最好的胃药训练动作名称

2021年2月12日发(作者：女性肾虚的症状有哪些)
助力大
整个
训练动
次
组

第几
组间
小或者
组做
间隔

训练重
力竭

量规律

动作细节要点

动作
作名称

数

数

时间

仰卧掌
心相对
哑铃卧
推

12
4
个

组

训
练
表
一
无
氧
力
量


训
练

仰
卧
斜
20
4
板
直
腿
个

组

臀上举

仰
卧
屈
10
4
膝举腿

个

组

仰卧平
板哑铃
飞鸟

12
4
个

组

掌心相对握住哑
铃，且下落双臂靠
近身体，
上升时速
用
10KG
度均匀注意肌肉哑铃的
3.5
秒

100
秒

不力竭

收缩，
缓缓下落到
哑铃一
起始位置，
把胸拉
对

开，重点：始终保
持小臂与地面所
垂直

下落时控制住速
度 和重量，
注意肌
肉收缩，
特别最高
用

5KG
点处，
用力控制住
3
秒

80
秒

不力竭

的哑铃
胸肌，把肌肉收
一对

紧。
绝不是手臂发
力。
手臂和哑铃对
准自己的中胸

保持身体的平衡
的前提上匀速上
升，腿直到笔直，
最高点臀部抬起，
3秒

90
秒

不力竭

不负重
稳定的回落，
用力
挤压自己的腹部，
上抬的时候注意
腹部作为第一爆发力

刚腿抬到腹部正
上方时把肺部空
气吐净同时臀部
提起。< br>用力挤压自
最后组
己的腹部几秒之
3
秒

70
秒

不负重

力竭

后缓缓回落，< br>不要
落到最低点，
以至
于让自己的腹部
始终处于肌肉紧
张状态 。

仰
卧
屈
15
4
3.5
秒

膝上举

个

组

85
秒

不力竭

不负重

注意身体的平衡，
注意腹部的挤压，不能下落到底，
不
然腹部就会处于
放松状态，
上升完
全到最高点 的过
程中挤压自己的
腹部。提膝

助力大
整个
训练动
次
组
动作
作名称

数

数

时间

间隔

力竭

量规律

记住手臂只是牵
引，
用三头肌力挤
压背部，
身体依旧
与地面平行，
拉至
最高点停留
1
秒，
缓缓下落，
把背阔
肌群充分拉开，
感
受到张力，
往上拉
的同时不要靠爆
发力而是靠背阔
肌的收缩带动小
臂
,
哑铃自 由下垂，
上拉时依靠背部

记住手臂只是牵
引，
用三头肌力挤
压背部，
身体依旧
与地面平行，
拉至
最高点停留
1
秒，< br>缓缓下落，
把背阔
肌群充分拉开，
感
受到张力，
往上拉
的同时不要靠爆
发力而是靠背阔
肌的收缩带动小
臂

两上臂同时以 肘
为轴经体侧弯起
带哑铃，上、前臂
第几
组间
组做
训练重< br>小或者
动作细节要点

练
表
二
无
氧
力
俯立哑
铃划船

14
4
个

组

3
秒

90
秒

不力竭

双手拿
12.5KG
哑铃一
对

量


单臂哑
训
练

铃划船

18
4
个

组

2
秒

75
秒

不力竭

单手拿
15
公斤
哑铃一
个

坐姿哑
铃锤式
弯举

12
4
个

组

3
秒

最后组
100
秒

力竭

用
7.5KG
哑铃一
俯
坐
经
12
典
集
中
个

弯举

凳
上
反
13
屈伸

个

腹
和
有
氧
训
练

仰卧哑
铃臂屈
伸

14
个

俯身站
立臂屈
伸

12
个

用力收紧，稍 停
2-3
秒，对握弯举
时，
两上臂固定不
动，直腕握铃，不
得借助上体摆动
的惯性力。

做的时候三头肌
贴紧自己的大腿
内侧为 了保持稳
用
10KG
定，
持铃慢慢屈肘
4
最后组
3
秒

90
秒

的哑铃
向上弯起至胸前，
组

力竭

一个

缓缓落下。
下落不
要下落到底，
让二
头肌始终处于压
力之下

臀部腾空，
双腿伸
直，下降过程过，
小臂始终与地面
腿上 负
所垂直，
下落到大
4
重


5
公
3.5
秒

100
秒

不力竭

臂与地面所平行，
组

斤的哑
或低于平行位置
铃

为止。停留
0.5
秒< br>缓缓上升，
感受手
臂肌肉的拉伸感

掌心相对，
哑铃靠
紧，
大臂在整个过
程中保持与地面
垂直最重要，
缓缓
用

5KG
4
落到额头，
在上升
3.5
秒

110
秒

不力竭

哑铃一
组

完全至手臂伸直。
对

做时大臂忌往外
往内往前往后偏
离垂直地面的位
置。

身体前倾，
持铃至
全臂伸直时，
使肱
用


三头肌彻底收缩，
4
最后组
3.5
秒

90
秒

5KG
哑
保持静止并默数
组

力竭

铃一个

1
、
2
、
3
再慢
慢回落，
两手交替
做

对









助力大
整个
训练动
次
组
动作
作名称

数

数

时间

间隔

力竭

量规律

开始时掌心对自
己，背部挺直，上
举过程过旋转手
10KG
哑
90
秒

不力竭

腕，
达到最高点的
铃对

时候掌心朝前，
停
顿
0.5
秒缓缓下
落。

做时稳定，
小臂不
要靠前与地面所
用

10
最后组
垂直，
保持身体平
120
秒

KG
的哑
力竭

衡，
肩部不要单侧
铃一对

倾斜，
连贯无间歇
单侧推举

使肘和腕部始终
稍微弯屈，< br>收腹挺
胸，背部挺直，保
持身体的稳定，
举
到上臂与地面平
行 即可，
这样能保
10
磅哑
持三角肌持续紧
100
秒

不力竭

铃一对

张，
上体不准前后
摆动借助力量 举
起，但允许耸肩；
不要用甩的方式
来抬高哑铃；
身体
不要向前倾！
将哑
铃保持在身侧

以较快均匀的的
速度上升到自己
鼻梁处，
在力量的
用

7.5
控制之下，
很缓慢
80
秒

不力竭

KG
哑铃
的下落。
同时另外
一对

一只手上升，
不要
完全下落，
让自己
的三角肌前束始
终处于 压力之下。
第几
组间
组做
训练重
小或者
动作细节要点


阿诺德
推举

13
4
个

组

3
秒



训

铃推举

个

组

4
秒

练

表

三

无

氧

力

量



训

练




交替哑
铃前平
举

22
4
个

组

站姿哑
铃侧平
举

14
4
个

组

3
秒

轮换哑
20
3
5
秒