病】
人人 都害怕自己是下一个心脏病患者，据
《新英格兰医学期刊》报道，
一周健走
3
小时
以上，可降低
35
～
40
％
患心脏病的风险 。每天快步走
30
分钟，可维持心肺功能的健康状
况。即使没法每天空出一段时间快步 走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【避免老年痴呆】
60
岁以上银发族，一周有
3
天，每次
45
分钟以上的快步走运动，有助于维持 较好的认
知功能。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，
深呼吸可以提供 充分氧气给脑部，
促进脑神经
细胞功能活化
一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，
脑血管重
返强韧，自然就能预防健忘与痴 呆。
【快步走能降血压】
人到中年以后，
血压多半会上升，< br>但步行可以减少荷尔蒙分泌
（因荷尔蒙促使血压上升）
，
因而减少血压上升的机 会。
为了安全起见，
高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，
从散步开始，
逐
步进展到快步走，但每次还是要持续
30
分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，
使得体内血液中的胆固醇与中 性脂肪异常增高。
血液中胆固
醇量过多，
会逐渐渗入血管壁，
动脉因此变硬变 脆变狭窄，血液流通不畅，
容易诱发心肌梗
塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好（
HDL
）
、坏（
LDL
）之分，好的
HDL< br>会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬
化，持续
20
分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加
HDL
的量。
【预防和治疗糖尿病】
造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、 运动不足和压力，而限制饮食量、
减少积蓄在体内的糖分，
再用运动把存在肌肉内当做能源使用 的葡萄糖大量消耗掉，
就可降
低血糖值。
糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【快步走避免脂肪肝】
研究人员发现，
常走路的人血液循环较好 ，
血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，
肝的代谢功能就好。
【走出好骨质】
年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症
3
4
其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需 持续的走，朝每天一万
步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？
头部重量约占体重十分之一，
由颈椎与覆盖头部到
背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步 前
进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。
【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】
多用双脚，
能改善体内自律神经的操控状态，
让交感神经和副交感神经的切 换更灵活，
有助于消除压力，更容易入眠。
除此之外，任何一个常健走， 喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进
自尊、自信与乐观。
慢性病患者请注意：
1
、
有心脏病、
气喘或是 心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体状况，
一感
到不舒服就要停止，膝关节较弱容 易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走
久些，也是理想的运动。
2
、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。
3
、做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。
4
、不要憋气、呼吸要正常。
5
、不要长时间举重物。
6
、心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。
7
、气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。
8
、运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
9
、要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。
10
、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与 血
压是否正常，选择适当强度的运动。
11
、运动中特别注意 血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后
1.5
～
2
小时之后 。
什么是快步走减肥
每天都快步走。
看似非常简单的 瘦身方法往往也是最有效的减肥方法，
秀体体重管理中
心金山说，
在科学的减肥运动中 ，
快步走是非常有效的方式之一。
那么我们在快步走的时候
应该注意些什么呢
?
1 .
头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂 。这样有助于上身舒
展，双臂放松。
2.
手臂和双手：
你的手臂应该弯成
90
度。
前后的摆 动
--
而不是左右摆动——并且要紧
贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着 一直蝴蝶，
你即不想让它跑了，
也不想让
它闷死了。
3.
腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4
.
臀部、大腿和双脚：
靠臀部而不是大 腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松
弛。小步快速的行走，要自然一点。
快步走不仅可 以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得
更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候
,
带动并加强了臀部肌肉的运动
,
坚持天天走
,
可
以使臀部在短短的一 个月内明显提升，达到完美修身的效果
,
还有助减肥。
5.
呼吸和心率：
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。
你的心跳可能会加快 ，但
4
5
是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
走路
10
分钟，瘦身
1
公斤
工作 相当忙碌，
家里的事情也不少，
还有各种应酬??实在没有时间安排系统的健身计
划？ 那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的
10
分钟，因为好好利用这段时
间，你就能偷偷变瘦哦！
1
．注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀
部夹紧， 千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹
部肌肉，你的小腹就不 会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2
．加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，
就不能 像平常散步一样随便，
要适当加大步幅，
只有大步
流星地向前走，才能运动你的大腿肌 肉，避免萝卜腿出现。
3
．后脚跟先着地
后脚跟先着地，
而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，
每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧
实匀称。
4
．甩包练手臂
女性外出一般都会携 带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”
前后甩动，
这种甩提包的动作 可以锻炼手臂肌肉。
但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，
不然不仅容易损伤肩关节，还可 能打伤周围的路。
5
．等车时的运动
等车、
等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将
往意力集 中在腹部，
全力收紧，
感觉仿佛肚脐贴近后背，
坚持
6
秒钟后还原。 如此反复这些
简单的练习，只要有时间就做吧！
6
．坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈
90
°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下
下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉 ，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬 至离地面约
5
公分的高度，将腿悬空，
尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。< br>
7
．站在公共汽车上
车上没有座位也没 有关系。
因为站着也能做很多小运动。
用手拽住车上的吊环，
时而用
力握紧， 时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向
内收腹，这种方法能有 效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
走路减肥的
6
个误区
时间：
2005
年
10
月
21
日
1
、晨练于树林
清晨树林中含有大量的二氧化碳,
此时的空气对人体毫无疑义是有害的
.
长期以往在此
环境下锻炼
,
会头晕眼花
,
记忆力减弱
.
2
、空腹运动
一般在晨练前喝一小杯白开水
(
糖水更好
)
3
、雾中运动
冬天城市的早晨
,
多雾的日子
,
由于空气中含有的工业污染物质
,
对人体有害
,
不宜室
5
6
外活动
.
4
、健走后
[
急刹车
]
有一些经验较少的健走者
,
往往在剧烈运动后
[
急刹车
],
造成身体出现一系列如头晕
,
眼
冒金星
,
恶心
,
全 身无力甚至晕倒等不适症状
.
根本原因在于恼供血不足
.
健走后不能马上停< br>下来
,
要继续慢走一阵
.
深呼吸
,
或做放松性动作< br>,
逐渐恢复平静状态
.
5
、跑得过分
过分疲劳
,
导致不适
,
情绪低落
,
急躁等现象
.
反而影响对运动的兴趣
.
6
、后再睡觉
无益健康
,
影响锻炼效果
走路减肥初级步行训练计划
时间：
2005
年
10
月
21
日
★
A.
初级步行训练计划
基础阶段：
这一阶段是步行训练的基础。
每周步行
3-4
次。
步行速度比散步快一些即 可，
走路的时间保证每次
15-20
分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。< br>
1-2
周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨 稍收缩，挺胸，收腹，每
周步行
3-4
次。
3-4
周：
你应将速度提高
5-10%
。
倘若你在
1-2< br>周内的步行速度为
4.5
公里
/
小时，
你可
将速度提 高到
4.7-5
公里
/
小时。
5-6
周
:
可选择有小坡度的地方进行步行训练。
走路上下班减肥又健身
时间：
2006
年
04
月
26
日
现在，不少人选择走路上下班。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的
6
大益处 。
益处之一：增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功 能，改善血液循环，
预防动脉硬化等心血管疾病，
以及感冒等呼吸道疾病。
步行还可减 少荷尔蒙分泌，
进而降低
血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防 糖尿病。
益处之二：
保持良好体形。
步行可促进消化 液分泌，
早餐后步行上班可加快消化和吸收，
帮助代谢系统维持正常工作，
从而保持良 好的体形。
卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，
快步行走是最简便、
最经济的有氧 代谢运动。
世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的
运动和减肥方式。
益处之三：
能够解忧排压。
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让 交感神经和
副交感神经的切换更灵活，
有助于缓解压力和解除忧虑，
使大脑思维活动变 得更加清晰、
活
跃。提高工作效率。
益处之四：防治 颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助
于调整长期伏案的姿势，
防治颈椎疾病。
因为头部重量约占体重的十分之一，
由颈椎与覆盖
颈部到背脊的肌肉所 支撑，
如果驼背或姿势不良，
肩胛肌的负担过重，
肩膀和颈椎就容易僵
硬酸痛 。
益处之五：提高睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质 量。另外，饭后、
睡觉前走路也不错
,
睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六：
预防骨质疏松。
经常步行可增加钙源的沉积，
减少钙的 流失，从而使骨骼变
6
7
得强健，降低患骨质疏松的可能性。
专家提醒，
步行 也要有许多注意事项。
包括即使不能全程走路上下班，
也可在即将达到
目的地时提前下 车，
尽可能多的步行走完剩余路程。
其次是穿软底运动鞋、
平底鞋或防滑鞋，
到单位再换与环境相配套的鞋子。
三是保持背部挺直、
前胸展开的姿势，
这也是理想的 呼吸
姿势。四是尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体重心转移到脚底外侧，随之再
转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。
五是使身体处于放松状态，
呼吸要有节奏。
空气质 量不
佳时可戴口罩，
到单位后洗脸。
六是带瓶水上路，
渴了可以少喝点水。< br>刚走完时不可大量喝
水，否则容易感到疲劳，增加胃肠的负担。
三周走路减肥计划
时间：
2005
年
03
月
14
日
让我们一起来实施
3
周的训练计划，
3
周后你的步行速度将达到
8
公里／小时，每小时
燃烧掉的热量就是
410
卡路里．
坚持下去，
减肥就将在走中实现。
而这个训练包括大量的技
巧和练习，让我们从第一步开始。
第一周：熟练技巧
在开始步行锻 炼之前，
这一周里我们至少要做两套下面的练习，
以比平时速度慢的步伐，
走大约10
分钟。注意在此之前不要忘了来
5
分钟的热身练习。
走直线
在跑道、
大路或是操场上，
练习沿一条虚构的直线行走，
你的双脚内侧沿着这条直线的
外侧移动，
这个技巧能帮 助你发现—个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，
也可容易地
进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，< br>通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，
这可迫使你习惯
步行时的身体扭摆。另外，从 臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，
脚趾离开地面，
它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，
这个动作
可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐 强劲有力。
环绕手臂
使手臂 慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。
这将帮助你放松胸肌、臂肌和
后脊使你能最大 限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记
5
一
10
分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完 成，
以你最快的速度走完
200
米然后慢慢减速，
直到心率
恢复到< br>120
／分钟，
接下来，
用最快的速度走完
400
米然后逐渐 慢下来，
直到心率恢复正常。
重复这个步骤，
将距离拉长到
600
米 ，然后是
800
米，再将整个过程重复一遍，重复时是从
最长的距离开始，以最短的距 离结束。
步行节奏
选择一个 可重复的标识
(
如一个电话亭。
一棵树等
)
用你能做到的最快速度步 行，
直到抵
达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，
达到第二个目标，接着，
加速走完两个标
识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是
12
分钟走
1
．
5
公里那么就以该速度快步走
6
分钟，然后慢行
2
分钟，重复间隔练习
30
分钟。
第三周：消耗热量
7
8
这里有两种燃烧热量的方法，
选择其 中一种练习即可。
交替间隔步行
(
燃烧
500
卡路里，
需要 持续
75
分钟
)
在
5
分钟的热身之 后，以
12
分钟走
1
．
5
公里的速度走完
4
公里，再以正常的速度走
10
分钟，
然后再以快速走完
4
公里再以 常速行走
10
分钟。
长距离的步行
(
燃烧
500
卡 路里，
需要持续
60
分钟
)
在热身过程中， 注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度
(11
—
12
分钟走
1
．
5
公
里
)
步行
1
小时。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点
:
< br>1.
保持抬头的姿势：
下颌底部应始终与地面保持平行。
想象有一根绳子带你维 持从头顶
到整个脊柱呈一条直线。
2
．收腹：收紧腹 部肌肉．挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只
会造成关节的负担，以及背部．腿部 和臀部肌肉的酸痛。
3
自然地摆动手臂：弯曲肘部呈
90
度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，
呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上 臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双
足呈相反的方向。
< br>4
培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快．反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸
痛 。有时还会导致不必要的反强力，
白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，
才可能走
得越来越快。
反复交替大步和小步走，
找到最快又不会有反弹力现象的步幅，
才是你 真正要
的步伐。
5.
善用足部：
可能这种步 态看起来有些笨拙．
但竞走运动员的确移动得很漂亮。
每一步
都是脚跟、脚掌、脚趾的 运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
把握减重黄金期
快步走少热量月瘦
3
公斤
2012
年
02
月
11
日
18:03
苹 果实时台北市立万芳医院「肥胖防治中心」
，今天上午举
办「
1
个月减重黄金 期，年后甩肉
3
公斤」记者会。与会医师表示，由于过年大吃大喝、生
活作息不正常， 最近因为变胖、报名减重课程的民众增加超过
3
成，每人体重动辄增加
2
到< br>3
公斤，医师建议想减重的民众，每天可快走（每秒
3
步）半小时，再搭配每天 减少
2
成热量摄取，
1
个月即可恢复窈窕身材。
减重门诊 个案管理师也表示，近来有一名年约
23
岁妙龄女性，为了要减肥，连续
3
天
只喝水、不吃任何东西，但最后仍然「破功」
、饿到大吃零食、前来门诊求助。其实只要饮食依照水、汤、菜、肉与淀粉的先后顺序食用，再配合淀粉减半、适量增加肉类等蛋白质，
就可轻松 控制体重。
百炼不如一走
2008-10-16 12:22
来源：上海中医药报
全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。今年虽
84
岁，仍思路敏捷，
动作矫健，每日著书立说，临诊看病，其旺盛的精力赛过中青年 人。朱老认为，俗话所说的
“百练不如一走”
，
“步行是运动之王”
，堪称真 理。
科学家最新研究结果提示，
如果一个人可以步行
1
／
4
英里
（约
400
米）
，
说明他的身体
状况至少能 多活
6
年以上，而且走得越快，寿命就越长。
该项研究还发现，
老年人能不能 走
完
400
米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。
专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在
10
分钟内走完
1
公里（
1000
米）
，说明健
康状况良好；
如果能在
20
分钟内 走完
2
公里，
说明健康状况优秀；
如果能在
30
分钟内走完
3
公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。
步行运动同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血起到积极作用。
8
9
①左顾右盼——在步行中有意识地缓慢左右张望，
稍停几秒 钟后即复位。
对防治颈椎病有良
效。
②弯腰拾物——步行时好像看到路上有 失落的东西，
去弯腰拾起来。
具体作法是先左脚上前，
再随着弯腰，右手手指向左脚尖 前着地，
再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶
椎都得到锻炼。
③漫步吟咏——在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、
景物、
节日等的古代诗词。
边
步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。
④仰天长啸——这是配合步行所进行 的一项深呼吸运动。
有意识的尽力深吸气，
直至腹部凸
起（所谓气沉丹田）
， 然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这
叫“吐故纳新”
。对慢性呼 吸系疾病可起到防治作用。
要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。
①走路时要有正确姿势， 如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收）
，
有利于经络畅通，气血运行顺 畅。
②步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节 奏
感。
③步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，
呼气时稍用力，
吸气时要自然，
呼吸节奏与步伐
节奏要配合协调。
④步行时要注意紧张与放 松、
用力与借力之间相互转换的技巧，
也就是说，
可以用力走几步，
然后再借 力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。
⑤步行时，
与地面接触的一只脚要有一个
“抓地”
动作
（脚趾内收）
，
有促进 微循环的作用。
⑥运动“贵在坚持”
，要持之以恒，才能收效。
“三天打鱼 ，两天晒网”
，只能是半途而废。
⑦运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承 受能力。中老年人应量力而行，散步、慢
跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏 ，最好不要超过
120
次；感
到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。
⑧步行要注意安全，
最好在运动场、
操场的跑道上进行。
在马路上行走要在人行道内，
横过
马路时需走过街天桥或地下通道。
通过十字路口时，
要遵守交通规则；< br>在设有护栏或隔离墩
的道路上不得横过马路。
⑨步行快慢要根据个人具体情况 而定。研究发现，以每分钟走
80
～
85
米的速度连续走
30
分钟，防病健身作用最明显。
来源：上海中医药报
2008
年第
40
期
-4
版中医调摄
-2008.10.03
百炼不如一走
“百炼不如一走
'
是句行家的老话。
时下锻炼身体的方法很多，
各项体育活动，
传统的拳术，
以 及新近风靡一时的各种气功，
令人眼花缭乱，
使人无所适从。
人们各取所好，
而不知走是各种锻炼的共同基础。
所谓
'
“走
是百炼之祖”就是这个意思，< br>。
。
。
。
在人的一生中，
走是最 重要的日常活动，
从出生后一岁左右蹒跚学步开始，
到年老寿终
正寝，
几十年 间走不停步，年盛之时不觉得走之可贵，到了老年方知人老先从腿上老，
能否
自主行走便成了耄 耄之人健康程度的重要标志了。
从类人猿进化到人，
直立行走是一次飞跃，
在漫长的进 化过程中，
人的各种生理机能都与直立行走相适应。
这大概就是为什么行走锻炼
有益于 健康的原因之一吧。
从医学角度讲，行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用是显而易见的 ，循环系统方面，
行走时肌肉的节律性舒缩有助于促进下肢静脉血和淋巴的回流，
从而消除下部 瘀血，
增强心
9
10
脏功能，所以心脏病人绝对卧床休息的传统做法并不可取，坚持适度的行走锻炼更为有利。
< br>行走对消化系统的影响是人所共知的，行走锻炼还能调节神经活动，坚持行走锻炼者，
老来健步如 昔，
岂不壮哉！行走锻炼还能改善肾区血液循环，
增加肾脏血液灌流量，从而增
强肾功 能。
百炼不如一走，其作用如何，信此说者不妨一试。
摘自张湖德主编的《中华养生秘诀》第
116
页
世界步行日专家说好处
坚持快步走就能降血压
“
9·
29
世界步行日”是南京百万市民健身工程中品牌活动项目之一，今天将有万人沿
南京明城墙风光带开展健步行活动。
步行作为一项运动，
具 有很多好处。
医学专家们发现，长期徒步上下班的人，
心血管疾
病、
神经衰弱 、
血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。
记者昨
日就此采 访了相关医学专家。
糖尿病患者的最佳运动
省人民医院内分泌科主任刘超教授说，
快走、
散步等运动可预防糖尿病及其 并发症的发
生，步行锻炼适合以下人群：Ⅱ型糖尿病人，尤其是肥胖的患者；经适当胰岛素治疗，病情< br>比较稳定的重型糖尿病患者；
空腹血糖不高于
15mmol
／
L
。
步行可以消耗能量，
30
分钟慢步
相当于
5
分钟跳绳< br>10
分钟爬山、游泳；可以消耗
6
两水果、半两面条、
2
两米 饭的热量，
糖尿病患者热量消耗后，
可以摄入更多营养。
研究发现消耗二百卡路里的运 动，
可以增加身
体的胰岛素灵敏度，
从而降低患上高血压、
糖尿病及心脏病的 机会。
刘超教授提醒糖尿病患
者，每天快步走
45
分钟到
l
小时
30
分钟，
一周
3-4
次，同时注意护脚。
空腹血糖如 果超过
15mmol
／
L
必须停止运动。
治疗高血压先步行
每天步行回家，
是省人民医院高血 压病专家卢新政的生活方式，
他在门诊给患者看病时
也总是不忘告诫：多走走路。
卢新政博士说，
很多人血压升高后，
就赶紧找医生开药，
其实是一个误区。高血压治疗
上，首先应先选择非药物治疗，通过限盐、限酒、减重，将血压降下来。 研究已发现，每日
盐摄入量降到
6
克以下，
可以将高血压降
2-8< br>毫米汞柱；
体重降到正常标准，
可使血压下降
5
—
10
毫米汞柱；如果每日饮白酒少于
50
毫升，也可使血压下降
2
—
1 0
毫米汞柱。
“步行是
一个非常有效的降压措施，但并不被人重视。
”卢新政 博士说，在高血压门诊，有四分之一
患者可以通过“多动腿，管住嘴”使血压恢复正常。正因为这个原因 ，卢新政博士在门诊反
复向患者进行科普教育，对初次发现血压增高的人要求先进行
3
个月的快步走。
可改善亚健康状态
< br>省人民医院康复科主任励建安教授指出，
大步疾走是最好的有氧运动，
也是目前发达国< br>家风靡的一种运动方式。
大步疾走可使心脏跳动加快、
血流加速，
对于心脏是一 种很好的锻
炼，
可以改善冠状动脉的血液循环，
减少心肌梗塞的发生。
步行有 助于延缓和防止骨质疏松
症及退行性关节的变化。
对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者，步行是最有效、
最廉价的
运动手段。
步行可使大脑皮层细胞得到放松，
使 人心境开朗、
精神愉快。它可以增强腿部和
臀部的肌力，消除扭伤或痉挛，
使躯干肌肉 得到运动，从而改善脊椎的姿势，并可以防御背
脊疾病，减少膝盖和髋关节负荷，制止骨骼退化并预防骨 质疏松症。
专家们呼吁让步行成为市民生活中的一种习惯，
每天半小时，
每 次
3
公里，
长期坚持锻
炼，老人可以延缓衰老，年轻人可促进骨骼发育。
10
11
坚持快步走半年的结果
每天
3.38
公里路程。
平均耗时
37
分钟。
平均每小时
5.4
公里。
坚持快步走半年（
180
）的结果：
1
、体重减掉
5
公斤。原来
79-80
公斤。
2
、感觉精神头儿好了很多。
3
、最大的感觉啤酒肚没了。
4
、走路快很多，和同事出门办事，都说跟不上。
目标年底体重进入
70
公斤以内。
养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。
走路对预防老化和成人 病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。
为了区别运动走路与日常生活中的走路， 我们又称前者为“训练走步”
。许多专家也开始对
走路进行各种研究与调查。
在美国进行了一个这样的实验。让
40
一
57
岁的男性每次步行
40
分钟，每星期
4
次，
这样坚持
20
个星期（
1 40
天）
，其结果表明：
①粘度
(
最大氧气摄取量)
上升了
30
％；
②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；
③体重平均减少
1.3
千克；
④皮下脂肪厚度平均从
135
毫米减少到了
120
毫米。
行走时间从每天
10
分钟开始，
习惯以后逐渐增加。
最后的标准是每 天连续快走
40
分钟。
体内脂肪合量越多的人
(
脂肪率高
)
，
脂肪量减少的越多。
也就是说，
走路对减少脂肪很有效
果。
有许多人的体重下降，
甚至有很多人以
1
个月减
l
千克 的理想状态成功地完成了减肥计
划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动 方式。
若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，
我们必须要坚持，三天打渔两天
晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续
12
个星 期，习惯之后走很长时
间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。
科学家称女性快步走最有益健康
锻炼身体有多种形式，
“快走”就是其中一 种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，
“快走”有利于女性的身心健康。
《 美国医药学会季刊》
日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，
中老年女性较
少 参加激烈运动，但是只要每天快走
30
分钟，中风的概率可以降低
30%
，预 防中风的效果
与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。
从1968
年到
1994
年，
哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动 与生理的关系进行
长期追踪研究，调查对象是
72488
名
40
岁到
65
岁的女性。
研究报告指出，
中老年女性每天快走
3 0
分钟，
对于预防糖尿病、
心脏病、
骨质疏松症、
中风以及某些癌症 ，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走
30
分钟，也能达到强身 健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走
45
分钟到
1
个小时，
那么患中风的概率可以进一步降低
40%
。
11
12
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在
12
分 钟内走完
1
公里的距离，这
样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺 功能产生有效的运动。
大冬天里，
不少人都懒在家里不愿出门了，
可是，< br>健身教练冰凌忠告说健身必须要持之
以恒，
才能达到预期的效果。
您可能说了：
大冷的天，
浑身都懒洋洋的，
这可怎么办？别急，
这里给您推荐几个适合聪明 人的运动懒招，
把运动搬到家门口，
保证让您活动筋骨、
振奋精
神、增强抵抗 力，让身体在寒风中也能热起来。
饭后
1
小时快走
30
分钟
再懒的人也得走路吧？走，但不是随便走，而是快步走。
效果：
人在行走时 ，
肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。
快步走路可
以加快肌肉的运动 ，
能促进全身的血液循环，
有利于提高氧气的消耗，
还能增加心脏的起搏
力度 ，
对改善冬天特有的脚部供血不足、
脚部冰冷很有好处。
走得好了，一个月还能达到减
肥、塑身的效果。
提示：既然是快步走，那么速度就是关键。冰凌教练表示，散步是 我们每天都会做的，
速度在每小时走
3
公里以内；
而每小时在
4.5
公里左右的才是快步走。
也就是说，
快步走要
求十分钟大约要走
1< br>公里左右的路程。
并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，
而是循
序渐进、 由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低，每小
时在
4
公里左右就可以。
而之所以要在冬天建议您做快步走运动，
就是因为冬天有很好的气
候环境，
在寒冷的天气里，
我们走在街上会不由自主地加快脚步，
这对快步走练习非常 有利。
不过，快走也有快走的方法，走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐
也要大。
适合人群：向冬天犯懒的年轻人强烈推荐，中老年人适量运动。
跳绳、踢毽减肥最有效
如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、 踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬
季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。
效果：
在某种程度上，跳绳相当于跑步，
可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结
合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的
90
％。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。
而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、
强化踝关
节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。
此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。
相对于跳绳来说，
踢毽比较安静。
但是如果几个人传毽踢或比 赛谁踢得多，
运动量也不
小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节 神经、缓解压力、提
高反应速度。
提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放 在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，
让小腿的肌肉紧张起来。
每次跳绳前要先把身体活动开，< br>尤其是手、脚关节，
用脚尖和脚跟
交替站立以免跳的时候受伤，
做几次深蹲起和 原地小跑或高抬腿，
让心跳逐渐加快后再开始
跳绳。
踢毽健身并不非要求技 术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要
放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易 拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、
稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大 ，容易受伤。
适合人群：
几乎所有的人都适合这样的运动，
但体重过重的人 尽量不要跳绳，
而老年人
则要适当减少踢毽的时间和运动强度。
原地运动缓解局部
还想要
“懒”的户外运动方法？那就只能是原地运动了，
只要你走出屋子，
社区的健身
12
13
器就能满足你的要求。
效果：冬天，人们运动得更少，很多肌肉、关节问题都因为天 气关系复发。所以，社区
的各种健身器械，
对我们身体出现的局部问题可以有针对性地缓解，< br>特别是能加强肌肉的柔
韧性、关节的灵活性以及各部位的力量。
提示：社区健 身器的种类很多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的练习，充分利用它
们每天做
40
分钟运动，能达到很好的健身效果。
适合人群：运动强度太大的健身器械不适合老年人使用。
一。降低患中风的概率
<<
美国医药学会季刊》
有文章指出，< br>根据哈佛大学的研究显示，
快步走对女性的身心健
康有利。
研究报 告指出，中老年女性每天快走
30
分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏
车等较 激烈的快节奏运动是相同的。
另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌
症，都具有 良好的效果。
二。快走能收缩腹部肌肉
陆瑞洲医生说，
中老 年妇女为了预防骨质疏松症，
往往会喝多一些牛奶，
但牛奶又是营
养很丰富的食品，喝 多了会导致发胖，快走的另一好处则能收缩腹部肌肉，
当然，
也可预防
肥胖。此外，快 走至流汗，也可增加心脏功能。但是，要每天快走，必须先弄清楚自己是否
患有心脏病。
每天坚持
30
分钟快步走的好处（适合中年人锻炼的方法）
行走，是最基本的运动形式。按照行走的速度，时速在
4.5
公 里以上的为快步走，时
速在
3.6
公里的为慢行，
时速在
3
公里以内的为散步。
但不管哪种走路形式，
对身体都是一
种有效的锻炼，是增强心力、 减轻体重的可行措施。
当今社会，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识 走的重要性并坚持施行已
显得非常迫切。
从健康意义上说，
提倡
“安步当车”
不是复古，
更不是倒退，
而是有益之举。
快步走一般在早晨起床后 进行，每次
30
～
45
分钟，注意心率最高应控制在每分钟
120< br>次以下，以每小时行走
5
～
7
公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒 研究发现，每天坚持
30
分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快 步走的地点一般
选择在平坦的马路、运动场上。
慢行，
就是用平时一般的速 度走路。
这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的
人，长年坚持，能够增强人的心肺功 能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转
化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心 情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解
除疲劳、
强壮体魄的目的。
慢行的地点无法做 专门选择，
工作在什么样的环境就走什么样的
路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。
散步，速度可以掌握在每分钟走
60
～
80
步之间。中国传统健身术 《内功图说》中记载
一种“摩腹散步”
，认为“两手摩腹移行百步除食滞”
。这样一边 轻松地散步，一边柔和地按
摩腹部，
有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。
散步适合 于中老年人，
脑力劳动者和体弱
多病的人，多在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次
30
分钟左右。这样走一走，对全身
各个系统都有好处，
特别对锻炼心脏、改善冠状动 脉的血液循环、
降低血糖血压、
解除大脑
疲劳、
帮助消化有良好作用。
散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、
空气流通新鲜的地段，
如能经常在绿地和花园内散步 更好。
随着交通的发展，
人们的行走功能正在不知不觉中减退，
充分认识走 的重要性并坚持施
行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是 有益
13
14
之举。
骨骼是身体的支架 ，
人体活动的杠杆。
处在生长发育期的青少年，
坚持跑步能改善血液
循环，< br>增加骨细胞营养物质的供应，
提高骨细胞的生长能力，
从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚
持跑步能 加强新陈代谢，
延迟骨骼的退行性改变，
预防老年性骨与关节病的发生，
从而使您延缓衰老。因为你每次只持续了
10
分钟
,
而减肥的要求是每次要持续< br>30
分钟以上。你以后
如果每天只跑一次，
那么最好是选择下午，而不是早上，
早上不适合做剧烈运动，
早上的植
物没有经过光合作用，
空气里的氧气不够，
加上二氧化碳的大量回流。
而人的身体机能也处
于睡眠状态，体内的能量也不够。最佳 的时间是在下午
4
至
6
点。
如果你想增加体重，
建议
你以力量训练为主。
快走的功效及作用
养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。
走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。
为了区别运动走 路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”
。许多专家也开始对
走路进行各种研究与 调查。
在美国进行了一个这样的实验。让
40
一57
岁的男性每次步行
40
分钟，每星期
4
次，
这样坚 持
20
个星期，其结果表明：
①粘度
(
最大氧气摄取量< br>)
上升了
30%
；
②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；
③体重平均减少
1.3
千克；
④皮下脂肪厚度平均从
135
毫米减少到了
120
毫米。
行走时间从每天
10
分钟开始，
习惯以后逐渐增加。
最后的标准是每 天连续快走
40
分钟。
体内脂肪合量越多的人
(
脂肪率高
)
，
脂肪量减少的越多。
也就是说，
走路对减少脂肪很有效
果。
有许多人的体重下降，
甚至有很多人以
1
个月减< br>l
千克的理想状态成功地完成了减肥计
划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是 健康减肥最适宜的运动方式。
若想确确实实地通过走步训练来改善身体 的健康状况，
我们必须要坚持，
三天打渔两天
晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得 辛苦，但如能连续
12
个星期，习惯之后走很长时
间也不会觉得累，而且不走反而身体 会感到不舒服。
快步走的益处
快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功 效、预防骨质疏松、健脑益智、
提高工作效
率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消 耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强
心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿 病具有很好的防治作用。
快慢走区别
快步走和散步、慢步走有明显区别。 时速在
3
公里以内称散步，
3
．
6
公里叫慢行，
4
．
5
公里称自然步行，
5
．
5
公里才为快步走（又 称竞技步行）
。据此，快步行走
10
分钟应该为
一公里左右路程（老年人、体 弱者可略慢）
，即大概每分钟应走
120
至
140
步。这样，心率< br>才能达到最大心率（
170
减去年龄）的
70
％，满足中小运动强度要 求，才可对心肺起到良好
刺激，
达到应有的健身效果。
与慢跑相比，
快步走有 效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的
冲击，降低了运动损伤的几率。
快走注意事项
快步走时应注意以下几点：
挺胸抬头，
展开双肩，< br>让肩与臀保持在同一条与地面垂直的
直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳 运动效果；自然摆臂，注意臂
不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；
应将腰部重心置于所踏出 的脚上，
走时要积极使用
14
15
全身肌肉，这有助于减轻腰痛、
肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状
态，以每分 钟
120
至
140
步、心跳
120
次为宜，强度以行走时微 汗、微喘、可交谈但不能歌
唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日
30
分钟 ，可一次走完，也可根据个人时
间分几次累计完成。
每天坚持快走６公里
对于减肥，
世界卫生组织提倡每周
0.5
公斤最为适宜。
减肥最好的是有氧运动，
不断摄
入氧气，帮助身体燃烧脂肪。 这个就是快走。要走到１小时，
5.5~6.5
公里，每周走４天。
除此还 有慢跑，
坚持两个月，如果体重没降不要灰心，并不是等于没效果，
下肢肌肉已
在运动 中增加，每一步走下去地面对骨架有力的反作用，坚实骨密度。肌肉和骨骼在增加，
体重没变，长期坚持 下去减掉的是真正的脂肪。
健康理念百炼不如一步走
11-03-31
来源：
点击：
春天降临
,
万象更新
,
不仅空气新鲜
,
而且视野开阔
,
在这个 季节放开脚步去步行
,
会让人
心旷神怡
,
心情舒畅
,
内心深处时刻都会感到有种吐故纳新的惬意。
所以
,
人在春天步行的好处 胜过任何季节
,
在春光明媚中步行
,
你会对身边的景物、风景
等看得 更细致、
真切
;
在春色中徒步有益于思考
,
你会在步行过程中心境开 阔地思考一些平时
不会去想的问题
;
在春风中徒步还有益于交流
,
会快乐地与身边的人边走边聊
,
相互扯一些有趣的话题。
可
见
,于春暖花开时节放开脚步行走是有益于怡情的
,
因为走得舒畅了
,
心情就 愉快
,
因为不时
能看到美妙的风景
,
有趣的事情
,
心情会愈加开朗
,
身上的病痛
,
便自然而然地不治而愈了。
据说
2010
年十大风尚之一
,
就是“做点体力活”
。朋友说其中 的意思就包含别让自己的
腿脚闲得发软
,
而其基本内涵就是锻炼身体
,
保卫自己
,
时刻想着人的脚是用来走路的这一要
义。
想想也是< br>,
如今的社会
,
交通工具高度发达
,
用得着步行的地方不多。 生活在城里的人们
上下楼有电梯
,
外出有私家车或出租车
,
再不然坐 公交乘地铁
,
进商场去机场有滚梯
,
出远门
有飞机和高速列车
,
每天步行平均可能连两里地都不到。
所以不少人视步行为畏途
,
结果导致两条脚闲得发软
,
继而引发各种各样的疾病。
今年
48
岁的王先生在一家公司做财务工作
,
平时比较忙
,
应酬也多
,
上下班都是开车出行。
于是
,
高血压、颈椎病、脂肪肝 等“坐”出来的病便找上门来。
医生的建议下
,
他从去年春天开始走路上班
,
从家里到单位每天来回四次
,
每次步行
30
分钟
,
一天下来走十几里
,
慢慢地
,
两条腿越来越有力
,
人也变得比从前有精神了。
去年秋天体
检
,
体重减了六七公斤
,< br>血压、血脂、血糖都在正常值以内
,
脂肪肝也消失了。
有了他这个活生生的例子
,
周围的同事也纷纷加入了“步行族”的行列。
让百练不如一走成为健康理念
坚持用脚走路
,
自古以来就是健康长 寿的妙法之一
,
现已被世界卫生组织推崇为一项最
有益健康的运动。尤其对患有高血压 、冠心病的中老年人来说
,
步行是最佳的健身方法。
我国古代著名医学家孙 思邈曾指出“人老腿先老
,
肾亏膝先软”
,
抗衰老要先防腿老
,民
间也有“百练走为先”
、
“百练不如一走”之说
,
都强调了步 行是各项运动之首。
心脏病学之父、美国人怀特也从进化论和生物力学的角度提出
,
“步行是人类最好的运
动
,
对健康有特殊益处”
。因为人体的各种解 剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌
肉位置各方面最适合步行
,
建议健康成 年人应每天做步行锻炼
,
并作为一种规律性的运动方
式。
15
16
我有一位从事写作的朋友
,
他因为近几年写作量 过大
,
结果造成严重的颈椎病
,
几度疼痛
难忍、卧床不起
,
对他的创作造成影响。
近一年来他每天增加了步行运动
,
每天坚持 徒步行走一个多小时
,
颈椎病居然不再折磨
他
,
又重新投入到创作之 中。由此可见
,
走路虽是非常简单的运动方式
,
但是它对于人体的好
处却是多方面的。
首先可以控制血压
,
在步行过程中
,
身 体肌肉尤其是四肢肌肉消耗的热量增多
,
身体需要
更多的血量来补充能量
,< br>这样血压能够得到有效控制
;
其次能够降脂
,
步行是有氧运动
,
能够提高脂肪代谢的平衡
,
加速脂肪分解和排泄
;
再次
,
步行能够增强心肺功能
,
调整新陈代谢
,
对防治糖尿病也很有帮助
,
可以增强腿部和臀部的肌
力
,
使躯干肌肉得到运动
,预防脊椎疾病和骨质疏松症
;
步行还能使神经系统功能改善
,
使心
情更加愉快。
科学的步行方式最益于健康
徒步运动是一种最经济的健身 方式。
虽然步行省钱省力
,
简便易行
,
看似没什么技术含量
,
但在徒步运动中仍然要掌握科学的方法
,
惟有科学步行
,
才会有益 健康。
那么
,
怎样步行才科学呢
?
首先
,
穿一双合适的软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋。鞋底应有
弹性
,
这样可以减少关节所承 受的冲击。其次
,
掌握步行的正确姿势。
走路时应肩膀放松、收腹挺胸,
手臂随身体自然地有幅度摆动
,
膝盖伸直
,
脚向前大步迈出
,
脚跟走在一条直线上
,
整个过程并不要求快
,
但是 要有一定的节奏。
走路要特别注意呼吸
,
要有规律
,
用鼻 子吸气
,
嘴巴呼气
,
呼气的时间应该比吸气的时间
长。最后
,
运动量、速度应因人而异
,
循序渐进。
可以从每周
3< br>次
20
分钟步行开始
,
一周后每次增加
2~3
分钟< br>,
直到你可以每天步行
30~45
分钟。步行速度在可能的情况下尽量快一些< br>,
这样健身效果会更好。
保持运动后心率
+
年龄
= 170
左右为宜
,
这相当于一般人中等强度的运动。如果身体素质
好
,
有运动基础
,
可以多一些。
总之
,
步行运动既要遵循科学的方式
,
也要根据身体状况量
力而行
,
“动则 有益
,
贵在坚持”
。
每天的上下班、上街购物
,
能够步行的就步行
,
晚饭后在室内休息半个小时左右
,
再外出
步行运 动
30
分钟左右
,
只要长期坚持
,
就能够对健康产生积极的 作用。
人体的阳气经过一个冬天的蛰伏
,
要在春天生发直至旺盛
,
而放开脚步行走
,
恰是促动人
体阳气生发变成勃勃生机的大好时节。
因此
,
在春天里放开脚步走
,
既是提升人体机能的关键
时刻
,
也是为秋冬季节坚持步行打基础的重要一环。
春天来了我们要放开脚步去步行,
人家马赛人平均每天走路三万步
,
我们能否日行一万
步
,我想
,
只要为了健康去徒步
,
每天一万步是能走出来的。不过
,
有个前提条件
,
就是步行要
充满信心
,
走路要充满力量。< br>
快步走，你开始了吗？
【快步走的特征】
除 了要达到至少每周
3
次、每次
30
分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或 逛街，
运动量还大些。
步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚 趾着地，
接着再以脚趾用
力蹬离地面，膝盖最好微弯。
一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约
90
度，有节奏地摆到胯后，
向上则摆到与肩同高。
健走速度要求舒适而敏捷。 运动医学界认为无论男女，
（
220
－年龄）
?
（
75～
80
％
）
＝
个人每分钟最佳的训练脉搏率。
16
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
左吉右凶眼皮跳占卜-龙角
本文更新与2021-02-12 22:07，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/448443.html